Contenu

• Pas
• Méthode 1 sur 3: Comment perdre du poids en changeant votre alimentation
• Méthode 2 sur 3: Comment perdre du poids grâce à des changements de mode de vie
• Méthode 3 sur 3: Faites de l'exercice sans aller au gymnase
• Conseils

Pour perdre du poids, de nombreux professionnels conseillent de suivre un régime et de faire de l'exercice. Évidemment, un tel complexe aide non seulement à perdre du poids, mais aussi à maintenir un poids santé à long terme. En fait, vous n'êtes pas obligé d'aller au gymnase tous les jours. Les clubs de fitness et les gymnases sont assez chers, d'ailleurs, beaucoup de gens n'aiment pas cette idée, et certains n'ont tout simplement pas une telle opportunité.Heureusement, des études ont montré que les changements alimentaires sont plus efficaces pour perdre du poids que l'activité physique. De plus, il existe de nombreuses façons de faire de l'exercice et de rester actif sans aller au gymnase. Par conséquent, vous pouvez en toute sécurité mettre de côté l'idée d'aller à la salle de sport et modifier votre alimentation pour perdre du poids en excès.

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Méthode 1 sur 3: Comment perdre du poids en changeant votre alimentation

1. 1 Préparez-vous un petit-déjeuner protéiné et fibreux chaque matin. Un petit-déjeuner sain est une partie importante du processus de perte de poids. La recherche montre que manger un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres vous garde rassasié et aide à réduire la faim tout au long de la journée.
   • Les fibres rendent non seulement votre petit-déjeuner plus satisfaisant, mais préviennent également la constipation et certains cancers (cancers du côlon et du rectum). Commencez votre journée par un petit-déjeuner riche en fibres pour vous aider à perdre du poids quotidiennement (environ 25g pour les femmes et 38g pour les hommes).
   • Par exemple, pour le petit-déjeuner, vous pouvez préparer : une omelette avec des légumes frits et 50-60 g de saucisse faible en gras, 1 verre de yaourt faible en gras avec des fruits et des noix, ou une omelette avec des épinards et du bacon, et un verre de lait (ou lait de remplacement).
2. 2 Essayez de remplir votre alimentation principalement avec des aliments protéinés, des fruits et des légumes. Des études ont montré que l'un des meilleurs régimes amaigrissants est un régime pauvre en glucides qui se concentre sur les protéines, les légumes et les fruits.
   • Essayez de remplir vos repas et collations avec des aliments riches en protéines, des légumes et des fruits. Se concentrer sur ces aliments vous aidera à minimiser votre consommation d'aliments riches en glucides. Assurez-vous d'inclure des graisses saines (monoinsaturées et polyinsaturées) dans votre alimentation en tant qu'élément essentiel de votre nouveau régime.
   • Par exemple, vous pouvez créer un régime pour vous-même: poulet grillé avec des légumes frits dans l'huile, salade avec du fromage faible en gras et des viandes maigres, du saumon grillé avec des légumes cuits, des tranches de pomme avec du fromage faible en gras. Essayez de préparer une grande portion de salade de thon, de salade aux œufs ou de salade de viande avec des tomates, des œufs et du fromage.
   • Limitez votre consommation d'aliments riches en glucides dans la mesure du possible. Les aliments tels que le pain, le riz, les pâtes, les bagels, les craquelins, les chips et le couscous sont riches en glucides par rapport aux autres aliments. Bien que les glucides fassent toujours partie d'une alimentation saine, limiter votre consommation d'aliments riches en glucides vous aidera à perdre du poids plus rapidement.
3. 3 Évitez les collations insensées. Les collations pendant la journée ou tard le soir peuvent perturber votre processus de perte de poids. Les collations saines peuvent en fait vous aider à perdre du poids, mais les collations et la malbouffe insensées inhibent ce processus.
   • Les collations insensées sont ces moments où vous décidez simplement de manger quelque chose sans vous rendre compte de ce que vous mangez et de la quantité. Cela se produit souvent en raison de l'ennui élémentaire lorsque nous nous asseyons pour regarder la télévision, aller quelque part ou travailler à la maison. Lorsque vous ne savez pas combien et dans quel but vous mangez, il est fort probable que vous mangez trop.
   • Si vous êtes légèrement déshydraté, votre cerveau génère des impulsions qui peuvent vous faire confondre la soif avec la faim. Pour éviter cela, vous devez boire beaucoup d'eau tout au long de la journée. Fixez-vous comme objectif de boire environ 2 litres d'eau par jour.
   • Si vous êtes d'humeur pour une collation, faites en sorte que cette collation soit planifiée et sensée. Asseyez-vous, préparez-vous un petit repas, prenez une collation et reprenez vos activités.
   • Essayez de ne pas manger dans des contenants, des sacs ou des emballages. En effet, dans ce cas, il vous sera difficile de calculer et d'estimer combien vous avez mangé. De plus, essayez de ne pas vous laisser distraire par quoi que ce soit pendant que vous mangez - éteignez la télévision, faites une courte pause au travail et reportez la vérification de votre courrier à plus tard. Concentrez-vous sur votre collation.
4. 4 Ne consommez pas de calories supplémentaires avec les boissons ! La consommation de boissons sucrées riches en calories est l'une des raisons courantes de la prise de poids. Évitez les boissons sucrées et incluez de l'eau propre et d'autres liquides sains et sans sucre dans votre alimentation.
   • Les boissons sucrées sont également dangereuses car, après les avoir bues, une personne ne ressent pas de satiété. Très probablement, après une telle boisson, vous voudrez manger autre chose, ce qui vous fera consommer beaucoup plus de calories que prévu.
   • Essayez de vous en tenir à des boissons simples comme de l'eau, de l'eau aromatisée sans sucre, du thé et des boissons décaféinées.
5. 5 Ne faites aucune exception. Les sucreries, un verre de vin ou une boisson au café sucrée doivent tous être éliminés de votre alimentation si vous essayez de perdre du poids. Même de petites concessions peuvent ralentir ou même arrêter le processus de perte de poids.
   • Essayez d'éviter les sucreries dans la mesure du possible. C'est une partie importante de la perte de poids, surtout si vous ne prévoyez pas de faire de l'exercice souvent. En effet, dans ce cas, vous ne pourrez pas brûler les calories supplémentaires que vous avez gagnées en raison de l'envie de manger quelque chose de sucré.
   • Si vous êtes toujours attiré par les sucreries, calculez comment cette douceur s'intégrera dans votre alimentation quotidienne et combien de calories supplémentaires vous gagnerez. Si vous pouvez réduire votre portion de déjeuner ou sauter quelques collations (mais ne sautez jamais de repas complets) et respecter votre apport calorique quotidien, vous pouvez vous permettre de manger ce bonbon.
   • En fait, en vous faisant chouchouter de temps en temps, vous vous aidez à « rester à flot ». Très souvent, un rejet complet de tout ce qui est sucré et savoureux conduit au fait qu'après un certain temps, une personne interrompt simplement le régime.

Méthode 2 sur 3: Comment perdre du poids grâce à des changements de mode de vie

1. 1 Couchez-vous en même temps. Le sommeil est extrêmement important pour la santé globale, et encore plus lorsque vous essayez de perdre du poids. Des études ont montré que le manque de sommeil affecte directement la production par le corps de ce qu'on appelle les «hormones de la faim», à cause desquelles le lendemain nous avons faim et l'envie de manger quelque chose de plus.
   • Fixez-vous un objectif de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. C'est combien, en moyenne, il est recommandé de se reposer pour un adulte en bonne santé.
   • Pour s'endormir rapidement et bien dormir, inventez un « rituel du sommeil ». Cela comprend l'extinction des lumières et de tous les appareils électroniques. De plus, il est recommandé de ne pas utiliser d'appareils électroniques émettant une lumière vive (smartphones, tablettes, téléviseurs et ordinateurs portables) au moins 30 minutes avant le coucher.
2. 2 Commencer à diriger journal alimentaire. L'expérience a montré que tenir un journal est très positif pour la perte de poids. Dans le journal, vous avez la possibilité de suivre diverses choses (par exemple, les calories consommées, le niveau d'activité, la quantité de liquide que vous buvez, la qualité du sommeil, etc.) qui vous aident à perdre du poids. Plus votre journal est précis, plus vous avez de chances de réussir. Maintenant, tenir un journal alimentaire est beaucoup plus facile - il suffit de télécharger une application (par exemple, My Daily Bits) sur votre téléphone et n'hésitez pas à l'utiliser pour tenir des registres !
   • Assurez-vous de garder une trace de deux choses : la quantité de nourriture que vous mangez et la quantité de boissons que vous buvez. Un journal alimentaire vous donnera une idée de votre alimentation et de ce qui est bon et mauvais pour perdre du poids. Un journal alimentaire peut également vous aider à garder une trace des calories que vous mangez.
   • De plus, vous pouvez suivre vos progrès non seulement avec le journal alimentaire, mais également via l'application pour smartphone. L'orientation peut être le poids, la taille du pantalon ou de la robe et la progression de l'activité physique. Les personnes qui suivent régulièrement leur poids réussissent généralement mieux à perdre du poids.
3. 3 Trouvez du soutien. Perdre du poids peut être difficile, surtout si vous prévoyez (ou essayez) de perdre du poids depuis longtemps.Trouver un groupe de soutien peut vous aider à gagner en confiance, à vous motiver et à vous soutenir dans cette entreprise sur le long terme.
   • Demandez à vos amis et à votre famille s'ils veulent vous rejoindre et perdre du poids aussi. Vous pouvez planifier une alimentation saine ensemble ou trouver des activités actives que vous pouvez faire ensemble. Si vous essayez de perdre du poids avec un ami, vous ne sortirez probablement pas de cette voie et abandonnerez votre régime.
   • Envisagez de rejoindre des groupes en ligne ou de vous inscrire sur un forum de perte de poids. Croyez-moi, beaucoup de gens n'ont pas la possibilité de faire de l'exercice, mais essaient quand même de perdre du poids.

Méthode 3 sur 3: Faites de l'exercice sans aller au gymnase

1. 1 Trouvez un DVD ou une vidéo sur Internet qui vous montre comment faire les exercices. Si vous ne voulez pas aller à la gym ou faire du jogging, vous pouvez acheter un DVD (ou trouver des vidéos sur Internet) d'exercices pour vous aider à augmenter votre activité physique.
   • Ces deux options ne nécessitent pas beaucoup d'argent (des vidéos sur Internet peuvent même être trouvées gratuitement). Par conséquent, les deux options sont disponibles pour la plupart des personnes ayant des besoins différents et une forme physique différente.
   • Trouvez plusieurs DVD ou vidéos sur Internet avec des exercices sportifs pour savoir lesquels vous préférez, lesquels vous conviennent (compte tenu de votre forme physique), lesquels nécessitent un équipement supplémentaire.
2. 2 Faire du sport pour perdre du poids. A la maison, il est tout à fait possible de faire de la musculation, de se muscler et de se muscler. Bon nombre de ces exercices ne nécessitent pas de simulateurs ou d'équipement spécial.
   • Pour faire de la musculation simple à la maison, vous pouvez essayer les exercices suivants : pompes, levées de torse, dips, fentes et planches.
   • Comme haltères, vous pouvez utiliser des articles ménagers improvisés. Par exemple, vous pouvez prendre une petite bouteille d'eau, une boîte de haricots, et si vous êtes prêt à utiliserOPour les charges plus légères, un bidon de 5 litres avec de l'eau. Ces articles peuvent être une excellente alternative aux haltères pour l'entraînement en force.
   • Pensez à vous procurer un ensemble d'haltères et de bandes de résistance bon marché pour pouvoir faire vos entraînements à la maison.
   • Essayez de faire de la musculation au moins 20 minutes par jour (2 à 3 fois par semaine).
3. 3 Essayez le cardio. Il existe de nombreux types d'exercices cardiovasculaires que vous pouvez faire à la maison ou dans votre jardin. Beaucoup d'entre eux peuvent être exécutés de manière totalement gratuite sans aller à la salle de gym.
   • Par exemple, allez vous promener (ou faire du jogging) dans un quartier ou un parc. Profitez de l'air frais pendant l'exercice. Si le temps dans votre région est mauvais (ou s'il n'y a pas d'endroit pour faire du jogging à proximité), essayez de marcher ou de courir dans un centre commercial.
   • Vous pouvez faire du vélo dans les environs ou vous rendre dans un endroit pittoresque.
   • Il est recommandé de consacrer en moyenne 150 minutes à un exercice d'intensité modérée chaque semaine.
4. 4 Essayez de marcher plus. Si vous n'avez pas le temps (ou ne prévoyez pas) de faire de l'exercice, essayez simplement de marcher davantage. Plus vous bougez pendant la journée, plus vous brûlez de calories.
   • Réfléchissez à la façon dont vous pourriez rendre votre style de vie plus actif. Vous devriez peut-être commencer à garer votre voiture plus loin de votre lieu de travail ou de votre domicile, afin que vous puissiez marcher le reste du chemin, vous pouvez commencer à utiliser les escaliers au lieu de l'ascenseur.
   • Pensez également à bouger davantage et à faire vos activités habituelles. Par exemple, vous pourriez commencer à lever les jambes pendant une publicité télévisée ou en étant assis à votre bureau.

Conseils

• Parlez-en à votre médecin avant de modifier votre mode de vie ou votre régime alimentaire.Votre médecin vous dira à quel point ces changements sont sûrs et bénéfiques pour vous, et s'ils vous conviennent.
• N'oubliez pas qu'un changement complet de style de vie est important pour perdre du poids. Vous pouvez perdre du poids en combinant et en combinant le bon régime, l'exercice et un mode de vie sain en général.
• Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de gym pour perdre du poids. Cependant, vous devez rendre votre style de vie plus actif afin de perdre plus rapidement l'excès de poids et de ne pas le reprendre à l'avenir.
• Ne visez pas un poids inadapté à votre taille et à votre morphologie. Le poids ne doit pas être votre seul objectif ! Efforcez-vous d'être en bonne santé!
• Boire une boisson (comme de l'eau) avant les repas vous fera vous sentir rassasié.
• Maintenir un état d'esprit positif et travailler dur tous les jours, même lorsque vous êtes distrait de vos affaires, est bon pour vous et votre corps.