Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: effectuez le push-up
• Méthode 2 sur 3: ajouter de la résistance
• Méthode 3 sur 3: alternez vos pompes
• Conseils

Pour tirer le meilleur parti de vos pompes, vous devez d'abord vous assurer que vous les faites correctement. Ensuite, faites autant de pompes que vous pouvez gérer sans trop d'effort. Une fois que vos muscles y sont habitués, vous pouvez vous mettre au défi en faisant plus de pompes. Cela vous permettra de développer plus de muscle. Vous pouvez encore vous mettre au défi en ajoutant des poids et en variant vos pompes.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: effectuez le push-up

1. Assurez-vous que votre technique est correcte. Lorsque vous effectuez les pompes, le bas du dos doit être droit, c'est-à-dire que vous ne devez pas vous cambrer ni vous cambrer, et vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Vos coudes doivent rester près de votre corps, c'est-à-dire à un angle de 20 à 40 degrés par rapport à votre abdomen. Lorsque vous vous abaissez, assurez-vous que votre poitrine est aussi près que possible du sol.
   • Serrez votre ventre, vos jambes et vos fesses. Cela empêche votre dos de se cambrer ou de s'affaisser.
   • Ne laissez pas vos hanches s'affaisser au sol. Ils doivent rester au niveau de vos épaules.
2. Respirez correctement. Lorsque vous faites les pompes, assurez-vous d'inhaler en descendant. Puis expirez en vous poussant vers le haut.
   • Si vous avez du mal à vous rappeler de respirer, comptez à voix haute pendant que vous faites les pompes. Parler vous obligera à respirer tout en faisant les pompes.
3. Commencez facilement. Commencez par autant de pompes que vous pouvez facilement gérer. C'est ce qu'on appelle un ensemble. Ensuite, faites deux autres séries. Assurez-vous de vous reposer 60 secondes (ou plus) entre les séries. Faites-le trois à quatre fois par semaine, ou tous les deux jours, jusqu'à ce que vous vous y habituiez.
   • Par exemple, si vous ne pouvez pas faire plus de sept pompes complètes, commencez par trois séries de sept pompes tous les deux jours jusqu'à ce que vous vous y habituiez.
4. Ajoutez-y plus de pompes. Une fois que vous pouvez faire votre nombre normal de pompes avec une relative facilité, ajoutez trois à cinq pompes. Ajouter plus de pompes mettra au défi vos muscles et vous fera construire plus de masse musculaire.
   • Par exemple, si vous pouvez facilement faire sept pompes, ajoutez trois pompes. Ensuite, faites trois séries de 10 pompes tous les deux jours pour développer davantage vos muscles.
5. Tenez-vous en à votre routine. Assurez-vous de respecter votre routine. Si vous avez du mal à suivre une routine, demandez à un ami de vous rejoindre. Vous pouvez également engager un entraîneur personnel pour vous aider à atteindre votre objectif.
   • Par exemple, si vous faites des pompes trois jours par semaine, ne changez pas votre routine en la réduisant soudainement à deux fois par semaine.
   • Selon l'intensité de votre routine, vous pouvez commencer à voir des résultats dans un délai d'un à deux mois.

Méthode 2 sur 3: ajouter de la résistance

1. Portez un gilet avec des poids. Les gilets lestés sont un excellent moyen d'ajouter de la résistance à vos pompes et de développer vos muscles. Mettez le gilet lesté aussi serré que possible sans le rendre inconfortable. De cette façon, vous empêchez le gilet de s'affaisser et de gêner vos mouvements. Faites votre nombre normal de pompes.
   • Vous pouvez acheter des gilets lestés au magasin d'articles de sport.
2. Utilisez un sac à dos lesté. C'est un excellent moyen d'ajouter de la résistance et une alternative au port d'un gilet lesté. Remplissez un sac à dos de livres, de sacs de riz ou d'autres objets lourds jusqu'à ce que le poids du sac à dos soit égal ou inférieur à 20% de votre poids corporel. Faites votre nombre normal de pompes.
   • Par exemple, supposons que vous pesiez 60 kilos, alors votre sac à dos peut peser au maximum 12 kilos.
   • Il est important de maintenir le poids à moins de 20% du poids corporel pour éviter de fatiguer votre colonne vertébrale, vos épaules et vos coudes.
3. Demandez à un ami de faire pression sur votre dos. Pendant que vous faites les pompes normales, demandez à quelqu'un d'autre de placer une main sur le haut de votre dos. Demandez à appliquer une pression sur votre dos lorsque vous vous relevez de la pompe.
   • Assurez-vous que votre ami applique une pression constante à chaque push-up.

Méthode 3 sur 3: alternez vos pompes

1. Faites des pompes obliques. Avec ce type de push-up, vous placez vos pieds sur une élévation. Commencez par élever vos pieds à environ 10 à 30 pouces du sol. Faites des pompes normales.
   • Utilisez une pile de livres ou un autre type de plate-forme pour poser vos pieds.
   • Plus vous placez vos pieds haut, plus les pompes deviendront difficiles.
2. Faites une poussée sur une jambe. Mettez-vous dans la position de push-up normale. Assurez-vous que votre dos est droit, vos pieds à la largeur des épaules et que vos coudes sont pressés contre vos côtés. Soulevez ensuite une de vos jambes et faites des pompes régulièrement.
   • Faites un certain nombre de pompes que vous pouvez gérer. Ensuite, répétez la série de pompes en soulevant votre autre jambe.
3. Essayez le push-up en diamant. Placez vos mains sur le sol sous votre poitrine. Appuyez sur vos pouces et vos doigts ensemble pour former un diamant avec vos mains. Assurez-vous que vos jambes et votre dos sont droits. Faites des pompes normales.
   • Les pompes Diamond sont parfaites pour entraîner vos triceps.
4. Essayez de vous relever d'une main. Pour ce push-up, placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Placez une main de plus vers le centre de votre poitrine. Placez votre autre main derrière votre dos. Ensuite, vous vous abaissez et vous repoussez. Assurez-vous que votre coude reste près de votre corps pendant les pompes.
   • Si les pompes à une main sont trop difficiles pour vous, entraînez-vous en faisant des pompes régulières, mais avec vos mains rapprochées, comme avec le diamant. Cela vous aidera à passer des pompes régulières à deux mains aux pompes plus lourdes à une main.
5. Essayez un push-up pliométrique. Mettez-vous en position de push-up standard. Abaissez-vous au sol comme vous le feriez pour des pompes régulières. Lorsque vous remontez, faites-le aussi rapidement et avec autant de force que possible jusqu'à ce que vos mains ne touchent pas le sol. Revenez à la position de départ et répétez.
   • Relevez le défi en tapant dans vos mains après avoir poussé.

Conseils

• Assurez-vous de boire suffisamment d'eau entre les séries.
• Faites des pompes lorsque vous n'avez rien à faire pendant un certain temps; par exemple lors de publicités télévisées, avant de prendre une douche ou pendant votre pause déjeuner.