Comment obtenir suffisamment de calcium sans manger de produits laitiers

Vidéo: CALCIUM : comment faire le plein (sans les produits laitiers)

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Méthode 1 sur 2: Mangez des aliments riches en calcium
Méthode 2 sur 2: Changez votre style de vie pour obtenir plus de calcium
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Si vous êtes intolérant au lactose, ou pour une autre raison, vous décidez de ne pas consommer de produits laitiers, vous vous demandez probablement comment reconstituer les réserves de calcium de votre corps sans consommer de lait. Heureusement, vous ne devriez pas vous limiter au lait seul pour assurer des niveaux appropriés de calcium dans votre corps. Il existe de nombreux aliments non laitiers riches en calcium, comme les légumes verts, les haricots et le poisson en conserve. Vous obtiendrez la quantité de calcium dont vous avez besoin si vous concevez correctement votre menu. En modifiant votre alimentation, vous pouvez obtenir suffisamment de calcium, ce qui est essentiel pour une bonne santé.

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Méthode 1 sur 2: Mangez des aliments riches en calcium

1 Incluez les légumes verts dans votre alimentation. Les légumes à feuilles vertes foncées comme le chou frisé, les feuilles de navet, les épinards et le chou frisé sont riches en calcium. En fait, le chou vert est l'une des meilleures sources de calcium. Une tasse de légumes verts contient 268 mg de calcium.
- Le chou vert est également pauvre en oxalates, ce qui affecte négativement l'absorption du calcium.
- Les légumes verts sont également riches en autres nutriments, notamment en vitamine A, en fer et en vitamine C.
2 Incluez beaucoup de graines dans votre alimentation. Les graines de chia sont une excellente source de calcium. Deux cuillères à soupe de chia contiennent environ 177 mg de calcium, soit 18 % des besoins quotidiens de l'organisme. L'ajout de quelques cuillères à soupe de graines de chia à votre shake du matin est garanti pour obtenir votre apport quotidien en calcium.
- Les graines de sésame sont également riches en calcium. Une cuillère à soupe contient 88 mg de calcium.
- Si vous n'avez pas l'habitude d'inclure des graines dans votre alimentation, commencez par les saupoudrer sur des salades de légumes ou ajoutez-les à des smoothies.
- Le tahini, ou pâte de sésame, est une autre excellente source de calcium.
3 Ajoutez des algues à votre alimentation. Les algues sont une bonne source de calcium, de fibres et d'iode. La majeure partie du calcium se trouve dans les algues hijiki, dont un quart de tasse contient 1 ½ fois la valeur quotidienne recommandée pour le calcium.
- Les algues séchées contiennent 4 à 7 % (valeur quotidienne en poids) de calcium, il suffit donc d'environ quelques cuillères à soupe d'algues séchées pour obtenir environ 1000 mg de calcium.
- Les algues fraîches contiennent plus d'eau et donc moins de calcium. Cependant, ils restent une bonne source de calcium.
4 Incluez du poisson en conserve dans votre alimentation. Le poisson en conserve ne nécessite pas beaucoup d'efforts et de temps pour cuisiner. Le poisson en conserve contenant des os mous est la meilleure option car il est riche en calcium. Par exemple, le saumon rose et les sardines sont de bonnes sources de calcium, d'acides gras oméga-3 et de vitamine D.
- Le maquereau en conserve et d'autres types de poissons contiennent la même quantité de calcium que le saumon en conserve.
- Incluez du poisson en conserve dans les casseroles, les garnitures de sandwichs, les soupes et les salades.
5 Incluez la mélasse dans votre alimentation. Deux cuillères à soupe de mélasse contiennent 400 mg de calcium. De plus, la mélasse est riche en fer, magnésium, manganèse et potassium.
- Veuillez noter que la mélasse, y compris la mélasse de sorgho, ne contient pas de calcium.
- Ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe de mélasse à votre alimentation quotidienne et vous verrez comment cela affectera positivement votre santé.
6 Incluez des figues séchées dans votre alimentation. Les figues sont une excellente source de calcium. Les figues séchées sont disponibles toute l'année. 8 à 10 figues contiennent autant de calcium qu'un verre de lait. De plus, les figues sont riches en fibres, en fer et en potassium.
- Ajoutez des figues séchées aux salades, aux smoothies et à votre gruau du matin.
- Les figues sont une excellente source d'antioxydants.
7 Incluez les haricots blancs dans votre alimentation. Les légumineuses comme les haricots blancs ou les pois chiches sont riches en calcium. Une tasse de fèves au lard contient environ 100 mg de calcium.
- Ces aliments contiennent également du magnésium, qui agit avec le calcium pour renforcer les os.
- Le tofu est une bonne source de calcium.
8 Réduisez votre consommation de sel. La consommation de grandes quantités de sodium, sel de table, favorise l'excrétion du calcium dans les urines avec toutes les conséquences négatives pour les reins et l'organisme.
- Réduisez votre consommation de sel à un à deux grammes par jour, et votre corps ne souffrira pas d'un manque de calcium.
- Éliminez les collations salées et les aliments en conserve additionnés de sel de votre alimentation. Rincez les légumes en conserve pour rincer le sel car ils sont dans la saumure.
- Ajouter une petite quantité de sel pendant la cuisson.
9 Utilisez des substituts de lait non laitiers. Le lait de soja, le lait de riz, le lait de chanvre et le lait d'amande ont des niveaux élevés de calcium. Faites attention à la composition du produit sélectionné et à la quantité de calcium qu'il contient.
- Assurez-vous de bien secouer la boîte de votre choix, car le calcium a tendance à se déposer au fond.
- De nombreux jus contiennent des suppléments de calcium. Faites attention à la composition du jus sélectionné.

Méthode 2 sur 2: Changez votre style de vie pour obtenir plus de calcium

1 Ne pas fumer. Avec de nombreux autres problèmes de santé, le tabagisme affecte négativement l'absorption du calcium par l'organisme, c'est pourquoi le tabagisme est l'un des facteurs qui causent l'ostéoporose. Le tabagisme interfère avec l'absorption du calcium. La vitamine D aide à l'absorption du calcium, mais le tabagisme interfère avec ce processus. Les os perdent du calcium et deviennent cassants et cassants.
- Le tabagisme aggrave la perte osseuse après 30 ans.
- La recherche a montré que les enfants exposés à la fumée secondaire courent un risque accru de développer une faible masse osseuse.
2 Obtenez suffisamment de vitamine D. Pour une absorption efficace du calcium, il est très important d'utiliser en même temps de la vitamine D. Pour s'assurer que le corps reçoit une quantité suffisante de vitamine D, restez en plein soleil pendant 15 minutes par jour.
- Si vous ne pouvez pas être exposé aux rayons du soleil ou si vous présentez un risque élevé de cancer de la peau, vous pouvez obtenir suffisamment de vitamine D en prenant une multivitamine. La dose idéale de vitamine D n'a pas été trouvée. Cependant, l'apport quotidien en vitamine D pour les adolescents et les adultes est de 4000 UI.
- De nombreuses personnes sont déficientes en vitamine D sans le savoir. Consultez votre médecin pour effectuer un examen approprié et, si nécessaire, sélectionnez le taux requis de cette vitamine.
3 Exercice régulier. Les personnes actives ont tendance à avoir de bons niveaux de calcium, tandis que les personnes moins actives deviennent carencées en calcium avec l'âge. Incluez des exercices de musculation ainsi que des exercices appuyés sur les jambes tels que la marche ou le jogging dans votre programme d'entraînement.Ces types d'exercices sont bénéfiques pour la santé des os. Les exercices soutenus par les jambes renforcent le bas du corps - les jambes, les hanches et le bas de la colonne vertébrale. La musculation aide à renforcer les muscles, les os des bras et la partie supérieure de la colonne vertébrale.
- Garder vos os en bonne santé aidera votre corps à absorber plus facilement le calcium dont il a besoin.
- La natation, le vélo et l'exercice sur machines sont des exercices d'aérobie qui sont tout aussi importants pour renforcer vos os.
4 Ne buvez pas trop de boissons alcoolisées. La recherche montre que boire trop d'alcool interfère avec l'absorption du calcium par le corps, en particulier chez les personnes de moins de 35 ans. Une consommation modérée d'alcool (1 verre par jour) est la dose optimale.
- La consommation chronique d'alcool a un effet nocif sur les os, empêchant le corps d'absorber entièrement le calcium.
- Les personnes qui boivent de l'alcool sont 75 % plus susceptibles de fumer. Cependant, les recherches ne sont pas encore complètement terminées, il est donc difficile de dire si la combinaison de ces deux facteurs est plus négative ou l'un d'entre eux.