Comment développer l'endurance et la vitesse

Vidéo: Affutage / Taper : comment gérer les entraînements avant compétition et atteindre son pic de forme

Contenu

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Méthode 1 sur 3: Entraînement par intervalles
Méthode 2 sur 3: Étirement
Méthode 3 sur 3: Entraînement de force
Conseils
Avertissements

Que vous soyez débutant ou coureur expérimenté, il y a de fortes chances que vous souhaitiez améliorer votre endurance et votre vitesse. Il existe de nombreuses façons de le faire, mais les plus courantes sont les étirements, l'entraînement par intervalles et l'entraînement en force. Avec de la patience et un travail acharné, vous pouvez battre votre record de course en quelques mois seulement !

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Méthode 1 sur 3: Entraînement par intervalles

1 Commencez votre entraînement. Échauffez-vous en marchant ou en faisant du jogging lentement sur place pendant cinq minutes. Cela stimulera vos muscles et vous aidera à étirer vos jambes pour vous préparer à votre entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles apprend au corps à utiliser l'oxygène plus efficacement, améliorant à la fois la vitesse de course et l'endurance globale.
2 Courez à un rythme modéré pendant quinze minutes. Le rythme ne doit pas être trop intense, mais il doit entraîner une augmentation de la fréquence cardiaque. Efforcez-vous de donner 70-80% de votre vitesse la plus rapide.
- N'en fais pas trop. Cette partie de l'entraînement ne doit pas être épuisante. Mieux vaut essayer d'accélérer votre rythme cardiaque afin que le corps commence à absorber l'oxygène plus efficacement.
3 Commencez une séance d'entraînement par intervalles. C'est la partie de l'entraînement qui est conçue pour aider à développer l'endurance et le renforcement musculaire. Courez pendant une minute à vitesse maximale, en travaillant dur pour augmenter votre rythme cardiaque et fatiguer vos muscles. Ensuite, passez à une marche pendant deux minutes, permettant aux muscles de se refroidir.
- Tout donner pendant une minute de course. L'entraînement par intervalles ne fonctionnera pas bien si vous n'épuisez pas complètement vos muscles. C'est ce qu'on appelle « entrer dans la zone anaérobie » ou faire l'exercice jusqu'à ce que vous commenciez littéralement à vous étouffer.
- Essayez de chronométrer le temps de manière à pouvoir courir pendant exactement une minute et vous reposer pendant exactement deux minutes. Il sera utile d'utiliser l'application de minuterie sur votre téléphone ou d'acheter un chronomètre.
4 Répétez le processus quatre fois. Au total, l'exercice devrait prendre 12 minutes. Cela semble un peu, mais à la fin de la douzième minute, vous devriez être complètement épuisé. Sinon, vous n'avez pas fait de votre mieux en courant.
- Les répétitions sont importantes car elles permettent au corps d'absorber l'oxygène plus efficacement. Au fil du temps, la capacité du corps à oxygéner le sang augmentera. Plus le niveau d'oxygène dans votre sang est élevé, plus vous pouvez courir vite et fort !
5 Refroidir. Marchez encore cinq minutes en gardant un rythme suffisamment rapide pour étirer vos muscles, mais suffisamment lent pour normaliser votre rythme cardiaque. À ce stade, vous devriez être étonnamment épuisé pour un entraînement aussi court. Sinon, vous devriez augmenter votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement par intervalles.
6 Reste sur la cible. Essayez de faire un entraînement par intervalles au moins une fois par semaine. Cependant, vous ne devez en aucun cas les faire plus de deux fois dans une période de dix jours, ou vous pourriez vous blesser. Après quelques semaines d'entraînement fractionné, compliquez le processus en réduisant votre temps de repos à une minute au lieu de deux.
- Pendant votre entraînement de course standard, ajoutez cinq minutes à votre temps habituel chaque semaine. Cela augmentera lentement votre temps d'entraînement et améliorera progressivement vos performances. Si cinq minutes c'est trop, commencez par ajouter une minute à votre entraînement hebdomadaire standard.
7 Suivez vos progrès. Suivez votre temps dans votre entraînement de course régulier et enregistrez-le dans un journal pour une preuve physique de vos progrès. Un autre bon moyen de suivre vos progrès est de courir le plus longtemps possible à vitesse maximale, puis d'enregistrer la distance et le temps qui en résultent. Après quelques semaines d'entraînement fractionné, vous pourrez courir plus vite et sur des distances plus longues qu'auparavant.
- Si vous vous entraînez pour courir 5 km, faites une pause par rapport à l'entraînement régulier toutes les quelques semaines et courez les 5 km au complet. Tenez un journal et notez votre temps de course. Après quelques semaines d'entraînement par intervalles, vous commencerez à remarquer des améliorations.
- Il existe de nombreuses applications téléphoniques utiles qui peuvent vous aider à suivre la distance et le temps. Si vous ne voulez pas courir avec votre téléphone, achetez un chronomètre pour garder une trace du temps et mesurer la distance avec précision.
L'AVIS DU SPÉCIALISTE
Tyler Courville

Le coureur professionnel Tyler Curville est un ambassadeur de la marque Salomon Running. A participé à 10 ultra marathons et courses de montagne aux USA et au Népal. A remporté le Crystal Mountain Marathon en 2018.
Tyler Courville
Coureur professionnel
Tyler Curville, coureur d'ultramarathon et coureur de montagne, ajoute : «Malgré le fait qu'au début, la course à pied soit vraiment difficile pour tout le monde, c'est un sport tout à fait faisable. Vous pouvez suivre la distance parcourue il y a un mois, quel était votre rythme, comment vous vous sentiez et combien de fois vous avez dû monter et descendre. Si vous cochez ces indicateurs, vous pouvez facilement suivre vos progrès."

Méthode 2 sur 3: Étirement

1 Étirez-vous avant de courir. Il est très important de détendre vos muscles avant de commencer à faire de l'exercice. Cela évite les blessures et réduit le risque de crampes pendant la course.
- Faites quelques fentes en marchant. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit pour que votre pied gauche soit loin derrière. Abaissez jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou gauche ne touche pas le sol et que votre genou droit soit au-dessus de votre cheville droite ! Répétez l'exercice avec votre jambe gauche et faites dix fentes sur chaque jambe.
2 Faites quelques coups de pied. Accrochez-vous à un objet stable, comme une chaise. Tenez-vous sur une jambe et balancez l'autre jambe d'avant en arrière. Assurez-vous de faire toute votre amplitude de mouvement. En d'autres termes, soulevez votre jambe vers l'avant à la hauteur la plus confortable, puis étendez-la derrière votre dos aussi haut que possible. Répétez l'exercice avec les deux jambes.
- Ne balancez pas vos jambes au hasard, sinon vous pourriez vous blesser. Essayez de balancer vos jambes en utilisant des mouvements doux et contrôlés.
3 Étirez-vous après avoir couru. Même si vous en avez assez de courir, il est important de vous étirer pour que vos muscles ne soient pas à l'étroit.
- Étirez vos quadriceps en position debout. Tenez-vous debout, les pieds joints. Placez votre jambe gauche derrière votre dos et saisissez-la avec votre main gauche, en serrant fermement vos hanches l'une contre l'autre. Appuyez sur le pied avec votre main, mais veillez à ne pas en faire trop.
4 Faites deux séries d'étirements des mollets debout. Tenez-vous face au mur et appuyez vos paumes contre celui-ci au niveau de la poitrine. Appuyez la plante de votre pied gauche contre le mur avec votre talon gauche au sol. Appuyez-vous lentement contre le mur, mais essayez de ne pas trop étirer votre jambe. Répétez avec votre pied droit.

Méthode 3 sur 3: Entraînement de force

1 Allez à la salle de sport trois fois par semaine. Si vous ne passez pas de temps à développer vos muscles au gymnase, vous courez le risque de vous blesser en courant ou de faire des plateaux. Cela signifie que vous ne verrez aucune amélioration sur une longue période de temps, malgré le fait que vous vous entraînez de plus en plus dur.
2 Faites des squats avec haltères. Choisissez des haltères relativement légers. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et pointez vos orteils vers l'avant. Tenez les haltères dans vos mains à vos côtés. Faites le squat sans ramener vos genoux derrière vos orteils et sans tirer l'arrière de votre torse vers l'arrière. Faites quelques répétitions.
3 Faites une planche. Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga. Placez vos mains directement sous vos épaules. Redressez votre dos et votre cou en formant une ligne droite avec votre corps. Maintenez cette position pendant une minute puis reposez-vous.
- Assurez-vous de garder le dos droit - ne laissez pas vos hanches toucher le tapis ou vous pourriez vous blesser au dos.
4 Effectuez une série de pompes. Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga. Placez vos mains sur le sol à côté de vos aisselles, paumes vers le bas. Soulevez le sol en utilisant uniquement vos mains et prenez une position de planche. Avec vos bras complètement étendus, abaissez-vous à nouveau jusqu'à ce que votre cage thoracique soit juste au-dessus du tapis. Revenez en position de planche avec les bras tendus.
- Gardez le dos droit pour éviter les blessures.
- Si vous avez du mal à faire des pompes standard, changez de technique. Au lieu de reposer vos pieds sur le sol, placez vos genoux sur le sol et rentrez vos pieds.

Conseils

Écouter de la musique en courant peut vous aider à oublier la fatigue.
Être patient. Commencez à en faire trop - la blessure ne sera pas évitée. Un coureur patient peut ne pas voir d'améliorations pendant plusieurs semaines, mais lorsqu'il les verra, ces améliorations ne disparaîtront pas.
Faites de longues enjambées. Lorsque vous courez, gardez toujours le dos cambré vers l'avant et respirez par le nez.