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• Méthode 1 sur 4: Vêtements qui agrandissent visuellement les hanches
• Méthode 2 sur 4: Exercices pour agrandir les fesses
• Méthode 3 sur 4: Ajout d'exercices de force pour augmenter la masse musculaire
• Méthode 4 sur 4: Autres façons d'agrandir les fesses
• Conseils
• Avertissements

Le muscle fessier est le plus gros muscle du corps humain. Avec le tissu adipeux moyen et petit fessier et sous-cutané, il crée la forme des prêtres. Les fesses ne sont pas seulement un "coussin" lorsque vous êtes assis, mais remplissent également des fonctions importantes lorsque vous marchez, courez et montez des escaliers. En général, les femmes ont des hanches et des fesses plus larges en raison des différences entre les sexes dans le stockage et le stockage des graisses. Certaines personnes ont de gros fesses par nature, mais même si vous n'en faites pas partie, il n'y a pas lieu de s'énerver, car il existe des moyens d'augmenter les fesses en peu de temps. Les méthodes peuvent être différentes : de celles qui ont un effet immédiat (amélioration de la posture et des vêtements) et celles dont l'effet n'est perceptible qu'après quelques semaines ou mois (exercices pour réduire la taille, augmenter les hanches et les fesses) à celles qui donner un résultat rapide et constant (chirurgie esthétique).

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Méthode 1 sur 4: Vêtements qui agrandissent visuellement les hanches

1. 1 Portez des vêtements qui attirent l'attention sur vos cuisses et vos fesses. Les vêtements qui mettent l'accent sur la féminité de la silhouette (en forme de sablier) mettent très souvent aussi l'accent sur les hanches et les fesses, rendant le ventre plus fin et plat. Portez des jupes et des robes en forme de A qui vous serrent la taille et tombent amplement sur vos hanches et vos fesses. Si vous ne voulez pas porter de vêtements moulants, choisissez ceux qui correspondent à votre silhouette.
   • Choisissez des vêtements de bonne taille (c'est-à-dire qu'ils n'ont pas besoin d'être serrés, mais qu'ils doivent suivre les contours et les courbes du corps). Ne portez pas de vêtements trop amples ou taille basse.
   • Choisissez des couleurs contrastées. Portez un haut clair et un bas foncé.
   • Accentuez votre taille. Choisissez des vêtements avec des broderies, des ornements, de la dentelle et d'autres ornements à la taille, ou ajoutez des accessoires tels que des ceintures. Grâce à cela, vous agrandirez visuellement vos hanches.
2. 2 Portez des sous-vêtements sous vos vêtements. Aujourd'hui, le shapewear est devenu beaucoup plus confortable et invisible qu'au temps de nos grands-mères. Les sous-vêtements correcteurs et amincissants se portent sous les vêtements pour lisser la silhouette sur les hanches, resserrer le ventre et accentuer la taille. Les ceintures galbantes accentuent la taille en transférant la graisse de l'abdomen vers les hanches et les fesses.Une telle ceinture sera un bon choix pour les personnes en surpoids au niveau du ventre et avec de petites fesses. Les collants et shorts correcteurs font quelque chose de similaire, mais les résultats ne sont pas aussi perceptibles. Les marques populaires de shapewear sont Spanx et Yummy Tummie. Vous pouvez mélanger différents types de shapewear, en fonction des parties du corps que vous souhaitez agrandir et de celles à resserrer. Une lingerie qui rétrécit vos hanches et votre ventre sans serrer vos fesses rendra vos fesses plus rondes et plus volumineuses.
   • Achetez des sous-vêtements qui resserrent votre taille en soulevant et en séparant vos fesses - cela les rendra plus grosses et plus attrayantes.
   • N'achetez pas de sous-vêtements plus petits. Ce ne sera pas seulement difficile à enfiler - de tels sous-vêtements peuvent entraîner certains problèmes de santé.
3. 3 Attirez l'attention sur vos fesses avec le bon pantalon. Choisissez des pantalons qui vous vont et qui ne sont pas trop serrés, mais pas trop grands. Les jeans ne doivent pas pendre. Recherchez des jeans qui ont des embellissements sur les fesses. Le choix de ce qu'il est préférable de porter dépend davantage de votre morphologie :
   • Si vous avez un buste large, mais des hanches étroites (en forme de cône ou de triangle inversé), vous devez réduire visuellement le buste et attirer l'attention sur les hanches et les fesses. Recherchez des jupes et des robes en forme de A, c'est-à-dire celles qui s'évasent au niveau des hanches. Accentuez votre taille avec une ceinture. Portez des talons hauts pour devenir plus grand. Essayez de ne pas porter de jeans ou de pantalons serrés qui s'adaptent à vos jambes, en particulier au niveau des chevilles, de vêtements serrés et de hauts à col montant tels que des cols roulés.
   • Si vous avez une silhouette garçonne ou athlétique, essayez de porter des jeans, des pantalons ou des jupes qui tombent de 2 à 4 centimètres en dessous de votre taille. Accentuez la courbe de votre taille avec un blazer ou une veste et une robe fourreau. Les jeans skinny sont recommandés pour choisir des jeans avec des ornements (par exemple, avec des broderies ou des perles) sur les poches arrière. Essayez de ne pas porter de vêtements trop larges ou trop amples.
   • Si vous avez un haut étroit et un bas du corps large (une silhouette en forme de poire), alors vous avez de la chance d'avoir des hanches naturellement larges. Efforcez-vous d'« équilibrer » votre apparence, surtout si vous avez une taille fine et des bras fins. Portez des jupes et des pantalons qui tombent à la taille, y compris des robes à taille empire, des jupes trapèze et des robes fourreau. Essayez de ne pas porter de jeans serrés ou de pantalons qui se rétrécissent vers le bas, de rentrer vos chemises dans des jeans ou de porter des vestes ou des vestes sous la taille.
4. 4 Portez des jupes qui vous conviennent. Les jupes ont tendance à mieux flatter les hanches. Cependant, le type de jupe que vous devriez porter dépend de votre silhouette. En règle générale, toutes les formes sont divisées en les types suivants : sablier (ou en forme de 8), poire (en forme de A), athlétique ou garçonne et cornet de crème glacée (en forme de V). Selon le type de silhouette, il est nécessaire de choisir une jupe - non seulement en forme, mais aussi en couleur, ainsi que dans le motif du tissu.
   • Une jupe crayon ou une jupe bandage ira bien sur une silhouette en sablier. Ces jupes ne doivent pas être portées si vous avez une silhouette en forme de poire ou athlétique. En même temps, vous pouvez rentrer le chemisier dans une telle jupe, ou vous ne pouvez pas le rentrer. Les jupes en coton et en élasthanne sont les plus populaires auprès des filles, tandis que les jupes en tissus plus denses ont l'air plus solides et professionnelles et conviennent aux femmes plus âgées. Ces jupes s'adaptent aux cuisses et aux fesses, elles mettent donc en valeur au maximum toutes les courbes du corps. Portez-les avec des chemisiers oversize pour un look plus business et des hauts oversize pour un look plus décontracté.
   • Les jupes évasées à taille haute vont bien sur les silhouettes en forme de poire. Ils reposent naturellement à la taille (la partie la plus fine du torse) et tombent sur les hanches larges. Ces jupes sont souvent appelées jupes « skate » ou « sun ».
   • Les jupes arrondies avec des rayures créent une courbure naturelle au niveau des hanches, elles sont donc parfaites pour ceux qui ont une taille et des hanches étroites, en particulier sur les types de corps triangulaires ou athlétiques.
   • Les jupes en forme de A fonctionnent bien sur les jupes athlétiques, en forme de V et en forme de A. Ils ne doivent pas être portés par les femmes en surpoids.

Méthode 2 sur 4: Exercices pour agrandir les fesses

1. 1 Faites des exercices pour modeler vos fesses. Les meilleurs exercices pour de belles fesses sont les exercices des fessiers. Les muscles fessiers travaillent, par exemple, lorsque vous étirez le bas des jambes et les hanches, soulevez la hanche sur le côté et lorsque vous faites pivoter la hanche vers l'intérieur. Heureusement, certains des exercices de fessier les plus efficaces peuvent être effectués à la maison avec un minimum ou aucun équipement spécial. Par exemple, ces exercices comprennent divers squats, fentes statiques et latérales, ponts et demi-ponts, flexion et extension des jambes et levées de jambes. Si vous souhaitez également perdre de la graisse, faites un entraînement cardio intense de 2 minutes pour tout le corps (comme courir ou sauter) entre plusieurs séries.
   • Si vous débutez, commencez par quelques répétitions de chaque exercice et augmentez progressivement votre entraînement. Essayez 3 séries de 5 répétitions tous les deux jours. Selon ce que vous ressentez, augmentez progressivement la charge jusqu'à 3 séries de 10 à 15 répétitions, 6 jours par semaine.
   • Si vous faites les exercices régulièrement (au moins tous les deux jours), le résultat devrait être perceptible dans 2-3 semaines.
2. 2 Commencez à faire le demi-pont. L'exercice du demi-pont peut aider non seulement à rendre vos fesses plus rondes, mais également à prévenir les blessures en renforçant et en étirant les muscles de vos fessiers et du bas du dos. Commencez l'exercice en vous allongeant sur le sol, les genoux pliés. Soulevez vos hanches pour qu'elles forment une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Maintenez cette position pendant 3 secondes puis abaissez-vous à la position de départ. Répétez l'exercice en 3 séries de 10 répétitions par jour, en prenant une courte pause entre chaque exercice.
   • Combinez cet exercice de fesses avec d'autres exercices d'agrandissement des fesses et faites-les régulièrement.
3. 3 Faites très attention aux planches dans vos entraînements. Les planches sont un excellent exercice pour tout le corps : elles renforcent et tonifient les muscles fessiers, les muscles profonds, la ceinture scapulaire et les bras. Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, il doit être fait correctement. Pour une planche simple, placez-vous les mains sur le sol (face vers le bas). Pliez vos coudes à 90 degrés et abaissez vos avant-bras au sol. Dans cette position, les coudes, les avant-bras et les mains doivent être au sol, supportant le poids du corps. Assurez-vous que vos coudes sont juste sous vos épaules. Pliez vos orteils pour vous tenir dessus et soulevez votre ventre vers votre dos. Redressez tout votre corps de manière à ce qu'il forme une seule ligne droite des talons le long de la colonne vertébrale jusqu'à la tête. Enfin, resserrez votre tronc, vos abdominaux, vos cuisses et vos fessiers. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes puis détendez-vous. Répétez 3 fois.
   • Vous pouvez modifier cet exercice en tournant d'un côté, en faisant une planche latérale. Allongez-vous sur le côté avec les jambes droites. Pliez votre coude à 90 degrés et placez-le directement sous votre épaule. Soulevez vos hanches et vos jambes en les soulevant du sol et maintenez votre poids corporel en diagonale sur le côté du pied et sur le coude et l'avant-bras. Serrez vos fessiers et vos abdominaux et maintenez cette position pendant au moins 30 secondes. Répétez 3 fois de chaque côté.
   • Debout sur une planche plate ou latérale, essayez de lever une jambe et de la maintenir pendant 5 à 10 secondes. Lever vos jambes de cette manière améliorera l'effet d'entraînement.
   • Pour éviter les blessures en faisant cet exercice, faites-le sur un tapis de yoga ou un tapis.
   • Les planches sont un excellent exercice pour la musculation.Si vous pouvez rester debout sur la planche pendant une ou deux minutes, alors vous êtes en bonne forme physique et pouvez commencer des exercices de musculation.
4. 4 Faites des exercices de jambes unilatéraux tels que des fentes. Les exercices unilatéraux, dans lesquels la charge est concentrée sur un côté du corps, aident à maintenir l'équilibre, créent une belle posture et vous permettent de concentrer votre attention sur un côté spécifique du corps. Les fentes sont un excellent exercice de fessier unilatéral et peuvent renforcer les muscles fessiers pour des exercices de force tels que les squats et les soulevés de terre. Comme pour les planches, des fentes appropriées sont importantes pour éviter les blessures pendant l'entraînement. Pour effectuer une fente stationnaire de base, tenez-vous droit, détendez vos épaules et votre dos et concentrez-vous sur un point directement devant vous (gardez votre regard concentré sur ce point tout au long de l'exercice). Placez une jambe en arrière et abaissez vos hanches de manière à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Assurez-vous que dans cette position, le genou avant est directement au-dessus de la cheville - si le genou est devant la cheville, cela peut entraîner une tension musculaire excessive. Gardez votre genou arrière droit sur le sol, mais ne le touchez pas. Tenez cette pose pendant 3 à 5 secondes, puis revenez à la position de départ. Effectuez 3 séries de 10 fentes sur chaque jambe.
   • Essayez de marcher avec des fentes : au lieu de revenir à la position de départ, poussez avec votre pied et faites un pas en avant avec votre pied arrière en avant. Pour réduire le stress sur vos genoux, faites de petits pas et marchez lentement. La chose la plus importante ici est la technique, la stabilité et l'équilibre, pas la vitesse.
   • Ajoutez du poids et augmentez l'intensité des fentes avec la flexion des biceps. Prenez de petits haltères dans chaque main. Fente en avant, pliez les coudes et amenez les haltères sur vos épaules.
   • Les squats sur une jambe sont un autre très bon exercice unilatéral qui renforce les muscles fessiers. Tenez-vous sur une jambe et pliez légèrement le genou. Assurez-vous que votre genou est aligné avec votre cheville. Levez l'autre jambe juste au-dessus du genou. Pour garder votre équilibre, vous pouvez vous aider de vos mains. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes. Faites 3 séries de 5 à 10 fois sur chaque jambe. Commencez par des squats peu profonds, mais essayez de plus en plus profondément à chaque fois.

Méthode 3 sur 4: Ajout d'exercices de force pour augmenter la masse musculaire

1. 1 Prendre du poids grâce à l'entraînement en force. Une fois que vous vous sentez en confiance pour faire des exercices sans force (tels que des ponts, des planches, des fentes et du jogging), vous pouvez ajouter un entraînement de force aux exercices de renforcement musculaire et de tonification. Les meilleurs exercices pour cela sont les exercices d'haltérophilie, en particulier les squats et les soulevés de terre. Si vous commencez tout juste à pomper vos fesses, essayez simplement de soulever la barre, de faire des squats ou des soulevés de terre, avant d'ajouter du poids. Ajoutez du poids progressivement par incréments de 1 kg.
2. 2 Commencez par des squats de base. Pour effectuer un squat basique, redressez la barre (avec ou sans poids supplémentaire) et placez-la derrière votre cou à l'arrière de votre dos. Tenez-le avec une poignée inférieure. Placez vos pieds à la largeur des épaules et accroupissez-vous aussi bas que possible. Levez-vous et répétez le squat à nouveau. Faites 3 séries de 3 à 5 fois. Essayez d'ajouter du poids avec chaque série.
   • Pour faire des squats lestés, tenez des haltères devant votre poitrine à deux mains. Commencez par étendre vos bras devant vous au niveau de la poitrine et placez vos pieds à la largeur des épaules. En gardant vos bras et vos haltères au même endroit, pliez doucement vos genoux et accroupissez-vous. Gardez le dos droit et concentrez vos yeux sur un point directement devant vous. Faites 3 séries de 10 squats.
   • Pour faire des squats en gobelet, tenez les haltères debout devant votre poitrine. Placez vos mains avec des haltères sous votre menton.Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et engagez vos abdominaux en les serrant. Ramenez légèrement vos hanches et commencez à plier vos genoux aussi profondément que possible, mais ne touchez pas le sol. N'oubliez pas de garder votre dos droit et vos yeux concentrés sur un point devant vous. Asseyez-vous, faites une pause de quelques secondes, puis revenez à la position de départ en vous tenant debout. Effectuez 3 séries de 10-15 fois.
3. 3 Complétez votre entraînement en force avec des soulevés de terre. Le soulevé de terre fournit un entraînement complet au corps pour renforcer les muscles de votre dos, de vos fessiers, de vos bras, de vos épaules et de vos hanches. Placez la barre, avec ou sans poids, sur le sol devant vous. Respirez profondément et asseyez-vous. Soulevez la barre du sol, redressez vos jambes et assurez-vous que votre dos reste droit, vos bras sont également tendus - gardez la barre près de votre corps. Il est très important que les épaules, le torse et les hanches soient soulevés au même rythme. Lorsque vous vous tenez debout, imaginez que vos pieds poussent le sol. Essayez de faire tous les exercices en douceur et progressivement. Expirez avec force au moment où vous avez presque levé le poids. Soulevez le poids jusqu'à ce que vous soyez complètement redressé : vos jambes doivent être droites, vos genoux doivent être repliés, vos épaules doivent être légèrement tirées en arrière et votre poitrine doit être saillante. Gardez vos bras tendus et ne soulevez pas la barre plus haut que vos hanches. Prenez trois inspirations et expirations profondes et, tout en retenant votre souffle, abaissez la barre vers le bas.
   • Faites 3 séries de 3 à 5 fois. Essayez, lorsque vous avez fini de faire le squat, commencez immédiatement le suivant. Si vous faites une pause, ne prenez pas plus de quelques secondes. Vous pouvez faire une pause plus longue entre les séries (1-2 minutes).
   • Ne laissez pas tomber la barre au sol à la fin de l'exercice. Il suffit de le baisser doucement jusqu'à ce qu'il touche le sol.
   • Avant de commencer le soulevé de terre, faites un échauffement de 5 à 10 minutes avec du cardio et quelques exercices dynamiques simples (comme des fentes) pour amener le sang aux muscles et aux articulations du haut et du bas du corps.
   • Le levage de poids ne doit se faire que sous la supervision d'un professionnel. Ne faites pas d'exercices d'haltères seuls, car cela augmente le risque de blessure.

Méthode 4 sur 4: Autres façons d'agrandir les fesses

1. 1 Tenez-vous droit et travaillez votre posture. Une bonne posture convient à tout le monde, elle rend visuellement une personne plus grande, plus mince et met en valeur toutes les courbes du corps. Vous constaterez qu'une bonne posture fait des merveilles non seulement pour vos fesses, mais aussi pour vos épaules, votre poitrine et votre dos. Il est très important de pratiquer et de maintenir une bonne posture, non seulement en position debout ou en marchant, mais aussi en position assise.
   • En position debout, répartissez le poids sur tout le pied, gardez vos genoux légèrement fléchis, gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules et laissez vos bras pendre librement à vos côtés. Les épaules doivent être tirées en arrière, le ventre doit être rentré et la tête doit être alignée avec les épaules.
   • En position assise, placez vos pieds sur le sol ou sur un repose-pieds avec vos chevilles devant vos genoux, gardez un petit espace entre vos cuisses et ne croisez pas les jambes et ne vous asseyez pas en tailleur. En position assise, vos épaules doivent être détendues et vos avant-bras parallèles au sol.
   • Essayez de ne pas rester assis pendant de longues périodes, car cela peut entraîner une atrophie des muscles fessiers.
2. 2 Concentrez-vous sur vos abdominaux et votre ventre. Un ventre plat permet d'agrandir visuellement le cul. Afin d'obtenir le maximum de résultats dans les plus brefs délais, vous devez combiner régime et exercice. Le but est de se débarrasser de l'excès de volume au niveau de la taille sans le perdre au niveau des hanches et des fesses.
   • Ajoutez des exercices abdominaux (abdominaux, levées de jambes, supports, etc.) à vos exercices de hanche et de fessier. Ils renforceront vos muscles abdominaux et les maintiendront en bonne forme, rendant votre ventre plus plat et plus serré.
   • Évitez les aliments tels que les pommes de terre (bien que les patates douces soient bonnes car elles sont riches en fibres).Adoptez un régime alimentaire dominé par les protéines et les fibres et pauvre en glucides, et essayez de manger des viandes maigres et des «bonnes» graisses comme le saumon, les noix ou l'huile d'olive.
   • Mangez stratégiquement. C'est-à-dire, mangez votre plus grande portion de nourriture après l'exercice. Ne sautez pas le petit-déjeuner, après le petit-déjeuner et avant le déjeuner, n'oubliez pas de manger pour tuer la faim et augmenter le métabolisme. Mangez lentement, en évitant le pain blanc et les féculents.
   • Une bonne nuit de sommeil de 6 à 7 heures aide à prévenir la prise de poids, en particulier dans la région abdominale.
3. 3 Pensez à la chirurgie esthétique. La chirurgie plastique est probablement le moyen le plus rapide, mais aussi le plus coûteux, d'agrandir les fesses. Par exemple, aux États-Unis, des chirurgiens plasticiens certifiés effectuent plus de 10 000 corrections de fesses chaque année. Le coût de telles procédures est d'environ 4 100 $ à 4 500 $. Au cours de l'opération, soit une greffe de tissu adipeux, une implantation ou un lifting des fesses est réalisée.
   • La chirurgie plastique ne doit être envisagée que lorsque toutes les autres options se sont avérées inefficaces. L'opération ne doit être effectuée que par un médecin qualifié et agréé et uniquement dans une salle d'opération stérile.
   • Les complications d'une telle chirurgie plastique peuvent être des infections, des saignements, des lésions nerveuses, des cicatrices, des implants rompus, des caillots sanguins, une thrombose veineuse profonde, une asymétrie des fesses et d'autres risques.

Conseils

• Ayez confiance en vous et acceptez votre corps tel que la nature vous l'a donné. Certaines personnes ont une prédisposition génétique pour les grosses fesses, et certaines ont le contraire.
• Être patient. Alors que les bons vêtements et une bonne posture peuvent agrandir visuellement les fesses en quelques minutes, l'exercice et la perte de poids peuvent prendre quelques semaines ou mois pour faire effet.
• Alternez entre vos journées d'haltérophilie et vos journées de cardio. C'est-à-dire, ne soulevez pas de poids si, par exemple, vous avez couru ou fait du vélo et vice versa. Cependant, des exercices de base pour garder vos fessiers en bonne forme devraient être inclus dans votre entraînement quotidien.
• Trouvez quelqu'un avec qui vous entraîner et fixez-vous des objectifs.

Avertissements

• Essayez de ne pas porter de vêtements trop serrés. Elle apporte non seulement un inconfort, mais, au contraire, rend visuellement les hanches plus plates et ne les met pas en valeur.
• L'haltérophilie n'est recommandée que sous la supervision de professionnels. Ne faites pas d'haltérophilie seul - uniquement sous la supervision de quelqu'un qui peut fournir une assurance ou enlever du poids si nécessaire.
• Plusieurs décès ont été signalés en raison de tentatives de chirurgie plastique à domicile. N'essayez jamais de faire quelque chose comme ça. Contactez uniquement des spécialistes en chirurgie plastique hautement qualifiés et expérimentés.