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"Endurance" est la force et l'énergie nécessaires pour que vous vous exerciez pendant une longue période. Le sens de ce mot fait principalement référence à la capacité d'exercer une activité physique telle que l'exercice et le sport. Cependant, «l'endurance» peut également désigner la force mentale nécessaire pour mener à bien une tâche ou surmonter des circonstances difficiles. Augmenter l'un de ces types d'endurance (ou les deux!) Est un choix judicieux si vous souhaitez vivre une vie plus saine.

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Méthode 1 sur 5: Développer l'endurance grâce à un régime

1. 

   Ayez une alimentation saine et équilibrée. La nourriture est une source d'énergie pour le corps. Une alimentation saine et équilibrée maintient un corps sain, énergique et durable. Essayez de manger une alimentation équilibrée faible en gras et riche en fruits, légumes et viandes maigres. Pour une énergie durable, les médecins recommandent un régime alimentaire composé d'un tiers de glucides et d'hydrates de carbone (de préférence des produits de blé entier).
   • Pour garder votre corps sous tension tout au long de la journée, prenez plusieurs petits repas au lieu d'un ou deux gros.
   • Collations avec fruits, légumes frais, noix et protéines maigres entre les repas. Préparez des fruits et des noix riches en énergie pour une période d'exercice comme la randonnée, le vélo ou les examens pour les examens.

2. 

   
   
   Restez hydraté. Boire beaucoup d'eau a de nombreux avantages: perte de poids, prévention des calculs rénaux et bien d'autres avantages. Pays aussi peut augmenter l'endurance en combattant la fatigue musculaire. Les tissus musculaires déshydratés ne pourront pas fonctionner à pleine capacité, vous pouvez donc augmenter votre endurance en buvant de l'eau quelques heures avant une activité intense et pendant l'exercice. Si vous comptez courir ou faire de l'exercice pendant de longues périodes, ayez suffisamment de liquides à disposition pour pouvoir les boire lorsque vous avez soif.
   • Si une boisson savoureuse vous incite à boire plus, vous devriez envisager d'utiliser une boisson pour sportifs comme Gatorade, Powerade, etc. pour la diluer avec de l'eau dans un rapport de 7: 1. Ajoutez une boisson pour sportifs pour ajouter de la saveur à votre eau potable. Ils ont également un autre avantage de ravitailler le corps avec des électrolytes, qui sont des nutriments essentiels pour la fonction musculaire et qui sont perdus lorsque vous transpirez. Cependant, si vous essayez de perdre du poids, sachez que ces boissons contiennent beaucoup de calories.
   • Limitez votre consommation de caféine dans les boissons énergisantes. Ces eaux peuvent convenir à une amélioration temporaire de la santé, mais sont nuisibles à l'endurance.

Méthode 2 sur 5: Développer l'endurance physique

1. 

   
   
   Faites beaucoup d'exercice. L'exercice est épuisant au début, mais il augmentera votre niveau global d'énergie et d'endurance après une longue période d'exercice. Pour une bonne santé et une bonne endurance, vous devez prendre le temps de faire de l'exercice régulièrement. Pour les adultes, le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande un minimum de 150 minutes de cardio modéré par semaine (ou 75 minutes en cas d'exercice intense), combinées à des entraînements intensifs. force au moins deux fois par semaine.
   • Les exercices cardiovasculaires comme l'aérobie, le jogging, le cyclisme et la danse déplaceront le cœur et les poumons, augmentant ainsi l'efficacité du corps à transporter l'oxygène vers les muscles. En conséquence, votre endurance et votre endurance augmenteront lentement (le niveau de fatigue diminue) lorsque vous faites du cardio.
   • Les exercices de renforcement de la force tels que l'haltérophilie et la musculation (pompes, craquements, etc.) augmenteront lentement la force (sans parler de la taille, de la forme et de la force) de vos muscles. blé. Au fil du temps, vous remarquerez une différence frappante: capable de soulever des masses plus lourdes plus longtemps.

2. 

   
   
   Choisissez des activités qui vous plaisent. Vous serez plus intéressé par la pratique de quelque chose que vous aimez vraiment plutôt que par les choses que vous avez peur de faire. Vous devriez tous ajuster le régime d'exercice pour inclure les activités que vous aimez, qui sont des exercices dans lesquels vous êtes déjà doué mais aussi des activités que vous n'avez jamais essayées. Si vous n'êtes pas sûr du type d'exercice que vous aimez, vous devriez essayer différents exercices pendant votre entraînement pendant un mois ou deux. Par exemple, vous découvrez peut-être que vous préférez les exercices à faible impact comme la natation et le vélo à la course à pied, ou peut-être trouvez-vous le contraire!

3. 

   Vivez de manière active. Si vous êtes très, très occupé, vous n'avez probablement pas assez de temps pour faire de l'exercice chaque semaine. Heureusement, vous pouvez minimiser les effets négatifs de ne pas faire d'exercice régulièrement en restant actif tout au long de la journée. Évitez de rester assis pendant de longues périodes - presque tous les mouvements sont bons pour la santé de votre cœur, soyez actif autant que possible. Au lieu de conduire pour vous rendre au travail, vous devriez faire du vélo ou marcher. Si votre travail nécessite de rester assis devant un ordinateur toute la journée, utilisez un bureau debout ou un marchepied au lieu de rester assis. Mettez un podomètre et essayez d'atteindre un objectif de 10 000 pas par jour. Plus vous marchez, meilleures sont votre santé et votre endurance.

4. 

   Faites appel à vos amis pour pratiquer. Si vous sentez que vous ne pouvez pas atteindre le niveau d'endurance que vous souhaitez par vous-même, essayez de demander à vos amis de vous rejoindre dans votre activité préférée. La vérité est que les amis peuvent vous aider à faire votre entraînement beaucoup plus facilement. Ils vous encouragent lorsque vous êtes fatigué, et ils peuvent même vous donner des mots d'encouragement pour vous donner plus de «motivation». Avec tes amis autour, tu te rends compte que non vouloir abandonner et vouloir les impressionner en atteignant leurs limites.
   • Le stagiaire n'a pas besoin d'être des amis ou des pairs. Amenez votre bébé, chiot ou voisin avec vous au début de votre entraînement quotidien.Vous pouvez également vous inscrire à une salle de sport qui vous fera des amis avec d'autres élèves, ou vous inscrire à un cours dont vous savez que vous pouvez vous faire de nouveaux amis avec les mêmes objectifs de santé que vous.

Méthode 3 sur 5: Repos complet

1. 

   Reposez-vous beaucoup. Bien qu'il faille faire de l'exercice pour rester actif, si vous voulez viser plus d'endurance, reposez-vous suffisamment. Un repos raisonnable la nuit vous aidera à vous sentir plus frais, énergique et concentré, assurant des soins personnels complets. Au contraire, un repos inapproprié vous rendra bancal et incapable de travailler à pleine capacité. Les mauvaises habitudes de sommeil sont également liées à plusieurs problèmes de santé qui ont un impact négatif sur l'endurance: prise de poids, hypertension artérielle, maladie, etc.
   • Bien que les besoins de sommeil de chacun ne soient pas les mêmes, l'American Sleep Foundation recommande 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour les adultes. Dormir moins de 6 heures par nuit est généralement considéré comme insalubre et lié aux problèmes de santé mentionnés ci-dessus.

2. 

   Construisez lentement vos objectifs d'endurance. Toute tentative d'améliorer l'endurance avec l'exercice devrait être lente - essayez de ne pas en faire trop au début, car vous vous épuiserez ou renoncerez à l'effort. Au lieu de cela, vous devriez vous fixer un objectif simple pour atteindre progressivement un objectif plus élevé, comme courir seulement 1 km au début, dans les 2 semaines à 2 km, 5 km et enfin 10 km. Récompensez-vous chaque fois que vous franchissez une étape importante. Construisez lentement et n'abandonnez jamais!
   • Pour le cardio, commencez lentement à augmenter légèrement votre fréquence cardiaque et ne la gardez pas plus de 30 minutes pour la première fois. Augmentez l'intensité et la durée avec de petits pas réalistes jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif. Dans quelques mois, vous ferez des progrès significatifs en réalisant à peine le changement!
   • Pour l'entraînement en force, commencez par un poids ou un niveau de résistance que vous pouvez facilement faire. Ne fixez que quelques petits poids à la barre de levage ou à la machine. Si vous travaillez avec le même poids corporel, vous pouvez ajuster l'exercice pour le rendre plus facile - par exemple, abaissez vos jambes pour des pompes plus légères ou des craquements (ne vous asseyez pas) à la place. pour les sit-ups. Augmentez lentement le poids, la résistance ou l'intensité de l'exercice pour augmenter la force au fil du temps.

Méthode 4 sur 5: Développer la santé sexuelle

1. 

   Investissez du temps pour vous améliorer santé sexuelle. De nombreuses personnes souhaitent améliorer leur endurance physique dans un but très précis: avoir des relations sexuelles plus longues et plus satisfaisantes. L'amélioration de la santé sexuelle est en partie liée à l'amélioration de votre santé physique, les conseils de cette section seront donc bénéfiques si votre amour va souvent vite parce que vous vous sentez épuisé ou épuisé. . Les rapports sexuels courts peuvent également avoir de nombreuses causes, telles qu'un problème hormonal ou un problème médical rare. Si vous êtes en bonne santé physique mais en mauvaise santé sexuelle, vous devriez consulter un médecin. Cependant, le sexe n'est pas qu'une question d'activité physique. Une bonne vie amoureuse est tout aussi importante que la santé physique. L'incapacité d'avoir une relation sexuelle satisfaisante est souvent le résultat de problèmes émotionnels ou relationnels entre deux partenaires sexuels. Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles vous n'êtes peut-être pas satisfait du sexe, ainsi qu'une note sur la façon de le gérer:
   • Dysérection. Les hommes qui ont du mal à maintenir une érection peuvent atteindre l'orgasme rapidement, s'ils le font vraiment érection. Heureusement, il existe de nombreux médicaments qui peuvent traiter la dysfonction érectile. Prenez rendez-vous avec votre médecin car la plupart des médicaments contre l'érection sont des médicaments sur ordonnance.
   • Causes biologiques. Les troubles hormonaux, les déséquilibres chimiques du cerveau, les problèmes de thyroïde et les lésions nerveuses (rares) peuvent rendre difficile la satisfaction des rapports sexuels pendant les rapports sexuels. Dans ce cas, étant donné que les causes profondes sont diverses et peu claires, il est préférable de demander une évaluation par un médecin avant de commencer le traitement.
   • Causes médicales. Certains médicaments peuvent diminuer le désir sexuel, empêcher le patient de prolonger les rapports sexuels et difficiles à satisfaire. Dans ce cas, vous devez parler à votre médecin d'un traitement alternatif.
   • Problèmes psychologiques. Surtout lorsque vous êtes inexpérimenté, les problèmes sexuels vous causent souvent de l'anxiété. Le stress fait qu'il est difficile de «se mettre dans l'ambiance» ou de vous mettre tôt. Si tel est le cas, vous devez faire tout ce que vous pouvez pour rester calme et relâcher la pression avant d'avoir des relations sexuelles - sachez que si le sexe est important, il n'est pas nécessairement trop nerveux. Si vous ne parvenez pas à rassurer vos inquiétudes, vous devriez consulter un conseiller.
   • Problèmes relationnels. Parfois, l'insatisfaction sexuelle est causée par des problèmes émotionnels ou des tensions entre deux partenaires. Dans ce cas, vous devriez parler franchement et ouvertement avec l'autre personne, si vous sentez que vous avez besoin de contacter un conseiller en amour.

Méthode 5 sur 5: Améliorer l'endurance mentale

1. 

   Visualisez vos objectifs. Votre état d'esprit peut être facilement distrait si vous vous concentrez sur les petits détails de la tâche que vous essayez d'accomplir plutôt que sur l'objectif que vous espérez atteindre. Ne manquez pas toute la jungle pour quelques arbres - ne quittez jamais votre cible des yeux. Gardez à l'esprit le produit final lorsque vous vous attaquez à une tâche, cela vous aide à rester concentré et vous évite de perdre du temps sur des tâches étranges.
   • Vous n'avez même pas à vous concentrer sur vos objectifs réels, mais pensez à une certaine image gagnante. Fermez les yeux et laissez votre esprit vagabonder, dessinez dans votre esprit si vous terminez la course à la vitesse la plus rapide ou si vous obtenez un 10 à l'examen final. Mais ne vous endormez pas!
   • Évitez de vous concentrer sur les défis et les obstacles auxquels vous pourriez faire face avant d'atteindre vos objectifs, mais soyez conscient d'eux et du travail acharné que vous devez surmonter pour atteindre vos objectifs.
   • Pendant vos études, restez motivé et renforcez votre endurance académique avant la fin de votre semaine d'examen en organisant des séances de groupe avec des amis tout au long de l'année.

2. 

   Divisez la difficulté en petits morceaux. Si vous pensez que la difficulté est trop grande ou que la tâche est trop lourde, elle peut facilement être démoralisée. Au lieu de cela, maintenez une endurance mentale élevée en divisant le travail en parties plus faciles. Tout d'abord, concentrez-vous sur les choses les plus importantes ou effectuez le travail par petites étapes continues. Le sentiment de réussite de chaque petite étape vous permettra de rester concentré et prêt pour le reste du travail.

3. 

   Développez votre concentration. Le cerveau n'est pas un muscle, mais vous pouvez le rendre plus fort. Améliorez votre capacité à vous concentrer sur un travail difficile de manière lente et lente, comme l'entraînement pour développer vos muscles. Augmentez lentement la durée et l'intensité des tâches du cerveau. Au fil du temps, la charge de travail que votre cerveau avait auparavant du mal à assumer, semble maintenant simple et uniforme. facilement.
   • Par exemple, si vous essayez d'apprendre la guitare mais que vous ne pouvez pas vous concentrer sur la répétition des leçons d'accord et de gamme de base, essayez de vous entraîner chaque jour et augmentez progressivement le temps que vous pratiquez pour ajouter cinq minutes chacune. la semaine. Par exemple, la première semaine où vous pratiquez 30 minutes par jour, une semaine après 35 minutes et ainsi de suite. Dans moins de deux mois, vous pratiquerez une heure par jour et apprendrez bientôt de sérieuses compétences de jeu.

4. 

   Éliminez la source de distraction. Souvent, face à une tâche difficile, les gens se permettent d'hésiter en poursuivant des objectifs distrayants sans signification. Pour maintenir votre force mentale et rester concentré au travail, éliminez les distractions de votre vie. Par exemple, si vous prenez l'habitude de jouer à des jeux en ligne au lieu de vous mettre au travail sur des tâches en attente, téléchargez une application gratuite de booster de productivité pour bloquer ces sites de jeux. Si vous perdez votre temps dans les tabloïds au lieu d'écrire le roman que vous avez l'intention d'écrire, désabonnez-vous. Faites tout ce que vous pouvez pour vous isoler du travail - vous n'aurez pas d'excuse pour retarder le travail!
   • Nettoyez le calendrier.Consultez votre calendrier pour les événements à venir qui pourraient perturber votre capacité à vous concentrer sur le travail - s'il y a un décalage important, quittez ou reprenez pour un événement «amusant» pour une bonne raison. travaillez d'abord.

5. 

   N'abusez pas des stimulants. Café et boissons énergisantes peut Utile si vous voulez un regain d'énergie à court terme, car la caféine augmente votre niveau d'énergie pour plus de concentration. Cependant, ils ne sont pas aussi utiles pour améliorer l'endurance mentale à long terme, car ils vous font souvent «s'écraser» après un pic d'énergie, devenant plus somnolent qu'avant. Ces boissons peuvent vous rendre accro à la caféine, sans même apporter aucun avantage à court terme.
   • N'utilisez jamais de stimulants (tels que Adderall, etc.) pour faciliter l'apprentissage ou le travail, ils ont des effets secondaires importants et ne doivent pas être utilisés sauf sur avis d'un médecin.

6. 

   Discutez avec d'autres personnes. Si vous voulez utiliser votre endurance émotionnelle pour traverser une période émotionnelle difficile, comme après une rupture ou une perte, sachez que tout est plus facile à surmonter si vous partagez. Parlez à un ami, à un parent, à un amoureux ou à quelqu'un en qui vous pouvez avoir confiance lorsque vous avez une histoire d'amour. Il est généralement plus confortable de parler de vos émotions - ces personnes ne vous aideront pas nécessairement à résoudre le problème.
   • Si vous avez peur de ne pas pouvoir parler pour une question très personnelle et très simple, veuillez avouer la difficulté à soi. Pensez à vos sentiments profonds et écrivez-les dans un journal ou un journal. Après un certain temps, rouvrez ces pages et lisez vos sentiments - vous devrez être étonné de ce que vous avez écrit, et maintenant vous pouvez mieux vous concentrer sur la résolution du problème.

7. 

   Reposé. En plus de l'endurance physique, l'endurance mentale nécessite également beaucoup de repos. Si vous vous êtes beaucoup concentré sur une tâche ou si vous avez surmonté une situation difficile au fil du temps, faites une pause lorsque l'occasion se présente. Si vous êtes au bureau, sortez dans le couloir pour trouver un peu de paix ou allez dans la salle de bain pour vous éclabousser le visage. Si vous avez de la difficulté à sourire lors d'un événement social, excusez-vous et prenez un moment pour vous reposer spirituellement. Vous serez surpris car à quelques instants de la situation stressante, vous vous sentez également revigoré, rechargé et prêt à passer à autre chose.

Conseil

• Lorsque vous courez, ne frappez pas trop fort vos pieds à chaque fois que vous atterrissez, touchez doucement vos pieds sur le sol pour courir plus loin et moins fatigué.
• Augmentez la durée de l'exercice à quelques minutes par jour.
• L'exercice seul peut aider à augmenter votre endurance, car vous n'avez pas à être sous la pression de votre entourage. Si vous pratiquez un peu à votre rythme, vous poursuivrez facilement le programme d'exercices et atteindrez vos objectifs.
• Soyez motivé pour faire de l'exercice tous les jours, même si vous ne vous sentez pas très enthousiaste.
• Créez une liste de lecture de chansons pour donner une ambiance d'entraînement.
• Offrir de nombreuses occasions de se reposer physiquement ou mentalement; alterner entre ces deux pauses pour éviter la fatigue.
• Faites une promenade le soir après le dîner.

avertissement

• Gardez un rythme régulier et ne brisez pas votre routine. Prendre une journée sans exercice peut être un bon repos, mais si vous sautez quelques jours d'affilée, vous serez paresseux pour reprendre l'entraînement.
• Ne buvez pas de boissons contenant de la caféine comme du café ou des boissons énergisantes avant de faire des exercices d'aérobie. Ils augmentent votre fréquence cardiaque et lorsque vous faites de l'exercice, la fréquence cardiaque peut devenir trop élevée et vous mettre en danger.
• Boissons énergisantes malsaines à consommer tous les jours: évitez les abus si vous voulez avoir un corps sain avec une bonne endurance.