Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: mieux comprendre les mesures des protéines
• Partie 2 sur 3: Calcul des calories protéiques
• Partie 3 sur 3: Choisissez les bonnes protéines
• Conseils

Savoir calculer les calories en protéines (protéines) peut être utile dans la planification des repas. Les protéines sont essentielles au maintien d'une bonne santé, car une quantité insuffisante de protéines peut entraîner de la fatigue, la faim et d'autres problèmes physiques. Le calcul du nombre de calories dans les protéines et la planification des repas aidera à atténuer les problèmes dus à une trop ou trop peu de protéines.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: mieux comprendre les mesures des protéines

1. Découvrez la quantité de protéines dont vous avez besoin dans votre alimentation. Les protéines en tant que groupe alimentaire constituent une partie importante de la pyramide alimentaire. Les aliments à base de viande, de poisson, de volaille, d'œufs, de produits à base de soja, de noix et de graines sont considérés comme faisant partie du groupe des aliments protéinés.
   • La quantité de protéines dont vous avez besoin dans votre alimentation dépend de votre âge et de votre sexe. Les femmes adultes ont besoin d'environ 150 grammes de protéines par jour. Si vous êtes enceinte, vous devrez peut-être inclure plus de protéines dans votre alimentation, en fonction de votre poids et du stade de votre grossesse. Parlez à votre médecin si vous êtes préoccupé par votre apport en protéines pendant la grossesse.
   • Les hommes de moins de 50 ans ont besoin d'environ 180 grammes de protéines par jour. Les hommes de plus de 50 ans n'ont besoin que d'environ 150 grammes de protéines par jour.
2. Sachez estimer la quantité de protéines. Beaucoup de gens ne savent pas ce que représentent 30 grammes de protéines. Cela dépend du type de protéine que vous consommez.
   • 30 grammes de viande, de volaille ou de poisson équivalent à 30 grammes d'équivalent protéique (celui qui appartient au groupe des aliments protéinés). Avec d'autres aliments, les protéines sont diluées ou combinées avec d'autres nutriments dans les aliments. Cela change la façon dont les protéines sont mesurées.
   • 1/4 tasse de haricots cuits contient environ 8 grammes d'équivalent en protéines. Un œuf contient 28 grammes d'équivalent protéique. Une cuillère à soupe de beurre d'arachide ou autre beurre de noix contient également environ 28 grammes d'équivalent protéique. 15 grammes de noix ou de graines comptent pour 30 grammes d'équivalent protéines.
3. Lisez les étiquettes nutritionnelles si possible. Si vous n'êtes pas sûr de la quantité exacte de protéines dans un produit, utilisez les étiquettes nutritionnelles. Ceux-ci devraient vous informer suffisamment sur la quantité de protéines dans un aliment particulier, ainsi que sur le pourcentage de vos besoins quotidiens en protéines que cela implique. Mais gardez à l'esprit que les calculs des étiquettes nutritionnelles sont basés sur un régime de 2000 calories par jour. Essayez également d'être honnête sur la quantité d'un produit particulier que vous consommez. De nombreuses personnes sous-estiment ou surestiment la quantité de produit qu'elles consomment.

Partie 2 sur 3: Calcul des calories protéiques

1. Calculez vos calories quotidiennes totales provenant des protéines. Pour la forme physique, vous aurez peut-être besoin d'une estimation approximative de la quantité de calories que vous consommez par jour et qui proviennent des protéines. Cela vous permet de calculer des éléments tels que vos besoins en macronutriments. Il est assez facile de déterminer combien de vos calories quotidiennes proviennent de protéines.
   • Découvrez la quantité totale de protéines que vous avez consommée un jour donné. Vous pouvez utiliser un calculateur de calories en ligne pour calculer les grammes de protéines dans un aliment particulier que vous consommez. Vous pouvez également utiliser les étiquettes nutritionnelles.
   • Un gramme de protéines contient environ 4 calories. Multipliez la quantité totale de protéines en grammes par 4 pour déterminer le nombre de calories de protéines que vous avez consommées en une journée.
   • Pour la conversion d'onces en grammes, il peut être utile d'utiliser un système de conversion en ligne. La quantité de grammes par once n'est pas un nombre entier, quelque part autour de 28,3. Il peut être difficile de calculer manuellement et la conversion peut être plus facile à faire via un système en ligne. Vous devrez peut-être également arrondir les nombres lors de la conversion des onces en grammes.
2. Déterminez le pourcentage de protéines dans un aliment particulier. Il peut également être utile de connaître la quantité de protéines qu'un aliment contient. Si vous essayez de manger un certain pourcentage d'aliments riches en protéines, cette information est essentielle.
   • Vérifiez combien de grammes de protéines un aliment contient. Divisez cette quantité par le nombre total de calories dans la nourriture. Multipliez ensuite la somme par 100.
   • Supposons qu'un aliment contienne 200 calories et 8 grammes de protéines. Dans ce cas, vous divisez 200 par 8, ce qui donne 16. Lorsque cela est multiplié par 100, cela donne 16. Cet aliment contient donc 16% de protéines.
3. Estimez vos besoins en protéines. Si vous souhaitez appliquer ces connaissances à votre alimentation, découvrez ce dont vous avez besoin pour une alimentation saine. Vous pouvez le faire en discutant avec un médecin ou un spécialiste de la condition physique de votre alimentation, de votre style de vie et de vos objectifs de perte de poids. Un spécialiste du fitness ou un médecin peut vous dire approximativement combien de calories protéiques vous devez manger et quel pourcentage élevé ou faible de protéines contient un aliment particulier en fonction de vos besoins spécifiques.
   • On pense généralement que votre alimentation doit être composée de 40% de glucides, 40% de protéines et 20% de matières grasses. Cela dépend de votre alimentation, alors consultez d'abord votre médecin ou votre diététiste. Cependant, être conscient du pourcentage de protéines dans votre alimentation peut être utile car de nombreuses personnes consomment trop d'au moins un de ces macronutriments.

Partie 3 sur 3: Choisissez les bonnes protéines

1. Choisissez des protéines de source maigre et faible en gras. Si vous êtes préoccupé par vos choix alimentaires, choisissez des sources de protéines maigres et faibles en gras au lieu des options moins saines. La dinde, les fruits de mer et la volaille sont de bonnes sources de protéines car ils sont faibles en gras et souvent faibles en calories.
   • Si vous êtes végétarien, vous pouvez obtenir des protéines à partir des œufs, des noix, des haricots, des produits à base de soja et du fromage. Tenez-vous-en au fromage faible en gras comme option saine.
2. Préparez les protéines de manière saine. La façon dont vous préparez les protéines peut vous assurer qu'elles fournissent plus ou moins de calories. Évitez de faire frire ou de cuire les blancs d'œufs dans beaucoup d'huile ou de beurre. Utilisez de l'huile d'olive (bonne pour le cœur) lors de la préparation de sources de protéines. Faire bouillir ou pocher les œufs au lieu de les faire frire. N'utilisez pas trop de sel. Une consommation excessive de sel peut entraîner des problèmes tels que l'hypertension artérielle.
3. Évitez les viandes transformées. Les viandes transformées, comme celles des aliments surgelés ou des charcuteries, contiennent souvent plus de matières grasses et de calories que nécessaire. Ils contiennent souvent aussi trop de sel. Choisissez de la viande fraîche lorsque cela est possible.

Conseils

• Une fois que vous avez calculé les calories provenant des protéines pour vos aliments préférés, conservez ces chiffres dans un tableau pour référence rapide.