Comment soulager les muscles

Vidéo: Comment soulager des muscles douloureux

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Partie 1 sur 3: Perdre de la graisse
Partie 2 sur 3: Renforcer la force
Partie 3 sur 3: Changer votre alimentation
De quoi avez-vous besoin

Ce serait bien si vos muscles devenaient bosselés après quelques sorties au gymnase, mais il faut du temps à votre corps pour former six cubes et des biceps prononcés. Si vous voulez vous remettre en forme, suivez une routine de combustion des graisses et de gain de force pendant au moins 8 semaines pour indiquer les muscles qui se sont formés.

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Partie 1 sur 3: Perdre de la graisse

1 Faites du cardio 5 à 6 jours par semaine. L'entraînement cardio se concentre sur la combustion des graisses, tandis que l'entraînement en force travaille les muscles. Ces deux types d'exercices sont parfaits pour vous, mais le meilleur moyen est de les combiner.
2 Faites de l'exercice pendant au moins 30 minutes. Dans la plupart des cas, le corps utilise ses réserves de glucides au cours des 15 à 20 premières minutes d'exercice d'intensité modérée. Cela signifie que vous commencerez à perdre de la graisse après cette période.
3 Faites un entraînement par intervalles à haute intensité pour les meilleurs résultats. Essayez la physiothérapie, l'aérobic ou le camp d'entraînement pour faire de votre mieux pendant 1 à 4 minutes, puis reposez-vous pendant 1 à 4 minutes. La recherche a montré que l'entraînement par intervalles à haute intensité est le meilleur moyen de brûler les graisses rapidement.
4 Faites des exercices cardio plus longs les jours où vous ne vous balancez pas. Essayez de faire 45 à 60 minutes d'exercice au lieu de 30 pour brûler plus de graisse et mieux renforcer vos muscles.Cependant, l'exercice excessif peut jouer une blague cruelle sur votre corps, vous devriez donc vous reposer un ou deux jours par semaine.

Partie 2 sur 3: Renforcer la force

1 Planifiez votre entraînement en force pour faire au moins 30 minutes, trois jours par semaine.
2 Reposez-vous entre les entraînements de 36 à 48 heures. Si vous faites de l'exercice correctement, beaucoup de fibres musculaires se briseront. Il faut du temps à votre corps pour reconstruire et renforcer vos muscles.
- Si vous avez peu de temps à consacrer au renforcement général du corps, portez une attention particulière au haut du corps un jour et au bas le lendemain. Le travail de renforcement de la région abdominale peut être effectué avec une pause de 24 heures.
3 Choisissez un poids d'entraînement qui vous permet de faire 12 à 15 séries. Il existe un débat selon lequel plus vous soulevez de poids, plus cela vous donne de la masse et moins de poids, mais plus il y a de séries, plus vos muscles seront définis et proéminents. Cependant, la formation moderne montre que le juste milieu est meilleur.
4 Concentrez-vous sur la qualité du mouvement et la bonne forme. Ne contractez pas vos muscles jusqu'à ce que vous puissiez le faire complètement. Poussez et tirez lentement.
5 Faites une série qui dure de 30 secondes à une minute. Répétez trois fois.
6 Apportez vos muscles à la fatigue. Trois séries de flexions des biceps, des pompes devraient laisser une sensation de tremblement dans les mains. Sinon, vous devriez ajouter plus de poids.
7 Engagez autant de muscles que possible. Ne travaillez pas vos biceps sans travailler vos triceps, vos épaules et votre poitrine. Vous n'obtiendrez pas une bonne définition si votre corps ne fonctionne pas à pleine puissance.
- Si vous ne connaissez pas beaucoup d'exercices, inscrivez-vous à quelques séances d'entraînement avec un entraîneur personnel. Cela vous aidera à créer un cycle d'entraînement bien structuré.
8 Évaluez combien vos muscles se contractent pendant le repos. Au fur et à mesure que les muscles deviennent plus durs, le soulagement commence à apparaître. Au fur et à mesure que vous brûlez des graisses, vos muscles deviennent plus définis.

Partie 3 sur 3: Changer votre alimentation

1 Mangez et buvez des aliments et des boissons riches en protéines après l'exercice. Les protéines aident à reconstruire vos muscles et à vous remettre en forme plus rapidement. Essayez un shake protéiné : pomme au beurre de cacahuète, poulet, noix, yaourt grec ou fromage cottage.
2 Mettez la nutrition à l'honneur. Les entraîneurs disent souvent que « les abdominaux se forment dans la cuisine », car de nombreuses personnes consomment plus de glucides et de graisses qu'elles ne peuvent en supporter par l'activité physique. Si vous voulez développer vos muscles, vous devez faire attention à ce que vous mangez, en vous concentrant sur les protéines et les légumes, ainsi que sur les glucides complexes.
3 Faites cuire plus de légumes et d'aliments protéinés maigres. Vous devriez augmenter votre consommation pour aider votre corps à se mettre en forme. Si possible, obtenez vos glucides à partir de légumes comme les pommes de terre, les patates douces, le brocoli, le chou-fleur et la citrouille.
4 Mangez des grains entiers. Le quinoa, l'épeautre, le son d'avoine, l'amarante et d'autres céréales sont très riches en protéines. Remplacez le blé et le riz par ces céréales.
5 Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après l'exercice. Votre corps peut avoir besoin de deux fois plus d'eau qu'avant d'augmenter votre programme d'entraînement.
6 Essayez de boire du café juste avant l'entraînement en force. Certaines études ont montré que vous pouvez mieux faire de l'exercice et développer plus de muscle en consommant de la caféine avant l'exercice.