Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 2: Suivre un régime
• Méthode 2 sur 2: Faites des exercices
• Conseils
• Mises en garde

Voulez-vous aussi un six pack où cet estomac flasque est maintenant? C'est plus facile que vous ne le pensez! Dans cet article, vous apprendrez les meilleurs exercices pour faire une planche à laver avec votre ventre.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 2: Suivre un régime

1. Mangez régulièrement de petites portions. Essayez de manger de petites portions 5 à 7 fois par jour. Si vous voulez une collation, vous pouvez avoir une banane, des noix ou une salade. Le plus gros repas doit être le déjeuner.
2. Regardez ce que vous mangez! Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines (protéines) pour développer vos muscles. Évitez complètement le sucre et surveillez votre apport calorique. Vous devez manger suffisamment de glucides, sinon votre corps cherchera une autre source d'énergie et ce n'est pas votre graisse, mais vos muscles. Cela provoque en fait une dégradation musculaire.
   • Mauviette bien doit manger:
     
     • Viande maigre comme le bœuf, le poulet ou la dinde.
     • Protéines maigres telles que le soja (tofu) ou d'autres haricots
     • Fruits et légumes riches en antioxydants, comme les épinards, le chou frisé, les myrtilles, la tomate ou les fraises. Vous pouvez également manger des herbes fraîches riches en cela. Recherchez ceci sur Internet de quelles herbes ils sont.
     • Noix et graines, comme les noix et les graines de tournesol (non salées).
     • Les grains entiers, tels que la farine d'avoine, les pâtes de blé entier et aussi le riz brun.
   • Mauviette ne pas doit manger:
     
     • Fast food.
     • Mauvais glucides (sucres rapides). Ils se trouvent dans les boissons gazeuses, les produits avec du sucre ajouté, comme les gâteaux, les biscuits et les bonbons, et les jus de fruits comme le jus d'orange.
     • Le jus d'orange regorge de sucres rapides. Cela ne signifie pas que vous ne devez pas manger de fruits frais, mais évitez les fruits sous forme liquide, donc les jus de fruits. Aussi, ne buvez pas de boissons avec des édulcorants.
     • Les aliments transformés tels que les céréales sucrées, les chips, les bâtonnets de poisson, etc.
   • Essayez de ne pas manger juste avant d'aller vous coucher. Si vous mangez avant de vous coucher, il ne peut plus être traité par votre corps et est immédiatement converti en graisse. Alors arrêtez de grignoter tard le soir!
3. Boire beaucoup d'eau. Essayez de boire au moins 2 litres d'eau par jour.
   • Supprimez toutes les boissons sucrées de votre alimentation! Les boissons sucrées - même celles comme Diet Coke ou Coke Zero - ne contribueront pas à votre santé globale comme l'eau ordinaire. Vous n'avez pas à devenir fanatique à ce sujet, mais essayez d'éviter les sodas en général.
   • Buvez du thé vert! Le thé vert est riche en antioxydants et contient seulement 1 calorie par tasse. Ne mettez pas de sucre dedans.
   • Buvez un grand verre d'eau ou de thé vert avant un repas. Ensuite, votre estomac sera plus plein et vous mangerez moins.

Méthode 2 sur 2: Faites des exercices

1. Faites l'exercice de planche. L'exercice de la planche est l'un des moyens les plus simples de durcir vos abdos. Vous avez juste besoin d'une surface plane et d'un peu de temps, et peut-être d'une certaine résistance pour les muscles brûlants.
   • Allongez-vous dans une position inclinée. Seuls vos orteils et vos avant-bras - de votre coude à votre poing fermé - doivent toucher le sol.
   • Assurez-vous que tout votre poids est soutenu par vos orteils et vos avant-bras.
   • Gardez votre corps aussi droit que possible tout le temps. Maintenez cette position aussi longtemps que possible.
     • Si vous voulez rendre les choses plus difficiles, vous pouvez lever un bras ou une jambe. Ou placez un pied sur l'autre.
2. Faites un exercice qui consiste à soulever vos jambes. Un autre excellent exercice pour gagner des abdominaux est de lever les jambes. Vous sentirez à quel point cela est efficace lorsque vous commencez.
   • Pour vous mettre en position de départ, allongez-vous sur un tapis, la tête, le dos et les jambes à plat sur le sol. Glissez vos mains sous vos fesses.
   • Soulevez doucement vos pieds à quelques centimètres du sol pour qu'ils flottent juste au-dessus du sol. Gardez vos jambes droites. Tenez-le jusqu'à ce que vous le sentiez brûler dans vos abdominaux.
   • Soulevez lentement vos jambes, maintenant les genoux légèrement pliés, jusqu'à ce qu'ils soient à un angle de 90 degrés par rapport au sol. Votre corps a maintenant la forme d'un «L».
   • Lorsque vos jambes ont atteint l'angle de 90 degrés, resserrez vos muscles abdominaux pendant un moment. Ensuite, vous amenez vos jambes à la position de départ, expirez et recommencez.
3. Faites des craquements. Les craquements sont un excellent moyen d'entraîner efficacement vos abdos et il existe de nombreuses variantes de craquements. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Gardez vos mains sur vos tempes. Apportez votre poitrine et la tête au plafond. Assurez-vous de garder le bas du dos sur le sol et de garder les épaules détendues. Tenez cette pose pendant deux secondes et concentrez-vous sur la contraction des muscles abdominaux. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
   • Tentative les mains au dessus de ta têtecroquer. Au lieu de tenir vos mains à vos tempes, faites un resserrement tout en étendant vos bras avec les paumes croisées. Gardez vos bras complètement étendus tout au long de l'exercice.
   • Tentative franchi croquer. Avec vos mains derrière votre tête, déplacez votre coude gauche et votre genou droit l'un vers l'autre dans le resserrement. Redescendez et déplacez le coude droit et le genou gauche ensemble. Essayez de déplacer votre épaule vers votre genou, pas seulement votre coude. N'oubliez pas que le but est de resserrer vos abdominaux pendant l'exercice.
   • Tentative jambes sur un ballon de gymcroquer. Au lieu de vos jambes sur le sol, placez vos jambes sur un grand ballon de gymnastique à un angle de 90 degrés. Faites lentement rouler vos épaules sur le sol et resserrez vos abdominaux, comme vous le feriez avec un resserrement normal. Reculez et répétez.
   • Essayez le crunch sur un banc incliné. Asseyez-vous sur un banc incliné (pente de 30 °), les mains à côté de votre tête. Essayez de verrouiller vos pieds pour que vos genoux soient à un angle de 90 °. Assurez-vous que votre dos est presque perpendiculaire au canapé. Ceci est votre position de départ. Amenez lentement votre poitrine à vos cuisses, maintenez pendant un moment, puis redescendez et répétez.
   • Essayez une rotation de craquements. Exemple: 20 mains normales, 10 mains croisées, 15 mains au-dessus de la tête.
4. Utilisez votre poids. Prenez deux chaises de la même hauteur et posez vos avant-bras sur les accoudoirs, soulevez vos jambes du sol, de haut en bas. Veillez à ne pas glisser ou tomber.
5. Faites autant de cardio que possible. Courez quelques kilomètres au moins une fois par semaine. Jouer au tag ou à cache-cache à l'extérieur peut également brûler des calories. Exécutez votre chien et assurez-vous de boire suffisamment d'eau!
6. Faites vos exercices abdominaux pendant 30 minutes par jour, 3 jours par semaine pour commencer. Travaillez lentement jusqu'à 5 jours par semaine. Lorsque cela devient plus facile, faites-le deux fois par jour, 5 jours par semaine.

Conseils

• Vos exercices seront de peu d'utilité si vos abdos sont recouverts d'une couche de graisse, car personne ne verra le résultat.
• Une humidité suffisante est très importante! Attention toutefois à ne pas trop boire, car cela peut provoquer des problèmes rénaux et gastriques. Ne buvez pas de boissons pour sportifs avec du sucre.
• Vous voyez souvent ces régimes sans glucides ou ces régimes riches en protéines. Vous ne verrez aucun résultat avec un tel régime. Pour construire des muscles parfaits, vous devez manger plus de protéines que de glucides, moins de matières grasses et boire beaucoup d'eau. 40% de protéines, 40% de glucides et 20% de matières grasses sont un bon début pour développer vos muscles.
• Si vous êtes accro à la nourriture, ayez toujours de la gomme avec vous. C'est doux, mais cela vous empêche de manger d'autres choses.
• Après les exercices, il est bon de manger une carotte qui brûle les graisses.
• Étirez-vous bien après les exercices. En faisant des exercices d'étirement, vous évitez les douleurs musculaires. Étirez-vous avant et après les exercices abdominaux.
• Nager! Ne nagez pas trop loin pour éviter l'épuisement. Allez avec un ami, de préférence un nageur expérimenté.
• Le repos est très important pour développer de bons muscles! Vous pouvez vous entraîner à la mort, mais sans suffisamment de repos, vous ne verrez aucun résultat. Limitez également votre stress car cela joue également un rôle.

Mises en garde

• Assurez-vous de ne pas sécher!