Comment améliorer les résultats du développé couché

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Contenu

Méthode 2 sur 3: Développement musculaire
Méthode 3 sur 3: Améliorer l'alimentation et le mode de vie
Conseils
Avertissements

1 Utilisez la bonne technique. Une mauvaise technique peut être une pierre d'achoppement en cours. Une mauvaise technique peut sous-estimer vos résultats réels et vous ne saurez peut-être jamais de quoi vous êtes vraiment capable.

2 Maîtrisez la prise en main. La prise doit être légèrement plus large que les épaules, non pas avec vos doigts, mais avec vos paumes. Une prise large utilisera la force nécessaire pour équilibrer le poids de la barre, tandis qu'une prise étroite utilisera plus de triceps que les muscles pectoraux. (Activer les triceps c'est bien, mais on en reparlera plus tard)

Saisissez fermement la barre. Cela activera vos triceps et vous préparera instantanément pour l'exercice.

3 Appuyez strictement sur une ligne. Assurez-vous que la barre se déplace en ligne droite lorsque vous appuyez et abaissez. Lorsque vous abaissez la barre, ne vous arrêtez pas, relevez-la immédiatement, la montée et la descente doivent être effectuées en un seul mouvement. Sur le développé couché, bougez vos omoplates pour maintenir les muscles du haut du dos en tension.

Les pieds doivent reposer sur le sol. Ils sont nécessaires pour le soutien.
Gardez vos coudes rapprochés. Ne pliez pas les coudes sur les côtés tout en appuyant.
Ne soulevez pas votre poitrine et ne cambrez pas votre dos pour faire sortir le poids. Vos bras, et non votre dos, doivent être en mouvement. Vous pouvez commencer avec un dos légèrement arqué, mais ne cambrez pas votre dos pour faire sortir plus de poids.

4 Tapez à un rythme rapide. Malgré le fait que vous souhaitiez faire un développé couché de haute qualité, vous ne devez pas étirer l'approche pendant 2 minutes. L'ensemble du développé couché doit être un mouvement continu - sans retards au point bas - la pause maximale entre les séries ne doit pas dépasser 1 minute.

5 Rappelez-vous les choses qui ne doivent pas être répétées lorsque vous appuyez. Malgré le fait qu'il n'y a pas de technique idéale unique pour effectuer le développé couché, il y a des choses qui ne peuvent pas être faites en raison du risque de blessure et d'une diminution des résultats réels. Faites attention à eux :

Ne serrez pas le poids dans un mouvement explosif. L'essentiel est d'effectuer correctement le mouvement vers le bas, vous n'avez alors pas à faire de mouvements explosifs à partir de la position basse. Cette approche conservera plus de la force nécessaire.
Lorsque vous appuyez, les mains doivent être parallèles au plafond et non incurvées vers votre tête. La courbure des poignets mettra un stress inutile sur les articulations des mains.

Méthode 2 sur 3: Développement musculaire

1 Faites une répétition max au moins une fois par semaine. Vous pouvez faire du développé couché deux ou trois fois par semaine. Mais vous seriez surpris du nombre de personnes qui ne font jamais une seule répétition maximale.
- Faites une répétition maximum après votre rythme normal.
- Tout le monde demande à quelqu'un de vous aider à faire la répétition jusqu'à l'échec. Faire le développé couché à la limite de sa force n'est pas sûr soi-même.
- Si vous pouvez faire une répétition avec n'importe quel poids, cela ne signifie pas que ce poids est votre maximum. Continuez à augmenter progressivement le poids jusqu'à ce que vous atteigniez un poids que vous ne pouvez pas serrer une seule fois.
2 Appuyez sur les poids avec lesquels vous avez du mal à travailler. Ce conseil est similaire au précédent. Lorsque le corps travaille constamment avec des poids lourds, il adaptera les muscles pour gérer ces poids. Si vous ne travaillez pas avec des poids lourds, à la limite, alors le corps ne se développe pas ; Vous resterez au même niveau quels que soient vos efforts. Améliorer les résultats du développé couché, c'est travailler périodiquement avec des poids plus gros que ceux de vos travailleurs.
- Par exemple, vous commencez généralement avec 80 kg, puis vous vous entraînez à 82,5 kg, 85 kg et enfin 90 kg. Vous faites toutes les approches pas facilement, mais avec suffisamment de confiance. Il est donc temps de changer les poids. Commencez avec 82,5 kg, puis 85 kg, 87,5 kg et enfin 95 kg. Cette dernière approche devrait être très difficile.
- Si vous voulez compléter complètement les quatre approches, prenez des poids à peine atteignables. Essayez ensuite de faire quatre répétitions sur le cinquième set, ce qui devrait être très difficile.
- Alternativement, vous pouvez essayer des séries avec 4-5 répétitions. Si vous ne voulez faire que 5 répétitions par série, le poids de la série doit être considérablement augmenté par rapport à l'ensemble standard de 8 à 12 répétitions. Si vous faites le développé couché deux fois par semaine, faites les séries raccourcies avec un poids accru une fois.
3 Assurez-vous que les deux mains soulèvent la barre de la même manière. Comme pour tous ceux qui travaillent avec des poids, la main dominante est légèrement plus forte que la main faible. Malheureusement, votre développé couché est limité par la capacité de votre bras faible. Pour augmenter le banc, entraînez votre bras faible au niveau de votre bras fort.
4 Travaillez vos triceps. Le développé couché travaille la poitrine et les triceps. Des triceps faibles ne vous donneront pas la possibilité d'améliorer considérablement vos résultats au développé couché. Prenez une journée complète d'entraînement complet des triceps pour développer votre masse et votre force. Faites des exercices de triceps après les exercices pectoraux.
- Voici quelques bons exercices de triceps :
  - Barre ou chaise push-ups
  - Pulls couchés sur les triceps
  - Extension du bras du bloc vertical
  - Banc de presse avec une poignée étroite
  - Extension d'haltères / haltères
  - Des pompes
5 Faites des répétitions négatives. Les répétitions négatives au développé couché sont des répétitions avec des poids très lourds, 1,5 fois votre maximum. Avec l'aide d'un ou de deux assistants, vous devez abaisser lentement la barre jusqu'à votre poitrine et les assistants doivent la relever jusqu'à la position supérieure. Ensuite, le mouvement est répété. Cet exercice simple mais énergivore est la clé pour améliorer les résultats de l'entraînement en résistance et du développé couché.

Méthode 3 sur 3: Améliorer l'alimentation et le mode de vie

1 "Mange pour trois." Si vous ne consommez pas assez de calories tout au long de la journée, ne vous attendez pas à améliorer votre développé couché. Vous devez gagner de la masse musculaire, pas maintenir une silhouette, et pour ce faire, vous devez manger sept fois par jour. Et chaque portion doit contenir des protéines et des glucides complexes.
2 Envisagez de prendre un supplément comme des protéines ou de la caséine. Si vous décidez de prendre des protéines pour augmenter la masse musculaire, il est préférable de les prendre sous forme de cocktail, le matin, après l'entraînement et avant le coucher.
- Les shakes protéinés sont riches en calories en plus des protéines elles-mêmes. Si vous êtes sujet à l'obésité ou à l'acné, la consommation de protéines peut avoir des conséquences imprévisibles.
3 Reposez-vous complètement. Vos muscles se réparent et se développent pendant le repos et le sommeil, donc les priver d'un repos adéquat peut être préjudiciable au développement. Reposez-vous entre les entraînements et planifiez votre journée pour dormir au moins huit heures par jour.
4 Si vous avez atteint la limite du progrès, faites une pause. Parfois, vos muscles fatigués refusent tout simplement de se développer en raison du fait qu'ils subissent un stress important depuis trop longtemps. Prenez une semaine de congé ou faites une semaine de travaux légers, c'est peut-être ce dont vous avez besoin pour franchir le cap.
5 Assurez-vous de ne pas trop faire d'exercice. Si vous ne vous entraînez pas pour des raisons personnelles pour vous venger ou prouver quelque chose à quelqu'un, alors il n'y a aucune raison de faire du développé couché plus de deux fois par semaine. De plus, faire le développé couché plus de deux fois par semaine signifie moins de temps pour les triceps, ce qui empêche de nombreux athlètes de progresser. Assurez-vous donc qu'au lieu d'une grande quantité de développé couché, vous le faites bien, de manière réfléchie, avec la bonne technique, tout en faisant attention à vos triceps.

Conseils

Si vous êtes débutant, il est recommandé de commencer par un programme de force 5X5 pour établir une bonne base.
N'oubliez pas que la nutrition représente 90 % de votre travail acharné. Avec un mauvais régime, vous n'obtiendrez pas de résultats positifs.