Contenu

• Conseil
• avertissement

• Allongez-vous sur le ventre sur le sol dur, les pieds fermés, en posant vos pieds sur vos orteils et le dessus de vos pieds.
• Placez vos mains sur le sol et les mains ouvertes sur la largeur des épaules.
• Utilisez la force de vos bras pour vous pousser jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Le corps doit former une ligne droite de la tête au talon. Il s'agit de la position de départ et de fin du push-up.
• Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Inspirez en descendant.
• Soulevez lentement votre corps dans une position de bras tendu, expirez lorsque vous avez terminé. Vous avez maintenant terminé un battement.
• Une variante: Il existe de nombreuses façons de modifier vos pompes de base. Si vous débutez avec vos bras, il peut être plus facile de le faire en posant vos genoux sur le sol pendant l'exercice. Vous pouvez également faire un push-up triangulaire, ce qui signifie que vous mettez les index et les pouces des deux mains ensemble pour former un triangle juste en dessous du sternum.

Faites des pompes sur le banc d'exercice. Faire des pompes sur une chaise est également un exercice populaire pour aider à développer les biceps, ainsi qu'à faire travailler les gros muscles de la poitrine et des épaules. Pour cet exercice, vous n'avez besoin que d'un banc ou d'une plate-forme, mais vous pouvez également utiliser une chaise de cuisine. Comment faire des pompes sur une chaise:

• Asseyez-vous bien droit sur le bord d'un banc ou d'une chaise, redressez vos jambes devant vous et placez vos pieds fermement sur le sol.
• Utilisez vos mains pour saisir le bord de la chaise, les doigts couchés face contre terre. Glissez-vous lentement hors de la chaise sans bouger vos jambes.
• Abaissez lentement votre corps au sol tout en gardant le dos droit, jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés.
• Redressez vos bras et ramenez votre corps dans sa position d'origine. Vous avez maintenant terminé un battement.
• Une variante: Pour augmenter la difficulté de cet exercice, placez vos pieds sur une deuxième chaise.

Pratiquez les biceps. La flexion des biceps est l'un des exercices d'haltérophilie les plus élémentaires, vous aidant à développer la force des bras et à mieux paraître en manches courtes. Les exercices de flexion des biceps visant les biceps permettent de contrôler la flexion du coude. Pour faire cet exercice, vous avez besoin d'un ensemble d'haltères pesant de 2 à 8 kg de chaque côté.

• Tenez des haltères dans chaque main et tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches.
• Détendez vos bras sur le côté avec les paumes tournées vers l'avant.
• En gardant vos coudes près de votre os de la hanche, soulevez lentement les deux haltères jusqu'à ce que vos avant-bras touchent presque votre poitrine.
• Abaissez lentement les haltères à la position de départ, en maintenant la tension dans les biceps. Essayez de maintenir une posture correcte tout au long, en gardant le dos droit et le ventre replié.
• Une variante: Si vous êtes membre de la salle de sport, vous pouvez trouver des rouleaux pour biceps, qui vous aident également à entraîner le même groupe musculaire que l'utilisation d'haltères. Si c'est la première fois que vous pratiquez les biceps à la maison, vous pouvez utiliser une bouteille d'eau standard d'un demi-litre.

Allongez-vous sur une chaise en poussant des poids. Il s'agit d'un exercice conçu pour renforcer le haut du corps, en ciblant les biceps, ainsi que les muscles de la poitrine et des épaules. Pour vous allonger sur une chaise avec haltères, vous avez besoin d'un haltère et d'un banc d'exercice.

• Placez la barre sur le siège devant le siège et montez les poids appropriés. Vous devriez choisir un poids assez dur, mais vous pouvez toujours effectuer 8 répétitions sans repos. Pour commencer, la barre elle-même (sans les haltères) peut être assez lourde pour le faire.
• Allongez-vous à plat sur une chaise dans une position naturelle, les pieds sur le sol et les épaules touchant la chaise.
• Levez la main pour saisir la barre avec une prise en main, les mains à la largeur des épaules. Certains culturistes préfèrent les poings larges, mais si vos bras sont écartés de la largeur des épaules, le poids repose sur les biceps.
• Utilisez vos muscles abdominaux et soulevez lentement le poids du support. Placez la barre juste au-dessus de votre poitrine et redressez vos bras.
• Abaissez lentement la barre jusqu'à votre poitrine et pliez vos coudes sur le côté. Inspirez en abaissant les haltères.
• Poussez les haltères jusqu'à la position de départ tout en expirant. Vous avez maintenant terminé un battement.
• Remarque: Pour cet exercice, vous voudrez peut-être demander à quelqu'un d'être un «observateur», surtout si vous travaillez avec des poids très lourds. Un observateur vous aidera à soulever les haltères en position, à remettre les haltères sur le support après l'exercice et à faire généralement attention à tout pour vous assurer de ne pas laisser tomber les haltères.

Poussez les haltères au-dessus de votre tête. La poussée de la tête est un excellent exercice à intégrer dans le régime d'exercice des bras. Bien que cet exercice soit principalement utilisé pour développer les muscles des épaules, il travaille également à la fois le biceps avant et le biceps, il s'agit donc d'un exercice complet des bras. Comment s'entraîner à pousser des poids au-dessus de la tête est la suivante:

• Commencez en position assise ou debout avec un haltère dans chaque main et gardez le dos droit.
• Tenez les haltères à hauteur d'épaule. Les coudes doivent être plus bas que les poignets et les paumes tournées vers l'avant.
• Redressez lentement vos bras pour soulever les haltères au-dessus de votre tête. Essayez de ne pas redresser vos coudes.
• Maintenez les haltères en place pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez-les lentement à la position de départ. Vous avez maintenant terminé un battement.
• Une variante: Vous pouvez également faire cet exercice avec des haltères ou des appareils de musculation spécialement conçus pour les pompes en hauteur. Cet exercice est également facile à combiner avec des biceps français et des exercices d'haltérophilie.

Pratiquez la rotation de vos bras. La rotation des bras est un exercice facile et génial qui peut être fait à tout moment, n'importe où, ce qui en fait un excellent choix pour les débutants. La rotation des bras aide à tonifier les biceps avant et arrière, tout en améliorant la force des épaules et du dos. Pratiquez la rotation des bras comme suit:

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras tendus sur le côté afin qu'ils soient alignés avec vos épaules.
• Commencez à faire pivoter vos bras vers l'avant dans un petit mouvement circulaire sans bouger vos poignets ou vos coudes.
• Après environ 20 secondes, commencez à faire tourner le bras dans la direction opposée.
• Une variante: Pour augmenter l'intensité de l'exercice, vous pouvez faire pivoter vos bras plus rapidement ou utiliser des haltères suffisamment légers pour pouvoir tourner de 8 à 10 tours.

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Partie 2 sur 2: Directives générales pour la perte de poids

1. 

   Fixez-vous des objectifs réalistes. Il est important de comprendre qu'il n'est pas possible de perdre du poids dans une certaine partie du corps, comme le bras. Si vous perdez du poids, cela peut se produire dans votre taille ou votre abdomen avant que vous ne remarquiez une différence dans vos bras. Cependant, si vous maintenez une alimentation saine et le bon programme d'exercice, vous verrez certainement des résultats sur tout le corps - tôt ou tard.
   • Sachez qu'il ne suffit pas de faire des exercices uniquement sur le resserrement des bras et le renforcement musculaire. Il est vrai que vos muscles seront plus fermes, mais si les muscles sont couverts sous la graisse, l'apparence du bras ne changera pas beaucoup. Cependant, après avoir brûlé l'excès de graisse, les muscles toniques ci-dessous seront révélés.
   • De même, perdre du poids ne suffit pas. Comme indiqué ci-dessus, il n'y a aucun moyen de simplement brûler la graisse des bras, il faut donc du temps pour qu'une alimentation saine et des exercices d'aérobie aient un effet significatif sur la taille du bras. Même si vos bras sont vraiment plus minces, ils peuvent toujours paraître lâches sans les muscles sous la graisse.
   • C'est pourquoi équilibrer les exercices de tonification avec un régime général de perte de poids est la clé pour éliminer le relâchement des bras. Tout tourne autour de la question de l'équilibre raisonnable.

2. 

   Déterminez si votre poids actuel est raisonnable. Beaucoup de gens veulent perdre de la graisse dans les bras pour des raisons esthétiques, mais l'affaissement des bras est souvent le signe d'un surpoids en général. L'action que vous entreprendrez dépendra de votre état de santé actuel et du poids que vous devez perdre.
   • Vérifiez l'IMC. Pour évaluer rapidement votre santé et comme elle est liée à votre poids, il vous suffit de calculer votre indice de masse corporelle (IMC). Après avoir calculé uniquement la masse corporelle, vous obtiendrez un nombre décrivant la teneur en graisse corporelle.
   • En général, un IMC entre 19 et 26 est très bien. Un IMC supérieur à 26 indique que vous avez besoin de perdre du poids, supérieur à 30 signifie que vous êtes gravement obèse.
   • Déterminez quand consulter votre médecin. Si votre IMC est supérieur à 30, parlez à votre médecin de la façon de gérer votre état. Si vous êtes en bonne santé et que vous avez simplement beaucoup de graisse dans les bras, un changement de régime alimentaire et de l'exercice devraient suffire.

3. 

   Suivez un régime hypocalorique. Quand il s'agit de manger, vous avez une variété d'options et de techniques, mais elles suivent toutes une règle de base: vous devez réduire votre apport calorique et choisir des options plus saines. Voici des instructions sur la façon de manger si vous souhaitez perdre de la graisse corporelle, y compris vos bras.
   • Ne mangez pas d'aliments riches en gras ou en gras. Manger des aliments gras ou gras comme les aliments frits, le fromage et les hamburgers vous fera prendre du poids.
   • Il n'est pas nécessaire de réduire considérablement la taille des portions pour perdre du poids. Au lieu de cela, passez à des viandes maigres comme le poulet et la dinde, et mangez beaucoup de légumes et de fruits. Cependant, si vous avez déjà une alimentation saine, réduisez la taille de vos portions.
   • Prenez toujours le petit déjeuner. Les recherches montrent que les personnes qui prennent leur petit-déjeuner - en particulier saturées d'aliments riches en protéines - perdent plus de poids et maintiennent plus facilement les résultats de la perte de poids.
   • Boire beaucoup d'eau. Boire au moins 8 verres d'eau par jour stimulera votre métabolisme, vous fera sentir moins faim et brûler plus de graisse.
   • Évitez de manger des barres de nutrition sportive. Ces produits peuvent vous donner de l'énergie, mais ils contiennent également des graisses.

4. 

   Aérobie. L'exercice est l'un des meilleurs moyens de brûler les graisses - pas seulement la graisse des bras, mais partout dans le corps. Il est très important que vous incorporiez une quantité suffisante d'exercices aérobiques dans votre programme d'exercices.
   • Vous pouvez faire des exercices de renforcement musculaire et de renforcement musculaire autant que vous le souhaitez, mais votre bras semblera toujours affaissé à moins que vous ne brûliez la graisse qui l'entoure.
   • Le jogging, la natation, la danse ou même la marche sont tous des exercices aérobiques efficaces qui brûlent les graisses sur tout le corps, y compris la graisse sur les bras.
   • Les adultes en bonne santé devraient faire 150 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée par semaine ou 75 minutes de haute intensité.

5. 

   Ne laissez pas la graisse revenir. Si vous avez suivi les instructions ci-dessus et voyez les résultats, félicitations! Mais vous devez maintenir un mode de vie sain pour que la graisse ne revienne pas. Cela signifie que vous devez continuer à manger sainement.
   • Les protéines maigres, les glucides riches en fibres et une variété de légumes sont les meilleures options. Essayez de manger trois repas par jour et limitez les grignotages.
   • Continuez à faire de l'exercice. Déterminer à suivre un régime d'exercice est un excellent moyen d'assurer une santé durable. Inscrivez-vous en tant que membre de la salle de sport et réservez quelques jours par semaine pour vous entraîner.
   • Si vous prenez la peine de maintenir votre régime alimentaire et de faire de l'exercice, vous resterez en bonne santé et bénéficierez de nombreux autres avantages tels que la perte de graisse corporelle, l'amélioration de votre santé au travail et votre bien-être mental.
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Conseil

• Regardez des vidéos d'instructeurs sur des exercices de tonification et de développement des muscles des bras - vous effectuerez des poses plus précises.
• Envisagez d'investir dans des équipements d'entraînement de base tels que des haltères, des marches d'exercice ou des matelas de yoga que vous pouvez utiliser dans le confort de votre maison, surtout si vous n'aimez pas aller au gymnase ou êtes timide parce que jamais été là.
• Ne vous inquiétez pas trop de «musclé» avec «tonification». L'entraînement en résistance renforcera les muscles, quoi qu'il arrive. Mais pour devenir musclé, vous devez absorber plus de calories que vous n'en avez besoin. L'apport calorique à un niveau d'entretien ou faible en calories augmente la force et le physique sans augmenter la taille.

avertissement

• Vous ne pouvez pas perdre la graisse du bras du jour au lendemain, mais il faut de la détermination et du travail acharné pour obtenir des résultats clairs.