Contenu

• Conseil
• avertissement

• Asseyez-vous sur un banc ou sur un biceps. Tenez l'haltère de sorte que vos paumes soient tournées vers le haut. En utilisant uniquement les muscles de l'avant-bras, courbez les haltères vers le poignet maximum sans plier les coudes. Abaissez les haltères et répétez le levage. Répétez pour les deux mains.
• Faites-le trois fois, 15 répétitions à la fois, ou jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment fatigué. Sauf indication contraire, ce nombre d'exercices est considéré comme correct pour tous les exercices de cet article.
• Vous pouvez également faire cet exercice à la maison avec un seau d'eau ou une bouteille de lait au lieu d'haltères.

Faites rouler votre poignet à l'envers pour pratiquer l'autre côté du poignet. La retenue du poignet se fait exactement comme elle sonne - en effectuant une boucle de poignet normale. C'est parfait pour s'entraîner après avoir fait quelques balançoires régulières du poignet, juste pour être sûr tout les muscles du poignet sont exercés.

• Asseyez-vous sur le canapé. Placez un avant-bras sur vos genoux de façon à ce que votre main soit tendue de votre genou. Tenez les haltères avec vos paumes vers le bas. Laissez l'haltère pendre dans votre main, puis utilisez votre poignet uniquement pour le tirer à une hauteur égale au reste de votre bras. Abaissez les haltères et répétez le levage. Répétez pour les deux mains.

Pratiquez la torsion du poignet. Cet exercice peut sembler nouveau, mais si vous le pratiquez dur, il est très efficace pour renforcer les poignets. Pour ce faire, vous avez besoin d'un morceau d'arbre dur (comme un manche à balai ou des haltères sans haltère). Attachez un haltère de poids moyen (2-5 kg) à une extrémité d'une ficelle solide et attachez l'autre extrémité au centre de la bûche.

• Tenez la bûche devant vous et laissez l'haltère pendre librement au bout de la corde. Les paumes étaient tournées vers le bas. Commencez à faire tourner l'arbre avec votre main - la corde commence également à s'enrouler et les haltères sont tirés vers la bûche. Faites une pause lorsque les haltères frappent la bûche, puis faites doucement pivoter l'arbre vers l'arrière et abaissez l'haltère. Ne vous arrêtez pas à mi-chemin et ne laissez pas vos bras pendre tout au long de l'exercice.
• Répétez 3-4 fois ou jusqu'à ce que vous soyez assez fatigué.

Pratiquez les pinces avec les deux mains. Cet exercice difficile utilise des roues d'haltères, ce qui en fait un bon choix pour ceux qui sont déjà en bonne santé et qui souhaitent porter la force du poignet et de l'avant-bras à de nouveaux sommets. Étant donné que les poids peuvent causer des blessures graves en cas de chute, vous ne devriez faire les exercices ci-dessus que si vous n'avez pas beaucoup d'expérience en entraînement.

• Placez-les devant deux haltères de taille égale, de sorte que vous soyez face au grand côté des haltères et que les deux poids soient rapprochés. Serrez également le haut des deux poids - les doigts d'un côté de l'haltère et votre pouce de l'autre. Soulevez l'haltère du sol et tenez-le devant vos hanches comme si vous soulevez un poids traditionnel. Serrez les deux poids ensemble pour qu'ils ne glissent pas. Tenez les haltères pendant 30 secondes (ou en fonction de votre santé), puis abaissez les haltères.
• Répétez 3 à 5 fois ou jusqu'à ce que vous soyez assez fatigué.
• Faites-le en étant assis sur le banc et éloignez les haltères de vos pieds. Si vous devez vous lever, vous devriez les pieds grands ouverts. Si vous vous tenez les pieds fermés, les haltères peuvent tomber sur vos pieds si vous faites glisser vos bras.

Faites des exercices basés sur l'adhérence pour améliorer indirectement la santé du poignet. Au gymnase, il y a beaucoup d'exercice direct vise le poignet mais dépend toujours de l'adhérence, ce qui entraînera indirectement les muscles de l'avant-bras et du poignet. Si vous souhaitez vraiment développer la santé du poignet, ajoutez ces exercices à votre programme d'exercices pour donner à vos poignets une meilleure chance de bouger tout au long de la semaine. Voici une liste rapide d'exercices qui utilisent la prise de l'avant-bras / poignet - et plus encore (vous verrez tous les exercices qui nécessitent de saisir la barre ou la poignée pour déplacer des poids) .

• Tire la barre sur la main
• Tirez la barre en arrière
• Rouleau de biceps
• Haltérophilie traditionnelle
• Assis sur la barre
• Tirez le câble du godet
• Poussée poitrine
• Pression thoracique
• Poussez les haltères au-dessus de votre tête.

N'oubliez pas d'étirer vos poignets pour une meilleure flexibilité. Comme les autres muscles sur lesquels vous travaillez, vos poignets doivent être étirés pour rester flexibles et en bonne santé à long terme. En outre, les relaxants du poignet réguliers sont un moyen de prévenir les maladies douloureuses comme le syndrome du canal carpien qui peuvent se développer avec le temps à mesure que le corps vieillit. Voici quelques étirements du poignet:

• Étirement du poignet: commencez par les paumes jointes devant la poitrine. Abaissez lentement vos mains (toujours jointes) jusqu'à ce que vos avant-bras forment une ligne droite. Cette pose donne l'impression que vous priez et créera une légère traction dans vos avant-bras. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez plusieurs fois pour de meilleurs résultats.
• Fléchisseurs du poignet: étendez un bras devant, paumes vers le haut. Pointez votre main vers le sol avec la flexion de votre poignet - ne faites pas pivoter vos bras. Utilisez votre autre main pour appliquer une légère pression jusqu'à ce que vous sentiez que la traction est juste. Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis changez de main.
• Tendeur de poignet: redressez un bras devant, paumes vers le haut vers le bas. Pointez votre main vers le sol en fléchissant votre poignet. Utilisez votre autre main pour appliquer une légère pression jusqu'à ce que vous sentiez que la traction est juste. Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis changez de main.

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Méthode 2 sur 3: Développer la santé du poignet à la maison

1. 

   Utilisez les deux mains pour le travail à une main. Pour la plupart des gens, le poignet dominant est nettement plus fort que le poignet non dominant. Si vous essayez d'utiliser votre main opposée pour les tâches quotidiennes, vous pourriez être surpris de la difficulté à accomplir les tâches. Essayez d'utiliser cette main - avec le temps, le poignet faible devient plus fort et facilite le travail. Voici une liste de choses que vous pouvez faire avec votre main «non dominante».
   • Brosser les dents
   • Écrire
   • Utiliser un ordinateur souris / pavé tactile
   • En mangeant
   • Remué

2. 

   Pressez un ballon ou utilisez un appareil d'exercice de la paume. Vous avez probablement déjà vu ces appareils d'exercice portables dans des salles de sport, des endroits où la pression de travail est élevée (comme les bureaux à domicile), etc. ils partagent tous la même idée de base: tenez l'appareil en main, serrez-le fermement mais fermement, relâchez la poignée et répétez. Tout ça seulement!
   • Ils sont très bénéfiques lorsque vous avez les mains libres. Par exemple, vous pouvez pratiquer pour un poignet tout en parlant au téléphone ou en lisant un livre.

3. 

   Pratiquez vos poignets avec un club de golf. Envisagez-vous de jouer au golf un jour? Préparez votre club de golf pour cet exercice, ce qui est idéal pour améliorer la santé du poignet sur toute son amplitude de mouvement. Vous pouvez également utiliser un objet dur qui est long mais suffisamment léger pour être utilisé d'une seule main (comme un manche à balai).
   • Tenez-vous debout avec les bras à la hanche et tenez la poignée du club de golf. En utilisant uniquement le poignet, pointez lentement le bâton vers le haut, puis dirigez-le vers le bas. Répétez jusqu'à ce que vous vous sentiez «fatigué» dans vos avant-bras.
   • Pour augmenter la difficulté de l'exercice, commencez avec un bâton léger, puis augmentez progressivement le poids du club.

4. 

   Pratiquez la rotation du poignet. Ces exercices à faible résistance sont parfaits pour de courtes pauses au bureau ou dans des situations où vous ne pouvez pas faire d'exercices plus complexes (comme dans un avion). Ils sont parfois utilisés en physiothérapie, mais ne vous laissez pas décourager si vous allez parfaitement bien, car la rotation du poignet peut être très relaxante si vous êtes anxieux.
   • Tenez-vous debout ou asseyez-vous, les mains devant vous, paumes vers le bas. Déplacez votre poignet dans un mouvement circulaire vers la gauche, puis vers la droite. Vous devez tenir et ouvrir vos mains pendant l'exercice pour augmenter la quantité de mouvement dans l'exercice. Une fois que votre esprit est détendu, roulez vos paumes et recommencez.

5. 

   Faites de l'exercice avec des cordes élastiques. Les bandes élastiques sont des cordes à gros calibre en caoutchouc qui sont couramment utilisées en physiothérapie, mais sont également idéales pour la musculation si le but n'est pas de se remettre d'une blessure. Vous avez besoin d'une sangle élastique robuste - elles sont généralement vendues dans les articles de sport, mais vous pouvez également acheter des bandes élastiques chez les physiothérapeutes. Voici deux exercices de cordes élastiques à essayer:
   • Flexion du poignet: Enroulez le cordon élastique autour des doigts d'une main, puis tenez-vous debout avec les bras sur le côté, les coudes pliés à 90 degrés et les paumes tournées vers vous. Attachez l'autre extrémité du cordon élastique sous le pied ou attachez-le au sol. Pliez votre poignet autant que vous le pouvez, puis relâchez votre main et répétez. Gardez vos avant-bras stables pendant l'exercice. Notez que cet exercice est très similaire à l'exercice du bracelet décrit ci-dessus.
   • Étirement du poignet: Très similaire à la flexion du poignet, mais paumes vers le bas. Cet exercice est très similaire à la boucle debout du poignet.

6. 

   Faites de l'exercice avec le baril de riz. Cet exercice créatif n'a pas grand-chose en commun avec les autres de cette liste, mais les outils et les pratiques sont simples, et il est également très efficace pour développer la force du poignet et de l'avant-bras. En fait, certaines équipes de baseball recommandent également à leurs membres de faire cet exercice pour augmenter la force du poignet. Tout ce dont vous avez besoin est une caisse suffisamment grande et suffisamment profonde pour que vous puissiez confortablement tenir vos mains sans vous toucher, et assez de riz pour enterrer votre main dans le tonneau.
   • Commencez à verser du riz dans le tonneau. Trempez vos mains dans le riz jusqu'à ce que le riz atteigne vos poignets. Ensuite, faites ce qui suit avec les deux mains et répétez jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué - la résistance du riz aux mains rendra les poignets beaucoup plus lourds.
   • Prenez vos mains et faites-les pivoter d'avant en arrière en cercle.
   • Ouvrez vos mains et faites-les pivoter d'avant en arrière en cercle.
   • Ouvrez et tenez les mains en trempant dans le riz.
   • Déplacez votre main de haut en bas.
   • Faites une boucle de poignet avec les paumes face à vous.
   • Faites une boucle de poignet avec les paumes vers l'extérieur.
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Méthode 3 sur 3: Effectuer des exercices et des exercices avancés de prise en main

1. 

   Changez la prise de votre main lorsque vous tirez sur la barre sous-abdominale en gardant votre pouce sous la barre et l'intérieur de vos poignets vers l'avant. En gros, vous devez garder la paume de votre main juste en dessous de la poutre. Cette pose rend beaucoup plus difficile de tirer la barre, mais les poignets seront plus actifs.
   • Vous devez avoir des avant-bras très solides pour vous relever - c'est un ascenseur, pas pour les débutants.

2. 

   Tirez la barre de recouvrement avec votre main en coupe sur la barre de plus grand diamètre, en touchant uniquement le bout de votre doigt et le talon de votre main contre la barre. Cette variation d'étirement est difficile mais vaut la peine d'être faite, vous devrez câliner vos mains sur la barre ou la poutre pour que tout le corps soit maintenu par le poignet. Commencez par 1 à 2 répétitions et continuez à travailler jusqu'à ce que vous puissiez faire 8 à 10 répétitions d'affilée.

3. 

   Développez votre force en tenant la barre plutôt qu'en vous déplaçant de haut en bas. Mettez-vous en position et restez immobile, essayez de tenir pendant environ 45 secondes à une minute à la fois. Faites une pause un peu plus longue (par exemple, si vous maintenez 45 secondes, faites une pause d'une minute), puis répétez deux fois. Tous les exercices qui vous obligent à garder vos poignets immobiles tout en résistant à la traction aideront à développer la force du poignet. Pour rendre l'exercice plus difficile:
   • Tirez la moitié inférieure du haut du corps vers le haut afin qu'elle soit parallèle au sol.
   • Utilisez la poignée de poing mentionnée ci-dessus.

4. 

   Pensez à utiliser une balle de poing lorsque vous tirez sur la barre. Ils feront bouger le poignet de différentes manières, pour éviter que seuls quelques muscles ne soient exercés. Deux balles seront accrochées sur une seule poutre pour créer une prise ronde (plus difficile à saisir) et contribueront considérablement à développer la force de l'avant-bras, des doigts et du poignet.
   • Vous pouvez également utiliser le "crochet d'escalade" utilisé pour l'entraînement d'escalade. Ils sont vendus dans de nombreux gymnases même s'ils n'ont pas de murs.

5. 

   Faites des pompes avec vos avant-bras. Tenez-vous à environ 1,5 à 1,8 m du mur, posez vos mains sur le mur pour soutenir votre corps. Vous vous tiendrez à un angle oblique du mur. Placez vos doigts sur le dos de votre main pour que le talon de votre main quitte le mur. Puis abaissez lentement vos doigts et répétez. Faites 15 à 20 répétitions.
   • Éloignez-vous de plus en plus du mur pour augmenter la difficulté de l'exercice.

6. 

   Faites des pompes avec vos poignets. Cet exercice peut être traumatisant si vous n'avez pas fait beaucoup d'exercice, alors commencez en position rampante avant de passer à la planche. Au lieu de faire des pompes avec vos paumes à plat sur le sol, faites rouler votre main vers vos pieds et penchez-vous sur le dos de votre main. Faites des pompes régulièrement.
   • Essayez les pompes avec l'extérieur de votre main. Pouvez-vous "avancer" sur le pied et le bord de la main?

7. 

   Faites des pompes sur les articulations. Commencez à saisir vos mains et à vous pencher sur vos articulations. Il s'agit d'un exercice de conciliation pour développer la force du poignet, même si vous devez d'abord durcir vos articulations, sinon vous ressentirez de la douleur. Commencez avec une surface douce comme de la moquette ou un sol en mousse pour gymnase.

8. 

   Plantez les bananes sur un sol dur ou sur des poutres doubles. Cela mettra la pression de tout le corps sur le poignet, et si vous ne pouvez pas garder votre poignet stable, vous ne pourrez pas maintenir la posture. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas faire une banane complète pour le moment - vous pouvez reposer vos pieds sur le mur pour garder l'équilibre sans réduire considérablement l'effet sur vos poignets.
   • Êtes-vous prêt à essayer? Faites des pompes dans une posture de plantation de banane. Pliez simplement vos coudes vers l'extérieur pour vous abaisser légèrement au sol, puis repoussez-vous en position de plantation de banane. Cet exercice est beaucoup plus facile avec un support mural.
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Conseil

• Les batteurs ont souvent des poignets et des mains solides. Vous n'avez pas besoin d'acheter un tambour pour frapper, tapez simplement un crayon ou un bâton sur une surface.
• Commencez chaque exercice avec un poids léger pour éviter les blessures.
• Entraînez-vous à frapper légèrement sur les sacs de frappe, mais frappez plusieurs fois.
• Engagez un entraîneur personnel pour vous aider à développer la santé du poignet ou de toute partie de votre corps. Ils peuvent vous donner des conseils pour vous améliorer rapidement.
• Utilisez deux haltères en même temps ou des haltères pour augmenter l'intensité de votre entraînement.
• Les pompes travailleront sur tout le haut du corps, y compris les poignets.

avertissement

• Comme pour tout exercice, vous courez le risque de vous blesser au poignet si vous en faites trop. Ne faites pas plus que les trois exercices mentionnés dans cet article par jour.
• Si tu ressens de la douleur alors n'essaye pas de te forcer.
• N'augmentez pas le poids trop vite! Vous pourriez être blessé.