Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Vue d'ensemble
• Partie 2 sur 3: Augmenter les lipoprotéines de haute densité (HDL)
• Partie 3 sur 3: Abaisser les lipoprotéines de basse densité (LDL)
• Mises en garde

Améliorer les taux de cholestérol ne consiste pas seulement à abaisser les niveaux de LDL, mais aussi à augmenter les niveaux de HDL. Si vous prenez des mesures pour améliorer le cholestérol, vous réduirez votre risque de maladie cardiovasculaire et d'accident vasculaire cérébral. Parce que votre corps doit être capable de produire suffisamment de cholestérol par lui-même, vous devez garder un œil sur le cholestérol que vous consommez par l'alimentation. Avec la bonne discipline, vous pouvez prendre des mesures pour augmenter le bon cholestérol HDL et réduire le mauvais cholestérol LDL.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Vue d'ensemble

1. Renseignez-vous sur le bon cholestérol. Le HDL, ou lipoprotéine de haute densité, est responsable de l'élimination des déchets dans le sang. Le HDL recherche dans le sang le mauvais cholestérol, le LDL et le transporte vers le foie pour élimination. Le HDL réduit l'inflammation dans tout le corps et peut même aider à lutter contre la maladie d'Alzheimer.
2. Demandez à votre médecin de faire un test de cholestérol. L'hypertension artérielle ne cause pratiquement aucun effet secondaire évident, mais peut être extrêmement nocive pour la santé. Les maladies causées par le mauvais cholestérol sont graves et doivent être traitées par un professionnel de la santé. Si le taux de HDL est inférieur à 60 mg / dL, le médecin peut recommander des ajustements du régime alimentaire ou du mode de vie.
   • Bien qu'il existe des tests de cholestérol que vous pouvez utiliser à la maison, ils ne sont pas encore aussi fiables ou précis que les tests sanguins.
3. Calculez la quantité totale de cholestérol sanguin. Avoir un «bon cholestérol» est une combinaison d'abaissement du taux de LDL et d'augmentation du taux de HDL. Bien que vous soyez peut-être sur la bonne voie pour l'un ou l'autre de ces deux, il est sage de garder un œil sur la situation dans son ensemble si l'autre des deux prend un peu de retard. Pour calculer le cholestérol sanguin total, ajoutez votre LDL, votre HDL et 20% de vos triglycérides.
   • Les triglycérides sont de la graisse corporelle, vous voulez donc que ce nombre soit faible.
   • Visez un taux de cholestérol sanguin total d'environ 200. Au-dessus de 240 est considéré comme élevé.

Partie 2 sur 3: Augmenter les lipoprotéines de haute densité (HDL)

1. Fixez-vous un objectif pour un bon HDL. Le cholestérol est mesuré en milligrammes par décilitre de sang. Les hommes dont les valeurs sont comprises entre 40 et 60 mg / dL et les femmes dont les valeurs sont comprises entre 50 et 60 mg / dL présentent un risque accru de maladie cardiovasculaire. Faites-en un objectif pour augmenter le niveau de HDL.
2. Perdez du poids si vous êtes en surpoids. Si vous perdez 2,7 kg, vous pouvez augmenter le bon cholestérol HDL qui élimine les mauvaises lipoprotéines de basse densité (LDL). Vous perdez du poids grâce à une combinaison d'aliments sains et de beaucoup d'exercice. Vous pouvez perdre du poids sans faire aucune de ces deux choses, mais les méthodes de perte de poids les plus efficaces incluent à la fois le régime et l'exercice.
   • Ne vous affamez pas. La perte de poids consiste à consommer des aliments sains, à servir les bonnes portions et à manger au bon moment. Lorsque vous vous affamez, votre corps se prépare à la privation de nourriture. En conséquence, la graisse commencera à s'accumuler, presque comme un ours en hibernation. Mangez un bon repas le matin et mangez moins progressivement au fil de la journée.
   • Ne pensez pas que vous perdrez du poids rapidement. Si vous perdez quelques kilos par semaine, vous pouvez le considérer comme un grand succès. La plupart des gens qui essaient de perdre beaucoup de poids sont découragés par le fait qu'ils n'obtiennent pas de vrais résultats et jettent l'éponge avant même que la bataille n'ait commencé. Les coureurs sont des coureurs morts; prenez du temps pour déjouer l'effet yo-yo.
3. Exercice régulier. Essayez d'augmenter la fréquence cardiaque pendant une demi-heure au moins cinq fois par semaine. Faites-le, par exemple, en jouant au football, en ratissant le jardin, en marchant, en faisant du vélo ou en nageant. Bien que soulever des poids puisse être un excellent moyen de faire de l'exercice, évitez de changer votre routine en une seule fois. L'enthousiasme pour des routines d'exercice radicalement nouvelles et passionnantes se termine souvent par un déclin à l'inactivité.
   • Si vous avez du mal à trouver le temps de bouger, divisez la demi-heure en trois séances de 10 minutes. Par exemple, faites une pause au travail pour faire une marche rapide de dix minutes avant le déjeuner, après le déjeuner et à votre retour à la maison. Si vous avez du mal à faire cela, vous n'êtes peut-être pas prêt à commencer une routine plus intense.
   • Essayez l'entraînement par intervalles pour tirer le meilleur parti de votre exercice. L'entraînement par intervalles implique de courtes périodes d'activité intense résultant de périodes plus longues de moindre effort. Par exemple, essayez de sprinter sur un tour, puis de faire du jogging pendant trois tours.
4. Optez pour des graisses plus saines. Mangez de la viande avec modération et optez toujours pour des variétés maigres. Essayez de remplacer la viande que vous utilisez dans les repas par des légumes ou des haricots une ou deux fois par semaine. Les personnes qui mangent végétarien doivent également s'assurer qu'elles reçoivent les bons nutriments chaque jour.
   • Dans un monde idéal, la plupart des graisses que vous consommez seraient des graisses mono-insaturées, car elles réduisent le cholestérol global mais préservent le HDL. Vous pouvez trouver des graisses monoinsaturées dans les noix (amandes, arachides, noix de cajou, noix de macadamia, pacanes), l'avocat, l'huile d'olive, l'huile de sésame et le tahini.
5. Buvez de l'alcool avec modération. Fait intéressant, la consommation d'alcool est associée à un risque réduit de maladie cardiovasculaire. Une ou deux boissons alcoolisées par jour peuvent en fait bénéficier des niveaux de HDL. Le vin rouge en particulier a été associé à une augmentation des niveaux de HDL et même à une diminution des niveaux de LDL.
6. Arrêter de fumer. Le tabagisme est associé à des niveaux de HDL plus faibles. Le risque de maladie cardiovasculaire et d'autres conditions connexes est considérablement réduit dans les heures suivant l'arrêt du tabac. De plus, arrêter de fumer peut faciliter l'exercice et ainsi perdre du poids.

Partie 3 sur 3: Abaisser les lipoprotéines de basse densité (LDL)

1. Demandez à votre médecin si vous devez prendre des médicaments pour abaisser les taux de LDL. En raison de l'âge, d'un handicap ou d'autres problèmes de santé, le corps peut ne pas être en mesure de réguler le cholestérol. Le LDL se situe idéalement entre 100 et 129 mg / dL, bien qu'en dessous de 100, c'est encore mieux. Votre médecin peut recommander des médicaments si vos taux de LDL sont de 160 ou plus.
   • Les statines (inhibiteurs de la synthèse du cholestérol) sont les plus couramment prescrites pour abaisser le cholestérol et sont donc préférées.
   • Pour les personnes qui ont des réactions indésirables aux statines, il existe également d'autres médicaments hypocholestérolémiants, notamment des inhibiteurs de l'absorption du cholestérol, des séquestrants des acides biliaires et des agents hypolipidémiants.
2. Mangez certains aliments pour réduire le LDL. Mangez de l'avoine, des grains entiers et des aliments riches en fibres. Les noix du Brésil, les amandes et les noix peuvent aider à réduire votre LDL. Étant donné que bon nombre de ces aliments peuvent être des collations, il est facile de compléter votre alimentation avec ces produits respectueux du cœur.
   • Les acides gras oméga 3, qui se trouvent dans les poissons gras, les graines de lin, l'huile de lin et les suppléments d'huile de poisson, entre autres, peuvent aider à réduire le LDL et à augmenter le HDL. Des exemples de poissons gras sont le saumon, le poisson plat, l'aiglefin, le poisson-chat, les sardines, le hareng, le poisson bleu, le thon germon et les anchois.
   • Manger des substances appelées stérols et stanols peut également aider. Les stérols et les stanols peuvent être trouvés dans le jus d'orange, certaines boissons au yogourt et certaines margarines conçues pour lutter contre le mauvais cholestérol.
   • Un moyen facile d'ajouter de bonnes graisses à votre alimentation est de remplacer le beurre par de l'huile de canola ou d'olive, ou en ajoutant des graines de lin.
3. Limitez la consommation de graisses saturées et trans. Les gras saturés et trans sont les «mauvais» gras pour deux raisons: ils abaissent le HDL et augmentent le LDL. Remplacez les graisses saturées et trans par de bonnes graisses (voir ci-dessus) pour aider à réduire vos niveaux de LDL.
   • Les graisses saturées comprennent le beurre, le saindoux, la crème fouettée, la noix de coco et l'huile de palme.
   • Les gras trans se trouvent dans la restauration rapide, la margarine, les nouilles ramen et l'huile (partiellement) durcie / hydrogénée.
4. Remplacez les boissons riches en calories par de l'eau et du thé vert. L'eau fournit aux organes des nutriments essentiels et ne contient pas de sucres favorisant le LDL. Le thé vert contient des substances qui limitent le mauvais cholestérol. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour identifier les risques et les avantages potentiels du café, on pense que le café est associé à des taux de cholestérol élevés.
   • Étant donné que les recherches les plus récentes ont renvoyé les allégations sur les effets négatifs du café sur la santé au domaine des fables, vous n'avez pas à vous abstenir complètement de café. Avec une alimentation équilibrée, vous pouvez boire du café en toute sécurité si vous le faites avec modération.

Mises en garde

• Évitez les gras trans qui abaissent le HDL et augmentent le LDL. Les aliments contenant des gras trans comprennent la margarine, les mélanges pour gâteaux et biscuits, la restauration rapide surgelée, les aliments surgelés, les beignets, les pâtisseries, les bonbons, les craquelins, les croustilles, les céréales, les barres énergétiques, la sauce, les garnitures et le beurre.
• Suivez attentivement les conseils de votre professionnel de la santé.