Contenu

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• Partie 1 sur 3: Définissez votre horaire de repas
• Partie 2 sur 3: Bien manger la veille de votre événement
• Partie 3 sur 3: Récupérer de la compétition
• Conseils
• Avertissements

La charge en glucides n'est pas un régime "manger ce que je veux", mais une approche ciblée pour maximiser le potentiel du corps. Augmenter votre apport en glucides 3 à 4 jours avant une épreuve d'endurance, comme un marathon, fournira à votre corps du carburant supplémentaire pour la compétition. La combinaison de ce changement alimentaire avec une diminution des niveaux d'activité peut conduire à une augmentation des performances.

Pas

Partie 1 sur 3: Définissez votre horaire de repas

1. 1 Parlez d'abord à votre médecin si vous souffrez d'une maladie chronique. Comme pour tout programme d'exercice ou régime alimentaire, une consultation avec un médecin est utile.Ceci est particulièrement important si vous avez déjà des problèmes de santé tels que le diabète. Les personnes atteintes de diabète peuvent avoir des problèmes si elles modifient leur apport en glucides et déséquilibrent leur glycémie.
2. 2 Augmentez votre apport en glucides 3 à 4 jours avant l'événement. Pendant ces 3-4 jours, la quantité de calories provenant des glucides devrait représenter 70 à 80 % du total des calories consommées par jour. La charge en glucides n'implique pas une augmentation des calories totales consommées, elle a juste besoin de plus de calories provenant des glucides. Si cela vous fait un peu peur, faites de votre mieux. Progressivement, à chaque compétition, essayez d'augmenter votre pourcentage total de glucides jusqu'à ce qu'il atteigne environ 70 %.
   • Les bonnes sources de glucides comprennent les pâtes, le pain, le yaourt, les haricots, le maïs, les pois, le riz, le lait, les pommes de terre et les céréales.
3. 3 Concentrez-vous sur les glucides complexes le premier jour. Le premier jour de chargement en glucides, vous devrez tirer la plupart de vos calories des glucides, qui ne sont pas immédiatement décomposés dans le corps. On les trouve, par exemple, dans les pains ou les pâtes à grains entiers. Cela donnera au corps suffisamment de temps pour traiter et stocker ces nutriments avant l'exercice d'endurance.
   • Le riz à grains entiers est une autre excellente option qui comprend des glucides complexes amylacés.
4. 4 Le deuxième jour, ajoutez des glucides simples à votre alimentation. Le deuxième jour de votre charge en glucides, passez des glucides complexes aux glucides simples. Le corps décompose facilement les glucides simples provenant, par exemple, des produits laitiers ou des fruits pour un carburant rapide. Essayez d'éviter les aliments contenant des glucides simples et des quantités élevées de graisses saturées (comme les biscuits), sinon vous pourriez vous sentir paresseux le jour de la compétition.
5. 5 Continuez à vous concentrer sur les glucides simples tout au long des troisième et quatrième jours. Pendant les quelques jours précédant immédiatement une compétition, les calories partagées par les glucides devraient provenir presque entièrement d'aliments contenant des glucides simples et faciles à digérer. Si vous trouvez des aliments glucidiques simples spécifiques qui fonctionnent pour vous, comme les bananes, vous pouvez en faire un aliment de base de votre alimentation.
6. 6 Prenez 5 à 6 petits repas tout au long de la journée. Surcharger votre corps avec des glucides au cours de trois gros repas peut entraîner des maux d'estomac et une sensation générale de lourdeur. Mieux vaut répartir la quantité de calories provenant des glucides sur plusieurs repas ou collations que vous consommerez environ toutes les 2 heures tout au long de la journée. N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin de manger plus de nourriture en général, vous avez juste besoin de consommer plus de glucides.
   • Par exemple, trois tranches de pain de grains entiers tartinées de miel sont un excellent aliment riche en glucides. Pour quelque chose de plus nutritif, essayez la poitrine de poulet grillée avec un bol de pâtes de blé.
7. 7 Réduisez votre consommation d'aliments riches en graisses et en protéines pendant une charge en glucides. Évitez de manger des repas lourds qui combinent beaucoup de viande, comme le poulet ou le bœuf. Si la nourriture est riche en graisses mais pauvre en glucides (comme l'huile d'olive), il est préférable de la sauter. Économisez des calories pour les aliments contenant des monosaccharides (comme le miel) - ils sont très riches en calories, de plus, le corps les digère facilement.
8. 8 Essayez de ne pas essayer de nouveaux aliments. La charge en glucides elle-même est un changement alimentaire assez sérieux pour le corps. Ne surchargez pas votre système digestif en expérimentant de nouveaux aliments ou épices pendant cette période de 3 à 4 jours. Au lieu de cela, tenez-vous-en à un repas riche en glucides qui ne vous cause pas de problèmes d'estomac - cela vous donnera l'énergie nécessaire pour surmonter toute activité physique.
9. 9 Attendez-vous à ce que votre poids augmente légèrement. Pour un athlète, la perspective d'une prise de poids soudaine peut être intimidante.Ne vous inquiétez pas : la majeure partie de ce poids provient de la rétention d'eau. A ce titre, il partira peu après l'épreuve d'endurance.
10. 10 Préparez-vous à un certain inconfort digestif. Un changement soudain et si dramatique du régime alimentaire peut entraîner de légers maux d'estomac. Vous pouvez soulager l'inconfort en évitant les aliments riches en fibres tels que les haricots pendant cette période.

Partie 2 sur 3: Bien manger la veille de votre événement

1. 1 Maintenez votre alimentation à « 70 % de vos calories provenant des glucides ». Ne vous chargez pas de glucides à la dernière minute. Si vous essayez de manger beaucoup de glucides la veille ou quelques heures avant l'événement, cela peut entraîner des nausées ou de graves maux d'estomac. Les conséquences peuvent être catastrophiques : vous pouvez commencer à vomir ou à avoir des crampes d'estomac pendant la compétition.
2. 2 Le dernier repas complet doit être au plus tard 12 à 15 heures avant la compétition. Si l'événement a lieu le matin, vous devez manger un aliment riche en glucides la veille. Cela donnera au corps le temps de convertir les glucides en énergie. De nombreux athlètes ont un plat préféré, comme une assiette de pâtes de blé avec sauce marinara.
3. 3 Prenez une collation 2 à 4 heures avant l'événement. C'est un moyen facile de maximiser votre niveau d'énergie juste avant une compétition. Mangez des galettes de riz ou une tranche de pain de grains entiers avec des fruits. Choisissez une collation nutritive qui est facile sur votre estomac.
4. 4 Reposez-vous toute la journée avant la compétition. Essayez de faire le minimum d'activités quotidiennes et ne faites aucun exercice physique. Si vous êtes trop actif, vous réduirez ou utiliserez la quantité de glucides que vous avez tant essayé de maintenir. Ne laissez pas tous les préparatifs s'effondrer ! Si vous décidez de faire du sport, essayez de faire un entraînement aussi court que possible.

Partie 3 sur 3: Récupérer de la compétition

1. 1 Reconstituer les réserves d'énergie pendant l'événement lui-même. Après avoir planifié cela à l'avance, il est facile d'oublier qu'il est important de maintenir les niveaux d'énergie avant de terminer un exercice d'endurance. Essayez de manger ou de boire 30 à 60 grammes d'aliments riches en sucre toutes les heures. Ainsi, vous pouvez boire des boissons isotoniques : elles maintiennent l'équilibre hydrique et reconstituent les niveaux d'énergie.
   • Faites attention aux crampes ou douleurs abdominales pendant l'activité. Si vous commencez à rencontrer ces problèmes, arrêtez-vous un instant pour faire une pause. Si la douleur s'aggrave, vous pourriez avoir besoin de soins médicaux.
2. 2 Offrez-vous quelques collations salées après la compétition. Vous pouvez ressentir une forte envie d'aliments salés juste après un marathon ou un autre exercice d'endurance. C'est parce que le corps essaie de reconstituer tout le sel qu'il vient de laisser avec la sueur. Après la compétition, il est tout à fait possible de manger un mélange de noix et de fruits secs, voire un sachet de chips. Plus important encore, n'oubliez pas de le laver avec beaucoup d'eau pour maintenir l'équilibre hydrique.
3. 3 Mangez un repas ou une collation riche en glucides après un marathon. Une fois que votre estomac s'est calmé, vous devriez commencer à reconstituer vos réserves de glycogène en mangeant des aliments qui sont principalement des glucides. Encore une fois, choisissez des aliments que vous connaissez bien et qui sont faciles à digérer. Faites attention à ne pas trop manger ou vous pourriez vous sentir mal.
4. 4 Réduisez votre consommation de glucides pour les 3-4 prochains jours. Ne vous précipitez pas pour reprendre immédiatement votre alimentation habituelle après la compétition, sinon vous pourriez avoir des problèmes digestifs. Mieux vaut réduire progressivement la quantité de glucides et les remplacer par d'autres substances, comme les protéines. Surveillez de près votre alimentation pour maintenir le bon équilibre des glucides simples et complexes.

Conseils

• Faites de votre mieux pour rester hydraté et évitez les boissons alcoolisées.L'urine doit être jaune pâle pendant toute la charge en glucides.

Avertissements

• Si vous ne vous sentez pas bien à un moment quelconque de votre charge en glucides, arrêtez-vous et reprenez votre régime alimentaire normal.
• Attention à ne rien manger en vue. Gardez à l'esprit : le but n'est pas de consommer plus de nourriture en général, mais d'augmenter votre apport en glucides.