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Que vous soyez novice ou expérimenté, vous souhaitez améliorer votre vitesse et votre endurance. Il existe de nombreuses façons de le faire, parmi les plus courantes, les étirements, l'entraînement par intervalles et l'entraînement en force. Avec persévérance et travail acharné, vous serez en mesure de battre votre record de course en quelques mois!

Pas

Méthode 1 sur 3: Intervalle de pratique

1. 

   Démarrage. Échauffez-vous en marchant ou en courant lentement pendant environ 5 minutes. Cette étape réveillera les muscles, étirant les muscles des jambes pour se préparer à l'entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles aidera votre corps à apprendre à utiliser l'oxygène plus efficacement, ce qui améliorera à la fois votre vitesse et votre endurance.

2. 

   
   
   Courez à un rythme modéré pendant environ 15 minutes. Vous n'êtes pas obligé de courir trop vite, mais vous devez augmenter votre fréquence cardiaque. Courez à environ 70 à 80% de votre vitesse maximale.
   • N'en faites pas trop. Vous ne devez pas vous épuiser pendant cette période. Essayez plutôt d'augmenter votre fréquence cardiaque pour que votre corps commence à absorber l'oxygène plus efficacement.

3. 

   
   
   Commencez à pratiquer avec des intervalles. Cette phase d'exercice aidera à améliorer l'endurance et à développer les muscles. Courez à pleine vitesse pendant 1 minute, essayez d'augmenter votre fréquence cardiaque et serrez les muscles, puis marchez pendant 2 minutes pour les refroidir.
   • Faites de votre mieux en une minute de course rapide. L'entraînement par intervalles ne fonctionnera pas si vous n'épuisez pas complètement vos muscles. Ce mécanisme est appelé «entrer dans une zone anaérobie», ce qui signifie s'entraîner au point où vous vous sentez essoufflé.
   • Prenez une minuterie pour vous assurer de courir pendant exactement 1 minute ou de vous reposer pendant exactement 2 minutes. Vous pouvez utiliser le chronomètre sur votre téléphone ou acheter un chronomètre.

4. 

   
   
   Répétez le processus d'entraînement plus de 4 fois. Au total, vous vous entraînerez en 12 minutes environ. Bien que ce temps de pratique ne soit pas long, mais après 12 minutes d'entraînement, vous serez vraiment épuisé. Sinon, vous n'avez peut-être pas fait de votre mieux en 1 minute de course rapide.
   • La répétition est importante car le corps sera obligé d'absorber l'oxygène plus efficacement. Au fil du temps, cela augmente la quantité maximale d'oxygène présente dans le sang. Plus vous avez d'oxygène, plus vous courrez longtemps et vite.

5. 

   Refroidissez le corps. Marchez encore 5 minutes à un rythme suffisamment rapide pour entraîner les muscles, mais suffisamment lent pour abaisser votre rythme cardiaque. À ce stade, vous vous sentirez épuisé après un court entraînement, sinon augmentez encore plus votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement par intervalles.

6. 

   Tentatives de pratique. Essayez de faire de l'entraînement par intervalles au moins une fois par semaine. Cependant, ne le faites pas plus de deux fois en 10 jours environ, sinon vous pourriez endommager votre corps. Après quelques semaines d'entraînement intermittent, entraînez-vous à un niveau plus difficile en raccourcissant le reste pendant l'exercice à une minute au lieu de deux.
   • Lorsque vous courez régulièrement, courez 5 minutes par semaine. Peu à peu, vous courrez plus et progresserez davantage. Si courir pendant 5 minutes est un peu trop, commencez à courir pendant 1 minute de plus chaque semaine.

7. 

   Évaluez vos progrès. Chronométrez vos courses quotidiennes et enregistrez vos heures d'exécution dans un journal afin que vous puissiez voir votre progression. Vous pouvez également courir aussi vite que possible pendant la plus longue période de temps possible et enregistrer la distance et les temps de course. Après avoir pratiqué pendant quelques semaines, vous pourrez courir de plus longues distances à un rythme plus rapide qu'auparavant.
   • Si vous vous entraînez à courir pour une compétition, comme une course de 5 000 mètres, courez 5 000 mètres au complet toutes les quelques fois par semaine au lieu de courir comme d'habitude et enregistrez votre temps de course. Vous devriez commencer à voir une amélioration significative après quelques semaines d'entraînement intermittent.
   • Il existe de nombreuses applications utiles pour le téléphone qui vous aident à suivre votre distance et votre temps d'exécution. Si vous ne voulez pas emporter votre téléphone avec vous pour une course, vous pouvez acheter un chronomètre pour vous arrêter et courir sur la piste pour mesurer votre distance exacte.

   

   Tyler Courville

   Terrain runner Tyler Courville est l'ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à 10 tournois de trekking et d'escalade aux États-Unis et au Népal, et a remporté le Crystal Mountain Marathon 2018.

   

   Tyler Courville
   Athlètes hors route

   Super marathonien et coureur de terrain, a déclaré Tyler Courville: Bien que le jogging soit difficile pour tout le monde au début, c'est un sport très tangible. Vous pouvez suivre la distance parcourue il y a un mois, votre vitesse, ce que vous ressentez et le nombre de fois que vous devez marcher. Si vous prêtez un peu d'attention, vous verrez facilement vos propres progrès.

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Méthode 2 sur 3: étirement

1. 

   Faites des étirements avant de commencer à courir. Cette étape est très importante car elle vous aidera à éviter les blessures et les crampes pendant la course.
   • Faites des exercices pour les jambes. Étape pied droit en avant, jambe gauche tendue en arrière. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Faites attention de ne pas toucher le genou gauche au sol et gardez le genou droit au-dessus de la cheville droite! Répétez avec votre jambe gauche et faites cela 10 fois avec chaque jambe.

2. 

   Faites des exercices de coup de pied. Accrochez-vous à un objet solide, comme une chaise. Tenez-vous debout sur une jambe et frappez l'autre jambe en avant et en arrière. Vous devez faire attention au mouvement maximal des jambes; c'est-à-dire donner un coup de pied dans la jambe gauche en avant et en arrière aussi haut que possible. Répétez avec les deux jambes.
   • Ne frappez pas vos jambes pour éviter de vous blesser. Mouvement des jambes fluide et contrôlé.

3. 

   Étirez-vous après avoir couru. Même si vous vous sentirez épuisé après une course, ne sautez pas l'étape d'étirement pour que vos muscles ne se contractent pas.
   • Pratiquez d'abord l'étirement des cuisses. Tenez-vous debout avec les jambes fermées, la jambe gauche pliée en arrière, la main gauche attrapée la jambe gauche, les cuisses fermées. Utilisez vos mains pour appuyer vos pieds contre vos fesses, en faisant attention de ne pas trop étirer vos jambes.

4. 

   Faites deux séries de jambes debout en étirant les muscles des jambes. Debout devant le mur, les mains contre le mur à hauteur de poitrine. Placez le pied gauche sur le mur, le talon touche le sol. Penchez-vous lentement vers le mur, en faisant attention de ne pas trop étirer vos pieds. Répétez avec la jambe droite. publicité

Méthode 3 sur 3: Entraînement en force

1. 

   Allez au gymnase 3 fois par semaine. Si vous ne passez pas de temps à développer vos muscles dans le gymnase, vous pourriez vous retrouver avec des blessures de course ou un «seuil bas», ce qui signifie que vous ne vous améliorerez pas pendant longtemps même si vous essayez plus fort. et plus.

2. 

   Faites des squats avec des poids. Choisissez un poids avec un poids modéré. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds tournés vers l'avant. Main tenant des haltères sur le corps. Abaissez-vous en position accroupie, gardez vos genoux sur vos orteils et poussez vos fesses en arrière. Répétez ce mouvement plusieurs fois.

3. 

   Planche de pratique. Allongez-vous sur le ventre sur le sol ou sur un tapis de yoga. Mains sur les omoplates, bras écartés de la largeur des épaules; le dos, le cou et le corps forment une ligne droite. Maintenez cette position pendant environ une minute et reposez-vous.
   • Assurez-vous de garder le dos droit - ne laissez pas vos hanches tomber sur le tapis ou vous pourriez vous blesser au dos.

4. 

   Faire des pompes. Allongez-vous sur le ventre sur le sol ou sur un tapis de yoga. Placez vos mains sur le sol à côté de vos aisselles, paumes vers le haut. Utilisez la force de votre main pour pousser votre corps sur le sol, en une planche. Après avoir redressé vos bras, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le tapis. Redressez les mains en position de planche.
   • N'oubliez pas de toujours garder le dos droit pour éviter les blessures.
   • Si les pompes standard sont trop difficiles, vous voudrez peut-être changer un peu la technique. Au lieu de soutenir vos orteils, gardez vos genoux sur le sol et soutenez vos pieds en arrière.
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Conseil

• Écouter de la musique en courant peut également vous aider à oublier la fatigue.
• Sois patient. Ne faites pas trop d'exercice pour éviter les blessures. Les personnes qui pratiquent ne verront pas d'amélioration dans quelques semaines, mais quand elles le font, elles progressent très régulièrement.
• Faites une longue course. Lorsque vous courez, n'oubliez pas de toujours vous pencher en avant, d'inspirer et de respirer par le nez.

avertissement

• Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau régime d'exercice.