Comment faire face à la pression (avec photos) - Conseils

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Au fur et à mesure que les demandes de temps, d'énergie et d'argent augmentent, vous deviendrez de plus en plus anxieux et peu sûr de vous. Vous pouvez ressentir de la pression pour remplir vos fonctions à l'école, au travail ou à la maison pour être un membre d'élite de la famille, ou lorsque vous êtes responsable de soutenir quelqu'un. Cependant, le stress et l'anxiété présentent un certain nombre de risques pour la santé, il est donc extrêmement important de trouver des moyens de faire face au stress et de surmonter les obstacles.

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Partie 1 sur 5: Faire face à des situations stressantes

Reconnaissez quand vous ressentez la pression. L'agitation, la respiration rapide, les étourdissements et les poussées sont tous des signes que le stress affecte à la fois votre esprit et votre corps. Certains autres signes de stress chronique comprennent:
- Tombez malade plus souvent
- Déprimé
- Douleur dans le corps
- Faire face à des problèmes digestifs comme la constipation
- Mauvaise productivité
- Prendre une décision impulsive
- Loin des autres
- Manger trop ou pas assez
- Dormir trop ou trop peu
- Manque de libido
Identifiez la source de votre stress. Vous devez déterminer les facteurs qui vous influencent afin d'apporter un changement positif. Les facteurs de stress externes tels que le travail ou les facteurs internes tels que le perfectionnisme viennent de vous. Voyez si des facteurs internes et externes communs entrent en jeu dans votre situation.
- Productivité du travail
- Réussite à l'école
- Relations (amour et famille)
- Le problème des enfants
- Problèmes financiers
- Le perfectionnisme
- Pensez rigide
- Pessimisme
- Anxiété chronique
Entraine toi profonde respiration. Si la pression est trop forte, trouvez une excuse pour sortir ou prenez quelques minutes pour vous calmer. Respirer profondément à travers votre diaphragme aide à détendre votre corps naturellement et à réduire votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle. Quelques minutes d'exercice peuvent vous aider à vous calmer et à vous calmer pour vous concentrer sur la gestion des situations stressantes.
- Vous pouvez pratiquer la respiration profonde partout. Cependant, si vous êtes débutant, trouvez un endroit calme où vous pourrez vous asseoir confortablement et ne pas être dérangé. Respirez normalement. Ensuite, prenez une profonde respiration par le nez, à quel point votre bas-ventre gonflera. Retenez votre souffle pendant un ou deux avant d'expirer lentement par la bouche, et votre abdomen s'effondrera lorsque l'air sera expulsé. Répétez ce processus plusieurs fois jusqu'à ce que vous vous sentiez plus détendu.
Demandez-vous si vous pouvez contrôler la situation. Les facteurs de stress que vous pouvez contrôler sont vos chances de trouver des moyens de réduire rapidement le stress. Concentrez-vous sur ces points. Si vous essayez de contrôler ce qui est hors de contrôle, cela ne fera qu'ajouter du stress. Si vous ne pouvez pas contrôler la situation, passez au contrôle de ce sur quoi vous avez le contrôle. Une fois que vous avez sélectionné les facteurs de contrôle, vous pouvez essayer de relâcher la pression.
Trouvez une solution efficace aux facteurs que vous pouvez contrôler. Une fois que vous avez séparé le traitable de l'incurable, appliquez des techniques de brainstorming pour trouver de nombreuses solutions pour résoudre le problème. Utilisez la méthode COPE (Challenge-Option-Plan-Evaluate) pour résoudre efficacement la situation.
- Défi vous-même pour découvrir chaque problème, la cause du problème et le résultat attendu.
- Créer une playlist Solutions (options) pour résoudre chaque problème. Considérez les avantages et les inconvénients de chaque solution, choisissez l'une d'entre elles pour vous aider à atteindre les résultats que vous souhaitez.
- Pour en créer un plan (Plan) des actions pour des solutions à appliquer dans un laps de temps réalisable.
- Évaluer le progrès. Déterminez si vous êtes satisfait des résultats. Sinon, passez en revue votre liste de solutions et modifiez votre plan d'action.
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Partie 2 sur 5: Gérer l'anxiété et le stress

Pensez à un sort. Répétez quelque chose comme "Restez calme et avancez", "Cela passera", "Faites que ça marche" ou "J'accepterai les choses que je ne peux pas remplacer. changement". Pensez à utiliser une application de mantra, changez le fond d'écran de votre bureau pour un fond d'écran de mantra ou écoutez une chanson avec votre sort préféré, comme "L'inquiétude n'existe pas. ici "ou" Tout ira bien ".
Essaye le méditation de pleine conscience. La pleine conscience est la pratique de se concentrer de tout son cœur dans le moment présent. Cette concentration peut aider à améliorer la santé physique et mentale. La pratique de la pleine conscience par la méditation est un outil important dans une boîte à outils de gestion du stress. Voici comment procéder:
- Trouvez un endroit calme et confortable, sans aucun obstacle, pour vous asseoir quelques minutes. Asseyez-vous droit, ne soutenez pas ou ne vous penchez pas en arrière. Si vous êtes par terre, croisez les jambes.Si vous êtes assis sur une chaise, placez vos pieds à un angle de 90 degrés. Placez votre main sur vos genoux.
- Fermez les yeux ou dirigez votre regard vers l'espace ennuyeux sur le mur devant vous. Prenez une profonde inspiration par le nez et expirez par la bouche. «Surveillez» votre respiration, remarquez simplement chaque inspiration et expiration.
- Finalement, les pensées errantes se sépareront de la respiration. Soyez conscient de cela et ne vous concentrez pas sur vos pensées ou ne vous critiquez pas - concentrez-vous simplement sur votre respiration.
Pratiquez une relaxation musculaire continue. Une façon de gérer le stress et d'éveiller les réactions qui aident le corps à se détendre est la technique de relaxation musculaire continue. Si vous êtes constamment confronté à un stress important, vous ne réalisez peut-être pas que votre corps est stressé. La pratique de cet exercice peut vous aider à reconnaître ce que votre corps ressent sous le stress et quand il est détendu.
- Asseyez-vous sur une chaise confortable, les pieds touchant le sol. Mettez vos mains sur vos genoux. Prenez une profonde inspiration pour que votre bas-ventre gonfle lorsque vous inspirez, puis s'effondre lorsque vous expirez.
- Commencez à vous détendre avec vos pieds, puis remontez vers les autres parties musculaires du corps en tendant chaque groupe musculaire, en maintenant la tension musculaire, puis en laissant les muscles se détendre. Lorsque vous maintenez une tension musculaire ou laissez vos muscles se détendre, faites attention à ce que vous ressentez à ce moment-là.
- Faites cet exercice pendant environ 15 minutes par jour ou à chaque fois que vos muscles sont stressés ou lorsque vous vous sentez stressé.
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Partie 3 sur 5: Réduire la pression en continu

Reposez-vous souvent. Lorsque vous êtes soumis à beaucoup de pression, vous avez tendance à vous forcer à travailler sans arrêt pour rattraper le temps perdu ou pour suivre les tâches qui vous sont assignées. Cependant, prendre des pauses actives peut vous aider à rétablir la concentration, la créativité et à apporter une plus grande efficacité à votre travail. Faites une pause avec votre téléphone portable et mettez-le en vibration, détendez-vous pendant 2 minutes après une heure de travail continu.
- Que pouvez-vous faire pendant une pause? Redressez votre corps. Bois de l'eau. Promenez-vous dans les zones de travail. Mieux encore, promenez-vous rapidement à l'extérieur et profitez de l'air frais.
Priorisez les tâches à effectuer en premier. Nous nous sentons souvent sous forte pression parce que nous nous tenons occupés au lieu d'être productifs. Une façon de réduire le stress et d'être plus productif consiste à organiser vos tâches quotidiennes par ordre d'importance du travail.
- Chaque matin - ou la veille au soir - créez une liste de choses à faire. Notez toutes les tâches que vous devez accomplir pour la journée.
- Ensuite, choisissez les grandes tâches spéciales et décomposez-les en étapes plus petites à effectuer.
- Enfin, marquez les éléments de la liste des tâches selon l'ordre de priorité A-B-C.
  - A - la mission est d'une grande importance pour le développement de carrière et / ou personnel; devoirs de soutien pour les personnes importantes dans votre vie; des choses à la fois urgentes et importantes
  - B - mission importante mais pas urgente
  - C - ce qui devrait être fait mais n'a pas d'importance
- Enfin, lancez-vous dans l'exécution des tâches de la liste des tâches quotidiennes, en complétant d'abord les travaux du groupe prioritaire A.
Apprendre demander de l'aide à quelqu'un. Peut-être êtes-vous responsable de vous mettre sous tension excessive en essayant de tout contrôler vous-même. Confiez certaines des tâches que d'autres vous ont assignées pour continuer à bien faire dans des environnements très stressants sans enfreindre les normes de travail.
- Si vous n'êtes toujours pas habitué à demander de l'aide à quelqu'un, choisissez une tâche relativement petite dans votre liste de tâches. Choisissez quelqu'un qui possède déjà les compétences pour le poste ou qui est prêt à apprendre à bien faire cette tâche.
- Énoncez clairement vos besoins spécifiques et tous les détails du poste ou les délais pour terminer le travail. Vérifiez régulièrement l'avancement du travail de la personne sans avoir à gérer des choses insignifiantes ou à revoir chaque bit.
Parfois, il faut savoir dire «non». L'une des compétences les plus pratiques que vous pouvez apprendre pour soulager la pression et avoir plus de succès est d'exercer votre droit de dire «non». Vous pensez peut-être que dire «non» vous fera manquer des opportunités ou vous fera perdre votre chance de les faire à l'avenir. En fait, apprendre à dire «non» vous aide à prioriser les opportunités. Cela signifie que vous utilisez votre temps, vos ressources et vos compétences au mieux de vos capacités. Décidez quand dire non en vous posant les questions suivantes:
- Est-ce un engagement que je dois prendre? Est-ce important pour les objectifs que vous vous êtes fixés? Sinon, sautez-le.
- Ce nouvel engagement est-il un facteur de stress à court terme ou durera-t-il des semaines et des mois? Si c'est un agent à court terme, faites-le. S'il s'agit d'un agent à long terme, ne le faites que lorsque cela a beaucoup de sens pour le développement personnel / professionnel et que cela en vaut vraiment la peine.
- Dois-je bluffer et irresponsable "oui"? Si tel est le cas, ne le faites pas.
- Ai-je le temps de bien réfléchir et de peser le pour et le contre sans avoir à prendre une décision hâtive? Si tel est le cas, réfléchissez bien.
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Partie 4 sur 5: Favoriser un mode de vie serein et sans anxiété

Ayez une alimentation saine. Se sentir stressé peut vous amener à vous tourner vers la malbouffe malsaine. Cependant, bien gérer le stress signifie fournir à votre corps les bons aliments. Évitez les collations sucrées et profitez d'une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes, viandes maigres, grains entiers et produits laitiers faibles en gras.
Prévoyez au moins 30 minutes d'exercice par jour. L'exercice abaisse la tension artérielle, contrôle le stress et libère des hormones comme la sérotonine qui vous aident à rester en bonne santé. Faites des exercices d'aérobie (y compris: le vélo, la course, la marche, etc.) avec une combinaison de musculation pour une santé optimale.
Ne buvez pas trop de caféine ou d'alcool. La caféine peut vous aider à rester concentré, mais peut probablement vous transformer en frénésie. L'alcool peut soulager quelque peu l'anxiété, mais il met en fait plus de pression sur votre corps après avoir bu 1 ou 2 verres.
Il y a un passe-temps. Le passe-temps est un excellent moyen de vous distraire du stress, d'apporter quelque chose à espérer et de nouer des liens avec d'autres intérêts. Si vous avez des difficultés financières, vous pouvez même profiter de votre passe-temps pour gagner de l'argent.
- Pensez à certaines des choses que vous avez faites ou vouliez faire. Cela réduira certainement le stress et ne contribuera pas à augmenter le stress. De plus, assurez-vous de vous adonner à ce passe-temps régulièrement.
- Les conseils de passe-temps incluent l'écriture, le dessin, le jeu d'un instrument, le bénévolat, le jardinage et la pratique de sports.
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Partie 5 sur 5: Surmonter l'obstacle: le perfectionnisme

Essayez d'être capable, pas parfait. L'une des principales raisons pour lesquelles les gens subissent un stress interne est le perfectionnisme. L'établissement de normes élevées contribue souvent à créer un bon moral et une bonne attitude au travail. Les perfectionnistes, cependant, placent souvent la barre trop haut, montrant au-delà de leurs capacités - ou qu'ils doivent travailler sous haute pression. Optez pour un résultat réussi sans le souci des détails inutiles.
- Apprendre à penser de manière plus réaliste et à se fixer des objectifs peut vous aider à surmonter le perfectionnisme. Relisez ces déclarations réalistes lorsque vous vous découvrez en train d'établir des normes irréalisables ou de critiquer vos propres capacités:
  - Personne n'est parfait.
  - Tout ce que je peux faire c'est faire de mon mieux.
  - Faire une erreur ne me fait pas un échec.
  - Peu importe si parfois je ne fais pas de mon mieux.
Acceptez vos erreurs. Le perfectionnisme peut vous donner l'impression que tout est fini lorsque vous faites une erreur. Se demander ce qui ne va pas avec les erreurs peut vraiment vous aider à réaliser que les erreurs sont une partie essentielle et peuvent même vous aider à vous améliorer.Si vous avez de telles craintes, demandez-vous:
- Ce problème se produira-t-il dans 1 an? 5 années?
- Quel est le pire qui puisse arriver?
- Si le pire se produit, puis-je y faire face?
Arrêtez de vous critiquer. Il existe des monologues médiocres et vicieux sur le contenu qui se termineront toujours par de la colère et de la frustration. Ne mettez pas ces choses dans votre esprit, transformez l'autocritique négative en pensées plus positives et significatives.
- Chaque jour, écrivez des notes d'autocritique.
- Souvenez-vous des situations ou des déclencheurs de pensées. Qu'est-ce que tu as fait? Quelles émotions y a-t-il?
- Écrivez correctement votre pensée dès qu'elle apparaît en vous. (Par exemple, "Je n'obtiendrai jamais de promotion").
- Écrivez ce qui s'est passé après cette pensée. Comment vous sentez-vous? Comment as-tu agi?
- Pensez à la façon dont vous répondriez à vos amis. Corrigez-vous les problèmes avec eux? Leur dites-vous quelles sont leurs forces? Pratiquez la même politesse que vous-même.
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Conseil

Si vous sentez que vous ne pouvez pas supporter la pression, cherchez un traitement. Parfois, vous avez besoin d'aide pour surmonter la situation, et ce n'est pas grave.