Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 2: En savoir plus sur les distorsions cognitives
• Méthode 2 sur 2: Prenez soin de vous
• Mises en garde

Réagir excessivement signifie montrer une réponse émotionnelle qui est disproportionnée par rapport à la situation. Il existe deux types de réactions excessives: internes et externes. Les réactions externes sont des actions et des comportements que d'autres personnes peuvent voir, comme la colère contre quelqu'un. Les réactions internes sont des réactions émotionnelles que les autres ne peuvent pas voir ou remarquer, comme décider de quitter le club de théâtre parce que vous n'avez pas obtenu le rôle que vous vouliez. Les deux formes de réaction excessive entraînent des dommages causés aux relations, à la réputation et à l'estime de soi. Vous pouvez éviter de réagir de manière excessive en en apprenant davantage sur les causes de votre réaction émotionnelle et en trouvant de nouvelles façons de gérer la réaction excessive.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 2: En savoir plus sur les distorsions cognitives

1. Apprenez à être conscient des distorsions cognitives. Les distorsions cognitives sont des schémas de pensée automatiques avec lesquels quelqu'un déforme la réalité. Pour les personnes qui réagissent de manière excessive, c'est généralement à cause de jugements négatifs ou très critiques qui font que cette personne se sent négative à son égard. À moins qu'une personne n'apprenne à reconnaître une distorsion cognitive, elle continuera à répondre d'une manière incompatible avec la réalité. Tout est explosé, ce qui conduit souvent à une réaction excessive.
   • Ceux-ci se développent généralement dans l'enfance. Une personnalité faisant autorité (comme un parent ou un enseignant) qui est particulièrement perfectionniste, a des attentes trop critiques ou irréalistes peut facilement faciliter cela.
   • "Ne crois pas tout ce que tu penses!" En devenant de plus en plus conscient des schémas de perturbations cognitives, vous pouvez choisir de réagir différemment. Ce n'est pas parce que vous pensez que quelque chose que vous devez l'accepter automatiquement comme un fait. Remettre en question des pensées inutiles ou non examinées peut vous libérer.
   • Être capable de ne voir que les résultats négatifs possibles, et d'ignorer habituellement le positif, est une distorsion cognitive courante.
2. Comprenez les types courants de distorsions cognitives. Tout le monde a fait l'expérience d'une réaction excessive ou du moins a vu les autres réagir de manière excessive à des situations. Pour certaines personnes, ces réactions peuvent devenir une habitude ou une façon de voir le monde. Ceux-ci inclus:
   • Généraliser. Par exemple, un enfant qui a eu une mauvaise expérience avec un gros chien peut avoir peur des chiens pour toujours par la suite.
   • Sauter aux conclusions. Exemple: Une fille est nerveuse à propos d'un rendez-vous à venir. Le garçon envoie un SMS qu'il doit reporter le rendez-vous. La fille conclut qu'il ne s'intéresse pas à elle ou ne le sera pas et annule la date. En réalité, le garçon était intéressé.
   • "Pensée Doomsday". Une femme a du mal au travail et craint d'être licenciée et de devenir sans abri. Plutôt que de se concentrer sur sa gestion du temps, elle souffre de son anxiété constante.
   • Penser «noir et blanc» - ne pas être flexible. Lors de vacances en famille, le père est frustré par la mauvaise qualité de la chambre d'hôtel. Au lieu de se concentrer sur la belle plage et les enfants qui ne passent presque pas de temps dans la pièce, il grogne constamment et gâche le plaisir pour tout le monde.
   • «Volonté, doit et devrait» sont des mots souvent chargés de jugement. Si vous vous retrouvez à utiliser ces mots pour parler de vous de manière négative et critique, essayez de le formuler différemment. Par exemple:
     • Négatif: "Je ne suis pas en forme; je dois aller à la gym." Plus positif: "Je veux être en meilleure santé et voir s'il y a des cours de groupe dans le gymnase que je pourrais apprécier."
     • Négatif: "Je dois m'assurer que mon enfant écoute attentivement quand je dis quelque chose." Positif: "Comment puis-je parler de manière à ce qu'il m'écoute mieux?"
     • Négatif: "Je devrais avoir une meilleure note à cet examen qu'un 7!" Positif: "Je sais que je peux obtenir une meilleure note qu'un 7. Mais sinon, un 7 est toujours une assez bonne note."
     • Parfois, des choses vont, doivent ou devraient arriver ... il y a des choses que vous pouvez en effet formuler de cette manière. Cependant, si vous vous retrouvez à utiliser de tels mots de manière négative et rigide, cela indique que votre pensée peut être inutilement négative et rigide.
   • Écrivez vos pensées involontaires dans un journal ou un calendrier. Notez simplement ce que vous pensez vous aidera à reconnaître son existence, quand cela se produit et ce que c'est, et vous aidera à observer ces pensées. Demandez-vous s'il existe une autre façon de considérer la source de votre distorsion cognitive. Cette pensée automatique fait-elle partie d'un modèle? Si oui, par où a-t-il commencé? À quoi sert-il maintenant? En devenant de plus en plus conscient de vos propres schémas de pensée inconscients, vous pouvez mieux éviter de réagir de manière excessive.
3. Reconnaissez une façon de penser «tout ou rien». Ce type de schéma de pensée automatique, également connu sous le nom de pensée «en noir et blanc», est une cause principale de réaction excessive. Les pensées automatiques ne sont pas basées sur une pensée rationnelle, mais sur des réponses anxieuses et excessivement émotionnelles à des situations stressantes.
   • La pensée «tout ou rien» est une distorsion cognitive courante. Parfois, les choses sont tout ou rien, mais normalement, il existe des moyens d'obtenir une partie ou la plupart de ce que vous voulez ou de trouver une alternative.
   • Apprenez à écouter de manière critique votre voix intérieure et à remarquer ce qu'elle a à dire. Si les conversations avec vous-même débordent de distorsions cognitives, cela peut vous aider à reconnaître que la «voix» qui vous parle n'est pas nécessairement correcte.
   • Pensez à pratiquer les affirmations après une pensée automatique. Les affirmations peuvent aider à recadrer la pensée négative «tout ou rien» à travers une déclaration positive qui reflète vos nouvelles croyances. Par exemple, rappelez-vous: "Une erreur n'est pas la même chose qu'un échec. C'est un processus d'apprentissage. Tout le monde fait des erreurs. Les autres comprendront."
4. Prenez une profonde inspiration avant de réagir. Faites une pause pour respirer afin d'avoir le temps d'envisager des alternatives possibles. Cela peut vous déconnecter des schémas de pensée automatiques. Inspirez par le nez pendant 4 temps; retenez votre souffle pendant un nombre de trois, puis expirez lentement par la bouche pour un nombre de 5. Répétez ceci si nécessaire.
   • Lorsque votre respiration est rapide, votre corps pense qu'il est dans un combat «combat ou fuite», et votre anxiété augmentera. Vous serez alors plus susceptible de répondre avec des émotions plus fortes et de la peur.
   • Si votre respiration ralentit, votre corps croira que vous êtes calme et vous aurez plus de chances d'avoir accès à des pensées rationnelles.
5. Reconnaissez les schémas de votre réponse. La plupart des gens ont des «déclencheurs» qui peuvent générer des réactions émotionnelles. Les déclencheurs courants sont l'envie, le rejet, la critique et le contrôle. En apprenant davantage sur vos propres déclencheurs, vous serez plus susceptible de contrôler vos réactions émotionnelles à leur égard.
   • L'envie, c'est quand quelqu'un d'autre obtient quelque chose que vous voulez ou que vous pensez mériter.
   • Le rejet se produit lorsqu'une personne est exclue ou rejetée. L'exclusion d'un groupe active les mêmes récepteurs dans le cerveau que la douleur physique.
   • La critique amène une personne à se généraliser en tant que distorsion cognitive. La personne confond une réponse critique avec le fait de ne pas être aimée ou appréciée en tant que personne, et pas seulement comme l'acte lui-même qui est critiqué.
   • Les problèmes de contrôle provoquent une réaction excessive lorsque vous êtes trop préoccupé de ne pas obtenir ce que vous voulez ou de perdre ce que vous avez. C'est aussi un exemple de pensée catastrophique.
6. Essayez de le mettre en perspective. Demandez-vous: «À quel point est-ce important? Est-ce que je m'en souviendrai demain? Ou dans un an? Et dans 20 ans? Si la réponse est non, ce à quoi vous répondez n'est pas si important. Prenez du recul par rapport à la situation et réalisez que ce n’est peut-être pas si important que cela.
   • Y a-t-il quelque chose dans la situation pour lequel vous pouvez faire quelque chose? Existe-t-il des moyens de travailler avec une autre personne sur les changements qui vous sont utiles? S'il y en a, essayez-les.
   • Essayez d'accepter les aspects de la situation que vous ne pouvez pas changer. Cela ne signifie pas que vous devez permettre à une autre personne de vous blesser ou que vous ne devez pas fixer de limites. Parfois, cela signifie accepter que vous ne pouvez pas changer la situation et décider de partir.
7. Reconditionnez votre cerveau. Lorsqu'une personne a habituellement du mal à contrôler ses sautes d'humeur, il existe une faible connexion dans le cerveau entre le centre émotionnel hautement sensible et la partie rationnelle du cerveau. Développer une connexion plus forte entre ces deux centres dans le cerveau peut vous aider à éviter une réaction excessive.
   • La thérapie comportementale dialectique (TCD) est un traitement qui s'est avéré efficace pour les personnes ayant des problèmes de régulation émotionnelle. Cela fonctionne en améliorant la connaissance de soi et la restructuration cognitive.
   • Le neurofeedback et le biofeedback sont tous deux des thérapies qui peuvent être efficaces pour traiter les problèmes de régulation émotionnelle. Le patient apprend à surveiller ses propres réactions psychologiques et acquiert ainsi plus de contrôle sur ses réactions exagérées.
8. Consultez un expert. Une réaction excessive peut être le résultat de problèmes qui existent depuis longtemps et pour lesquels un thérapeute peut vous aider à y remédier. Comprendre les causes sous-jacentes de vos réactions excessives peut vous aider à mieux la gérer.
   • Si vos réactions excessives affectent négativement votre relation ou votre mariage, envisagez de consulter un thérapeute avec votre partenaire ou votre conjoint.
   • Un bon thérapeute peut fournir des suggestions pratiques pour les problèmes actuels, mais peut également vous aider à identifier les problèmes passés qui surgissent à travers vos réponses émotionnelles.
   • Sois patient. Si vos réactions émotionnelles excessives sont le résultat de problèmes enterrés depuis longtemps, le traitement peut prendre plus de temps. Ne vous attendez pas à voir des résultats en une journée.
   • Dans certains cas, vous pourriez avoir besoin de médicaments. Bien que les «discussions thérapeutiques» puissent être très utiles pour de nombreuses personnes, certains médicaments peuvent parfois aussi aider. Par exemple, une personne souffrant d'anxiété provoquant beaucoup de réactions excessives, les médicaments anti-anxiété peuvent être utiles.

Méthode 2 sur 2: Prenez soin de vous

1. Prends soin de toi. Le manque de sommeil est une source courante de stress et peut entraîner des réactions à court terme et sur-émotionnelles à des situations quotidiennes. Prendre bien soin de soi, c'est se reposer beaucoup. Si vous ne dormez pas suffisamment, il sera plus difficile de briser les schémas associés aux réactions excessives.
   • Évitez la caféine si elle vous empêche de bien dormir. La caféine peut être trouvée dans les boissons gazeuses, le café, le thé et d'autres boissons. Assurez-vous qu'il n'y a pas de caféine dans votre boisson.
   • Être fatigué vous fait ressentir plus de stress et peut vous empêcher de penser rationnellement.
   • Si vous ne parvenez pas à modifier votre horaire de sommeil, essayez d'inclure du temps de repos et de relaxation dans votre horaire quotidien.
2. Mangez régulièrement. Si vous avez faim, vous êtes plus susceptible de réagir de manière excessive. Prenez des repas sains à des heures régulières tous les jours. Prenez un petit-déjeuner sain avec beaucoup de protéines et évitez les sucres cachés dans les céréales du petit-déjeuner.
   • Évitez la malbouffe, les bonbons ou autres aliments qui peuvent faire augmenter rapidement votre glycémie. Les collations sucrées ajoutent à votre stress.
3. Exercice régulier. Le sport aide à réguler les émotions et vous met dans une humeur plus positive. Il a été démontré que 30 minutes d'exercice modéré, au moins 5 fois par semaine, améliorent la régulation de l'humeur.
   • L'exercice aérobie, comme la natation, la marche, la course ou le vélo, engage les poumons et le cœur. Incluez des exercices d'aérobie dans votre programme d'entraînement, quel que soit l'exercice que vous prévoyez de faire. Si vous ne pouvez pas manquer 30 minutes par jour, commencez par une période plus courte. Même 10 à 15 minutes s'amélioreront.
   • L'entraînement en force, comme soulever des poids ou l'entraînement en résistance, rend vos os et vos muscles plus forts.
   • Les exercices de flexibilité, tels que les étirements et le yoga, aident à prévenir les blessures. Le yoga aide à traiter l'anxiété et le stress, et est particulièrement recommandé pour ceux qui veulent éviter de réagir de manière excessive.
4. Soyez conscient de vos émotions. Lorsqu'une personne n'est pas consciente de ses sentiments jusqu'à ce qu'elle réagisse de manière excessive, cela peut être difficile à changer. L'astuce consiste à prendre conscience de vos émotions avant qu'elles ne deviennent trop importantes. Apprenez à reconnaître les signes de réaction excessive en vous-même.
   • Ces indices peuvent être physiques, comme une raideur de la nuque ou une fréquence cardiaque rapide.
   • Nommer le sentiment signifie que vous impliquez les deux côtés de votre cerveau dans l'élaboration de stratégies d'adaptation.
   • Plus vous devenez conscient de vos propres réactions intérieures, moins vous risquez d'en être submergé.

Mises en garde

• Toutes les réactions émotionnelles fortes ne sont pas exagérées. Ne rejetez pas vos sentiments simplement parce qu'ils sont intenses.
• Si vos réactions excessives causent des problèmes juridiques, demandez de l'aide immédiatement.
• Des réactions parfois exagérées peuvent être un symptôme de maladie mentale. Si tel est le cas, vous devrez demander de l'aide pour votre maladie mentale tout en vous attaquant simultanément au problème de réaction excessive.