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• Pas
• Conseil
• avertissement

L'idée de travailler pour la tonification peut sembler épuisante, mais les résultats en valent la peine. Nous vous présentons les étapes ci-dessous pour que vous vous intégriez à votre vie, construisant ainsi un corps plus sain.

Pas

Partie 1 sur 3: Développer la bonne façon de penser

1. 

   Ayez la bonne attitude. Cela peut sembler hors de propos, mais le véritable esprit est incroyablement puissant et peut faire une grande différence pour réussir ou échouer. S'entraîner pour une bonne santé est un long chemin, pas un sprint, et nécessite des changements de vie.
   • N'abordez pas cela avec la mentalité que vous pouvez arrêter de changer une fois que votre objectif de santé idéal a été atteint; sinon, vous courez le risque de retomber dans de mauvaises habitudes. Être en bonne santé signifie intégrer dans votre vie de nombreuses choses qui finiront par devenir votre habitude.

2. 

   
   
   Suivez vos progrès et soyez fier de tout petit changement positif. La «journalisation de la santé» est une bonne idée car vous pouvez suivre le temps de pratique, ce que vous faites et pendant combien de temps. Vous pouvez également enregistrer ce que vous mangez chaque jour. Lorsque vous devez noter si vous avez une collation ou non, vous constaterez que vous diminuerez votre tendance à vouloir grignoter.
   • Ne pensez pas que simplement parce que vous avez fait un pas en arrière, vous pouvez abandonner tous vos efforts pour cette journée. Ne soyez pas démoralisé simplement parce que vous avez arrêté de perdre du poids ou de développer vos muscles; gardez à l'esprit que la stabilité du corps est acceptable, mais dans l'ensemble, vous êtes déjà sur une trajectoire ascendante progressive et c'est certainement ce dont vous devriez être fier.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan Certified Personal Trainer est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et entraîneur physique depuis 2002.

   

   Michele Dolan
   Entraîneur personnel certifié

   Continuez et ne perdez pas votre motivation trop tôt. Selon Michele Dolan, un entraîneur personnel agréé: "Vous pouvez améliorer votre santé pendant 4 à 8 semaines en faisant de 30 à 60 minutes d'exercice par jour."

3. 

   Créez un engagement avec vous-même. En d'autres termes, l'engagement est également appelé le système de récompense. Fixez-vous un objectif et fixez-vous une récompense. Choisissez quelque chose que vous voulez vraiment ou quelque chose que vous voulez vraiment faire.
   • Par exemple, faites votre propre engagement en notant que si vous courez 30 minutes par jour, vous pouvez vous permettre d'acheter cette belle chemise ou une nouvelle raquette que vous surveillez depuis longtemps.

4. 

   
   
   Trouvez quelqu'un qui poursuit vos objectifs. Les objectifs sont plus faciles à atteindre lorsque vous avez quelqu'un avec qui partager vos difficultés et vos réalisations. Créez un programme dans lequel vous pouvez tous les deux vous engager et vous entraider.
   • Vous pouvez même mobiliser un groupe d'amis pour participer à une formation santé ''. Demandez à chaque participant de mettre 50 000 VND dans la boîte et la personne qui pratique le plus dans une période donnée remportera cet argent.
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Partie 2 sur 3: Faire de l'exercice pour une bonne santé

1. 

   Trouvez des moyens d'être plus actif dans votre routine quotidienne. En vous mettant constamment au défi, vous aiderez votre corps à "avancer". Si vous avez besoin de perdre du poids pour être en bonne santé, cela vous aidera à éliminer l'excès de poids.Si vous faites de l'exercice pour l'endurance, c'est le moyen d'assurer une amélioration continue.
   • Prenez le bus ou le vélo pour aller à l'école ou au travail au lieu de faire de la moto. Si cela ne fonctionne pas, vous pouvez garer votre voiture à quelques pâtés de maisons du bureau pour vous forcer à marcher 15 minutes par jour. Lorsque vous vous rendez dans un supermarché, un cinéma ou un centre commercial, garez votre voiture au bout du terrain au lieu d'essayer de trouver une place près de la sortie.
   • Promenez le chien plus souvent, et votre corps et le chien vous remercieront.
   • Ménage plus. Vous serez étonné de voir à quel point les travaux ménagers sont laborieux: épousseter les étagères, nettoyer les toilettes, laver la vaisselle, tondre le gazon, désherber, passer l'aspirateur et balayer, ranger et laver les garages et les chaussettes. toutes ces choses seront votre séance d'exercice. Nettoyer la maison avec les membres de la famille selon un horaire régulier crée non seulement un meilleur cadre de vie, mais aide également à brûler des calories, à maintenir une santé durable et à garder un corps mince. que.
   • Faites de l'exercice au travail. Croyez-le ou non, il est possible de transformer le temps assis en une activité qui brûle des calories. Vous pouvez vous étirer en soulevant les jambes, en vous étirant d'un côté, avec vos mains touchant le bas du dos, etc.

2. 

   Suivez un régime d'exercice. Un programme d'exercices correct doit comporter 5 parties: échauffement, exercice aérobie, musculation, étirement (flexibilité) et refroidissement.
   • Échauffez-vous en marchant régulièrement à l'extérieur ou sur le tapis roulant, ralentissez sur votre vélo d'exercice ou faites quelques tours sur le tapis roulant. Vous devez faire de l'exercice juste assez pour augmenter la circulation sanguine et aider les articulations à tourner sur toute l'amplitude des mouvements afin que les muscles se réchauffent. Faire de l'exercice sans réchauffement peut entraîner des tensions musculaires.
   • Les exercices cardio améliorent la circulation sanguine et l'endurance. Pour faire du cardio, vous pouvez faire du jogging, du vélo avec une résistance élevée ou de la marche rapide sur le tapis roulant des escaliers. Vous devriez pratiquer avec la transpiration et plus de circulation sanguine. Non seulement une bonne santé cardiovasculaire est bonne pour le cœur et la tension artérielle, mais elle a également été associée à une réduction du risque de maladie d'Alzheimer. L'entraînement intermittent (c.-à-d. Alternance d'exercices de faible intensité et de haute intensité) s'est avéré être un moyen exceptionnellement rapide et efficace d'améliorer la santé cardiaque et l'endurance, tout en brûlant efficacement les graisses.
   • Le renforcement musculaire grâce à des exercices de renforcement de la force augmentera non seulement la force et la fermeté, mais augmentera également le métabolisme, car la recherche chez les personnes ayant des muscles maigres montre qu'ils brûlent plus de calories. même au repos. Vous pouvez travailler avec des poids, des squats, des pompes ou des craquements, et bien d'autres. Si vous ne pouvez pas aller au gymnase, vous pouvez faire des exercices de renforcement musculaire à la maison.
   • Étirez-vous pendant ou après une séance d'entraînement pour augmenter la flexibilité. C'est aussi un moyen de réduire la raideur des muscles et des articulations. Étirez vos jambes, vos bras, votre dos et tous les muscles que vous utilisez pendant l'exercice (généralement tous ces muscles sont inclus).
   • Le processus de refroidissement est similaire au réchauffement. Vous devriez faire de l'exercice cardio à un rythme lent. Le refroidissement permet aux muscles de se détendre tandis que le sang circule dans les muscles à un rythme légèrement plus élevé que d'habitude.
   • Remarque: toute personne de plus de 60 ans ou souffrant d'une maladie cardiaque, d'hypertension artérielle ou de rhumatismes doit consulter un médecin avant de commencer un entraînement intermittent.

   

   Laila Ajani

   L'entraîneur de fitness Laila Ajani est un entraîneur de fitness et fondateur de Push Personal Fitness, une organisation de formation personnelle basée dans la région de la baie de San Francisco. Laila se spécialise dans les sports de compétition (gymnastique, haltérophilie, tennis), l'entraînement personnel, la course à pied et l'haltérophilie olympique. Laila est certifiée par la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), et est une spécialiste de la rééducation et de la remise en forme (CES).

   

   Laila Ajani
   Coach en éducation physique

   Concentrez-vous sur l'exercice de tout le corps. Lorsque vous commencez à faire de l'exercice, essayez une approche équilibrée. Faites des pompes, des exercices d'abdos et ajoutez des poids pour améliorer votre force.

3. 

   Mettez tout à l'envers. Toute activité physique qui demande beaucoup d'efforts vous garde en bonne santé, mais rappelez-vous que la diversité est le piment de la vie - et de la santé! Au fur et à mesure que votre corps s'habitue à une activité, il effectuera cette activité plus facilement et votre développement passera en orbite horizontale pendant ce régime d'exercice. Pour empêcher votre corps et votre esprit de s'ennuyer et de s'amuser en faisant de l'exercice, vous avez besoin d'une variété d'activités.
   • Danse. Toute activité comme le ballet ou la danse hip-hop vous aidera à améliorer votre santé si vous vous y tenez. Inscrivez-vous à un cours de danse Zumba ou de danse hip-hop. Vous serez étonné du nombre de calories que vous brûlez tout en vous amusant.
   • Nager. Peu importe la technique avec laquelle vous nagez, vous tenez dans l'eau, nagez un chien ou nagez un papillon. La natation est également un bon moyen de faire de l'exercice pour s'amuser.
   • Yoga. Le yoga est un exercice sain qui est à la fois bon pour l'esprit et bon pour le corps. Choisissez un jour de la semaine pour un véritable étirement de votre corps au lieu de simplement faire de l'exercice régulièrement. Le yoga aide à maintenir la flexibilité mais est également un excellent moyen de tonifier les muscles.

4. 

   Participez à des activités parascolaires comme faire du sport. Jouer avec d'autres personnes vous motive à continuer. Par exemple, dans une course longue distance, vos coéquipiers vous encourageront à continuer d'essayer (et le fait que vous ne vouliez pas être en retard), contrairement à courir seul sur une machine à la maison, avez-vous peut facilement appuyer sur le bouton d'arrêt et de fin. publicité

Partie 3 sur 3: Mangez sainement

1. 

   Fournit l'énergie dont le corps a besoin. Lorsque vous êtes plus actif, vous devez également manger plus, mais pas de nourriture. Il faut manger des aliments sains et riches en énergie pour ouvrir immédiatement une nouvelle phase de la journée, sans provoquer de stagnation. Apprenez à manger plus sainement et à boire plus d'eau.
   • Passez aux grains entiers. Les grains entiers sont plus sains et plus savoureux. Ce n'est peut-être pas ce à quoi vous êtes habitué, mais vous adorerez la saveur exotique et nutritive des noix. Si vous ne voulez pas manger de grains entiers, essayez de remplacer la moitié des grains que vous mangez par des grains entiers. Qui sait, vous préférerez peut-être les grains entiers avec le temps.
   • Éliminez la malbouffe malsaine et remplacez-la par des fruits et légumes. La teneur élevée en eau et en fibres vous rendra rassasié, et les vitamines et les minéraux qu'il contient aident à nourrir le corps de manière naturelle. Essayez de préparer vos repas à moitié fruits et moitié légumes.
   • Mangez des aliments contenant des protéines maigres. Essayez de manger des viandes maigres (c'est-à-dire de la viande avec un faible pourcentage de gras). Mangez des haricots, des œufs et des graines pour augmenter votre apport en protéines sans la même graisse que lorsque vous mangez de la viande. Mangez des fruits de mer au moins une fois par semaine. Les fruits de mer contiennent des protéines ainsi que des acides gras oméga-3 (qui sont des graisses saines pour le cœur).
   • Réduisez votre consommation de graisses solides. Ce sont des aliments à base de beurre ou de graisses solides comme les biscuits, les gâteaux et autres desserts. On les trouve également dans les viandes transformées comme la saucisse et le bacon, ainsi que dans la crème glacée et la pizza. La graisse épaisse vous fera faire beaucoup d'exercice pour tout brûler.
   • Mangez des aliments à faible indice glycémique. Ce sont des aliments qui prennent plus de temps à digérer et à convertir en énergie, vous vous sentirez donc rassasié tout au long de la journée avec un apport calorique plus faible. De plus, vous devez éviter les «pics de sucre dans le sang» causés par la consommation d'aliments à indice glycémique élevé, et plutôt consommer des quantités constantes d'énergie tout au long de la journée. Cette façon de manger rend votre corps plus rafraîchissant, que vous travailliez ou que vous fassiez de l'exercice.

2. 

   Gardez des aliments sains à l'intérieur. Achetez des fruits, des légumes, des céréales complètes, des soupes, etc. que vous voulez manger, pas de la malbouffe pour éviter les fringales. Ce n'est pas une mauvaise chose de se faire plaisir de temps en temps, mais c'est facile de le faire si votre maison est pleine de malbouffe. Au lieu de cela, le vrai test pour grignoter est de savoir si vous êtes prêt à vous rendre dans une boulangerie ou un supermarché (encore mieux que de marcher ou de faire du vélo si possible).
   • Avant de vous faire dorloter, buvez deux verres d'eau (250 ml chacun). Si vous voulez toujours une collation après cela, mangez-la. Parfois, le cerveau confond un appétit avec une sensation de soif. L'eau est l'un des meilleurs remèdes contre les fringales.

3. 

   Boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour. L'eau maintient le corps hydraté et élève l'activité métabolique au niveau optimal. De plus, l'eau prend un gros volume dans l'estomac, vous vous sentez donc rassasié sans trop manger.C'est un bon outil pour éviter de consommer des calories supplémentaires dont vous n'avez pas vraiment besoin mais que vous avez accidentellement abandonnées en raison de vos envies ou de vos insuffisances.
   • Ayez toujours une bouteille d'eau avec vous. Vous serez surpris de voir à quel point il est facile de boire suffisamment de 1,5 à 2 litres d'eau par jour. L'eau potable est également beaucoup moins chère que l'achat d'autres boissons lorsque vous avez soif, et meilleure pour l'environnement.
   • Buvez de l'eau au lieu de boissons sucrées comme les sodas. Si vous n'êtes pas intéressé par l'eau potable car elle n'a pas de saveur, essayez de donner à l'eau vos saveurs de fruits préférées, telles que la fraise, la myrtille, le citron, l'orange et le litchi.

4. 

   Laissez votre corps se reposer. Lorsque votre corps est engagé dans de nombreuses activités physiques, vous devez également lui donner le temps de récupérer en dormant suffisamment. Déterminez le nombre d'heures dont vous avez besoin pour dormir le matin, puis forcez-vous à vous coucher et à vous réveiller à la même heure chaque jour.
   • Ne pas dormir suffisamment endommage également considérablement le système immunitaire. Vous êtes plus susceptible de tomber malade si vous ne donnez pas à votre corps l'énergie et le temps de combattre les bactéries et les virus infectieux, et chaque fois que vous attrapez un rhume, la guérison prend plus de temps.
   • Dormir trop peu est lié à la suralimentation. Assurez-vous de ne pas priver votre corps de sommeil pour restaurer l'énergie, sinon vous devrez reconstituer vos calories.
     
     

5. 

   Bilan de santé. Afin de rester en bonne santé à long terme, vous devez faire un «entretien» régulier de votre corps, tout comme votre voiture bien-aimée. Consultez régulièrement votre médecin et votre dentiste pour vous assurer que tout fonctionne correctement de l'intérieur et pour éviter que des problèmes potentiels ne surviennent. publicité

Conseil

• Commencez par quelque chose de simple, comme faire du jogging 5 minutes par jour. La semaine prochaine, il passe à 10 minutes par jour. Continuez à augmenter l'intensité jusqu'à ce que vous ayez établi une routine d'entraînement régulière.
• Mangez des aliments frais, sains et biologiques. Pensez à acheter des produits d'épicerie locaux.
• Ne restez pas assis continuellement pendant de longues périodes. Le simple fait de se lever aide à brûler plus de calories, alors levez-vous! Déplacez-vous ici et là!
• Envisagez de limiter votre consommation de malbouffe et d'aliments transformés, tels que les fast-foods, les sodas, les aliments frits et d'autres aliments riches en graisses, en sodium et en sucre.
• Faites une balade à vélo avec un membre de la famille ou un ami.
• Le sprint est mieux que de courir pendant de longues heures, mais avec beaucoup d'effort, votre corps se resserre plus vite lorsque vous sprintez.
• Il est temps de pratiquer. Réduisez les sucreries. Essayant continuellement. Parfois, vous avez besoin d'une pause. Dormez après avoir terminé quoi faire. Faites de l'exercice avant de vous coucher pour brûler plus de calories.
• Une fois que vous avez la santé que vous souhaitez, continuez à prendre des mesures qui vous ont aidé à atteindre cet objectif. La formation sanitaire est un mode de vie et non un travail temporaire.
• Ne pensez pas à votre poids corporel et ayez un état d'esprit sain.
• Lorsque vous changez votre alimentation, vous ne devez pas affamer votre corps, mais plutôt une meilleure alimentation. Par exemple, si votre alimentation se compose de pommes frites, de lait et de boulettes de poulet, ne sautez pas le poulet et remplacez-le par une salade de poulet.
• Fixez-vous des objectifs. Commencez par courir un kilomètre par jour, puis augmentez votre objectif de 2 kilomètres ou plus. Bonne chance!

avertissement

• Connaissez vos limites en matière de musculation et de musculation. Lorsque vous faites de la musculation, demandez toujours aux autres de faire attention et d'éviter le surmenage avec trop de poids. Lorsque vous faites des exercices d'aérobie, ralentissez si vous commencez à ressentir de la douleur dans la poitrine ou les articulations.
• Contactez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Assurez-vous que votre corps peut tolérer une activité physique prolongée. Soyez très prudent si vous avez des problèmes de santé tels qu'une maladie cardiaque, une pression artérielle élevée ou basse ou de l'asthme.