Contenu

• Partie 2 sur 3: Passez progressivement aux tractions
• Partie 3 sur 3: Précautions

1 Accroché aux bras pliés. Pour renforcer les muscles de vos bras et de vos épaules, commencez par une barre de suspension sur vos bras pliés. Placez une chaise sous la barre et placez-vous dessus, le menton au-dessus de la barre. En tenant la barre avec une prise inversée (paumes face à vous), soulevez légèrement vers le haut et vers l'avant au-dessus de la barre. Gardez les coudes tendus, le menton au-dessus de la barre. Maintenez cette position le plus longtemps possible. Augmentez progressivement le temps de suspension sur les bras pliés, cela vous aidera à passer aux tractions plus tard.

2 Accroché à la barre horizontale. Cet exercice permet de renforcer les muscles des bras et de passer progressivement aux tractions. Pour l'accrocher, placez une chaise sous la barre afin d'atteindre facilement la barre. Tenez la barre avec une prise droite, tirez vers le haut de quelques centimètres, tandis que les coudes doivent être légèrement écartés sur les côtés. Pliez vos genoux pour que vos jambes n'atteignent pas la chaise et maintenez cette position le plus longtemps possible.

• Pendant qu'ils sont suspendus à la barre horizontale, les épaules ne doivent pas du tout se soulever. Si vous devez lever les épaules, il est trop tôt pour passer aux tractions.

3 Traction négative. Un pull-up négatif est un exercice dans lequel vous vous abaissez lentement d'une suspension avec les bras pliés à une suspension avec les bras tendus. Pour effectuer cet exercice, placez une chaise sous la barre, placez-vous dessus et saisissez la barre avec une prise inversée de sorte que vos mains soient à la largeur des épaules. Soulevez vos jambes de la chaise et accrochez-vous à des bras serrés et pliés, puis abaissez-vous lentement. Revenez sur la chaise et répétez l'exercice.

• Cet exercice doit être fait tous les jours jusqu'à ce que vous puissiez contrôler la vitesse à laquelle vous descendez. Si vous ne pouvez toujours pas baisser votre corps lentement et que vous tombez, il est trop tôt pour passer aux tractions.

4 Faites un programme d'exercices. Afin de préparer votre corps aux tractions, vous devez faire un des exercices préparatoires chaque jour. Faites un horaire qui alterne entre les exercices et n'oubliez pas d'inclure des jours de repos.

• Commencez par des exercices d'accrochage. Faites plusieurs séries de 20 à 30 secondes avec une pause de 1 à 2 minutes entre elles. Pour développer les muscles, la suspension doit être effectuée tous les deux jours.
• Passez ensuite aux tractions négatives. Faites 2-3 séries de huit fois, en alternance avec des séries de 1 minute de repos. Faites des tractions négatives tous les deux jours.
• Lorsque vous vous sentez plus en confiance, vous pouvez combiner des tractions suspendues et négatives en un seul entraînement. N'oubliez pas de vous reposer entre les exercices. Au fil du temps, vous deviendrez assez fort pour passer aux tractions.

L'AVIS DU SPÉCIALISTE

Monique Morris

Entraîneur personnel certifié ACE Monica Morris est un entraîneur personnel certifié ACE basé dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 15 ans d'expérience en tant que préparatrice physique, elle a commencé sa pratique de coaching indépendante et a été certifiée ACE en 2017. Dans ses programmes d'entraînement, il met l'accent sur les bonnes techniques d'échauffement, de récupération et d'étirement.

Monique Morris
Entraîneur personnel certifié ACE

Les pompes, les pompes sur les barres asymétriques et les exercices de préparation préparent votre corps aux tractions. Cependant, n'oubliez pas la musculation et l'entraînement cardio. Faire de l'exercice avec un poids supplémentaire aidera à développer les muscles de vos épaules et de votre dos, tandis que le cardio vous aidera à perdre les kilos en trop qui vous empêchent de vous relever.

Partie 2 sur 3: Passez progressivement aux tractions

1. 1 Commencez par vous accrocher aux bras tendus et pliés. Avant de commencer les tractions, travaillez vos exercices d'accrochage. Commencez par vous accrocher aux bras tendus (3 à 5 séries de 20 à 30 secondes). Après cela, placez-vous sur une chaise sous la barre, saisissez-la avec une prise inversée et pliez les bras de manière à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Ensuite, pliez vos jambes et suspendez-vous en gardant votre menton au-dessus de la barre. Faites cet exercice 3 à 4 fois pendant 5 à 10 secondes.
   • Faites cet exercice tous les deux jours jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise de le faire.
2. 2 Tractions négatives compliquées. Les tractions négatives vous aident à apprendre à abaisser votre corps en douceur après une traction. Répétez la traction négative de la chaise décrite dans la section précédente, mais essayez de tirer légèrement votre corps vers le haut à la fin. Le mouvement ascendant ne doit pas être brutal. Répétez cet exercice 4 à 6 fois.
   • Une fois qu'il devient facile pour vous de faire des tractions négatives, vous pouvez passer à autre chose.
3. 3 tractions australiennes. Pour cet exercice, vous pouvez utiliser une barre basse ou une barre d'haltères fixée au cadre au niveau de la taille. Prenez position sous la barre et saisissez-la avec une prise droite, les bras à une distance légèrement plus large que la largeur des épaules. La position de départ ressemble à une planche inversée ou à une position de départ push-up. Les bras, les jambes et le corps sont droits. Tirez ensuite votre poitrine vers la barre et maintenez-la en position haute pendant 3 secondes.
   • Une fois que vous pouvez facilement terminer trois séries de 15 tractions australiennes, vous pouvez passer à de vraies tractions.
4. 4 Passez aux tractions. Après avoir maîtrisé les exercices préparatoires et développé suffisamment de muscles, vous pouvez passer aux tractions. Depuis la position de départ (suspendu à la barre horizontale avec une prise droite), tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au niveau de la barre. Maintenez cette position pendant 1 seconde, puis abaissez-vous lentement. L'AVIS DU SPÉCIALISTE

   

   Monique Morris

   
   
   Entraîneur personnel certifié ACE Monica Morris est un entraîneur personnel certifié ACE basé dans la région de la baie de San Francisco.Avec plus de 15 ans d'expérience en tant que préparatrice physique, elle a commencé sa pratique de coaching indépendante et a été certifiée ACE en 2017. Dans ses programmes d'entraînement, il met l'accent sur les bonnes techniques d'échauffement, de récupération et d'étirement.

   Monique Morris
   Entraîneur personnel certifié ACE

   Assurez-vous de protéger vos mains. Il est préférable de mettre des gants de protection, sinon vous frotterez la peau de vos mains et vous devrez interrompre votre entraînement.

5. 5 Augmentez progressivement le nombre de tractions. Au début, vous pourrez tirer une ou deux fois de suite. N'augmentez pas trop rapidement le nombre de tractions, sinon cela solliciterait les muscles. Ajoutez une ou deux tractions par jour à vos entraînements.

Partie 3 sur 3: Précautions

1. 1 Avant de vous lancer dans un nouveau type d'entraînement, consultez votre médecin. Vous ne devez pas commencer un nouveau type de formation sans consulter un spécialiste. Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes de santé. Vérifiez auprès de votre professionnel de la santé si les tractions sont contre-indiquées pour vous.
   • Assurez-vous d'informer votre médecin de tout problème de dos, de cou, d'épaules, de coudes ou de mains.
2. 2 Ne sautez pas. Si vous avez récemment commencé à tirer, vous voudrez peut-être sauter pour faciliter la traction. C'est une erreur qui vous empêche d'utiliser les bons muscles. Tirez votre corps vers le haut en utilisant les muscles de vos bras et de vos épaules. Ne sautez pas pendant les tractions.
3. 3 Ne faites pas de tractions plus de 2 à 3 fois par semaine. Les tractions, comme tout exercice de force, ne doivent pas être effectuées plus de 2 à 3 fois par semaine. Des exercices plus fréquents fatigueront vos muscles. Assurez-vous d'alterner les tractions avec les jours de repos.