Auteur:
Louise Ward
Date De Création:
8 Février 2021
Date De Mise À Jour:
1 Juillet 2024
Contenu
Les muscles de la poitrine sont les groupes musculaires qui doivent être remarqués dans tout programme d'exercice. Un corps musclé sans muscles pectoraux appropriés semblera étrange et disproportionné. Pour les hommes comme pour les femmes, des muscles thoraciques puissants leur permettent d'effectuer plus facilement les tâches quotidiennes, comme pousser des objets lourds comme des tondeuses à gazon. La plupart des groupes musculaires tels que les cuisses, les mollets, les bras et les abdominaux peuvent être facilement exercés sans poids ni autre équipement, mais beaucoup de gens supposent que l'entraînement de la poitrine doit également aller au gymnase. Cependant, il existe de nombreux exercices de poitrine pour lesquels vous n'avez pas besoin d'utiliser d'équipement ou simplement d'utiliser des meubles.
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Méthode 1 sur 3: Faites des pompes
Push ups de base. Il existe de nombreuses variantes de pompes qui peuvent aider à développer les muscles de la poitrine, mais pour les débutants, les pompes sont fondamentalement parfaites. Mais lorsque vous commencez à faire des pompes, évitez de baisser votre poitrine trop près du sol. S'abaisser trop près du sol peut déchirer les muscles des épaules. Vous abaisserez progressivement votre corps au sol plus pendant l'exercice.
- Allongez-vous sur le ventre avec vos mains sur le sol juste en dessous de vos épaules. Gardez le dos droit afin que vos pieds et vos épaules forment une ligne solide.
- Pliez vos bras à un angle de 90 degrés, puis redressez vos bras et poussez-vous vers le haut pour terminer un battement.
- Soulevez et abaissez lentement et régulièrement votre corps. Faites autant de fois que possible.
- Si vous débutez, vous devrez peut-être faire des pompes avec les genoux sur le sol, mais gardez le dos et les hanches droits.
Montez la pente. Semblable aux pompes basiques, mais posez vos mains sur des meubles de sorte que votre corps repose sur le côté, comme un banc, une chaise ou un bureau.- Allongez-vous sur le ventre avec vos mains sur le banc. Placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, les pieds à la largeur des hanches, les orteils reposant sur le sol. Essayez de garder votre dos et vos jambes aussi droits que possible.
- Ensuite, abaissez lentement et régulièrement de sorte que la poitrine ne soit qu'à quelques centimètres de la chaise.
- Revenez à la position de départ en redressant vos bras et répétez.
- Les pompes en montée sont une variante facile à pratiquer, idéale pour les débutants.
Pente anti-poussée. Trouvez une chaise ou un banc solide qui ne glissera pas sur le sol et supportera votre poids. Ensuite, mettez-vous dans la position de base des pompes, mais placez vos pieds sur la chaise au lieu du sol. Gardez le dos droit afin que vos pieds et votre corps forment une ligne parallèle au sol.- Placez la chaise près du mur pour une stabilité accrue.
- Pliez vos bras à un angle de 90 degrés, puis redressez vos bras pour vous pousser vers le haut pour terminer un battement.
Applaudissements anti-push. Pour faire des pompes clap, commencez bas dans la position de base des pompes. Puis a rapidement soulevé sa main et a fait tomber son corps du sol. Tapez vos mains sur votre poitrine ou frappez vos mains l'une contre l'autre, puis ramenez rapidement vos mains à la position de départ.- Les push-ups clap sont une variante de push-up plus difficile. N'essayez pas cela jusqu'à ce que vous puissiez faire de nombreuses pompes de base avec facilité.
Push-ups sur une jambe. Commencez dans une position de pushup de base avec vos pieds écartés de la largeur des hanches ou plus larges. Soulevez une jambe pour qu'elle flotte sur le sol, puis faites la même chose qu'avec une pompe basique.
- Après avoir fait quelques battements, changez de jambe. Par exemple, essayez de faire cinq pompes avec la jambe gauche vers le haut, puis cinq autres avec la jambe droite levée.
- Serrez vos fesses pendant l'exercice.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez faire des exercices pour les jambes en pompes en amenant les genoux de vos jambes tendues vers vos coudes tout en poussant vers le haut et en changeant de jambe à chaque battement. Certaines personnes appellent cela des pompes "reptile" ou "lézard".
- Plus vos pieds sont larges, plus il est difficile de faire des pompes car plus le poids de votre corps est repoussé sur un bras.
- Les pompes à une jambe sont l'une des variations les plus difficiles à faire. La pratique de cette variante peut prendre un certain temps.
Sac à dos anti-poussée. Si les pompes de base et leurs variations commencent à devenir trop faciles, vous pouvez augmenter le poids et la pression du mouvement pour rendre l'entraînement plus difficile. Un moyen simple consiste à porter un sac à dos lors des exercices mentionnés ci-dessus.
- Vous pouvez progressivement prendre du poids au fur et à mesure que vos muscles se développent en emballant des objets plus lourds dans votre sac à dos.
Méthode 2 sur 3: Trempez les biceps
Trouvez quelque chose à soutenir. Cet exercice est le plus simple avec des barres parallèles dans le gymnase. Cependant, vous pouvez improviser avec une chaise solide. Les escaliers ou le bord de la baignoire peuvent également être utilisés.
- Assurez-vous que la chaise est solide et stable. S'il se brise ou bouge pendant l'exercice, vous pourriez être blessé.
- N'essayez pas de travailler sur des planchers de bois franc ou des surfaces glissantes qui peuvent faire glisser facilement la chaise.
Commencez à plonger les biceps. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou d'un accoudoir. Placez les talons de vos mains sur les bords de la chaise, vos doigts étreignent le bord de la chaise. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient à un angle de 90 degrés, puis soulevez-vous jusqu'à ce que les bras soient droits.
- Tremper vos biceps est un excellent moyen d'entraîner les muscles internes de la poitrine, qui sont moins couramment pratiqués dans les pompes.
- Les débutants peuvent pratiquer le trempage des biceps en plaçant les mains sur le dessus de la chaise, les jambes tendues devant et l'arrière des talons touchant le sol.
- Lorsque vous commencez à plonger, faites attention à la profondeur à laquelle vous voulez plonger. Augmentez progressivement cette plage jusqu'à ce que vous puissiez abaisser votre torse et former un angle de 90 degrés au niveau de votre coude. Ne pliez jamais le coude à moins de 90 degrés, sinon vous pourriez vous blesser à l'épaule.
Trempez les biceps lorsque vous portez un sac à dos. Lorsque le trempage conventionnel des biceps devient facile, vous devez augmenter le poids et la pression de l'exercice. Le port d'un sac à dos est un moyen facile et simple, et vous pouvez augmenter progressivement le poids de votre sac à dos pour répondre à vos besoins d'entraînement.
Changez la position de votre pied. Vous pouvez augmenter la difficulté de l'exercice en modifiant la position de vos pieds. Le moyen le plus simple est de reposer vos pieds sur la chaise. Vous pouvez également soulever une jambe du sol tout en plongeant vos bras. publicité
Méthode 3 sur 3: Faites des exercices d'étirement musculaire
Étirer les muscles de la poitrine. Tenez-vous debout, les bras tendus devant vous et les mains jointes. Gardez vos coudes droits et ramenez rapidement vos bras le plus loin possible, puis ramenez vos bras à la position de départ.
- Faites 10 répétitions et augmentez votre rythme après chaque battement.
- Cet exercice fonctionne également pour le dos.
Exercices dos-coude. Tenez-vous droit, les mains sur le bas du dos. Les doigts pointent vers le bas et les coudes pointent. Déplacez doucement vos coudes vers l'arrière et vers l'intérieur aussi loin que possible, comme si vous vouliez toucher vos coudes. Revenez ensuite à la position d'origine et répétez.
- Cet exercice fonctionne également pour l'épaule.
Étirez vos muscles avec vos mains derrière votre tête. Asseyez-vous bien droit sur le sol avec votre personne de soutien derrière vous. Placez vos mains derrière votre tête et poussez vos coudes aussi loin que possible. Ensuite, demandez à votre partenaire de tenir vos coudes pendant que vous tirez doucement vos coudes vers l'avant, en gardant vos mains immobiles.
- Chaque battement doit durer environ 10 secondes.
- La personne de soutien n'est pas autorisée à laisser bouger le coude pendant que vous tirez le coude vers l'avant.
- Après chaque battement, détendez-vous et demandez à votre partenaire de tirer les coudes vers l'arrière pour étirer les muscles de votre poitrine, mais seulement dans la mesure où vous vous sentez à l'aise.
- Pour éviter les blessures, informez votre personne de soutien quand arrêter de tirer.
- Cet exercice fonctionne également pour l'épaule.
Conseil
- Faites attention à votre posture. Une mauvaise posture peut faire rétrécir les muscles de la poitrine au fil du temps lorsque les épaules s'affaissent.
- Les muscles thoraciques forts ne sont pas seulement à des fins esthétiques. Ils permettent de pousser facilement les tondeuses à gazon, les chariots de supermarché ou les poussettes et améliorent votre capacité à concourir dans les sports de lancer de balle, ainsi que dans la natation et le tennis.
avertissement
- Lorsque vous utilisez un sac à dos ou tout autre outil pour augmenter le poids pendant l'entraînement, commencez toujours avec un poids minimum et augmentez-le progressivement. Cela signifie commencer avec un sac à dos vide et augmenter progressivement le poids de votre sac à dos. Si vous évaluez mal la difficulté et commencez avec trop de poids, vous ne pourrez peut-être pas en supporter le poids et vous blesser ou déchirer les muscles.
- N'en faites pas trop. Ces exercices peuvent causer un peu de douleur musculaire mais ne blesseront pas les articulations ou d'autres parties du corps. Si la douleur persiste à cause de l'exercice, arrêtez de faire de l'exercice et consultez votre médecin.
- Augmentez progressivement l'intensité des exercices thoraciques pour éviter les blessures. L'épaule est susceptible de se blesser et récupère également très lentement.
- Faire des pompes souvent et trop peut causer des blessures au poignet, surtout si vous avez un problème sous-jacent comme le syndrome du canal carpien. Si vous ressentez de la douleur en faisant des pompes, demandez conseil à votre médecin ou faites des pompes sur vos poings ou sur une barre pour garder vos poignets droits.
