Contenu

• Avancer d'un pas
• Conseils
• Mises en garde

Voulez-vous faire de l'exercice le plus efficacement possible? Il est très facile de calculer votre fréquence cardiaque idéale. Habituellement, la zone cible de la fréquence cardiaque idéale est comprise entre 60 et 80% de votre fréquence cardiaque maximale. La méthode Karvonen est la méthode la plus efficace pour calculer votre fréquence cardiaque idéale car elle prend également en compte votre fréquence cardiaque au repos. Voici comment.

Avancer d'un pas

1. Notez la fréquence cardiaque que vous avez au réveil. Sentez votre poignet pendant 1 minute pendant que vous êtes encore au lit. Vous pouvez choisir de le faire pendant trois matins et prendre la moyenne comme fréquence cardiaque au repos. Par exemple, vous obtenez: 62 + 65 + 63. Divisez par trois et vous obtenez 63 en moyenne.
2. Déterminez votre fréquence cardiaque maximale et votre réserve de fréquence cardiaque.
   • Soustrayez votre âge du nombre 220. Il s'agit de votre fréquence cardiaque maximale. Supposons que vous ayez 40: 220 - 40 = 180.
   • Soustrayez votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale. Ensuite, vous obtenez votre réserve de fréquence cardiaque. Dans notre exemple, c'est 180 - 63 = 117.
3. Calculez la limite inférieure de votre fréquence cardiaque idéale. Multipliez votre réserve de fréquence cardiaque par 0,6 et ajoutez votre fréquence cardiaque au repos. (117 * 0,6) + 63 = 133.
4. Calculez la limite supérieure de votre fréquence cardiaque idéale. Multipliez votre réserve de fréquence cardiaque par 0,8 et ajoutez votre fréquence cardiaque au repos. (117 * 0,8) + 63 = 157.
5. Additionnez les valeurs des étapes 3 et 4 et divisez par 2. C'est votre fréquence cardiaque idéale. (133 + 157) / 2 = 145 (Vous obtenez le même résultat si vous multipliez votre réserve de fréquence cardiaque par 0,7 et ajoutez votre fréquence cardiaque au repos).

Conseils

• La façon la plus courante de mesurer votre fréquence cardiaque consiste à placer votre index et votre majeur sur la veine du côté du pouce de votre poignet.
• Une autre façon de ressentir votre rythme cardiaque est d'appuyer l'index et le majeur sous votre mâchoire contre votre trachée.
• Achetez un moniteur de fréquence cardiaque si nécessaire.
• Si vous pouvez encore chanter, vous ne vous entraînez pas assez fort. Par contre, si vous ne pouvez plus parler, vous vous entraînez trop fort.
• Déterminez la fréquence cardiaque au repos le matin après une journée détendue. Si vous avez travaillé ou entraîné dur la veille, vous pouvez obtenir des résultats erronés.
• Lorsque vous vous entraînez, assurez-vous que votre fréquence cardiaque se situe entre la limite inférieure et la limite supérieure de votre fréquence cardiaque idéale.
• Plus votre rythme cardiaque est rapide après l'exercice, plus vous devez faire de l'exercice.

Mises en garde

• La fréquence cardiaque idéale n'est qu'une estimation! Si vous êtes épuisé, vous vous entraînez trop dur, ralentissez.
• Si vous n'avez aucune expérience du sport et de l'entraînement, assurez-vous que votre fréquence cardiaque ne dépasse pas la limite inférieure.
• Ne massez pas votre poignet avec vos doigts pendant que vous mesurez votre fréquence cardiaque. Votre tension artérielle peut chuter et vous pouvez ressentir des étourdissements.
• Parlez à votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice. Surtout si vous avez peu d'expérience sportive.
• Utilisez la formule de 220 moins l'âge uniquement pour faire une estimation. La recherche a montré que cette méthode ne correspond souvent pas à la fréquence cardiaque maximale réelle mesurée.