Contenu

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• Méthode 1 sur 3: Comment choisir un système de formation
• Méthode 2 sur 3: Exercice de différents groupes musculaires
• Méthode 3 sur 3: Bonnes habitudes
• Conseils
• Avertissements

Prêt à découvrir de quoi votre corps est capable ? Si vos exercices habituels ne fonctionnent plus, modifiez vos entraînements pour commencer à développer vos muscles et à devenir plus fort. Il est important de vous donner une charge sérieuse à chaque entraînement, de faire attention à chaque groupe musculaire et de bien manger si vous voulez obtenir des résultats. Cela demande quelques efforts, mais avec la bonne approche, avec le temps, tout le travail sera payant.

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Méthode 1 sur 3: Comment choisir un système de formation

1. 1 Donnez-vous plus de stress à chaque séance d'entraînement. Si vous voulez devenir plus fort, l'entraînement ne doit pas être facile pour vous. 30 à 60 minutes d'haltérophilie par jour devraient être inconfortables pour vous. Si cela ne se produit pas, vous ne sollicitez pas suffisamment vos muscles, ils ne deviennent donc pas plus forts. Pour que les résultats commencent à apparaître, donnez le meilleur de vous-même à chaque entraînement.
   • Certains experts en musculation recommandent de faire des séries à l'échec. Cela signifie que vous devez vous entraîner jusqu'à ce que vous puissiez physiquement faire une autre répétition. L'exercice jusqu'à l'échec met les muscles à rude épreuve, ce qui les oblige à se fatiguer et à récupérer.
   • Si vous commencez tout juste à faire de la musculation, travaillez avec un entraîneur avant de vous donner plus d'exercice. Il est important de maîtriser les techniques de base pour faire les exercices, sinon vous risquez de vous blesser, ce qui vous empêchera de continuer à faire de l'exercice et de devenir plus fort.
2. 2 Ajoutez progressivement plus de poids et faites plus de répétitions. Lorsque le corps s'habitue à un poids, ajoutez-en plus pour qu'il soit difficile de faire de l'exercice tout le temps. Vous constaterez qu'il est temps d'ajouter du poids lorsque l'exercice devient facile pour vous et que vous pouvez faire beaucoup de répétitions sans abandonner. Pour compliquer la tâche, ajoutez 2-3 kilogrammes ou 5 répétitions.
   • N'en faites pas trop avec le poids. Vous devriez faire 8 à 10 répétitions de chaque exercice jusqu'à ce que les muscles échouent. Si vous ne pouvez pas en faire quatre, vous avez choisi trop de poids. Si vous pouvez faire 10 à 12 répétitions sans sensation de brûlure dans les muscles, le poids est faible.
3. 3 Commencez à faire des exercices de résistance. Le cardio (jogging, natation, cyclisme) vous aidera à augmenter l'endurance et à améliorer la circulation sanguine. Cependant, les muscles ne se développent que grâce à des exercices de résistance. La musculation nécessite une réserve d'énergie, et si vous êtes déjà fatigué de courir ou de faire du vélo depuis longtemps, vous ne pourrez pas faire de musculation efficacement.
4. 4 Donnez une charge à chaque groupe musculaire. Certains ont besoin de bras forts en relief et sont indifférents à la presse, d'autres font attention aux jambes et aux muscles pectoraux et ne pensent pas aux bras. Cependant, vous devez mettre une charge sur tous les groupes musculaires, et pas un seul. Des muscles abdominaux forts vous aideront à faire des exercices de bras lestés. Si vous pouvez soulever beaucoup de poids avec vos mains, cela mettra un stress supplémentaire sur vos jambes. Tous les muscles sont interconnectés, il est donc important de leur accorder suffisamment d'attention.
   • Ne chargez pas tous les groupes musculaires le même jour. Mieux vaut entraîner vos bras un jour et vos jambes ou votre tronc le lendemain. Cela permettra aux muscles de se reposer et de se réparer, ce qui évitera les blessures et rendra les muscles plus forts.
5. 5 Reposez-vous suffisamment entre les entraînements. Certaines personnes pensent que si vous pratiquez tous les jours, vous pouvez devenir plus fort en peu de temps. Cependant, le corps a besoin de temps pour réparer les tissus musculaires endommagés pendant l'exercice. Si vous faites de l'exercice tous les jours, les muscles ne pourront pas se développer. Essayez de faire de l'exercice 3 à 4 fois par jour, en exerçant une charge sur différents groupes musculaires à différents jours.
   • Les jours sans force, vous pouvez courir, faire du vélo et faire d'autres exercices pour vous aider à bouger davantage et à détendre vos muscles.

Méthode 2 sur 3: Exercice de différents groupes musculaires

1. 1 Commencez à faire des squats. Le squat de base, ainsi que bon nombre de ses variantes, est un excellent exercice pour renforcer les muscles des jambes, des fesses et de l'abdomen.Courber les genoux et s'abaisser au sol avec le dos droit est tout aussi efficace que des exercices plus complexes sur machine. Essayez les variantes suivantes :
   • Squat basique. Placez vos pieds à la largeur des épaules et redressez votre dos. Pliez vos genoux et abaissez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol. Revenez à la position de départ avec vos genoux à la verticale au-dessus de vos pieds. Pour compliquer l'exercice, prenez un haltère ou un kettlebell. Effectuez 3 séries (séries) de 10 répétitions.
   • Squats de plate-forme. Tenez-vous devant une plate-forme ou une chaise. Prenez un haltère ou un kettlebell et amenez-le sur votre poitrine. Mettez-vous en position assise, maintenez pendant une minute et revenez à la position de départ.
   • Dos s'accroupit. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un rack de squat d'haltères qui se déplacera lorsque vous vous accroupissez. Placez-vous sous la barre, saisissez-la avec une prise inversée. Asseyez-vous, tirez la barre soit derrière votre tête, soit vers votre poitrine. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis revenez à la position de départ.
2. 2 Poussez et tirez vers le haut. Travailler avec votre propre poids vous aidera à devenir plus fort. Les pompes et les tractions sont des exercices utiles qui peuvent être effectués avec un petit équipement. Pour rendre l'exercice plus difficile, ajoutez quelques répétitions et utilisez des poids sur vos jambes. Ces exercices simples et efficaces vous aideront à travailler vos biceps et triceps, ainsi que votre tronc.
   • Des pompes. Prenez une position d'appui allongé sur le sol ou sur un tapis, face vers le bas. Placez vos paumes sur le sol au niveau des aisselles. Soulevez votre corps du sol en utilisant la force de vos bras pour que vos épaules, votre abdomen et vos jambes ne touchent pas le sol. Seuls vos orteils et vos paumes doivent être en contact avec le sol. Descendez au sol et répétez jusqu'à l'échec.
   • Des tractions. Vous aurez besoin d'une barre horizontale pour cet exercice. Placez-vous sous la barre et saisissez-la avec une prise inversée. En utilisant la force des bras, soulevez le corps jusqu'à ce que le menton soit au-dessus du niveau de la barre horizontale. Croisez les jambes et soulevez-les du sol. Descendez jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus et répétez jusqu'à l'échec.
3. 3 Faites des soulevés de terre. Le soulevé de terre consiste à se pencher vers la barre, à soulever et à retourner au siège. Cet exercice renforce les tendons, les abdominaux et les muscles du dos. Il est important de faire cet exercice avec la bonne forme et d'utiliser un poids adapté à votre condition physique, sinon vous risquez de surcharger votre dos. Essayez les types suivants de cet exercice :
   • Soulevé de terre classique. Tenez-vous devant une barre chargée avec suffisamment de poids que vous pouvez soulever 10 à 15 fois jusqu'à l'échec. Pliez vos genoux, saisissez la barre avec les deux mains. Redressez-vous, pliez les genoux et abaissez la barre. Répéter. Lorsque les muscles sont plus forts, augmentez progressivement le poids et diminuez le nombre de répétitions.
   • Soulevé de terre sur jambes droites. Tenez-vous devant une balle spéciale, une kettlebell ou un ensemble d'haltères. Sans plier les jambes, pliez la taille et saisissez le poids avec les deux mains. Tirez-le devant vous, redressez-vous. Le fardeau doit être devant vous sur les bras tendus. Abaissez-le à sa position d'origine et répétez. Faites l'exercice avec une petite amplitude et passez progressivement à un soulevé de terre complet.
4. 4 Apprenez à faire du développé couché. C'est un exercice utile pour vous aider à renforcer vos bras et vos pectoraux. Vous aurez besoin d'une barre et d'un banc. Placez un poids sur la barre que vous pouvez soulever environ 8 fois par série. Au fil du temps, du poids peut être ajouté. L'exercice correct est effectué comme suit:
   • Allongez-vous sur le dos sur un banc. Pliez vos genoux. Les pieds doivent être dans une position confortable sur le sol.
   • Abaissez la barre vers votre poitrine, puis étendez vos bras et soulevez la barre vers le plafond.
   • Pliez vos bras pour ramener la barre vers votre poitrine et répétez.
   • Ajoutez plus de poids à chaque nouvel ensemble.
5. 5 Faites des planches et balancez vos abdominaux. Si vous avez besoin d'exercices qui ne nécessitent pas l'utilisation d'équipements spéciaux, les planches et les torsades vous conviennent. Ces exercices vous aideront à travailler vos muscles abdominaux et peuvent être effectués n'importe où, n'importe quand.
   • Planche. La position de départ de la planche est similaire à la position de pompe. Prenez une position allongée, pliez les coudes, placez vos mains sur le sol devant vos aisselles. Soulevez votre corps, comme si vous vouliez faire une pompe. Maintenez cette position sur les bras tendus pendant 30 secondes ou plus, puis abaissez-vous au sol, reposez-vous et répétez.
   • Torsion. Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux, placez vos pieds sur le sol. Soulevez votre tronc du sol avec la force de vos muscles abdominaux, en croisant vos bras sur votre poitrine. Descendez au sol, répétez. Pour compliquer l'exercice, prenez un haltère et tenez-le contre votre poitrine.

Méthode 3 sur 3: Bonnes habitudes

1. 1 Obtenez suffisamment de calories. Pour développer la force musculaire, vous devez brûler des calories. Il est important de consommer suffisamment de nourriture - les muscles en croissance ont besoin de carburant pendant l'exercice. Mais il est important de se rappeler que toutes les calories ne sont pas également bonnes pour vos muscles. Vous devez manger des aliments sains et naturels qui vous satureront et restaureront vos muscles, sans épuiser votre corps. Même si vous n'aimez pas les légumes, vous devrez en manger pour renforcer vos muscles.
   • Incluez tous les groupes d'aliments dans votre alimentation. Mangez plus de fruits et légumes, de poisson, d'œufs et de viandes maigres, de grains entiers, de graisses et d'huiles saines.
   • Évitez le sucre, la farine transformée, les collations salées, les aliments frits et les aliments contenant des conservateurs et des additifs artificiels.
2. 2 Buvez beaucoup de liquides. Buvez 2 à 3 litres d'eau par jour pour garder votre corps hydraté pendant l'exercice. Bien que de nombreux athlètes boivent des boissons énergisantes, il est préférable de boire de l'eau car elle est exempte de sucre et d'autres additifs. Si vous voulez que l'eau ait meilleur goût, ajoutez-y un peu de jus de citron ou de citron vert.
3. 3 Essayez la créatine. La créatine est un supplément populaire qui peut vous aider à gagner du muscle en toute sécurité. C'est un acide aminé qui est produit dans le corps et rend les muscles plus forts et plus gros. Si vous prenez la quantité recommandée de créatine, vous pouvez obtenir le soulagement souhaité plus rapidement.
   • La créatine se présente sous forme de poudre qui doit être diluée avec de l'eau.
   • N'oubliez pas qu'il existe d'autres produits sur le marché qui promettent une croissance musculaire rapide. Avant d'essayer un remède, lisez les informations le concernant. Assurez-vous qu'il a été testé et qu'il est sûr et efficace.
4. 4 Dormez suffisamment. Beaucoup de gens ne prennent pas le sommeil au sérieux, mais le sommeil est essentiel à la construction musculaire. Si vous ne dormez pas assez, votre corps n'aura pas le temps de se reposer, ce qui signifie que vous ne pourrez pas faire de l'exercice à votre intensité habituelle et soulever autant de poids que possible. De plus, si vous vous sentez somnolent, votre risque de blessure augmente. Essayez de dormir au moins 7 à 8 heures chaque nuit pendant un entraînement actif. Peut-être que votre besoin de sommeil sera encore supérieur à 8 heures.

Conseils

• Dormez suffisamment - de cette façon, le corps récupérera plus rapidement.
• Les entraînements cardio à long terme ne vous rendront pas plus fort. S'ils pouvaient le faire, les marathoniens auraient les plus gros muscles de tous les athlètes. La seule façon d'agrandir et de renforcer un muscle est de l'étirer au fur et à mesure qu'il se contracte. Lorsque vous soulevez des poids, le muscle s'étire avant de déplacer le poids. Plus il est étiré, plus les fibres musculaires sont endommagées. Lorsque les muscles guérissent après quelques jours, ils deviennent plus forts. Cela signifie une chose : vous deviendrez plus fort si vous soulevez plus de poids plus souvent, au lieu de faire plus d'exercice. Si vous travaillez trop, vous ne pourrez pas soulever beaucoup et devenir plus fort. Il est important de faire moins de mouvements, mais toujours de choisir des exercices efficaces.
• Reposez-vous au moins un jour entre les entraînements. Cela permettra aux muscles de se régénérer. Un travail continu sans repos peut entraîner des blessures.
• Faites un plan avant de commencer à faire de l'exercice.
• Combinez votre entraînement avec de la nutrition, des vitamines et des suppléments. Cela vous aidera à faire avancer les choses plus rapidement.
• Mangez plus d'aliments qui contiennent des protéines et des fibres : blé, poisson, viandes maigres, céréales.
• Pour des résultats optimaux, combinez les conseils de cet article avec un programme de formation rédigé par un professionnel.
• Les exercices de musculation sont effectués en séries. Une série de 10 répétitions signifie que vous devez soulever et abaisser le poids 10 fois sans vous arrêter, puis vous reposer. Si vous faites des séries de 10 répétitions trois fois, en vous reposant entre les deux, vous obtenez trois séries (ou séries) de 10 répétitions.

Avertissements

• Soyez particulièrement prudent si vous êtes un adolescent. Un stress excessif peut endommager les articulations.
• Parlez-en à votre médecin avant de vous lancer dans un nouveau régime ou une nouvelle routine d'exercice.