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• Méthode 1 sur 3 : Bonne manipulation des muscles pendant l'exercice
• Méthode 2 sur 3: Calmer vos muscles après l'entraînement
• Méthode 3 sur 3: Prévenir les douleurs musculaires
• Avertissements

Les muscles peuvent être douloureux après un exercice ou une autre activité physique. Bien que les douleurs musculaires puissent s'aggraver et interférer avec l'activité physique, plus vous faites d'exercice, moins vous ressentirez de douleurs musculaires au cours des semaines à venir. Utilisez nos conseils pour soulager les douleurs musculaires !

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Méthode 1 sur 3 : Bonne manipulation des muscles pendant l'exercice

1. 1 Échauffez-vous et commencez à faire de l'exercice avec précaution. Afin de garder vos muscles flexibles et d'éviter les blessures lors d'exercices intenses, vous devez commencer votre entraînement avec précaution pour réchauffer vos muscles et les rendre souples. Ne vous lancez pas directement dans un programme d'entraînement intense.
   • Commencez par un exercice léger et augmentez progressivement l'intensité. Par exemple, si vous faites de l'haltérophilie, ne prenez pas tout de suite beaucoup de poids : commencez par des exercices avec un poids de main léger, avant de commencer par un développé couché avec un poids lourd.
2. 2 Étirez-vous correctement. Les étirements au début et à la fin de votre entraînement aideront également à libérer l'acide lactique de vos muscles. Attendre des heures après des entraînements intenses avant de s'étirer n'est pas une bonne idée. Étirez-vous juste après l'exercice qui peut causer de la douleur pour prévenir les courbatures.
   • N'oubliez pas de vous étirer après l'échauffement, car vos muscles seront plus souples, ce qui signifie qu'ils sont moins susceptibles d'être endommagés par l'étirement. Lisez cet article très utile pour obtenir des conseils sur la façon de vous étirer correctement pour augmenter la flexibilité et réduire le risque de blessure.
3. 3 Buvez du liquide. La déshydratation au début de l'exercice ou du sport est dangereuse non seulement parce qu'elle peut entraîner des étourdissements et des évanouissements, mais aussi parce qu'elle peut causer des douleurs musculaires par la suite. Un apport hydrique correct pendant un exercice intense augmente le niveau d'oxygène dans les muscles, ce qui donne aux muscles plus d'endurance et les aide également à récupérer pendant l'exercice.
   • Essayez de ne pas boire beaucoup d'eau juste avant l'entraînement, car cela peut entraîner des ballonnements et des crampes. Au lieu de cela, buvez beaucoup de liquides à tout moment, en particulier 24 à 48 heures avant les entraînements intenses.
   • La règle générale pour boire de l'eau est de boire la moitié de votre poids corporel en onces (1 once = 28,3 grammes). Par conséquent, si vous pesez 72 kg, vous devriez consommer 80 onces d'eau par jour (2,3 litres ou 9,8 verres). Cette quantité comprend également l'eau que vous consommez avec de la nourriture, ainsi que les liquides d'autres boissons, comme le jus ou le lait.
   • N'oubliez pas de boire des liquides pendant votre entraînement : boire un verre d'eau toutes les 15 minutes d'exercice intense est une excellente option.

Méthode 2 sur 3: Calmer vos muscles après l'entraînement

1. 1 Refroidir. L'eau glacée juste après votre entraînement est la meilleure pour prévenir les douleurs musculaires. Il réduit l'inflammation dans les muscles et empêche la douleur de se propager à travers eux. Si vous êtes un athlète professionnel ou si vous faites de l'exercice dans un gymnase d'élite, vous devriez avoir accès à un bain glacé pour réduire les douleurs musculaires. Sinon, essayez l'une des stratégies suivantes :
   • Prenez une douche ou un bain froid. Plus il fait froid, mieux c'est : les athlètes professionnels utilisent littéralement de l'eau glacée, mais si vous avez du mal à supporter cette température, utilisez uniquement de l'eau froide du robinet sans y ajouter d'eau chaude. Cela ne fonctionnera pas de la même manière que l'eau glacée, mais ce sera mieux que l'eau chaude ou l'eau à température ambiante.
   • Si vous êtes un athlète, achetez un seau de 19 litres. Pour éviter les douleurs aux mains (par exemple, après avoir joué au baseball), un seau de 19 litres rempli d'eau glacée vous aidera à rafraîchir tout votre bras d'un coup. Cette méthode fonctionne aussi très bien pour les jambes.
   • Lorsque vous refroidissez un muscle ou un groupe musculaire (pas tout le corps), assurez-vous d'envelopper la glace dans quelque chose avant de l'appliquer sur le corps. Cela évitera les dommages causés par le froid à votre peau. Placez la glace fissurée dans un sac en plastique, puis enveloppez-la dans un torchon ou un chiffon avant de l'appliquer sur les muscles cibles.
   • Utilisez un film alimentaire pour attacher de la glace à vos membres ou à tout votre corps. Si vous devez vous déplacer (cuisine, nettoyage, etc.), le ruban adhésif aidera à fixer la glace sur le muscle au fur et à mesure que vous vous déplacez.
   • Refroidissez vos muscles pendant 10 à 20 minutes.
2. 2 Réchauffer. Alors que la glace devrait être la première étape, après quelques heures, c'est une bonne idée d'appliquer de la chaleur sur les muscles souhaités et de les aider à rester souples et non raides. Appliquer de la chaleur pendant environ 20 minutes.
   • Prenez un bain ou une douche chaude. L'eau aidera à détendre vos muscles.
   • L'ajout de sels d'Epsom à l'eau de votre bain est un excellent remède à la maison pour les douleurs musculaires. Les sels d'Epsom sont fabriqués à partir de magnésium, qui est absorbé par la peau et est un relaxant musculaire naturel. Ajouter 2 à 4 cuillères à soupe bombées au bain et couvrir d'un peu d'eau pour dissoudre le sel. Profitez de votre salle de bain. Vous ressentirez un soulagement immédiatement après avoir pris un bain.
   • Si les muscles de votre cou sont raides, prenez du riz cru, remplissez-en la chaussette et attachez le bout de la chaussette. Réchauffez-le au micro-ondes pendant une minute et demie et utilisez-le comme coussin chauffant. Il peut être utilisé plusieurs fois.
   • Pour les douleurs musculaires individuelles, vous pouvez appliquer des réchauffeurs détachables directement sur votre peau et les laisser sous vos vêtements pendant plusieurs heures. Vous pouvez les acheter dans la plupart des pharmacies.
3. 3 Se déplacer. Relaxer complètement vos muscles pendant la récupération peut être une idée tentante, mais des recherches ont montré qu'une activité douce qui engage vos muscles peut raccourcir leur temps de récupération. D'un autre côté, il est important de laisser le temps à vos muscles de récupérer, alors n'en faites pas trop.
   • L'exercice aide à soulager les douleurs musculaires en augmentant le flux sanguin vers les muscles, ce qui aide à éliminer les toxines plus rapidement et prévient les douleurs musculaires.
   • Rappelez-vous l'intensité des entraînements qui ont causé la douleur, puis faites la version plus légère de ces exercices le lendemain (environ la même intensité qu'un échauffement). Par exemple, si courir 7 km vous fait mal aux muscles, marchez simplement à un rythme soutenu pendant environ un kilomètre.
4. 4 Obtenir un massage. Si vous vous entraînez jusqu'à l'épuisement, de petites déchirures se forment dans le tissu musculaire. La réaction naturelle du corps aux larmes est l'inflammation. Le massage aide à réduire la production de protéines cytokines, qui sont impliquées dans le développement du processus inflammatoire. Le massage augmente également le nombre de mitochondries dans les muscles, ce qui augmente la capacité du muscle à extraire l'oxygène.
   • Le massage aide à éliminer l'acide lactique, la lymphe et d'autres toxines stagnantes des muscles.
   • Trouvez un bon massothérapeute et laissez-le travailler avec vos muscles endoloris. Le massage détend, apaise et guérit.
   • Massez les muscles vous-même. Selon l'emplacement de la douleur, vous pouvez essayer de vous masser. Pour masser plus fort le tissu musculaire, utilisez vos pouces, vos jointures et vos paumes. Vous pouvez également utiliser une balle de tennis pour travailler les zones exiguës et soulager la pression de vos mains.
   • Si vous massez un muscle douloureux, ne vous concentrez pas sur le milieu de ce muscle. Concentrez-vous davantage sur les paquets à chaque extrémité. Cela aidera le muscle à se détendre plus rapidement, donc si votre poignet vous fait mal, massez votre avant-bras.
5. 5 Achetez un rouleau de massage. Cet appareil portable vous aidera à vous offrir un massage apaisant en profondeur avant et après votre entraînement. Cela détendra les muscles et préviendra la douleur, tout en aidant à apaiser les muscles déjà endoloris. Cette méthode fonctionne très bien pour les muscles des cuisses et des jambes, mais vous pouvez également utiliser cette méthode pour les muscles du dos, de la poitrine et des fesses. Appuyez le rouleau contre le muscle douloureux et frottez-le de haut en bas. Cette action aidera à soulager les tensions et le stress.
   • Connue sous le nom de relaxation auto-myofasciale, cette méthode de massage était autrefois utilisée uniquement par les athlètes professionnels et les médecins, mais elle est maintenant généralement accessible à toute personne impliquée dans le sport ou le fitness. Vous pouvez acheter un rouleau de massage dans n'importe quel magasin de sport ou en ligne.
   • Lisez notre article sur l'utilisation du rouleau de massage pour vous aider à mieux détendre vos muscles.
   • Si vous ne voulez pas dépenser 20 à 50 $ pour un rouleau de massage, vous pouvez utiliser une balle de tennis comme rouleau.
6. 6 Prenez un analgésique. Si vous avez besoin d'un soulagement instantané, prenez du paracétamol ou un anti-inflammatoire non stéroïdien comme l'ibuprofène, le naproxène ou l'aspirine.
   • Si vous, ou la personne que vous aidez à soulager les douleurs musculaires, avez moins de 18 ans, vous ne devez pas utiliser l'aspirine comme analgésique. Si l'enfant a moins de 18 ans, la prise d'aspirine peut provoquer une maladie dangereuse - le syndrome de Reye, qui peut entraîner des lésions cérébrales aiguës.
   • Essayez de ne pas prendre d'AINS régulièrement. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peuvent réduire la capacité de vos muscles à se régénérer naturellement si vous les prenez trop souvent. Mieux vaut trouver des moyens plus naturels pour aider vos muscles, si possible.
7. 7 Découvrez quand la douleur est normale et quand elle signale un problème. Il est normal que les muscles soient douloureux après un entraînement intense ou après avoir stressé des groupes musculaires que vous n'avez pas exercés depuis un certain temps. Cependant, vous devez faire attention aux signes qui indiquent un problème grave.
   • Les douleurs musculaires courantes surviennent le lendemain d'un entraînement intense, en particulier lors d'un changement de régime d'entraînement, d'une augmentation de l'intensité ou de l'utilisation de muscles qui n'étaient pas utilisés auparavant. Habituellement, cette douleur musculaire atteint son apogée le deuxième jour puis disparaît progressivement.
   • Faites attention à toute douleur soudaine et aiguë pendant l'activité physique qui pourrait indiquer une déchirure musculaire. Faites également attention aux douleurs articulaires, qui peuvent être le signe d'une lésion d'un ligament ou d'un ménisque, ou encore un signe d'arthrose.
   • Appelez votre médecin si vous ressentez une douleur intense soudaine ou une douleur qui ne répond pas aux médicaments, ou si la douleur ne disparaît pas après quelques jours.

Méthode 3 sur 3: Prévenir les douleurs musculaires

1. 1 Faites le bon régime et n'oubliez pas de boire des liquides. Si vos muscles souffrent d'exercices intenses comme l'haltérophilie, cela signifie qu'ils se reconstruisent, ils ont donc besoin d'eau et de beaucoup de protéines. Mangez 1 gramme de protéines par jour pour chaque 0,5 kg de poids corporel.
   • Par exemple, un homme de 80 livres avec 20 % de graisse corporelle devrait consommer environ 130 grammes de protéines par jour. Cela accélérera le temps de récupération et empêchera également la perte de poids due à une mauvaise nutrition. Consommez des protéines 15 à 45 minutes après l'exercice pour de meilleurs résultats.
   • Buvez beaucoup d'eau pendant l'exercice et tout au long de la journée. Vos muscles ont besoin d'eau pour fonctionner et votre corps a besoin d'eau pour réparer vos muscles. N'oubliez pas de boire de l'eau.
   • Manger des glucides avant et après votre entraînement aide vos muscles à récupérer et vous donne également l'énergie dont vous avez besoin pour rester sur la bonne voie.
2. 2 Prenez des vitamines, des antioxydants et d'autres suppléments. Les muscles ont besoin de certaines vitamines et minéraux pour récupérer correctement pendant l'exercice, donc prendre les bons suppléments peut vous aider à vous préparer à un exercice vigoureux.
   • La vitamine C et les antioxydants en particulier sont efficaces pour prévenir les douleurs musculaires. Les myrtilles, les artichauts et le thé vert sont riches en antioxydants, tandis que les piments, la goyave et les agrumes sont riches en vitamine C.
   • Prendre des suppléments d'acides aminés à chaîne ramifiée (L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine) et d'autres suppléments pré-entraînement - tels que L-Glutamine, L-Arginine, Bétaïne et Taurine - aidera à préparer le corps à éliminer les déchets des muscles. Il aidera également à la récupération et au recyclage des protéines lors de la reconstruction musculaire.
   • Prenez des suppléments de protéines. Les protéines aident à reconstruire les muscles.Vous pouvez commencer à manger des aliments riches en protéines (comme des œufs, du yaourt ou du poulet) ou ajouter de la poudre de protéines à votre smoothie après votre entraînement.
   • Ajoutez de la créatine à votre alimentation. La créatine est un acide aminé qui est produit naturellement dans le corps, mais ajouter plus de créatine à votre alimentation aidera vos muscles à récupérer plus rapidement après un exercice intense. Vous pouvez acheter des suppléments de créatine dans n'importe quel magasin d'aliments naturels.
3. 3 Essayez le jus de griotte. Récemment, le jus de griotte est devenu un produit très populaire en raison de sa teneur élevée en antioxydants et autres substances bénéfiques. Dans une étude, les chercheurs ont découvert que le jus de cerise soulageait les douleurs musculaires légères à modérées.
   • Vous pouvez trouver du jus de griottes à 100 % dans la plupart des épiceries ou des magasins d'aliments naturels spécialisés. Recherchez du jus qui n'est pas mélangé avec un autre jus (comme le jus de cerise et de pomme), car une telle boisson contient généralement une quantité minimale de jus de cerise. Assurez-vous également qu'aucun sucre ou autre ingrédient n'est ajouté au jus.
   • Utilisez du jus de griotte comme base pour un smoothie post-entraînement, ou buvez-le seul. Il est préférable de le boire directement après l'avoir sorti du réfrigérateur. Alternativement, vous pouvez placer une tasse de jus de griottes au congélateur pendant 45 minutes pour créer un délicieux smoothie glacé au jus de cerises.

Avertissements

• Attention si vous souhaitez plonger toute votre main dans le seau d'eau de 19L (comme ci-dessus). Cela peut entraîner une perte rapide de chaleur corporelle, ce qui peut affecter négativement la circulation sanguine. Ne le faites pas si vous souffrez de tension artérielle ou de problèmes cardiaques. Même si vous êtes en parfaite santé, plongez doucement votre main, centimètre par centimètre, en partant du bout des doigts, surtout par temps chaud. Il est préférable de congeler l'eau dans un moule à sucettes glacées et d'essuyer votre main avec (en commençant à nouveau par vos doigts), en séchant et en massant immédiatement (en passant de la main au torse). Faites tout avec précaution pour ne pas vous blesser et ne pas trop stresser vos nerfs.
• Le refroidissement continu des muscles douloureux n'est pas très efficace. Il est généralement recommandé de refroidir la main avec de la glace pendant 15 à 20 minutes, puis de retirer la glace pendant 15 à 20 minutes et de répéter la procédure. Le fait est que l'effet rafraîchissant de la glace atteint son maximum en 15 à 20 minutes et qu'une exposition supplémentaire à la glace ne refroidira pas davantage les muscles. De plus, un refroidissement prolongé de la glace peut entraîner des gelures, des lésions des tissus mous ou de la peau.
• Les douleurs articulaires sont un problème grave qui peut résulter d'une blessure grave. Ne confondez pas douleurs musculaires et douleurs articulaires. Si la douleur persiste après quelques jours de repos et en utilisant toutes les procédures décrites dans l'article, vous devriez consulter votre médecin.