Contenu

• Méthode 2 sur 2: Comment diviser rapidement et en toute sécurité
• Conseils
• Avertissements

1 Faites l'exercice Butterfly, qui est le plus approprié pour la fente latérale, car il augmente la flexibilité de l'intérieur des cuisses, de l'aine et des cuisses. Performance:

• Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et connectez vos pieds, pied à pied. Tirez vos talons aussi près de votre corps que possible et avec vos coudes poussez vos genoux vers le sol.
• Assurez-vous de vous asseoir droit avec le dos droit. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
• Pour augmenter la flexibilité, penchez-vous en avant autant que possible, placez vos mains devant vos pieds. En même temps, gardez le dos droit et appuyez vos genoux contre le sol.

2 Faites l'exercice Pancake. Cet exercice est utilisé par les gymnastes à la fois pour augmenter la flexibilité et comme préparation à la fente latérale. Performance:

• Asseyez-vous sur le sol et écartez les jambes le plus possible sur les côtés. Assurez-vous que vos jambes sont complètement droites et que vos orteils pointent vers le haut.
• Gardez le dos droit et penchez-vous en avant autant que possible avec vos bras tendus devant vous. Essayez de toucher le sol avec votre cage thoracique pour que votre corps soit complètement pressé contre le sol - comme une crêpe !
• Pour augmenter la flexibilité, essayez de saisir vos pieds avec vos mains tout en continuant à appuyer votre corps contre le sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

3 Écartez vos jambes sur les côtés en étant allongé sur le dos. Mettez-vous en position couchée, étirez vos jambes (tout en les gardant ensemble), puis écartez-les le plus possible. Vous pouvez vous aider de vos mains. Si ça fait mal soudainement, arrêtez de faire l'exercice. Maintenez la position pendant environ cinq minutes.

• Alternativement, vous pouvez rapprocher et écarter vos jambes. L'essentiel est de s'assurer que vous parvenez éventuellement à les élever plus larges.
• Si cet exercice est trop facile, vous pouvez acheter une bande d'extension. Attachez les extrémités du ruban ensemble pour former les trous à travers lesquels vous passerez vos jambes. Faites ensuite la même chose que décrit ci-dessus.

4 Toucher vos orteils. Cet exercice est adapté pour étirer les muscles des jambes et augmenter la flexibilité des ischio-jambiers, étirements importants pour apprendre à faire la fente latérale. Cet exercice se pratique debout ou assis.

• En position debout - pieds joints, jambes droites. Lorsque vous vous penchez, essayez d'atteindre vos orteils du bout des doigts. Ne pliez pas les genoux et essayez de transférer votre poids sur le cou-de-pied de la voûte plantaire plutôt que sur les talons. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
• Depuis une position assise. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous. Penchez-vous en avant (gardez le dos droit) jusqu'à ce que vous atteigniez vos orteils du bout des doigts. Si vous voulez augmenter la flexibilité de votre corps, essayez de saisir vos pieds avec vos mains pour vous étirer encore plus.

5 Faites des exercices pour étirer vos genoux pliés. Cet exercice peut augmenter la flexibilité de vos muscles de l'aine et de la hanche. Si vous pouvez faire cet exercice correctement, alors vous êtes sur la bonne voie pour la scission transversale.

• Agenouillez-vous et placez vos mains sur le sol devant vous pour maintenir l'équilibre. Éloignez vos genoux autant que possible de votre corps jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés afin de pouvoir tracer une ligne droite d'un genou à l'autre.
• Pour augmenter l'étirement, déplacez votre poids de vos paumes vers vos coudes. Le but est de garder les cuisses à plat sur le sol tout en conservant l'angle de 90 degrés formé par les genoux. Une fois que vous avez atteint la bonne position, maintenez cette position pendant 30 secondes.

6 Faites des demi-squats. Les demi-squats sont utiles pour étirer les muscles de l'intérieur des cuisses. Performance:

• Accroupissez-vous dans une position accroupie basse. Tout en déplaçant votre poids sur votre jambe droite, étendez votre gauche sur le côté comme si vous étiez sur le point de faire une fente latérale avec cette jambe. Assurez-vous que vos chaussettes sont tendues.
• Placez votre main droite sur le sol (devant votre jambe droite) pour maintenir l'équilibre et, à l'aide de votre coude, poussez votre genou vers l'extérieur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de l'intérieur de la cuisse.
• Maintenez cette position pendant 60 secondes, puis répétez l'exercice avec l'autre jambe.

7 Faites l'étirement de la jambe à partir d'une position debout. Cet exercice simple est indispensable pour les fractionnements car il augmente la flexibilité de tous les muscles dont vous avez besoin. Cet exercice est généralement utilisé dans les arts martiaux comme préparation pour s'asseoir sur le côté fendu.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant sans plier les jambes. Inclinez votre corps vers le bas et essayez d'atteindre le sol avec vos paumes. Pour augmenter la flexibilité, essayez d'atteindre le sol avec vos coudes. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
• Essayez ensuite de saisir les chevilles, pour cela, penchez-vous vers la droite et saisissez la cheville droite avec les deux mains, puis inclinez-vous vers le côté gauche et répétez l'exercice avec la cheville gauche. Lorsque vous faites cet exercice, assurez-vous que vos hanches sont à niveau et non inclinées sur le côté, sinon l'exercice ne sera pas aussi efficace.
• Après cela, essayez de saisir les deux chevilles en même temps, en appuyant autant que possible votre poitrine contre vos genoux. Gardez le dos droit et détendez les muscles de votre cou de manière à ce que votre tête soit dirigée vers le bas.

8 Effectuez une scission latérale complète. Bien sûr, l'une des meilleures façons de faire une séparation latérale est d'apprendre à le faire. La façon la plus sûre et la plus efficace de le faire est la suivante :

• Accroupissez-vous en position accroupie et placez les deux mains sur le sol devant vous. Ensuite, écartez lentement vos jambes aussi loin que possible sur les côtés.
• Vos jambes doivent être complètement étendues et vos pieds parallèles lorsque vous commencez à descendre. Beaucoup de gens font l'erreur suivante : descendre en roulant sur les talons, mais cela n'est pas aussi efficace pour étirer les muscles et peut entraîner des blessures. Vos orteils doivent être tournés vers l'extérieur lorsque vous avez terminé une séparation complète.
• Maintenez cette position le plus longtemps possible, puis revenez lentement à la position de départ de la position accroupie pour permettre aux muscles de se reposer. Lorsque vous vous sentez prêt, recommencez le fractionnement. Alterner votre position accroupie de départ avec un étirement vous permettra de descendre plus bas à chaque fois que vous faites le grand écart.
• Pendant l'exercice, n'oubliez pas de garder le dos droit, vos hanches doivent être en ligne droite avec vos jambes. Si vos hanches sont trop inclinées vers l'avant ou vers l'arrière, vous ne pourrez pas faire la séparation correctement.
• Le but de l'exercice est d'aller plus bas jusqu'à ce que la région de l'aine touche le sol. Une fois cet objectif atteint, vous pouvez essayer de faire pivoter vos hanches jusqu'à ce que vous soyez droit tout en maintenant une fente latérale.
• N'oubliez pas de bouger lentement et de respirer régulièrement. Ne vous poussez pas. Vous devriez sentir la tension dans les muscles de l'intérieur de la cuisse et de l'aine, mais cela ne devrait pas être douloureux. Si vous ressentez une gêne ou une douleur aiguë, arrêtez immédiatement de vous étirer.

L'AVIS DU SPÉCIALISTE

Rosalinde Lutsky

L'ancienne entraîneure de gymnastique Rosalind Lacki a travaillé comme entraîneure de gymnastique à SB Gymnastics à l'Université de Stanford pendant ses études et a enseigné aux enfants âgés de 5 à 12 ans. Auparavant, elle a participé à des compétitions de gymnastique pour son équipe locale au Minnesota.

Rosalinde Lutsky
Ancien entraîneur de gymnastique

Rosalind Lacki, ancienne entraîneure de gymnastique, conseille : "Visez avec vos genoux pointés vers le plafond lorsque vous faites les exercices de fente latérale. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes."

Méthode 2 sur 2: Comment diviser rapidement et en toute sécurité

1. 1 Échauffez toujours votre corps avant de vous étirer. Ceci est très important, les étirements sont nécessaires afin d'éviter les blessures pendant l'exercice et d'augmenter la flexibilité naturelle.
   • Faites des sauts ou du jogging sur place pendant quelques minutes avant de commencer vos exercices d'étirement.
   • Vous pouvez également vous étirer à la fin de votre entraînement cardio. Cela peut vous aider à obtenir le double avantage d'augmenter la flexibilité et de prévenir les douleurs musculaires après l'exercice.
2. 2 Étirez-vous tous les jours. La ficelle transversale nécessite un haut niveau de flexibilité, et la flexibilité doit être constamment améliorée au fil du temps. Pour obtenir la flexibilité dont vous avez besoin pour la fente latérale, vous devez faire l'étirement tous les jours ou aussi souvent que possible.
   • Commencez par des exercices d'étirement pendant 15 minutes par jour, utilisez les exercices d'étirement suggérés ci-dessus. Après quelques semaines, augmentez votre temps d'étirement à 30 minutes par jour, si possible. Vous pouvez diviser ce temps en deux séances de 15 minutes par jour.
   • N'oubliez pas que plus vous faites d'exercices, plus vite vous pourrez vous asseoir sur le côté.
   L'AVIS DU SPÉCIALISTE

   

   Rosalinde Lutsky

   
   
   L'ancienne entraîneure de gymnastique Rosalind Lacki a travaillé comme entraîneure de gymnastique à SB Gymnastics à l'Université de Stanford pendant ses études et a enseigné aux enfants âgés de 5 à 12 ans. Auparavant, elle a participé à des compétitions de gymnastique pour son équipe locale au Minnesota.

   Rosalinde Lutsky
   Ancien entraîneur de gymnastique

   Rosalind Lacki, ancienne entraîneure de gymnastique, ajoute : « J'ai découvert que pendant les exercices, il est beaucoup plus efficace de s'étirer au maximum, de maintenir la position, de relâcher la tension musculaire, puis d'essayer de s'étirer encore plus profondément et de maintenir la position à nouveau. L'essentiel est de faire des exercices d'étirement tous les jours !"

3. 3 Obtenez le soutien d'un ami. Lorsque vous faites des exercices d'étirement de ficelle croisée, il peut être utile d'appeler un ami pour obtenir de l'aide.
   • Votre ami peut vous aider à gérer une posture qui peut être difficile à corriger par vous-même. Demandez-lui de s'assurer que vos hanches et vos épaules sont également au même niveau. Ceci est important car une mauvaise posture peut affecter la qualité de l'exercice et même entraîner des blessures.
   • Un ami peut également vous aider à approfondir la fente en appuyant légèrement sur vos épaules ou vos jambes pendant que vous vous étirez. Cela peut être deux fois plus efficace que ce que vous réaliseriez vous-même. Assurez-vous qu'il réponde rapidement si vous lui demandez d'arrêter.
4. 4 Portez des chaussettes. Une astuce simple qui peut vous aider à approfondir vos écarts. Il est préférable de porter des chaussettes pendant l'étirement que de s'étirer sans elles.
   • Grâce aux orteils, vos pieds glisseront plus facilement sur le sol, ce qui augmentera l'étirement. Et oui, il vaut mieux le faire sur un parquet que sur un tapis.
   • Cependant, assurez-vous de bien glisser et de contrôler le processus. Glisser trop vite peut étirer vos muscles et vos ligaments.
   • Pour des raisons de sécurité, la majeure partie du poids du corps doit être portée sur les mains pendant la ficelle croisée.
5. 5 Expérimentez avec les positions des mains. Le problème avec les exercices de fente latérale est que vos mains se fatiguent assez rapidement, surtout lorsque vous les gardez au sol. Utilisez vos coudes pour vous soutenir de temps en temps. Si la position doit être maintenue assez longtemps, vous pouvez reposer votre tête sur le sol et écarter les bras sur les côtés.
6. 6 Trouvez un site d'exercice qui vous convient. Lorsque vous travaillez sur le côté fendu, il est important de trouver un cadre approprié pour les étirements et la pratique. L'environnement d'étude qui vous convient dépend de vos préférences personnelles.
   • Certaines personnes choisissent de pratiquer dans un endroit calme et paisible. Ils croient que les exercices d'étirement sont un type de méditation où ils peuvent vider leur esprit et se concentrer uniquement sur les sensations de leur corps.
   • D'autres considèrent l'exercice comme une corvée et ont besoin de se divertir avec quelque chose. Par exemple, certaines personnes regardent la télévision, se distrayant ainsi pendant l'exercice.
7. 7 Sachez quand vous arrêter. La capacité de s'asseoir sur le côté est un exploit physique - l'apprentissage demande de la pratique et de la persévérance. Il est également important de connaître ses limites et de s'abstenir de tout exercice excessif afin d'atteindre son objectif.
   • Si vous en faites trop, vous pouvez vous blesser et vous ne pourrez certainement pas vous asseoir sur la ficelle.
   • Pour apprendre les fractionnements en toute sécurité et efficacement, faites chaque étirement lentement et avec précaution, en accordant une attention particulière au maintien d'une posture correcte. Écoutez votre corps et bientôt vous pourrez atteindre votre objectif !

Conseils

• Expirez en vous asseyant sur la fente pour un étirement plus profond.
• Placez un oreiller entre vos jambes pour éviter les tensions musculaires.
• Détendez vos muscles pour éviter les crampes et maximiser votre potentiel.
• Être patient. Si vous êtes débutant, vous ne pourrez pas faire le grand écart la première fois, continuez simplement à faire les exercices.
• Prenez votre temps, inspirez et expirez lentement, puis la tension musculaire ne vous menace pas.
• Vous pouvez également faire une scission contre un mur. Étirez vos jambes devant le mur comme si vous étiez sur le point de faire un grand écart. Vous pouvez passer aux exercices suivants après avoir ressenti la tension dans les muscles de vos jambes.
• N'oubliez pas qu'il faut des mois, et non des heures, pour atteindre cet objectif.
• Regardez une vidéo YouTube sur un sujet connexe.

Avertissements

• Ne vous asseyez pas brusquement sur la ficelle. Il y a donc une forte probabilité de vous blesser à la jambe, et alors vous ne vous asseoirez certainement pas sur la ficelle.
• Gardez à l'esprit que certaines personnes ayant un certain type de corps ne peuvent tout simplement pas s'asseoir sur le grand écart, quel que soit le nombre d'exercices d'étirement qu'elles font.