Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Soyez prudent avec vos poignets
• Partie 2 sur 3: Bonne posture ergonomique
• Partie 3 sur 3: Traiter la douleur

Le syndrome du canal carpien (CTS) est une affection causée par une surcharge du nerf qui passe au milieu du bras (nerf médian) lors de la transition de l'avant-bras à la main au niveau du poignet (canal carpien). Cette condition peut entraîner un engourdissement, une faiblesse musculaire et une douleur constante. Le CTS peut avoir diverses causes, telles qu'une prédisposition héréditaire ou des actions liées au travail (comme des mouvements répétitifs). Bien que certains cas ne puissent être évités, il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour éviter de contracter cette condition.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Soyez prudent avec vos poignets

1. Gardez vos poignets dans une position neutre autant que possible. Le CTS est souvent causé par une flexion répétitive du poignet. Vous pouvez considérer cela comme la position de votre poignet lorsque vous donnez un signe «d'arrêt» avec votre main. Que vous tapiez, mangiez ou fassiez quelque chose qui implique de répéter le même mouvement encore et encore, essayez de maintenir une position neutre avec votre poignet aussi souvent que possible. Considérez cette position neutre comme la position où vous gardez votre poignet lorsque vous serrez la main - si vous serrez la main de quelqu'un, vous ne pliez pas du tout votre poignet. Regardez bien vos mains afin de pouvoir assumer cette position autant que possible.
2. Prendre une pause. Si vous répétez le même mouvement encore et encore, que ce soit en coupant des légumes ou en tapant, vous devez faire une pause toutes les 10 à 15 minutes pour détendre vos poignets. Cela peut signifier étirer vos poignets, faire de l'exercice ou simplement ne rien faire avec vos poignets. Peu importe à quel point vous êtes occupé, vous pouvez toujours faire une pause de 1 à 2 minutes. Ne laissez pas trop de temps passer sans reposer vos poignets.
   • Si vous le pouvez, faites quelque chose de différent toutes les 20 à 40 minutes.
   • De plus, il est bon de changer souvent d'attitude. Assurez-vous que vous n'êtes pas "coincé" dans une certaine position pendant trop longtemps.
3. Relâchez votre prise et réduisez la force. La plupart des gens utilisent beaucoup plus de force que nécessaire lorsqu'ils accomplissent une tâche. Que vous teniez un stylo ou que vous soyez assis à la caisse, essayez de ne pas trop presser quoi que ce soit. N'appuyez pas trop fort sur les touches de votre clavier ou sur d'autres boutons. De cette façon, vous évitez de surcharger vos poignets.
4. Assurez-vous que vous êtes en bonne santé. Bien que prendre soin de vos poignets soit la chose la plus importante pour prévenir le CTS, il a également été démontré qu'une bonne santé globale aide à avoir des poignets en bonne santé. Mangez au moins trois repas sains par jour, faites de l'exercice régulièrement (environ 30 minutes par jour) et dormez 7 à 8 heures par nuit.
5. Envisagez de porter une attelle si nécessaire. Une attelle de poignet, lorsqu'elle est portée correctement, peut fournir une position neutre du poignet sans se sentir très inconfortable. Vous pouvez acheter une attelle abordable à la pharmacie, ou vous pouvez - si vous voulez un peu plus d'aide - demander à votre médecin ou à votre physiothérapeute une attelle plus avancée. Vous pouvez porter cette attelle pendant que vous travaillez afin de ne pas plier vos poignets, et vous pouvez également les porter la nuit pour garder vos poignets neutres pendant que vous dormez; beaucoup de gens dorment les poignets pliés.
6. Prenez un analgésique anti-inflammatoire au besoin. Un analgésique anti-inflammatoire tel qu'Advil ou l'ibuprofène peut être utilisé pour réduire la douleur et l'enflure, et il peut aider à lutter contre l'inflammation. Bien qu'ils ne puissent pas prévenir le CTS, ils peuvent réduire la douleur si vous les prenez occasionnellement. Cependant, n'en prenez pas l'habitude, car ces médicaments ne doivent pas remplacer les bonnes précautions.
7. Gardez vos mains au chaud. Si vous travaillez dans un environnement froid, vous êtes plus susceptible d'avoir les mains douloureuses et raides. Essayez de maintenir la bonne température sur votre lieu de travail, portez des gants lorsqu'il fait froid dehors et envisagez même de porter des gants sans le bout des doigts si vous ne pouvez pas changer la température à l'intérieur.

Partie 2 sur 3: Bonne posture ergonomique

1. Gardez vos avant-bras au niveau de votre clavier. Ajustez votre chaise de manière à ce que vos avant-bras soient au même niveau que votre clavier. Vous ne devriez pas avoir à tendre la main vers le bas ou vers le haut pour utiliser votre clavier. De cette façon, vous gardez vos poignets dans une position neutre.
2. Ayez une bonne posture. Asseyez-vous et tenez-vous droit au lieu de vous suspendre. Cela garantit que votre corps n'est pas surchargé en un seul endroit, comme vos poignets. Assurez-vous également que votre travail est droit devant vous afin de ne pas avoir à vous pencher ou à vous tourner d'un côté.
3. Gardez vos mains et vos poignets alignés avec vos avant-bras. Cela vous évite également de surcharger vos poignets. Si vos avant-bras sont alignés avec votre clavier, cela ne devrait pas être difficile.
4. Utilisez des outils de la bonne taille pour vos mains. Si votre souris est trop grande ou trop petite, vous exercez plus de pression sur vos poignets que nécessaire.
5. Prenons une souris verticale. Une souris verticale maintient vos mains en "position de poignée de main". Si vous utilisez une souris verticale, vous n'aurez plus jamais à plier les poignets pour cliquer à nouveau. Vous devez vous y habituer, mais une fois que vous l'aurez compris, vous ne voudrez plus rien d'autre. Bien qu'ils soient un peu chers (50 euros ou plus), cela en vaut la peine.
6. Prenons un clavier composé de deux parties. Un clavier partagé est détaché au centre, vous permettant de taper avec les deux mains en «position de poignée de main». Vous pouvez d'abord démonter un peu le clavier, et une fois que vous y êtes habitué, vous pouvez aller un peu plus loin. C'est très bon pour empêcher le CTS. Ces claviers vont de 40 $ à des centaines de dollars, et vous devez décider vous-même de ce qui fonctionne le mieux pour vous. N'achetez pas tout de suite un clavier divisé très cher avant de savoir s'il vous convient.

Partie 3 sur 3: Traiter la douleur

1. Gardez votre poignet au frais. Certains médecins recommandent de mettre de la glace sur votre poignet plusieurs fois par jour si vous avez mal.
2. Essayez le chaud et le froid. Vous aurez besoin de deux grands bols d'eau pour cela - l'un avec de l'eau glacée, l'autre avec de l'eau tiède (pas si chaude que vous vous brûlez). Mettez-les dans l'évier et mettez vos mains et vos poignets dans l'eau froide pendant une minute, puis dans l'eau tiède pendant une minute. Répétez cette opération deux fois par jour pendant dix minutes pour soulager la douleur.
3. Utilisez un mini rouleau de mousse. Utilisez un mini rouleau de mousse d'environ 2-3 cm d'épaisseur et roulez dessus avec chaque poignet pendant 20 secondes. Posez simplement le rouleau sur la table et déplacez votre poignet d'avant en arrière, en lui donnant un massage agréable et relaxant.
4. Obtenez un massage de l'avant-bras. Utilisez votre autre main ou faites-le faire par un vrai masseur, et massez vos avant-bras, poignets et mains pour soulager la tension dans vos mains. Assurez-vous que le massage est doux et qu'il ne fait pas encore plus mal.
5. Utilisez un rouleau de mousse ordinaire. Allongez-vous sur le rouleau de façon à ce que votre dos soit parallèle au rouleau et mettez vos bras à vos côtés (rappelez-vous la «pose de savasana» dans le yoga). Cela ouvre votre dos, de sorte que vous mettez moins de tension sur votre dos et vos bras. Maintenez cette position pendant une minute. Vous pouvez également à tour de rôle lever les bras au-dessus de votre tête pendant une minute. Cela réduira la tension dans vos bras, vos poignets et votre dos.
6. Essayez quelques exercices pour vos poignets. Il existe une variété d'exercices que vous pouvez essayer pour renforcer vos mains et vos poignets et réduire la tension dans vos mains et vos bras. Si vous vous habituez à faire ces exercices pendant vos pauses, ou juste quelques fois par jour, vous remarquerez que vos poignets deviendront rapidement plus forts. Ces exercices étirent vos poignets et les renforcent là où c'est nécessaire. Essayez les exercices suivants:
   • "Poussez contre le mur." Gardez vos mains droites devant vous, les poignets pliés de manière à regarder vos paumes, comme si vous poussiez un mur loin de vous. Maintenez cette position pendant cinq secondes, détendez vos poignets et répétez dix fois.
   • Faites des poings. Serrez vos poings pendant cinq secondes, puis détendez-vous pendant 1 à 2 secondes. Répétez au moins dix fois.
   • Faites un poing et pliez vos poignets vers le bas. Gardez vos bras tendus devant vous, les poings serrés. Maintenant, pliez doucement vos poignets vers le bas et maintenez cette position pendant cinq secondes afin de ressentir un étirement profond. Répétez cela dix fois.
   • Étirez vos poignets. Tenez une main devant vous en position «stop» et tirez doucement vos doigts vers vous avec votre autre main. Tenez ceci pendant cinq secondes. Maintenant, déplacez vos doigts vers le sol et pliez votre poignet dans la direction opposée. Tenez ceci pendant cinq secondes. Répétez cette opération dix fois avec chaque main.
   • Secouez vos poignets. Secouez doucement vos poignets, comme si vous vous laviez les mains et que vous vouliez vous débarrasser de l'eau. Faites ceci pendant environ dix secondes. C'est un excellent exercice à faire pendant les pauses pour secouer la raideur de vos poignets. Vous pouvez également les faire pivoter doucement.
7. Aller chez le docteur. Si vous ressentez beaucoup de douleur aux poignets, un engourdissement, des picotements ou une sensation de picotement, consultez votre médecin pour discuter des prochaines étapes. Un signe de CTS est une douleur extrême lors de la fabrication des poings et une petite douleur dans votre petit doigt, qui utilise un nerf différent du reste des doigts. Votre médecin peut vous recommander d'autres examens et traitements ou vous référer à un physiothérapeute.
   • Un physiothérapeute peut vous donner des exercices pour éviter d'autres douleurs, vous recommander des aides ergonomiques spéciales et vous aider à changer votre style de vie. Vous pouvez également bénéficier d'un massage apaisant des aisselles ou d'un traitement par ultrasons pour stimuler la circulation sanguine dans votre poignet.