Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Utilisation d'un vélo elliptique
• Partie 2 sur 3: Tirer le meilleur parti de votre entraînement sur le vélo elliptique
• Partie 3 sur 3: Se préparer à la formation

Un vélo elliptique est un appareil d'exercice stationnaire que vous pouvez utiliser pour des exercices tels que monter des escaliers, marcher, courir ou sprinter. C'est un excellent cardio à faible impact qui peut brûler beaucoup de calories. Comme tout équipement de fitness, une utilisation appropriée est essentielle pour obtenir l'entraînement le plus efficace et prévenir les blessures.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Utilisation d'un vélo elliptique

1. Montez sur la machine face au moniteur. Soyez prudent lorsque vous entrez dans la machine. Les pédales peuvent commencer à bouger lorsque vous faites cela et avant que vous ne vous en rendiez compte, vous perdez l'équilibre. Saisissez le guidon tout en montant pour vous aider à équilibrer.
2. Commencez à pédaler pour allumer l'appareil. Si vous avancez de quelques pas sur la machine, l'écran devrait s'allumer. Sinon, recherchez un bouton d'accueil.
3. Commencez à pédaler à un rythme régulier. Vos bras doivent se balancer avec les poignées. Lorsque votre pied gauche descend (étendant cette jambe), la poignée droite doit être tirée vers votre corps. Il en va de même lorsque votre jambe droite descend.
4. Ne bloquez pas vos genoux. Gardez les genoux légèrement pliés lorsque vous tendez la jambe à chaque mouvement. Notez que c'est similaire à faire du vélo sans s'asseoir, mais où le mouvement de haut en bas est moins prononcé.
5. Augmentez la résistance. Plus rapide n'est pas toujours meilleur sur l'elliptique. Augmenter la résistance vous obligera à pousser plus fort sur les pédales, forçant vos muscles à travailler plus fort.
6. Changez de direction sur les pédales. Les pédales d'un vélo elliptique peuvent également reculer. Reculer apporte non seulement de la variété à votre entraînement, mais sollicite également d'autres muscles que d'avancer. Le fait de reculer sur la machine entraîne principalement vos ischio-jambiers et vos fessiers.
   • Les coups de pied en arrière peuvent être stressants pour vos genoux. Soyez prudent si vous avez une blessure au genou.
7. Utilisez les bras oscillants. Certaines machines ont des bras oscillants mobiles et d'autres des bras fixes. Les bras mobiles mobiles vous donnent un entraînement plus complet du corps, mais placent donc moins de stress sur vos jambes et vos fesses.
   • Vous pouvez choisir de ne pas utiliser les bras oscillants pour un entraînement plus intensif du bas du corps. Cela nécessitera plus d'équilibre et vous rendra plus conscient de votre posture.
8. Augmentez l'inclinaison et la résistance pendant votre entraînement. Augmentez la résistance et l'inclinaison par intervalles de cinq minutes. Commencez par un rythme de base confortable mais stimulant. Faites cela pendant deux minutes, en gardant l'inclinaison uniforme. Augmentez ensuite votre vitesse pendant encore deux minutes. Permettez-vous de récupérer à un rythme plus lent pendant une minute. Ensuite, augmentez à nouveau l'inclinaison ou la résistance et répétez le motif.
   • En fonction de vos objectifs de mise en forme, vous pouvez ajuster cette routine d'entraînement.

Partie 2 sur 3: Tirer le meilleur parti de votre entraînement sur le vélo elliptique

1. Asseyez-vous sur vos talons. Soulagez vos orteils. Si vous mettez tout votre poids sur vos orteils, vos pieds peuvent s'engourdir. Si vous mettez du poids sur vos talons, vos muscles devront travailler plus fort et votre endurance augmentera pour que vous puissiez vous entraîner plus longtemps.
2. Tenez-vous droit. Ne vous penchez pas trop en avant sur les balustrades. Cela rend la formation plus facile mais finalement moins efficace. Si vous êtes debout, vous pouvez travailler vos abdominaux et vos muscles abdominaux sur l'elliptique pendant l'entraînement.
   • Essayez de ne pas mettre trop de poids sur les balustrades. Penchez-vous plutôt légèrement en arrière pour que votre dos soit droit et que la majeure partie de votre poids repose sur les pédales.
3. Ne faites pas le même entraînement tous les jours. Si le même entraînement jour après jour peut être efficace au début, il peut éventuellement vous empêcher de progresser. Non seulement le fait de changer votre routine gardera vos entraînements plus attrayants et intéressants, mais cela augmentera considérablement l'efficacité de chaque séance.
   • Les entraînements par intervalles, où vous modifiez l'intensité et l'inclinaison de la machine, peuvent être modifiés et ajustés toutes les quelques semaines pour ajouter du défi et de la variété.
4. Évitez les distractions pour rester concentré sur votre entraînement. Regarder la télévision ou lire pendant l'exercice peut sembler inoffensif, mais ce sera trop distrayant pour tirer le meilleur parti de votre entraînement. Éliminez les distractions et restez conscient de votre corps. De cette façon, vous pouvez être sûr d'avoir une bonne posture, de maintenir un rythme régulier et de planifier à l'avance la prochaine phase de votre entraînement.
   • Certaines personnes aiment écouter de la musique ou des podcasts tout en faisant de l'exercice. Utilisez-le à bon escient. Vous pouvez être le type de personne qui peut regarder la télévision ou écouter de la musique tout en continuant à faire de l'exercice. Plus important encore, vous vous concentrez sur votre corps et ajustez l'équipement au besoin pour garder votre entraînement dynamique, stimulant et sûr.
5. Regardez le moniteur. Il peut vous dire combien de calories vous avez brûlées, combien de pas vous avez fait et depuis combien de temps vous faites de l'exercice.

Partie 3 sur 3: Se préparer à la formation

1. Fixez un objectif pour votre entraînement sur l'elliptique. Avant même de monter sur la machine, vous devez avoir une idée de ce que vous voulez accomplir pour la journée. Le simple fait de faire de l'exercice sur l'elliptique n'est pas le moyen le plus efficace de s'entraîner. Assurez-vous d'avoir une idée du temps que vous prévoyez de passer sur la machine et du niveau de formation que vous prévoyez d'obtenir. CONSEIL D'EXPERT

   Veuillez prendre un moment pour vous familiariser avec la console. La plupart des machines ont un moniteur numérique. Avant de commencer votre entraînement, découvrez où se trouvent les boutons d'inclinaison et déterminez comment régler la résistance.

   • Certains vélos elliptiques ont un autocollant ou une autre étiquette sur eux avec des instructions sur la façon d'utiliser la machine. Chaque machine est un peu différente, alors prenez le temps d'utiliser la console avant de commencer votre entraînement.
   • Lorsque vous êtes au gymnase, ils peuvent avoir affiché leurs propres instructions avec des informations supplémentaires. Vous pouvez également demander à l'un des formateurs de vous aider à installer la machine.
2. Indiquez votre poids et votre âge. La plupart des vélos elliptiques vous permettent d'entrer votre poids et votre âge. De cette façon, la machine peut vous aider à suivre le nombre de calories que vous avez brûlées pendant votre entraînement.
   • Les poignées de certaines machines ont des capteurs qui peuvent également mesurer votre fréquence cardiaque.
   • Sur certaines machines, vous pouvez planifier un entraînement en ajoutant des informations supplémentaires, telles que le nombre de calories que vous souhaitez brûler, la durée de votre entraînement ou le niveau d'intensité que vous visez.
   • Pour un entraînement modéré, votre fréquence cardiaque doit être comprise entre 50 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Pour un entraînement vigoureux, visez 70 à 85% de plus. Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220 ans. Donc, si vous avez 31 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 189.
3. Apprenez à régler la pente. Changer l'inclinaison de la machine peut avoir un effet important sur l'intensité de votre entraînement. En gardant la machine sur une faible pente, vous pouvez obtenir un entraînement similaire au ski de fond. Une pente intermédiaire ressemble plus à un vélo ou à un entraînement de spin, et une grande pente ressemble plus à monter des escaliers.
   • Vous pouvez ajuster les paramètres à tout moment pour garder votre entraînement varié et vous aider à vous concentrer sur différents muscles.