Contenu

• De quoi as-tu besoin

• Dans une posture de montagne, tenez-vous au sommet du matelas, les pieds joints, les bras sur les hanches. Regardez devant vous, écartez vos orteils et assurez un équilibre uniforme sur vos pieds.
• Assurez-vous d'utiliser vos abdominaux et tirez doucement le sacrum vers le sol.
• Inspirez et expirez uniformément par le nez. Si possible, émettez un son doux semblable à celui de l'océan tout en respirant. C'est ce qu'on appelle le souffle ujjayi, et cela peut vous aider à faire une transition plus efficace vers une pose de chien face cachée.

Serrez vos mains en position de prière et rassemblez vos pensées. Aucune technique de yoga ne peut être exécutée avec succès même dans une pose de chien face cachée sans se concentrer sur vos pensées. Prendre quelques secondes pour vous concentrer sur quelque chose vous aidera à effectuer cette pose plus efficacement.

• Touchez doucement la partie inférieure des paumes, puis les paumes, et enfin touchez les doigts pour que les mains soient jointes pour les positions de prière. Vous pouvez laisser un espace entre vos paumes si vous souhaitez laisser circuler l'énergie. Placez vos mains sur le sternum près de votre cœur.
• Si vous ne savez pas sur quoi vous concentrer, choisissez simplement un objectif simple comme «abandonner toute pensée».

Inspirez et amenez vos mains jointes dans le ciel, créant un salut ascendant. Une fois que vous avez identifié votre cible de concentration, inspirez et soulevez vos mains vers le plafond dans un salut ascendant, également connu sous le nom d'urdhva hastasana. Arquez doucement votre dos en levant les yeux entre vos mains.

• Les coudes doivent être complètement étendus et les doigts étendus vers le plafond. Inclinez légèrement la tête en arrière, en veillant à ne pas comprimer les vertèbres cervicales.
• Faites cela sans plier les épaules et n'oubliez pas de garder votre poitrine ouverte.

Expirez et pliez votre taille en position debout. Expirez et «abaissez» dans une position penchée vers l'avant, également connue sous le nom d'uttanasana.

• Il est important de garder le dos droit et la taille en avant avant de passer d'un salut ascendant (urdhva hastasana) à une position courbée vers l'avant (uttanasana).
• Touchez vos paumes sur le sol à côté de vos pieds. Les doigts doivent être pointés vers l'avant et larges afin que toute la paume soit appuyée contre le sol, de sorte que la masse corporelle soit uniformément répartie entre les mains et les pieds.
• Il est important de faire travailler vos muscles abdominaux et de les mettre en contact avec vos cuisses. Si nécessaire, pliez les genoux pour créer cette touche.
• Si les paumes ne peuvent pas atteindre le sol, placez-les sur des oreillers de yoga pour que toute la main pousse vers le sol.

Inspirez et redressez votre colonne vertébrale dans une position à moitié courbée. Inspirez doucement et redressez votre colonne vertébrale dans une position debout à moitié voûtée, également appelée ardha uttanasana. Cette position facilite le passage à une position de chien face vers le bas.

• Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale droite lorsque vous étendez votre dos à mi-hauteur. Gardez vos paumes fermement sur le sol à côté de vos pieds.
• Assurez-vous que vos abdominaux fonctionnent pendant que vous êtes dans cette position.

Expirez et prenez du recul en formant une planche. En fonction de votre expérience de yoga, montez ou sautez sur une planche (Adho Mukha Dandasana). Il s'agit d'une pose préparatoire avant de terminer cet exercice de yoga, qui consiste à passer à une pose de chien face cachée.

Expirez et poussez vos hanches en l'air pendant que vous reculez à chaque pas jusqu'à ce que votre corps forme une forme de «V» inversé pour créer une pose de chien face vers le bas. Si vous êtes un débutant en yoga, le pas du pied droit est suivi du pied gauche. Votre corps se retrouvera en forme de «V» inversé, qui est la posture du chien face cachée ou adho mukha savasana. Dans cette position, vous vous sentez apaisant et pouvez vous reposer tout en continuant à maintenir la position.

• Gardez vos paumes pressées contre le sol et faites travailler vos muscles abdominaux.
• Le talon touche ou ne touche pas le sol en fonction de la flexibilité du bas du dos, des ischio-jambiers et des muscles du mollet. Plus vous pratiquez, plus il est facile pour vos talons de toucher le sol.
• Continuez à soulever les os pour vous asseoir vers le plafond.
• Regardez toujours votre nombril, mais assurez-vous de garder votre tête confortable.
• Inspirez et expirez régulièrement autant de respirations que vous le souhaitez.

Revenez à cet exercice de yoga et revenez à la posture de la montagne. Au fur et à mesure que vous devenez plus expérimenté, vous pouvez ajuster la série d'exercices pour accéder à d'autres positions. publicité

Méthode 2 sur 2: Pratiquez la posture du chien face cachée depuis la position à genoux

1. 

   Expirez, étirez vos genoux, rapprochez vos pieds, étirez vos bras vers l'avant avec votre ventre entre vos jambes et poussez pour créer une pose de chien face cachée. De la pose de l'enfant, expirez et poussez l'os assis vers le plafond. Votre corps se retrouvera en forme de «V» inversé, qui est une pose de chien face cachée ou adho mukha savasana en Pali. Dans cette position, vous vous sentez apaisant et pouvez vous reposer tout en continuant à maintenir la position.
   • Gardez vos paumes pressées contre le sol et faites travailler vos muscles abdominaux.
   • Abaissez vos épaules vers l'intérieur, plus bas que votre dos et vos bras, de sorte que vos coudes se regardent.
   • Vos orteils peuvent ne pas être suffisamment flexibles pour que vous puissiez les rouler. Si tel est le cas, ajustez en soulevant et en plaçant la plante de vos pieds sur le sol.
   • Le talon touche ou ne touche pas le sol en fonction de la flexibilité du bas du dos, des ischio-jambiers et des muscles du mollet. Plus vous pratiquez, plus il est facile pour vos talons de toucher le sol.
   • Continuez à soulever les os pour vous asseoir vers le plafond.
   • Regardez toujours votre nombril, mais assurez-vous de garder votre tête confortable.
   • Inspirez et expirez régulièrement autant de respirations que vous le souhaitez.
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De quoi as-tu besoin

• Matelas de yoga
• Vêtements adaptés.