Muscles abdominaux pour les femmes

Vidéo: ★ Séance d’ abdos pour un ventre plat & abdos dessinés

Contenu

Avancer d'un pas
Partie 1 sur 3: Faites des exercices abdominaux
Partie 2 sur 3: Brûlez les graisses en changeant votre style de vie
Conseils
Mises en garde
Nécessités

Des abdos serrés et sexy: les hommes et les femmes sont prêts à en donner beaucoup. Malheureusement, les femmes ont beaucoup plus de mal que les hommes. D'une part, c'est parce que les femmes ont plus de difficulté à développer leur masse musculaire, alors que dans le même temps, il y a aussi beaucoup de femmes qui préfèrent ne pas faire d'exercice pour leurs muscles, car elles ont peur qu'elles aient l'air carrées et gonflées. Pas de panique - avec une combinaison intelligente d'une alimentation saine et d'exercices spécifiques, les femmes peuvent également obtenir de beaux abdos galbés et un tronc solide, sans ressembler à un bodybuilder.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Faites des exercices abdominaux

Ne croyez pas aux idées fausses courantes sur les abdominaux. Parce qu'il semble que tout le monde veut des abdos tonifiés, ces exercices font souvent l'objet d'histoires et de mythes les plus improbables. Ne croyez pas tout ce que vous entendez ou lisez quand il s'agit d'obtenir des abdos sexy - si une information semble trop belle pour être vraie, c'est probablement le cas. Deux exemples d'idées fausses courantes sont réfutés ci-dessous:
- Vous ne pouvez pas brûler la graisse locale du ventre. C'est une idée fausse très répandue. Peu importe l'intensité avec laquelle vous entraînez une partie particulière de votre corps - cela signifie vraiment qu'aucune graisse n'est brûlée plus dans cette zone qu'ailleurs dans le corps. Vous perdez de la graisse uniformément sur tout le corps. Afin de se débarrasser de la graisse du ventre afin que vous puissiez également voir ces abdos, il est nécessaire de travailler sur la combustion des graisses en général.
- Il n'y a «pas» de raison de simplement faire des exercices abdominaux. Faire d'innombrables craquements vous aidera à obtenir des abdos plus forts, mais pas à voir ces abdos sous la forme d'un six-pack galbé et sculpté. Habituellement, vous devez également participer à une alimentation saine et à d'autres changements de mode de vie pour assurer une bonne définition musculaire.

Partie 2 sur 3: Brûlez les graisses en changeant votre style de vie

Prenez du temps pour votre entraînement. Comme pour tout, vous obtiendrez les meilleurs résultats grâce à un exercice persistant et cohérent. Cela inclut vos abdos. Ces routines sont plus efficaces si vous continuez à les répéter pendant de plus longues périodes. Si vous êtes prêt à travailler sur le ventre, mais que vous n'avez pas encore d'horaire, essayez de réserver une heure par jour pour l'entraînement. Faites un mélange sain de musculation et de cardio - une routine saine consiste à faire du cardio et de la musculation tous les deux jours.
- Même si vous voulez juste un estomac tonique et que vous n'êtes pas intéressé par le développement du reste de votre corps, il faudra tout de même un peu d'équilibre et de variété dans votre entraînement. Non seulement cela améliorera votre apparence et votre physique, mais il est également meilleur pour vos abdominaux. Les muscles du tronc font beaucoup de travail pour soutenir le corps dans presque tous les exercices de force, donc plus vous travaillez de manière variée, mieux c'est pour vos abdominaux et vos abdominaux!
Moins de calories. Un moyen sûr de perdre du poids est simplement de manger moins. Il y a désaccord sur la fréquence et la quantité de nourriture que vous devriez manger pour une perte de poids optimale. La chose la plus importante à retenir est que vous consommez simplement moins de calories que vous n'en consommez en une journée. Calculez votre BMR (taux métabolique basal), puis comptez la quantité de calories que vous consommez par jour. Assurez-vous que ce nombre est inférieur de quelques centaines de calories à ce que vous consommez quotidiennement et vous constaterez que vous perdez du poids!
- Assurez-vous simplement que le régime que vous suivez est un régime sain, réaliste, raisonnable et sûr. Ne vous affamez pas, ne négligez pas votre alimentation ou vous risquez de graves problèmes de santé.
Changez votre alimentation. En ce qui concerne les régimes alimentaires, ce n'est pas seulement la quantité que vous mangez, mais surtout «ce que» vous mangez. Essayez d'éviter autant que possible les aliments prêts à manger. En règle générale, vous pouvez affirmer que s'il n'est pas immédiatement clair de quoi est fait un produit, de quelles plantes ou de quel animal, vous pouvez le considérer comme un aliment transformé ou d'usine. Essayez également d'éviter les aliments riches en matières grasses et en sucre. Complétez plutôt votre alimentation avec des légumes (en particulier ceux à haute valeur nutritive comme le chou frisé et les épinards), des grains entiers, des protéines (yogourt, poulet, œufs et poisson) et une quantité raisonnable de graisses saines telles que l'huile d'olive, l'avocat et les noix. .
- Boire beaucoup d'eau! Il est désaltérant, ne contient pas de calories et a été trouvé pour vous aider à perdre du poids.
Allongez-vous sur le dos. Pour rendre cela un peu plus confortable, un tapis de yoga ou un tapis est recommandé. Placez vos talons sur une table basse, les genoux pliés à environ 90 degrés.
Faites votre amen croisé devant votre corps. Vous avez peut-être vu des gens faire les choses différemment, les mains derrière la tête. Si vous faites cela, vous courez le risque que les muscles de votre cou participent trop en faisant les craquements. Ne faites pas cela et évitez les douleurs au cou.
Répétez cet exercice 20 fois. Reposez-vous (moins d'une minute) après 20 craquements, puis faites une autre série de 20. Faites 2 à 4 séries ou continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une «brûlure» - une légère sensation d'inconfort dans vos abdominaux qui indique que les muscles fonctionnent bien. été mis au travail.

Conseils

N'oubliez pas de faire tous ces exercices très lentement. De nombreuses femmes estiment que faire des craquements les amène rapidement à faire plus de travail et à brûler plus de calories en conséquence, mais c'est incorrect. Vous tirerez le meilleur parti des exercices si vous les faites lentement - forçant les abdominaux à travailler beaucoup plus fort!
Fournissez une bonne nutrition, sinon cela ne fonctionnera pas. Arrêtez toute malbouffe, trop de sucre et de soda et tous les aliments industriels transformés.
Mangez frais et évitez les conserves.
Faites 20 répétitions de ces exercices chaque jour. Cependant, à mesure que vous devenez plus musclé, vous pouvez réduire ce nombre à 20 répétitions, 3 à 4 fois par semaine.
Boire au moins 2 litres d'eau par jour.

Mises en garde

Si vous avez certains problèmes de santé liés aux voies respiratoires ou à votre estomac, consultez un médecin avant de commencer tout programme d'exercice.