Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 2: Calcul de votre apport calorique quotidien
• Partie 2 sur 2: Planifiez vos repas

Avant de commencer à vous entraîner, votre corps a besoin de carburant (principalement des glucides) à cause de l'énergie. Parce que l'entraînement affaiblit les muscles et met un stress supplémentaire sur les os, votre corps a également besoin de carburant après un entraînement pour se ressourcer et récupérer. Une bonne nutrition après une séance d'entraînement garantit que vous avez moins de blessures, peut reconstituer l'énergie et vous êtes en mesure d'offrir des performances physiques optimales. Une fois que vous savez quoi manger et quand tirer le meilleur parti de l'entraînement, vous pouvez commencer à élaborer un plan qui vous convient.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 2: Calcul de votre apport calorique quotidien

1. Détermine votre taux métabolique basal (BMR). Votre taux métabolique de base est ce que vous utilisez pour calculer votre apport calorique. Il est basé sur votre âge, votre taille, votre poids et votre sexe. La plupart des calculateurs de calories utilisent l'équation de Harris-Benedict pour déterminer combien de calories vous devriez manger chaque jour.
   • Si vous êtes un homme, votre taux métabolique de base est égal à: 88362 + (13397 x masse en kg) + (4799 x hauteur en cm) - (5677 x âge en années)
   • Si vous êtes une femme, votre taux métabolique basal est de: 447593 + (9247 x masse en kg) + (3098 x taille en cm) - (4330 x âge en années)
2. Évaluez votre niveau d'activité chaque semaine. Les calculateurs de calories prennent également en compte votre niveau d'activité. Par exemple, si vous êtes très actif, que vous faites de l'exercice presque tous les jours de la semaine et que vous êtes vigoureux, vous devrez peut-être manger plus de calories que si vous maintenez un mode de vie plus sédentaire, où vous n'êtes pas (ou à peine) actif. Les cinq différents niveaux d'activité sont:
   • Sédentaire: Vous avez un travail de bureau où vous êtes assis toute la journée et vous faites peu ou pas d'activité physique.
   • Légèrement actif: vous pratiquez des exercices légers ou des sports 1 à 3 jours par semaine.
   • Modérément actif: vous faites de l'exercice ou du sport modéré à modéré 3 à 5 jours par semaine.
   • Très actif: vous faites de l'exercice ou du sport vigoureux et intense 6 à 7 jours par semaine.
   • Extrêmement actif: vous pratiquez des exercices ou des sports intenses deux fois par jour, et vous faites du travail physique ou participez à un camp d'entraînement de football ou d'autres sports de contact.
3. Utilisez votre taux métabolique de base et vos objectifs de mise en forme pour déterminer votre apport calorique. Vous pouvez traiter toutes les informations ci-dessus dans le calculateur de calories, qui estimera ensuite votre nombre de calories requis par jour en fonction de votre taux métabolique de base. Une fois que vous avez estimé votre apport calorique, déterminez comment vous pouvez réduire ou augmenter votre apport calorique quotidien en fonction de vos objectifs de mise en forme.
   • Si vous essayez de perdre du poids, réduisez votre apport calorique estimé de 500 par jour. Équilibrez votre programme de remise en forme en mangeant 250 calories de moins chaque jour et en faisant suffisamment d'exercice pour brûler 250 calories. Par exemple, marchez ou courez 2,5 miles tous les jours. Lorsque vous planifiez vos repas, mangez de plus petites portions pour réduire de 250 la quantité de calories que vous consommez.
   • Si vous essayez de prendre du poids, mangez 500 calories de plus par jour et limitez le cardio. Concentrez-vous sur l'entraînement en force avec des poids libres pour développer la masse musculaire. Il est également nécessaire de manger au moins 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel et de se reposer suffisamment pour récupérer après vos entraînements.
   • Commencez toujours à réduire ou à augmenter votre apport calorique par petits incréments, pas plus de 500 calories dans les deux sens. Cela empêchera votre corps de trop effrayer et vous serez sûr que vous mangez suffisamment de calories pour que votre corps fonctionne correctement.

Partie 2 sur 2: Planifiez vos repas

1. Créez un régime d'exercice basé sur votre apport calorique. En utilisant votre taux métabolique basal estimé, moins ou plus 500 calories, et en fonction de vos objectifs de mise en forme, créez des repas pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, ainsi que les repas que vous mangez après votre entraînement. Mangez au moins trois repas par jour et équilibrez la quantité de protéines, de légumes et de graisses saines dans votre assiette pour assurer une alimentation saine.
   • Exemple. Vous êtes peut-être une femme de 28 ans qui pèse 70 livres et qui est particulièrement active. Vous faites un entraînement intensif sept jours par semaine, avec une heure de gym tous les deux jours et du football récréatif deux jours par semaine. Votre apport calorique estimé basé sur votre taux métabolique de base est d'environ 2050 par jour. Si vous souhaitez perdre du poids, vous pouvez réduire de 500 calories en mangeant 250 calories de moins par jour et en brûlant 250 calories de plus pendant l'entraînement. Vous consommez donc 1 800 calories par jour et vous avez ajouté plus de temps d'entraînement à votre programme existant pour brûler 250 calories supplémentaires.
   • Vous pouvez diviser davantage vos 1800 calories par jour et par repas, donc 600 par repas (600 x 3) ou allouer plus de calories au déjeuner et au dîner et moins au petit-déjeuner (500 pour le petit-déjeuner, 650 pour le déjeuner ou votre repas après l'entraînement, et 650 avant dîner).
   • Ne mangez pas trop de calories après votre entraînement. Il est important de vous assurer qu'il vous reste suffisamment de calories pour le reste de la journée.
2. Préparez des repas après l'entraînement riches en protéines et en glucides. Mangez un repas qui équilibre les protéines et les glucides dans les deux heures suivant votre entraînement. Si vous vous entraînez en tant qu'athlète et faites un entraînement de poids, vous devriez manger un repas riche en glucides riches en nutriments juste après avoir terminé l'entraînement. Votre corps est en mode de récupération après une séance d'entraînement, ce qui aide votre corps à récupérer et vous donne plus de force musculaire. Les repas que vous pouvez manger après votre entraînement sont les suivants:
   • Yaourt grec aux fruits, comme les myrtilles ou les framboises: ce repas est riche en protéines et pauvre en calories. Vous ne courez donc pas le risque de dépasser votre apport calorique quotidien.
   • Un sandwich au beurre d'arachide et à la banane: Ce repas simple est idéal pour la récupération après l'entraînement, car il est riche en glucides et facile à digérer.
   • Thon et craquelins: Une poignée de craquelins à grains entiers avec une boîte de thon constitue un excellent repas post-entraînement riche en protéines, ne contenant pas plus de 300 calories.
   • Lait au chocolat faible en gras et craquelins: Le lait au chocolat est une excellente source de protéines et de glucides, fournissant l'humidité perdue pendant votre entraînement, ainsi que du calcium et du sucre. Ces ingrédients vous aident à récupérer rapidement de votre entraînement. Les craquelins donnent à votre corps des glucides supplémentaires qui ne sont pas trop lourds ou qui vous donnent beaucoup de matières grasses, et aident votre corps à absorber les nutriments contenus dans le lait au chocolat.
   • Poulet grillé avec riz brun ou légumes: C'est un repas riche en nutriments qui contient des protéines et des glucides, mais qui ne vous fera pas sentir gonflé. Les légumes sont également bons pour votre santé globale et peuvent être combinés avec du poulet grillé riche en protéines.
   • Pâtes de blé entier aux boulettes de viande: Ceci est un autre repas riche en protéines qui ne vous donnera pas d'indigestion ou de ballonnements. Faites les boulettes de viande de bœuf ou de poulet maigre pour vous assurer qu'elles ne deviennent pas trop grasses.
3. Évitez les aliments gras et les calories vides. Évitez les frites, les cheeseburgers, les chili dogs et la pizza, car ils ajouteront de la graisse à vos réserves de graisse existantes et ralentiront votre digestion. Bien que les graisses maintiennent votre approvisionnement énergétique à la norme, elles ne sont pas aussi efficaces avant et après les entraînements. Cela est dû au fait qu'ils sont généralement riches en calories et empêchent le corps d'utiliser ses propres réserves de graisse pour l'énergie.
   • Il est également préférable d'éviter les collations salées telles que les bretzels et les chips, car elles peuvent réduire votre taux de potassium. Le potassium est un électrolyte et un minéral essentiel qui aide à maintenir le fonctionnement de vos cellules. N'épuisez pas vos réserves de potassium avec des collations salées, car votre corps a besoin de reconstituer autant d'électrolytes que possible après une séance d'entraînement.
   • Bien qu'il puisse sembler bon de manger des légumes crus pour la récupération après l'entraînement, ils sont trop faibles en nutriments pour vous fournir suffisamment de protéines et de glucides. Si vous avez des légumes crus, mangez-les avec une source de protéines comme du houmous, une trempette au yogourt ou du beurre d'arachide.
   • Les barres de chocolat au lait et les pâtisseries doivent également être évitées car elles sont pleines de calories vides qui n'accéléreront pas la récupération de votre corps. Vous pouvez ressentir une poussée d'énergie après avoir mangé une barre de chocolat au lait, mais cela se dissipera bientôt et votre corps aura soif de sources de protéines plus importantes.
4. Prenez des suppléments après une séance de musculation. Des suppléments tels que la créatine peuvent aider votre corps à récupérer après un entraînement de musculation intensif, surtout si vous faites de la musculation à haute intensité. Ces suppléments (environ 5 grammes) peuvent être dissous dans l'eau et pris immédiatement après l'entraînement.
   • Des études ont montré que la consommation de créatine après votre entraînement peut augmenter la force musculaire et réduire la quantité de graisse stockée dans votre corps.
   • Les shakes protéinés sont un excellent moyen d'obtenir rapidement beaucoup de protéines après une séance d'entraînement.
5. Buvez de l'eau au lieu d'une boisson pour sportifs. Boire beaucoup d'eau après une séance d'entraînement aide votre corps à récupérer et à s'hydrater. Ne prenez une boisson pour sportifs que si votre entraînement vous fait transpirer beaucoup d'électrolytes ou si vous vous entraînez intensément pendant plus de 60 minutes. L'eau et une banane (pour le potassium) sont la meilleure option pour étancher votre soif et reconstituer les électrolytes que vous avez transpirés.
   • Boire des boissons sucrées aux fruits ou des sodas après une séance d'entraînement peut ralentir votre métabolisme et vous faire prendre du poids, pas perdre du poids.
6. Continuez votre régime d'exercice pour le reste de votre journée. Maintenez votre apport calorique estimé en respectant le plan de repas de votre entraînement. Incluez une collation post-entraînement qui correspond à la diminution des calories consommées pour la journée. Après avoir fait de l'exercice, essayez de ne pas trop manger ou de ne pas vous adonner à de mauvaises collations, car cela rendra votre récupération difficile, vous fatiguera et vous fera prendre du poids.