Contenu

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• Partie 1 sur 3: Changer progressivement vos habitudes alimentaires
• Partie 2 sur 3: Augmenter l'activité physique
• Partie 3 sur 3: Maintenir un poids optimal
• Conseils

Il existe de nombreux régimes qui promettent une perte de poids rapide. Cependant, selon les recherches, une perte de poids lente et progressive est préférée. Si vous perdez du poids en douceur, sans fluctuations soudaines, sur une longue période de temps, vous êtes plus susceptible d'apporter les changements nécessaires à votre mode de vie et pourrez maintenir le résultat pendant longtemps. De plus, une perte de poids lente est considérée comme un moyen sûr, correct et sain de perdre du poids. Apportez les changements nécessaires à votre alimentation, à votre mode de vie et à votre activité physique. Grâce à cela, la perte de poids sera efficace et sûre. De plus, vous vous sentirez mieux et pourrez également maintenir votre poids après avoir perdu du poids.

Pas

Partie 1 sur 3: Changer progressivement vos habitudes alimentaires

1. 1 Réduire la taille de la portion. Faites attention à la quantité que vous mangez par repas. De grosses portions peuvent signifier que vous consommez trop de calories et donc que vous prenez du poids. Réduisez la taille de votre portion afin que vous puissiez progressivement perdre du poids.
   • De nombreux médecins conseillent de se lever de table en se sentant satisfaits, mais pas rassasiés. Bien sûr, il n'est pas facile de déterminer quand s'arrêter. Au fil du temps, cependant, vous apprendrez à déterminer quand terminer votre repas.
   • Satisfaire votre faim signifie arrêter d'avoir faim, perdre tout intérêt pour la nourriture et avoir l'impression d'avoir assez mangé pour durer des heures.
   • La saturation est une sensation de plénitude ou de plénitude dans l'estomac, une sensation que les dernières cuillères ou même une portion entière étaient inutiles.
   • Mange doucement. Si vous mangez lentement, votre cerveau recevra un signal de satiété beaucoup plus tôt et vous ne mangerez pas trop.
   • Tenez-vous en à votre alimentation tout au long de la journée. Lorsque vous vous asseyez à table, vous devez avoir de l'appétit, mais vous ne devez pas avoir l'impression de mourir de faim. Si vous avez très faim ou si vous n'avez pas mangé de la journée, vous pouvez facilement trop manger.
2. 2 Réduisez votre alimentation de 500 calories par jour. En plus de réduire la taille de vos portions, essayez de réduire vos calories.Manger trop de calories par jour entraîne une prise de poids.
   • Il est généralement recommandé de réduire votre alimentation quotidienne de 500 calories. Grâce à cela, vous pourrez perdre du poids progressivement. Si vous réduisez votre alimentation de 500 calories par jour, vous pouvez perdre 0,5 à 1 kg d'excès de poids par semaine.
   • Vous pouvez supprimer 500 calories de votre alimentation ou brûler ces 500 calories en faisant de l'exercice. Cependant, il est préférable de combiner les deux.
   • Essayez de tenir un journal alimentaire sur papier ou en utilisant une application pour smartphone. Cela vous permettra de suivre plus facilement votre alimentation et sa teneur en calories.
3. 3 Mangez plus de fruits et légumes. Les fruits et légumes sont faibles en calories. Ceci est très important si vous vous êtes fixé comme objectif de perdre du poids progressivement.
   • Les experts estiment que la moitié de l'assiette doit être remplie de fruits ou de légumes. Les fruits et légumes sont riches en valeur nutritive et faibles en calories. Incluez des fruits et des légumes dans votre alimentation pour vous sentir rassasié avec moins de calories.
   • Incluez 1 à 2 portions de fruits et légumes par jour dans votre alimentation. Une portion de fruits correspond à une demi-tasse de baies ou de fruits hachés, ou 1 petit fruit entier. Une portion de légumes correspond à 1 tasse de légumes ou 2 tasses de légumes-feuilles.
4. 4 Incluez des protéines maigres dans votre alimentation. Pour que votre alimentation soit équilibrée, il est très important d'inclure quotidiennement des aliments protéinés. Selon la recherche, il a été démontré que les protéines maigres vous aident à perdre et à maintenir du poids après avoir perdu du poids.
   • Les protéines sont essentielles dans l'alimentation. Selon les recherches, les protéines vous rassasient. Si vous incluez des aliments protéinés dans votre alimentation, vous n'aurez pas faim pendant une longue période.
   • Choisissez des sources de protéines maigres. Les sources de protéines maigres contiennent moins de calories et moins de matières grasses, ce qui est très important si vous voulez perdre du poids lentement. Incluez dans votre alimentation la quantité requise d'aliments protéinés. Mangez 85 à 115 grammes, ou une demi-tasse, de protéines par jour.
   • Sources de protéines maigres : œufs, volaille, fruits de mer, porc maigre, haricots, tofu et bœuf maigre.
5. 5 Incluez des grains entiers dans votre alimentation. De nombreux programmes de perte de poids recommandent d'éliminer les céréales et autres aliments riches en glucides. Cependant, vous pouvez inclure une à deux portions de grains entiers dans votre alimentation - cela n'interférera pas avec la perte de poids progressive.
   • Les grains entiers sont peu transformés et contiennent du son, de l'endosperme et du germe de grain. Cela rend les grains entiers riches en fibres, protéines et autres nutriments.
   • Les grains entiers comprennent le riz brun, le quinoa, l'avoine et les pains à grains entiers. Incluez une portion de 30 grammes, ou une demi-tasse, de grains entiers dans votre alimentation. Par exemple, une tranche de pain, un demi-pain ou une demi-tasse de riz cuit, de quinoa ou de pâtes à grains entiers.
   • Essayez de limiter ou d'éliminer les céréales transformées de votre alimentation car elles ont une faible valeur nutritionnelle. Ceux-ci incluent le pain blanc, le riz blanc et les pâtes ordinaires.
6. 6 Buvez suffisamment d'eau chaque jour. L'eau est un autre élément essentiel de votre alimentation. Un régime alimentaire approprié favorise une perte de poids progressive ainsi qu'une bonne santé.
   • L'eau a de nombreuses fonctions différentes dans le corps. Une fonction importante de l'eau est d'assurer le bon fonctionnement des articulations - c'est le lubrifiant principal. De plus, l'eau aide à normaliser la pression artérielle et protège les organes. Boire de l’eau permet également de se sentir rassasié tout au long de la journée.
   • Privilégiez les boissons décaféinées hypocaloriques. Buvez de l'eau nature ou aromatisée, du café décaféiné non sucré et du thé.
   • Les médecins recommandent de boire 8 verres d'eau par jour. Cependant, selon votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité, ce chiffre peut atteindre 13 verres.
7. 7 Limitez votre consommation de collations et de friandises. Si vous voulez perdre du poids, essayez de ne pas trop grignoter, en particulier les aliments malsains. Si vous n'êtes pas prêt à abandonner complètement les friandises et les collations, n'incluez-les dans votre alimentation que de temps en temps.
   • Les collations fournissent au corps des nutriments et de l'énergie. Cependant, grignoter lorsque vous vous ennuyez, que vous êtes stressé ou que vous avez une forte envie de manger quelque chose de délicieux peut entraîner une prise de poids.
   • Ne pensez pas aux collations « ça ne compte pas ». Vous pouvez prendre une collation si vous avez vraiment faim et jusqu'au prochain repas complet dure plus d'une heure. Si vous avez faim et que le déjeuner est dans les 30 minutes, buvez de l'eau et attendez le déjeuner.
   • Aussi, limitez les collations riches en calories. Assurez-vous qu'ils ne contiennent pas plus de 100-150 calories, vous ne dépasserez pas votre apport quotidien et ne perturberez pas vos plans de perte de poids.
   • Les exemples de collations comprennent 85 grammes de bœuf séché, un bâtonnet de pomme et de fromage, 10 amandes ou 1/2 tasse (115 grammes) de fromage cottage.

Partie 2 sur 3: Augmenter l'activité physique

1. 1 Fixez-vous un objectif d'exercice de 2,5 heures par semaine. L'exercice régulier est un ajout important à votre alimentation. Le cardio est efficace pour aider le corps à brûler les calories excédentaires et contribue à une perte de poids progressive.
   • L'exercice aérobique seul, comme la course à pied, n'entraînera pas beaucoup de perte de poids, mais il est important de commencer à courir. Lorsqu'il est combiné avec une bonne nutrition, cela conduira aux résultats souhaités.
   • Les médecins suggèrent qu'une personne a besoin d'au moins 2,5 heures (150 minutes) de cardio d'intensité modérée par semaine.
   • Ce niveau d'activité physique apporte de nombreux autres avantages pour la santé en plus de la perte de poids - par exemple, une meilleure humeur et une meilleure qualité de sommeil, une réduction du risque de maladie cardiovasculaire, d'accident vasculaire cérébral et de diabète.
   • Vous pouvez essayer des activités telles que la marche, la course, la randonnée, la natation ou l'aérobic.
2. 2 Faites de la musculation régulièrement. En plus du cardio, il est recommandé de faire de la musculation plusieurs fois par semaine. Ils favorisent également une perte de poids progressive.
   • Les exercices de musculation ou de soulevé de terre seuls ne provoquent pas de perte de poids significative. Cependant, ils augmentent la masse musculaire maigre, ce qui peut à son tour accélérer votre métabolisme et augmenter la capacité de votre corps à brûler des calories.
   • Essayez de faire 1 à 3 séances de musculation par semaine. Travaillez vos principaux groupes musculaires et consacrez au moins 20 minutes à l'exercice.
   • Vous pouvez inclure des activités de musculation telles que soulever des poids, faire de l'exercice sur des machines ou faire des exercices isométriques.
3. 3 Menez une vie active. Un autre moyen efficace de brûler plus de calories et de perdre du poids progressivement est d'augmenter votre activité physique quotidienne.
   • L'activité quotidienne est ce que vous faites tout au long de la journée. Cela inclut toute activité physique - cueillette des feuilles, jardinage, nettoyage des sols ou même le chemin que vous empruntez pour récupérer votre voiture sur le parking. Chacune de ces activités à elle seule ne brûlera pas beaucoup de calories à la fois, mais l'effet cumulatif sur votre santé et votre poids peut être important.
   • Vous pouvez également faire du yoga ou du Pilates - c'est bon pour la posture, développe la flexibilité et l'équilibre et renforce la connexion entre l'esprit et le corps.
   • Analysez votre journée type. Pensez à combien vous bougez. Pouvez-vous augmenter le nombre de mouvements ou de pas pendant la journée ? Garez-vous loin de votre lieu de travail ou de réunion, utilisez les escaliers plus souvent que l'ascenseur, promenez-vous pendant les pauses de travail ou faites de l'exercice pendant les pauses publicitaires en regardant la télévision.

Partie 3 sur 3: Maintenir un poids optimal

1. 1 Consultez votre médecin. Si vous envisagez de perdre du poids, de modifier votre régime alimentaire ou votre programme d'exercice, vous devez d'abord consulter votre médecin.
   • Le médecin sera en mesure d'évaluer si la méthode que vous choisissez est sûre ou appropriée pour vous. De plus, il pourra vous donner des conseils supplémentaires ou des conseils sur la quantité de poids que vous devriez perdre et la meilleure façon de procéder.
   • Discutez également avec votre médecin des changements que vous avez l'intention d'apporter à votre régime alimentaire et à votre programme d'exercice. Demandez à votre médecin s'il pense qu'ils sont sans danger pour vous.
   • Vous pouvez également demander à votre médecin de vous recommander un diététicien. Les diététistes connaissent bien la perte de poids et peuvent vous aider à choisir la bonne stratégie.
2. 2 Pesez-vous régulièrement. Selon de nombreuses études, une pesée régulière peut vous aider à perdre du poids, à rester sur la bonne voie et à maintenir la perte de poids à long terme.
   • Parce que vous peser régulièrement peut vous aider à perdre du poids, pesez-vous au moins une fois par semaine. Vous pouvez même augmenter le nombre de pesées jusqu'à deux fois par semaine.
   • En règle générale, la pesée quotidienne n'est pas recommandée. Cela est dû aux fluctuations de poids. Une telle hésitation peut vous frustrer et interférer avec votre objectif. Il suffit de se peser une à deux fois par semaine pour suivre la dynamique exacte de votre perte de poids.
   • Essayez de vous peser à la même heure de la journée et dans les mêmes vêtements. Cela vous donnera des résultats plus précis et comparables.
3. 3 Tenez un journal de perte de poids. Si vous voulez perdre du poids, un tel journal sera un excellent outil pour vous. De nombreuses études ont montré que le faire vous aide à rester motivé et à respecter votre plan.
   • Suivez votre poids et la progression de votre perte de poids. Si vous suivez votre poids, vous pourrez remarquer tout changement, y compris les changements indésirables (par exemple, une prise de poids). Cela vous aidera à apporter les changements nécessaires à votre régime alimentaire ou à votre routine d'exercice.
   • Vous pouvez également tenir un journal alimentaire. La recherche montre que tenir un journal alimentaire régulièrement peut vous aider à vous en tenir à votre régime alimentaire. En outre, le journal vous aidera à identifier les raisons pour lesquelles vous prenez du poids ou ne pouvez pas vous débarrasser de ces kilos en trop.
   • Enfin, vous pouvez tenir un journal d'entraînement. Notez quand vous faites de l'exercice, combien de temps et quels exercices vous faites.

Conseils

• Assurez-vous de consulter votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire ou votre programme d'exercice.