Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 4: Soyez économique avec du sel
• Méthode 2 sur 4: Ajustez vos habitudes alimentaires
• Méthode 3 sur 4: Fournissez le moins de stimuli possible
• Méthode 4 sur 4: Fournissez suffisamment de relaxation
• Mises en garde

L'hypertension artérielle est une condition médicale assez courante. En fonction de votre tension artérielle élevée, vous devrez peut-être prendre des médicaments pour contrôler votre tension artérielle. Et une fois que vous maîtrisez votre tension artérielle élevée à l'aide de médicaments, il est important d'ajuster votre mode de vie pour abaisser votre tension artérielle de manière permanente afin de devenir moins dépendant des médicaments. À l'aide de techniques spécifiques, telles que l'ajustement de votre alimentation et un mode de vie plus sain, en association ou non avec des médicaments, il est tout à fait possible de contrôler votre tension artérielle et de mener une vie normale et saine.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 4: Soyez économique avec du sel

1. N'ajoutez pas trop de sel à vos aliments. Lors de la cuisson, n'ajoutez pas plus d'une pincée de sel aux aliments et n'utilisez pas de sel à table. Vous avez besoin d'un peu de sel chaque jour, mais vous en obtenez plus qu'assez des produits transformés que vous mangez et du peu de sel que vous utilisez dans la cuisine.
   • Si vous mangez trop de sel, votre corps retiendra l'excès d'eau, ce qui entraînera une hypertension artérielle.
   • Gardez à l'esprit que le sel de mer et le sel casher contiennent autant de sodium que le sel de table ordinaire.
   • Le sodium permet à votre corps de retenir l'eau, ce qui peut entraîner une augmentation de la pression artérielle.
2. Essayez de manger le moins possible d'aliments transformés. Les produits transformés contiennent généralement beaucoup de sel et d'autres additifs, tels que le conservateur benzoate de sodium. N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas seulement du sel que vous mettez sur vos aliments pendant la cuisson ou à table, mais aussi de la quantité de sodium que vous obtenez des produits transformés que vous achetez prêts à manger.
   • Le sodium permet à votre corps de retenir l'eau, ce qui peut augmenter votre tension artérielle. Il se trouve généralement sur l'étiquette d'information nutritionnelle, que vous trouverez sur tous les types de produits transformés.
   • Lisez toujours les étiquettes et achetez des aliments faibles en sel, en sodium ou non salés.
   • Presque tous les aliments transformés en boîtes ou en pots sont remplis de sel, tels que la charcuterie, les cornichons, les olives, les soupes, les cubes de bouillon, le bacon, le jambon, les saucisses, les pizzas et autres collations et la charcuterie avec de l'eau ajoutée. Tous ces produits ont une teneur accrue en sodium. Évitez également les sauces prêtes à l'emploi et autres assaisonnements tels que la moutarde, le curry, la sauce chili, la sauce soja, le ketchup, la sauce barbecue, etc.
3. Gardez une trace de la quantité de sel que vous consommez. Un menu quotidien occidental contient facilement 5 000 milligrammes (5 grammes) de sodium par jour en moyenne, et selon la plupart des experts, c'est beaucoup trop. Vous ne pourrez peut-être pas ou ne voudrez peut-être pas éliminer complètement le sodium de votre menu, mais il est important d'essayer de rester en dessous de 2 grammes (2000 mg) par jour. Par conséquent, gardez une trace de la quantité de sodium que vous consommez quotidiennement et évitez le sel autant que vous le pouvez.
   • Pour garder une trace de la quantité de sel que vous avez mangée, c'est une bonne idée de tenir un journal alimentaire ou d'utiliser une application spéciale pour cela. Il existe plusieurs applications de fitness et de santé qui vous permettent de suivre votre consommation de sel tout au long de la journée.
   • Un régime pauvre en sodium prescrit généralement de 0 à 1400 mg de sel par jour. Avec un régime à teneur modérée en sodium, on utilise entre 1400 et 4000 mg par jour. Une alimentation riche en sodium contient un peu plus de 4000 mg par jour.
   • Gardez à l'esprit que le sel de mer et le sel casher contiennent autant de sodium que le sel de table ordinaire. Il vaut mieux éviter les substituts de sel. Les substituts de sel contiennent souvent du chlorure de potassium et certaines personnes ne peuvent pas le tolérer. Au lieu de cela, optez pour des assaisonnements à faible teneur en sodium et sans sel que vous pouvez utiliser à la place du sel, tels que le jus de citron, le vinaigre balsamique, de pomme ou de vin, des herbes fraîches et des mélanges d'herbes et d'épices sans sel.
   • Gardez à l'esprit que la quantité normale de sodium recommandée est d'environ 2500 mg par jour.

Méthode 2 sur 4: Ajustez vos habitudes alimentaires

1. Ayez une alimentation modérée et maigre. Si vous essayez d'abaisser votre tension artérielle, il est important que vous essayiez de maintenir une alimentation modérée, saine, nutritive et équilibrée. Choisissez un repas à base de produits végétaux, donc avec beaucoup de fruits et légumes et peu de viande, de produits laitiers et d'œufs.
   • Essayez de manger au moins 1 repas par jour sans viande et composé principalement de fruits et légumes. Par exemple, vous pourriez avoir une salade pour le déjeuner composée d'une assiette de légumes à feuilles vertes avec différents types de légumes crus et de graines, comme la carotte râpée, le concombre, les radis et quelques graines de tournesol.
   • Si vous mangez de la viande et du poisson, optez pour les variétés maigres, comme le poulet ou le saumon, sans la peau. Si vous mangez ou buvez des produits laitiers, choisissez également les variétés faibles en gras.
2. Évitez les aliments riches en sucre et en matières grasses. Cela signifie que vous devez éviter les barres chocolatées, les glucides transformés et la viande rouge. Ces aliments sont souvent très savoureux, mais ils offrent peu de valeur nutritive et les nutriments qu'ils contiennent peuvent être très bien obtenus à partir d'options plus saines.
   • Au lieu de la viande rouge, mangez des viandes plus saines comme le poulet ou le poisson.
   • Si vous avez envie de sucre, mangez un morceau de fruit au lieu de biscuits ou d'une barre de chocolat.
3. Obtenez plus de fibres. Les fibres à elles seules ne réduisent pas votre tension artérielle, mais elles aident à réguler votre digestion et à améliorer votre santé globale. La plupart des légumes contiennent beaucoup de fibres, en particulier les légumes à feuilles vertes. De nombreux fruits sont également riches en fibres, comme les noix, les légumineuses (haricots, lentilles et pois) et les céréales à grains entiers.
   • Certains des meilleurs aliments que vous pouvez manger pour obtenir plus de fibres comprennent les poires, les fraises, les avocats, les pommes, les carottes, les betteraves, le brocoli, les lentilles et les haricots blancs ou rognons.
   • Il est recommandé de consommer 8 à 10 portions de fruits et légumes par jour, donc pour ajouter plus de fibres à votre alimentation, variez autant que possible avec différents types d'aliments.
4. Mangez des aliments riches en acides gras oméga 3. Beaucoup de gens dans le monde occidental ne consomment pas assez d'acides gras oméga 3 (huile de poisson), et en rétablissant un peu cet équilibre, vous pouvez abaisser votre tension artérielle de manière naturelle. Mangez du poisson deux fois par semaine ou plus. Le poisson contient des acides gras oméga 3 et des graisses dites plus faibles ou des triglycérides, qui améliorent la santé globale de votre cœur.
   • Le poisson est riche en protéines et de nombreux types de poissons, y compris le saumon, le maquereau et le hareng, sont également riches en acides gras oméga 3. Les acides gras oméga 3 se trouvent principalement dans les huiles du poisson, donc si vous mangez du poisson en conserve, ne jetez pas l'huile, mais mangez-la avec le poisson!
   • Il est recommandé de ne pas consommer plus d'une ou deux portions de viande maigre, de poulet ou de poisson, par jour.
   • Vous pouvez également prendre régulièrement des comprimés d'huile de poisson pour obtenir plus d'acides gras oméga 3. Jetez un coup d'œil au type de comprimés d'huile de poisson que vous prenez. Il y a eu des avertissements selon lesquels certains produits de la pêche transformés peuvent contenir des niveaux accrus de mercure.
5. Essayez d'obtenir plus de potassium grâce à votre alimentation. Trop de potassium peut être nocif, mais vous en avez besoin. Essayez de consommer entre 3 500 et 4 700 mg de potassium par jour. Si vous êtes très actif, vous aurez peut-être besoin de plus de potassium, et si vous êtes un peu plus âgé ou malade, vous en aurez peut-être un peu moins. Certains aliments naturellement riches en potassium comprennent:
   • Bananes
   • Tomates / jus de tomate
   • Pommes de terre
   • Haricots
   • Oignons
   • Des oranges
   • Toutes sortes de fruits frais et secs
6. Parlez à votre médecin de la prise de suppléments nutritionnels. Demandez à votre médecin si vous pouvez abaisser votre tension artérielle avec des suppléments naturels. Il a été scientifiquement prouvé que de nombreux suppléments nutritionnels naturels abaissent la tension artérielle, mais vous ne devez jamais remplacer les médicaments contre l'hypertension que vous prenez par un médicament naturel sans en parler d'abord à votre médecin.
   • Les meilleurs suppléments nutritionnels qui peuvent aider à abaisser votre tension artérielle sont la coenzyme Q10, les oméga-3, l'huile de poisson, l'ail, la curcumine (du curcuma), le gingembre, le poivre de Cayenne, l'huile d'olive, les noix, l'actée à grappes noires, l'aubépine, le magnésium et le chrome. Demandez à votre médecin si vous pouvez prendre ces suppléments sans problème.
   • Les vitamines telles que B12, B6 et B9 peuvent aider à réduire les taux d'homocystéine dans votre sang. Des niveaux élevés d'homocystéine peuvent entraîner des problèmes cardiaques.

Méthode 3 sur 4: Fournissez le moins de stimuli possible

1. Arrêter fumer immédiatement. Les stimulants contenus dans la fumée de cigarette, comme la nicotine, peuvent augmenter votre tension artérielle. En arrêtant de fumer, vous pouvez contribuer à abaisser votre tension artérielle, à améliorer votre santé cardiaque et à réduire les risques de contracter d'autres maladies comme le cancer du poumon.
   • Si vous avez du mal à arrêter de fumer, demandez à votre médecin comment il ou elle pourrait vous aider. Votre médecin pourra peut-être vous prescrire des médicaments pour vous aider à arrêter de fumer, ou il pourra peut-être vous donner des informations sur les programmes de conseil pour les personnes qui souhaitent arrêter de fumer.
2. Essayez de réduire votre consommation de caféine. Ne pas boire de café, de soda ou d'autres boissons contenant de la caféine fera baisser votre tension artérielle. Même 1 ou 2 tasses de café par jour peuvent augmenter votre tension artérielle à un niveau malsain, donc si vous souffrez d'hypertension artérielle, il est préférable de couper complètement le café.
   • Si quelqu'un a déjà une pression artérielle élevée, la caféine aggrave ce problème parce que la caféine stimule votre système nerveux. Les nerfs irrités font battre votre cœur plus rapidement, ce qui augmente votre tension artérielle.
   • Si vous buvez beaucoup de caféine (plus de 4 boissons contenant de la caféine par jour), vous devrez peut-être réduire lentement votre consommation de caféine afin d'éviter les maux de tête et autres symptômes de sevrage.
3. Perdre du poids. Si vous portez un surplus de poids, votre cœur doit travailler plus fort et cela augmente votre tension artérielle.En perdant ce poids supplémentaire, à l'aide d'un régime alimentaire adapté et de plus d'exercice, votre cœur devra battre moins et votre tension artérielle baissera.
4. Évitez l'alcool et les drogues. Les stimulants tels que l'alcool et les drogues, même si vous les prenez occasionnellement, peuvent endommager de nombreux organes de votre corps, y compris votre foie et vos reins. Cela aussi peut contribuer à l'hypertension artérielle.
   • De nombreux médicaments sont des stimulants. Ils font battre votre cœur plus vite et votre tension artérielle augmente. Si vous arrêtez de prendre de l'alcool et des drogues, il y a de fortes chances que votre tension artérielle baisse.
5. Vérifiez vous-même votre tension artérielle et demandez conseil à votre médecin. Le médecin peut vérifier votre tension artérielle à l'aide d'un tensiomètre et d'un stéthoscope, ou vous pouvez mesurer vous-même votre tension artérielle à l'aide d'un tensiomètre automatique. Si vous pensez que votre tension artérielle est peut-être trop élevée, demandez à votre médecin de choisir la méthode de traitement la plus appropriée. En règle générale, la pression artérielle est divisée en catégories, notamment:
   • Tension artérielle normale: inférieure à 120/80
   • Tension artérielle dans la préhypertension: 120-139 / 80-89
   • Premier stade de l'hypertension: 140-159 / 90-99
   • Deuxième stade de l'hypertension: 160/100 et plus

Méthode 4 sur 4: Fournissez suffisamment de relaxation

1. Réduire stress chronique. Si possible, minimisez les facteurs de stress quotidiens, comme faire des affaires avec beaucoup d'enjeux. Lorsque vous êtes soumis à un stress permanent, lorsque votre corps produit quotidiennement des hormones de stress, votre système cardiovasculaire, ou votre système cardiovasculaire, devient automatiquement surchargé.
   • Cette surcharge se produit parce que les hormones du stress augmentent votre pouls, votre respiration et votre fréquence cardiaque. Votre corps pense qu'il doit se battre ou courir et se prépare automatiquement à faire l'une de ces choses.
   • De nombreuses personnes souffrent temporairement d'hypertension artérielle lorsqu'elles sont stressées. Si vous souffrez d'hypertension parce que vous êtes en surpoids ou si l'hypertension est courante dans votre famille, le stress augmentera beaucoup plus votre tension artérielle. En effet, votre glande surrénale libère des hormones de stress qui provoquent une surcharge de votre système cardiovasculaire.
2. Pour abaisser votre tension artérielle, prenez un bain relaxant ou une douche chaude. S'asseoir dans un bain chaud ou prendre une douche chaude pendant 15 minutes peut faire baisser votre tension artérielle pendant quelques heures. Un bain chaud juste avant de vous coucher peut aider le corps à maintenir votre tension artérielle basse pendant plusieurs heures, voire toute la nuit.
3. Méditer pour vous calmer et abaisser votre tension artérielle. Prenez le temps chaque jour de vous détendre, car vous pourrez ainsi réduire votre niveau de stress global. En prêtant simplement attention à votre respiration et à votre respiration plus lente, vous pouvez réduire considérablement votre tension artérielle.
   • En méditant, vous pouvez simplement vous concentrer sur une respiration lente et profonde. Continuez à faire cela jusqu'à ce que vous vous endormiez ou que vous vous sentiez complètement détendu.
4. Promenez-vous ou faites de l'exercice d'une manière différente chaque jour. Marchez pendant au moins 20 à 30 minutes chaque jour à une vitesse modérée d'environ 3 miles par heure. La recherche a montré que la marche en elle-même a un effet suppressif sur l'hypertension artérielle.
   • Tu ne peux pas sortir? Ensuite, utilisez un tapis roulant à l'intérieur. L'avantage est que vous pouvez également marcher lorsqu'il pleut ou qu'il neige à l'extérieur. De plus, vous pouvez même marcher en pyjama sur un tapis roulant sans que les voisins vous voient!
   • Une longue marche avant de se coucher permet de ne pas avoir à supporter une journée stressante. Réservez du temps chaque jour pour une décharge aussi apaisante.

Mises en garde

• Si votre tension artérielle reste égale ou supérieure à une valeur comprise entre 140 mmHg et 90 mmHg (140/90) même lorsque vous surveillez votre tension artérielle et appliquez les conseils ci-dessus, vous devez consulter votre médecin dès que possible.
• Une pression artérielle élevée qui n'est pas traitée ou contrôlée peut entraîner un risque accru d'épaississement et de durcissement du muscle cardiaque, de diabète, de lésions nerveuses, d'insuffisance rénale, de crise cardiaque ou de saignement dans le cerveau.