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En général, les exercices abdominaux peuvent vous aider à renforcer vos muscles abdominaux, à améliorer votre physique et à avoir un ventre plat. Cependant, un abdomen plat n'est pas seulement une question de muscles forts. Il comprend un régime adapté pour vous aider à maintenir (ou perdre) votre poids. Si vous commencez à faire de l'exercice avec un excès de graisse abdominale, vous devrez combiner un régime calorique sain avec des exercices d'abdominaux.

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Méthode 1 sur 4: Renforcez votre système musculaire central

1. 

   Identifiez le système musculaire central. Votre «système musculaire central» comprend l'abdomen, le bas du dos et les hanches. Le système musculaire central est séparé des muscles de la poitrine par le diaphragme, ce qui vous aide à respirer. En plus de protéger de nombreux organes internes importants de la cavité abdominale, le système musculaire central est également chargé d'aider votre corps à bouger. Ils affectent également votre silhouette, votre équilibre et votre stabilité. Les muscles du tronc sont extrêmement importants et doivent toujours être inclus dans la série d'exercices.
   • Le système musculaire central est l'un des groupes musculaires les plus utilisés dans le corps, cependant, c'est le groupe musculaire le plus souvent négligé.

2. 

   
   
   Comprenez les exigences générales des exercices abdominaux. La plupart des exercices abdominaux peuvent être effectués sans outils ni poids, et vous pouvez les faire à la maison. Entre chaque exercice, vous devez vous concentrer sur la partie la plus profonde des muscles abdominaux, appelée muscles abdominaux transversaux. C'est le muscle qui s'étire lorsque vous toussez, vous pouvez donc faire semblant de tousser pour le localiser et vous concentrer dessus.
   • Faites l'entraînement sur le sol avec le tapis.
   • N'oubliez pas de prendre une profonde respiration pendant l'exercice - ne retenez pas votre souffle.
   • Au début de l'exercice, répétez chaque exercice cinq fois. Lorsque vous avez travaillé pendant un certain temps et que vous êtes prêt, répétez 10 à 15 fois.
   • Arrêtez de faire de l'exercice dès que vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort.

3. 

   
   
   Faites un exercice de bridge. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Bras fixés sur les côtés et droits sur le sol. Gardez votre corps dans la position la plus naturelle, fléchissez vos abdominaux, soulevez les hanches et dégagez du sol. Vous soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec vos genoux et vos épaules, puis restez dans cette position le plus longtemps possible.

4. 

   
   
   Faites des craquements abdominaux. Allongez-vous sur le dos, les pieds sur le mur de sorte que vos genoux et vos hanches soient perpendiculaires l'un à l'autre. Se concentrer sur muscles abdominaux transversaux et les muscles abdominaux. Soulevez la tête et les épaules du sol, les bras croisés devant la poitrine. Tenez votre posture, prenez trois respirations profondes et détendez-vous.

5. 

   Faites des pompes sur une jambe. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Gardez votre dos dans une position confortable et serrez vos abdominaux. Soulevez votre pied droit du sol jusqu'à ce que vos genoux soient perpendiculaires au sol. Appuyez vos mains sur votre genou droit tout en utilisant vos muscles abdominaux pour pousser votre genou droit dans votre main. Ne crois pas les bras. Tenez votre posture, prenez trois respirations profondes et détendez-vous. Faites cet exercice avec les deux jambes pour chaque série.
   • Au lieu de placer votre main droite au centre de votre genou, gardez vos mains sur les côtés. Appuyez sur les mains pour pousser les genoux vers l'intérieur tout en utilisant les genoux pour pousser les mains.
   • Changez un peu cet exercice en appuyant sur le genou gauche avec votre main droite. Poussez la main droite dans le genou gauche de l'intérieur et poussez le genou gauche dans la main droite. Tenez votre posture, prenez trois respirations profondes et détendez-vous.

6. 

   Soulevez pour pousser les jambes. Essayez cet exercice lorsque vous êtes à l'aise avec une seule jambe. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Gardez votre dos dans une position confortable et serrez vos abdominaux. Soulevez les deux pieds du sol jusqu'à ce que les genoux soient perpendiculaires au sol. Appuyez les mains sur les genoux et poussez les genoux dans les mains. Tenez la posture, prenez trois respirations profondes et détendez-vous.
   • Vous pouvez également placer votre main droite dans le genou gauche et la main gauche dans le genou droit. Vos bras se croiseront devant votre poitrine. Utilisez vos mains pour repousser les genoux et les genoux repoussent vers les mains.
   • Une autre option consiste à placer la main gauche à l'extérieur du genou gauche et la main droite à l'extérieur du genou droit. Utilisez vos mains pour pousser vos genoux et utilisez vos genoux pour repousser vos mains.

7. 

   Faites pivoter les muscles centraux. Cet exercice est un «swing partiel» et vous pouvez commencer par vous allonger sur le dos sur le sol, les genoux pliés. Gardez votre dos dans une position confortable et serrez vos abdominaux. Gardez vos épaules sur le sol, abaissez lentement vos genoux vers la droite. Vous devez garder vos genoux suffisamment bas pour ressentir la tension musculaire mais pas au point de vous gêner. Tenez pendant trois respirations profondes, puis revenez à la position de départ, puis abaissez vos genoux vers la gauche.

8. 

   Pratiquez les mouvements quadrupèdes. D'une certaine manière, cet exercice ressemble à une pratique de la natation avec les mains et les genoux au sol. Reposez vos mains et vos genoux sur le sol - ainsi les mains sont droites avec vos épaules. Gardez la nuque et la tête en ligne droite. Levez votre bras droit et avancez. Tenez votre main pendant trois respirations profondes, puis détendez-vous. Faites de même avec le bras gauche. Ensuite, soulevez votre jambe droite du sol en essayant de garder votre jambe droite avec votre dos. Tenez vos jambes comme ça pendant trois respirations profondes, puis détendez-vous. Faites de même avec la jambe gauche.
   • Pour rendre l'exercice plus agréable, faites de même, mais soulevez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps. Tenez pendant trois respirations profondes, puis détendez-vous. Répétez avec la main gauche, la main droite et le pied droit.

9. 

   Pratiquez les mouvements de planche de variation. Allongez-vous sur le ventre, soulevez lentement votre corps jusqu'à ce que vous soyez en position d'avant-bras et posez vos genoux sur le sol. Vos coudes doivent être droits avec vos épaules. La tête, le cou et le dos doivent être alignés. Dans cette position, fléchissez vos muscles abdominaux et «poussez» les genoux et les coudes ensemble (mais ne bougez pas le coude ou le genou). Tenez pendant trois respirations, puis détendez-vous.
   • Une autre variante de cet exercice pour augmenter la difficulté est: levez la main droite au lieu de «pousser» vos genoux et vos coudes ensemble. Tenez votre main droite comme ça pendant trois respirations et détendez-vous. Répétez avec la main gauche. Vous pouvez également faire la même chose avec les mains au lieu des mains.
   • Si vous voulez le vrai défi, essayez de soulever votre bras droit et votre jambe gauche. Tenez pendant trois respirations, puis détendez-vous. Faites de même avec votre bras gauche et votre jambe droite.

10. 

    Pratiquez la planche unilatérale. Ne soyez pas déçu si vous ne pouvez pas réussir en premier lieu; Cet exercice n'est pas du tout facile. Commencez par vous allonger sur le côté gauche, en soulevant lentement votre corps jusqu'à ce que vous appuyiez votre avant-bras gauche sur le sol. Dans cette position, vos coudes doivent être droits avec vos épaules. Les épaules, les genoux et les hanches doivent être alignés. Vous ne devez pas plier les genoux. Maintenez cette position pendant les trois prochaines respirations, puis détendez-vous. Répétez avec le côté droit.
    • Pour un défi supplémentaire, soulevez votre corps jusqu'à ce que vous reposiez simplement votre main gauche sur le sol, au lieu de votre bras gauche. Presque tout votre corps sera soulevé du sol à l'exception de vos pieds. Avec votre main droite au plafond, paumes tournées vers l'avant. Tenez pendant trois respirations profondes, puis détendez-vous. Répétez avec le côté droit.

11. 

    Pratiquez le mouvement "Superman". C'est vrai, il y a un mouvement appelé "Superman". Allongez-vous sur le ventre et placez un petit oreiller ou une serviette sous votre hanche. Les bras tendus vers l'avant, les jambes droites en arrière - comme si vous étiez Superman! Soulevez votre main droite du sol et maintenez pendant trois respirations profondes, puis détendez-vous. Répétez avec la main gauche. Puis soulevez votre jambe droite du sol et maintenez pendant trois respirations profondes. Répétez avec la jambe gauche.
    • Vous pouvez réciter la bande-son de Superman dans votre tête tout en faisant cet exercice.
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Méthode 2 sur 4: Pratique avec des outils

1. 

   Pratiquez la planche avec le médecine-ball. Agenouillez-vous sur le sol, mettez votre main sur le ballon (le ballon est également sur le sol, devant vous). Soulevez votre corps en posant vos bras sur le ballon, étirez lentement vos jambes et gardez l'équilibre sur vos pieds. Tenez cette pose - cou, tête et dos ensemble - pendant 10 secondes. Essayez de vous entraîner jusqu'à ce que vous puissiez maintenir cette position pendant 30 secondes.

2. 

   Pratiquez les craquements russes en coupe transversale. Asseyez-vous par terre, étirez vos jambes devant vous, soulevez vos pieds du sol et gardez-les à une courte distance du sol. Tenez le ballon dans votre main et faites pivoter votre épaule vers la droite, puis touchez doucement le ballon au sol. Répétez ce mouvement vers la gauche. Répétez cinq fois de chaque côté, puis détendez-vous.

3. 

   Effectuez le ballon sur les côtés. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez le pied gauche devant le pied droit à 30 cm. Tout en tenant le ballon avec les deux mains et les avant-bras légèrement fléchis, lancez le ballon de la hanche droite vers le mur. Attrapez la balle pendant qu'elle rebondit et répétez au moins quatre fois de plus. Répétez tout cet exercice avec l'autre côté.
   • Vous pouvez faire cet exercice avec quelqu'un d'autre qui attrapera la balle et vous la lancera au lieu de la faire frapper le mur.

4. 

   Essayez de lancer le ballon au sol. Tenez-vous droit, les jambes jointes et les genoux légèrement relâchés. Tenez le ballon à deux mains, levez le ballon haut vers l'arrière de votre tête, puis lancez le ballon au sol de toutes vos forces. Imaginez tenir une pastèque ou une citrouille et essayer de l'écraser. Attrapez la balle pendant qu'elle rebondit et répétez au moins 4 fois de plus.
   • Pour être respectueux de vos voisins, ne faites pas cet exercice si vous vivez dans un immeuble de grande hauteur.

5. 

   Accroupissez-vous et mettez le ballon. Tenez le ballon à deux mains devant vous. Gardez le dos droit, relâchez doucement vos genoux et tendez les bras devant vous. Resserrez les muscles abdominaux, tournez du centre vers la gauche, en tenant toujours le ballon vers l'avant. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes, puis détendez-vous. Répétez ci-dessus mais vers la droite. Répétez chaque côté quatre fois.
   • Vous pouvez modifier légèrement cet exercice en gardant le ballon plus haut et plus bas lorsque vous faites pivoter.

6. 

   Effectuez une planche avec le ballon. Placez le ballon sur le sol, à plat ventre, de sorte que vos mains et vos pieds touchent le sol. Le ballon sera situé sous votre abdomen. Utilisez vos mains pour avancer et faites rouler la balle jusqu'à ce qu'elle soit sous votre cuisse. Gardez vos bras tendus avec vos épaules lorsque vous soutenez votre corps. Tenez aussi longtemps que possible, puis répétez 4 fois de plus.
   • Une autre variante intéressante de cet exercice est que vous devez déplacer vos bras vers l'avant jusqu'à ce que le ballon soit dans le bas des jambes au lieu des cuisses. Ce faisant, vos épaules seront toujours devant votre main, et c'est la seule partie qui vous soutient.

7. 

   Entrainez-vous à plier votre ventre contre le ballon. Allongez-vous sur le ventre sur le ballon, les mains et les pieds sur le sol. Utilisez vos mains pour avancer jusqu'à ce que le ballon soit sur vos genoux. Vos épaules et vos mains doivent être droites. Déplacez vos jambes de sorte que vos genoux reposent sur le ballon au lieu des cuisses. En gros, vous vous agenouillez sur un ballon en posant vos mains sur le sol. Vous vous pencherez légèrement en avant. Contractez vos abdominaux pour ramener vos genoux vers votre poitrine et maintenez pendant trois respirations profondes. Répétez 4 fois de plus.

8. 

   Crunch votre ventre avec le ballon. Asseyez-vous sur un ballon, les pieds sur le sol. Le genou doit être plié à angle droit et le dos doit toujours être droit. Croisez vos bras sur votre poitrine et resserrez vos muscles abdominaux. Allongez-vous et maintenez cette position pendant trois respirations profondes. Répétez au moins 4 fois de plus.

9. 

   Faites un pont avec le ballon. Allongez-vous sur le dos sur le tapis avec vos jambes sur le ballon. Placez votre main face vers le bas à côté de vous. Tout en resserrant vos abdominaux, soulevez vos hanches jusqu'à ce que vos jambes, votre corps et vos épaules forment une ligne droite. Tenez pendant trois respirations, puis détendez-vous. Répétez quatre fois de plus.
   • Pour plus de difficulté, soulevez l'une de vos jambes tout en soulevant vos hanches et maintenez la position pendant trois respirations profondes.
   • Si vous voulez que l'exercice soit encore plus difficile, placez vos talons sur le ballon au lieu de vos jambes.

10. 

    Soulevez le ballon grâce aux muscles abdominaux. Allongez-vous sur le dos sur le tapis, les pieds sur le ballon. Jambes sur la hanche et serrées sur la balle. Tout en resserrant vos abdominaux, soulevez le ballon du sol et maintenez pendant trois respirations, puis détendez-vous. Répétez quatre fois de plus.
    • Pour augmenter la difficulté de cet exercice, tournez votre jambe vers la droite (ou vers la gauche) tout en tenant le ballon en l'air et maintenez la position pendant trois respirations profondes. Ne faites pas trop tourner vos jambes, juste assez pour ressentir la traction de vos muscles abdominaux.

11. 

    Soulevez le ballon avec vos pieds. Allongez-vous sur le côté droit sur le tapis. Placez le ballon entre vos jambes. Soulevez et reposez-vous contre l'avant-bras droit. Tout en resserrant vos abdominaux et en tenant le ballon avec vos pieds, soulevez vos pieds du sol. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes et détendez-vous. Répétez encore quatre fois à droite, puis à gauche. publicité

Méthode 3 sur 4: Assister aux cours

1. 

   Inscrivez-vous à un cours de Pilates. Pilates est une série d'exercices qui incluent l'amélioration de votre endurance, de votre force et de votre endurance. Pilates se concentre principalement sur le système musculaire central. Bien que de nombreux outils pour la pratique du Pilates soient disponibles à la vente, la plupart des postures de l'exercice n'en ont pas besoin. Tout ce dont vous avez vraiment besoin est le sol et la moquette. Les cours de Pilates sont également variés et peuvent être trouvés dans les gymnases, les clubs et les programmes d'exercice de la ville.
   • YouTube est également une bonne ressource pour le Pilates si vous prévoyez de pratiquer à la maison, car il y a beaucoup d'excellents entraîneurs pour enseigner le Pilates dans leurs vidéos pédagogiques.

2. 

   Inscrivez-vous à un cours de yoga. Le yoga est un exercice amusant conçu pour vous aider physiquement et mentalement. Bien que de nombreuses postures puissent améliorer votre endurance, votre équilibre et votre force, elles peuvent également vous aider à réduire le stress et la tension artérielle.
   • Vous pouvez trouver des tutoriels de yoga en ligne sur une variété de sites Web et de vidéos, et il existe même des applications que vous pouvez télécharger sur votre téléphone et votre tablette. Cependant, si vous n'avez jamais pratiqué le yoga, ou si vous n'avez pas pratiqué le yoga depuis un certain temps, vous devriez rejoindre un cours.
   • Des cours de yoga peuvent être trouvés dans les studios de yoga, les gymnases, les clubs et plus encore.

3. 

   Pratiquez le tai chi. Le Tai chi est une série d'exercices basés sur des poses d'autodéfense combinées en un seul mouvement flexible, développé dans la Chine ancienne. C'est un peu comme la méditation, sauf que vous devez bouger. Le Tai chi vous oblige à vous concentrer sur la respiration et les mouvements afin de créer différentes poses. Il peut vous aider à réduire le stress et l'anxiété, augmenter la mobilité, améliorer votre énergie, votre endurance, votre équilibre, votre endurance, votre vigilance et vos muscles.
   • Il existe de nombreux endroits où le tai-chi peut être enseigné, tels que les gymnases, les programmes de divertissement et les centres pour personnes âgées.

4. 

   Engagez votre propre entraîneur. Si vous voulez vraiment un ventre plat et que votre budget le permet, vous pouvez engager un entraîneur personnel.
   • Aux États-Unis, la plupart des entraîneurs personnels sont certifiés par de nombreuses associations telles que l'American Sports Council (ACE), l'American Center for Professional Fitness and Health (NASM), ISSA et bien d'autres.
   • La plupart des entraîneurs personnels travaillent dans les centres de santé et les gymnases, ce qui signifie que vous devez être membre des endroits où cet entraîneur travaille.
   • De nombreuses villes offrent des options d'exercices personnalisés grâce à des centres et des programmes de divertissement au niveau de la ville.
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Méthode 4 sur 4: Maintenez une alimentation saine

1. 

   Mangez les bonnes portions de chacun des groupes alimentaires recommandés chaque jour. Pour planifier un régime, il faut savoir que les aliments sont divisés en quatre groupes: les légumes et les fruits, les céréales, le lait et les produits laitiers, et enfin la viande. Le sexe et l'âge détermineront la quantité de chaque groupe alimentaire que vous devez manger chaque jour. Vous pouvez consulter les directives de distribution quotidienne, par sexe et par tranche d'âge ici.
   • Vos abdos sont largement influencés par votre alimentation. N'oubliez pas qu'une alimentation équilibrée composée de fruits, de légumes, de viandes maigres, de grains entiers et de graisses saines est la chose la plus importante pour avoir un bon ventre.
   • Une «portion» varie généralement considérablement, selon le groupe alimentaire et le type d'aliment.
   • Un exemple d'une portion d'un fruit ou d'un légume serait: 1/2 tasse de jus, 1 tasse de légumes non transformés ou 1 morceau de fruit.
   • Des exemples d'une portion de céréales sont: 1 tranche de pain, un 1/2 bagel / pain de maïs / pain plat, 1/2 tasse de riz ou de pâtes crues, ou 30 grammes de céréales crues.
   • Des exemples d'une portion de produits laitiers sont: 1 tasse de lait, 3/4 tasse de yogourt, 50 grammes de fromage.
   • Des exemples d'une portion de protéines sont: 3/4 tasse de haricots cuits, deux œufs, deux cuillères à soupe de beurre d'arachide ou 1/2 tasse de poisson-poulet cuit ou de viande maigre.

2. 

   Décidez du nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour. Une alimentation saine consiste à consommer les portions recommandées, quel que soit le nombre de calories que vous prévoyez consommer. Le choix des aliments parmi les groupes alimentaires pour répondre à vos besoins quotidiens variera selon que vous essayez de maintenir votre poids, de prendre du poids ou de perdre du poids. N'oubliez pas que si vos abdominaux sont enveloppés d'une couche de graisse, vous ne pourrez pas les voir, peu importe combien vous faites de l'exercice. Vous devez réduire cette quantité de graisse.
   • Si vous voulez garder du poids, vous devez absorber et consommer la même quantité de calories.
   • Si vous souhaitez prendre du poids, les calories que vous consommez doivent être supérieures aux calories que vous brûlez chaque jour.
   • Si vous voulez perdre du poids, les calories que vous consommez doivent être inférieures aux calories que vous brûlez chaque jour.
   • Pour détruire une demi-livre de graisse, vous devez manger 3 500 calories de moins que vous n'en brûlez. La façon la plus saine de le faire est de le faire pendant au moins une semaine. Cela signifie que vous mangerez 500 calories de moins que les calories que vous brûlez chaque jour.
   • Utilisez un journal pour noter ce que vous mangez afin de voir combien de calories vous consommez chaque jour.

3. 

   Planifiez vos repas à l'avance. Idéalement, vous planifiez vos repas à l'avance afin de vous assurer de respecter les portions quotidiennes recommandées pour tous les groupes alimentaires. Planifier à l'avance vous aide également à savoir exactement quoi acheter dans le magasin, en évitant d'aller en tête-à-tête, puis d'acheter des articles malsains. Si vous prévoyez de perdre du poids, votre planification peut inclure le calcul des calories pour chaque repas et chaque jour.
   • Si vous pouvez planifier à l'avance, vous pouvez également préparer des aliments ou les préparer en premier. Vous pouvez gagner un peu de temps pendant la semaine.

4. 

   Faites attention à manger les bons légumes et fruits. Pour vous aider à choisir les fruits et légumes à manger chaque jour, prévoyez qu'il y ait toujours un légume vert foncé dans vos repas quotidiens (chou-fleur, épinards, laitue romaine ... .) et un légume racine d'orange (carottes, patates douces, citrouilles, etc.) Lorsque vous achetez des fruits et légumes transformés, achetez ceux qui ne contiennent pas ou ne contiennent pas de faibles quantités de sucre, de sel ou de graisse. Il vaut mieux cuire à la vapeur, bouillir ou frire les légumes que les faire frire. Éloignez-vous des jus.

5. 

   Assurez-vous qu'au moins la moitié des grains que vous mangez sont des grains entiers. Lors de l'achat de produits céréaliers, que ce soit dans un magasin ou au restaurant, choisissez une couleur complète ou une couleur brun doré. De nombreux produits comme le riz, les pâtes, les céréales et le pain sont vendus sous forme de grains entiers. Lorsque vous choisissez des grains entiers, choisissez toujours des variétés faibles en gras, en sucre et en sel.
   • Faites de même lorsque vous créez le vôtre. Choisissez de la farine de blé entier ou d'autres farines de blé entier. Utilisez des recettes qui utilisent moins de sel, de sucre et de graisse.

6. 

   Utilisez des produits laitiers faibles en gras. La plupart du lait et des produits laitiers sont vendus sous des formes «régulières» et «faibles en gras». Buvez du lait écrémé ou seulement 1% de matières grasses, au moins deux tasses par jour. Vous devriez également acheter du lait avec des suppléments de vitamine D. Utilisez du fromage à la crème faible en gras, de la crème sure et du fromage cottage. Recherchez du yogourt faible en gras et sans sucre.

7. 

   Achetez de la viande maigre et d'autres sources de protéines. Les protéines ne concernent pas que la viande. Lorsque vous mangez de la viande, achetez de la viande maigre ou retirez le gras de la viande avant la cuisson. Cuire, griller ou laisser mijoter la viande au lieu de la frire. Choisissez des viandes transformées faibles en gras, tout comme celles que vous achetez pour un sandwich. Mangez au moins deux portions de poisson par semaine. Vous pouvez enrichir votre source de protéines en utilisant des haricots ou du tofu. publicité

Conseil

• Utilisez le suivi des repas sur le site Web du département américain de l'Agriculture https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx pour une nutrition personnalisée et une planification de l'exercice. Vous pouvez également l'utiliser pour suivre ce que vous avez mangé et les exercices que vous avez effectués quotidiennement.

avertissement

• Si vous avez une maladie, parlez-en à votre médecin avant de commencer l'exercice.