Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 4: Le grain comme ingrédient principal du repas
• Partie 2 sur 4: Amarante dans les desserts
• Partie 3 sur 4: Cuisson à l'amarante
• Partie 4 sur 4: Collations saines à l'amarante
• Conseils

L'amarante est une céréale très ancienne et une bonne source de nutrition. Il contient 15% de fibres, a une teneur élevée en protéines de 14% et peut être préparé de plusieurs façons. Il est également riche en lysine, un acide aminé présent dans peu de sources alimentaires, et a une teneur en calcium plus élevée que la plupart des céréales. Sa valeur nutritionnelle élevée est la principale raison pour laquelle les gens consomment de l'amarante. Il peut également être un aliment de base dans l'alimentation des personnes souffrant de diabète ou de maladie cœliaque, en raison de son faible indice glycémique et de l'absence de gluten. Les enfants peuvent également bénéficier d'un régime contenant de l'amarante en raison de sa haute valeur nutritionnelle. L'amarante est une céréale à grains entiers mais peut également être comptée comme légume dans un repas. Bien que l'amarante gagne en popularité, elle n'est toujours pas largement préparée. La plupart des gens ne savent pas comment préparer et transformer l'amarante dans un plat. Une fois que vous saurez comment préparer l'amarante, il vous sera plus facile de l'intégrer à votre alimentation.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 4: Le grain comme ingrédient principal du repas

Selon la Fondation du centre de nutrition des Pays-Bas, les céréales sont une partie importante d'un repas sain. Les céréales peuvent être consommées seules ou dans le cadre d'un repas. L'amarante est un bon substitut au riz ou aux pâtes dans un plat et peut servir de céréale comme ingrédient principal du repas.

1. Servir l'amarante à la place du riz.
   • Prenez 2,5 à 3 tasses d'eau pour chaque tasse d'amarante.
   • Laisser mijoter environ 20 minutes dans une casserole avec le couvercle.
   • Toute l'eau doit être absorbée par l'amarante et les grains doivent être moelleux lorsque l'amarante est prête.
   • Vous pouvez également faire griller l'amarante dans du beurre et l'ajouter à un riz pilaf avec du riz et d'autres céréales.
2. Remplacez le couscous, le risotto ou l'orzo par de l'amarante dans les plats de pâtes. L'amarante convient pour cela car la texture et la taille du grain ne diffèrent pas beaucoup de celles de ces types de pâtes et de ces grains. Il est conseillé d'utiliser un peu moins d'eau lors de la cuisson de l'amarante afin que la structure du grain reste ferme.
   • Faites des petits pains complets avec de l'amarante. L'amarante fait un bon ajout au pain complet. L'amarante peut être ajoutée sous forme de grains entiers ou de farine.
     • Si vous ajoutez l'amarante sous forme de granulés, le pain aura plus de texture et un goût de noisette.
     • Si vous ajoutez l'amarante comme farine, vous pouvez remplacer 5% à 30% de la farine par de la farine d'amarante, et le seul ajustement que vous devez faire dans la recette est d'ajouter un peu plus d'eau.
     • L'amarante convient également très bien comme farine sans gluten. Si vous faites des petits pains sans gluten, remplacez toute la farine par de la farine d'amarante. Vous ajoutez plus d'eau, de gomme xanthane et d'amidon, pour que le pain lève bien et ait la bonne texture.
3. Au lieu de flocons d'avoine, utilisez de l'amarante.
   • L'amarante peut être mélangée au jus pour lui donner un goût sucré.
   • Ajoutez des noix, des épices et des fruits pour un petit-déjeuner sain et sucré.
4. Ajouter l'amarante à la soupe ou au chili con carne. De la farine d'amarante peut être ajoutée à la soupe pour épaissir la soupe, et des granules d'amarante cuites peuvent être ajoutées pour plus de saveur et de texture.

Partie 2 sur 4: Amarante dans les desserts

L'amarante a une saveur douce qui la rend adaptée à de nombreux plats, y compris les desserts. Beaucoup de gens trouvent que l'amarante a un goût légèrement noisette et est croquante.

1. Préparez un pudding d'amarante. Cela fonctionne de la même manière que le riz au lait. Vous pouvez prendre une recette de riz au lait et simplement remplacer le riz par de l'amarante.
2. Utilisez de l'amarante pour faire des biscuits.
   • Les graines d'amarante rendent les biscuits très croquants.
   • La farine peut également être utilisée pour cuire des biscuits sans gluten. Tout ce que vous avez à faire lors de la cuisson de biscuits sans gluten est de remplacer la farine par de la farine d'amarante. Le goût des cookies sera alors un peu différent, et les cookies deviendront alors un peu plus secs. Pour contrer cela, vous pouvez ajouter de la compote de pommes à la recette de biscuits. La compote de pommes donne plus de saveur aux biscuits et garantit que les biscuits retiennent un peu plus d'humidité.

Partie 3 sur 4: Cuisson à l'amarante

L'amarante convient à diverses pâtisseries, en particulier sans gluten. L'amarante fournit une valeur nutritionnelle plus élevée, en particulier en raison de sa teneur élevée en fibres et en protéines. L'amarante a également un faible indice glycémique. L'amarante permet aux personnes qui souhaitent maintenir leur glycémie à un niveau bas, tout en appréciant la pâtisserie, de profiter de leurs créations.

1. Remplacez une portion de farine ou de farine de blé entier par de la farine d'amarante. En remplaçant pas plus de 30% de la farine par de l'amarante, vous pouvez toujours suivre la plupart des recettes, le seul ajustement étant la quantité d'eau. Vous avez probablement besoin de plus d'eau si vous utilisez l'amarante comme ingrédient, car elle absorbe plus d'eau que la farine.
2. Cuisson sans gluten. Si vous souhaitez cuire sans gluten, cela nécessite parfois quelques ajustements supplémentaires dans une recette, car vous souhaitez créer de la légèreté dans le pain sans l'aide de gluten. Vous pouvez résoudre ce problème en ajoutant de la gomme xanthane et de l'amidon. Si vous faites des biscuits ou faites d'autres pâtisseries qui n'ont pas besoin d'être aussi moelleuses que du pain, vous pouvez dans la plupart des cas remplacer complètement la farine par de l'amarante.
3. Ajoutez des granules d'amarante aux recettes pour plus de saveur et de texture. Vous pouvez rôtir les graines avant de les ajouter, ou simplement les ajouter crues dans d'innombrables recettes de pain et de biscuits. Les graines d'amarante grillées se marient bien avec les biscuits tels que les biscotti, car ils fournissent une saveur et un croquant supplémentaires.

Partie 4 sur 4: Collations saines à l'amarante

Des collations saines font partie d'une alimentation équilibrée. Idéalement, vous devriez manger quelque chose qui contient des glucides et des protéines entre les repas afin de vous sentir rassasié jusqu'au prochain repas. L'amarante répond à vos besoins en glucides et en protéines et peut être ajoutée à de nombreuses recettes de collations.

1. Rôtissez de l'amarante et préparez une collation croquante. Il est facile de faire griller de l'amarante, elle devient alors de délicieux grains soufflés qui peuvent être dégustés seuls, mais aussi un bon goût comme base pour un mélange que vous mangez comme collation.
   • Pour rôtir l'amarante, mettez 1 à 2 cuillères à soupe d'amarante dans une poêle très chaude.
   • Continuez à remuer les graines jusqu'à ce qu'elles éclatent et continuez à bien remuer pendant la torréfaction.
   • Lorsque la plupart des graines ont éclaté, retirez-les rapidement de la casserole pour qu'elles ne brûlent pas.
   • Vous pouvez saupoudrer du miel et de la cannelle sur l'amarante soufflée si vous avez envie d'une collation sucrée.
2. Ajoutez de l'amarante moulue grossièrement aux smoothies. Cela donne un coup de pouce à la valeur nutritionnelle de votre smoothie, la texture devient plus épaisse et le goût de noisette.
3. Prêt.

Conseils

• Achetez et goûtez certains produits contenant de l'amarante avant de commencer à l'utiliser vous-même et utilisez-le plus souvent. De cette façon, vous savez si et comment vous voulez utiliser l'amarante.
• Selon le Centre de nutrition, les céréales sont un aliment de base important du repas, les céréales complètes étant préférées en raison de leur haute valeur nutritionnelle. L'amarante est également comptée comme une céréale, elle peut donc être l'ingrédient principal du repas.
• Utilisez une passoire fine pour laver l'amarante et séchez soigneusement les graines avant de cuisiner avec.