Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: S'endormir
• Partie 2 sur 3: Mettre en place une routine de sommeil
• Partie 3 sur 3: Faire des changements de style de vie

Tout le monde a du mal à dormir de temps en temps. Si vous avez du mal à vous endormir, vous pouvez apporter quelques modifications faciles. Les activités relaxantes et les changements de style de vie peuvent conduire à un meilleur cycle de sommeil global.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: S'endormir

1. Pratiquez un rituel relaxant. Si vous avez du mal à dormir la nuit, essayez un rituel relaxant. Cela peut vous aider à vider votre esprit et vous endormir.
   • Prenez cinq respirations profondes. L'inhalation et l'expiration peuvent aider le corps à se détendre. Placez votre main sur votre ventre et essayez de respirer pour que votre main tombe de haut en bas sur votre ventre avec votre respiration.
   • Concentrez-vous sur l'ici et maintenant. Cela peut vous aider à oublier les pensées intrusives qui vous empêchent de vous endormir. Concentrez-vous sur la sensation des draps contre vos jambes, la température de la pièce, tout bruit extérieur et l'odeur de vos draps ou de votre lit. L'hyper-concentration sur le moment présent peut vous aider à vous endormir.
   • Resserrer vos orteils peut en fait soulager beaucoup de tension. Si vous essayez de vous endormir mais que vous n'y parvenez pas, essayez de rentrer vos orteils, de tenir compte de dix, puis de lâcher prise et de compter à nouveau jusqu'à dix. Répétez 10 fois.
2. Quittez la pièce et faites autre chose. Si vous essayez de vous endormir depuis un certain temps et que vous ne pouvez pas, il est préférable de quitter la pièce et de faire autre chose. La lecture d'un livre, l'écoute de musique apaisante et d'autres activités apaisantes peuvent vous aider à vous endormir. Vous devez principalement associer votre chambre au sommeil, alors assurez-vous d'aller dans le salon ou ailleurs dans votre maison et ne retournez pas vous coucher avant d'avoir sommeil.
   • N'oubliez pas de ne pas allumer les lumières trop lumineuses et de ne rien faire de trop stimulant. Si vous lisez un livre, ne choisissez pas un roman passionnant. Essayez une biographie ou quelque chose de moins excitant.
3. Faites une liste de choses à faire. Si vous avez du mal à dormir parce que vous ne pouvez pas arrêter de penser à tout ce qui figure sur votre emploi du temps demain, faites une liste de choses à faire. Cela peut vous distraire de votre esprit. Notez tout ce que vous devez faire demain sur une feuille de papier. Évitez d'utiliser votre smartphone car la lumière de l'écran perturbe la production de mélatonine, une hormone qui vous aide à vous endormir. Effacer les pensées distrayantes peut vous aider à vous endormir.
4. Assurez-vous que votre chambre est adaptée au sommeil. Votre chambre peut avoir un effet dramatique sur votre capacité à dormir. Si vous avez souvent du mal à vous assoupir, un environnement de sommeil inhospitalier peut être à blâmer.
   • Faites attention à la température de votre pièce. La température de sommeil idéale se situe entre 15,6 et 18,3 ° C. Si votre pièce est plus chaude ou plus froide que cela, vous devrez peut-être investir dans le chauffage ou la climatisation.
   • Les lumières vives peuvent nuire à votre capacité à dormir. Utilisez des rideaux occultants ou un masque de sommeil pour bloquer la lumière. Atténuez les horloges ou les appareils avec des écrans lumineux avant d'aller vous coucher.
   • Gardez votre sommeil et votre vie éveillée séparés. Essayez d'éviter de travailler dans la chambre et utilisez-le principalement pour dormir. Si vous prenez l'habitude de travailler au lit, votre cerveau apprendra à associer votre espace de sommeil au temps "on". Vous pouvez vous sentir plein d'énergie lorsque vous vous couchez.
5. Essayez la méditation par balayage corporel. La méditation par balayage corporel est une pratique de méditation où vous essayez d'être conscient des différentes parties de votre corps. En vous concentrant sur une partie du corps à la fois, vous pouvez endormir votre esprit.
   • Les techniques de méditation par balayage corporel varient en longueur. Ils peuvent durer de 10 minutes à trois ou cinq minutes. Vous commencez par vous concentrer sur une petite partie de votre corps, comme votre petit orteil, puis vous vous concentrez sur une partie entière du corps. Vous faites attention aux sensations dans cette partie du corps, puis dans une certaine zone, puis montez. Par exemple, vous passez de l'orteil au pied en passant par le bas de la jambe et ainsi de suite.
   • Il existe de nombreuses techniques de méditation guidée en ligne qui se concentrent sur la méditation par balayage corporel. Si vous essayez de vous endormir, vous voudrez peut-être faire une routine plus courte d'environ cinq minutes; cependant, si votre esprit se sent particulièrement occupé et distrait, une routine plus longue peut vous aider.
6. Buvez du thé à la camomille ou du lait chaud. Si vous avez du mal à vous endormir, quelque chose comme du thé à la camomille ou du lait peut parfois vous aider. Essayez de boire l'une de ces boissons les nuits blanches.
   • Il y a encore beaucoup d'incertitude scientifique sur l'effet du lait chaud sur le sommeil. Bien que l'effet physique du lait soit limité, on pense que la boisson est sédative pour certains. L'effet apaisant psychologique du lait chaud peut augmenter la sensation de somnolence, surtout si vous avez reçu du lait chaud comme somnifère lorsque vous étiez jeune.
   • Comme avec le lait chaud, il existe encore une confusion sur les avantages du thé à la camomille pour dormir. Les effets sont probablement plus psychologiques que physiques, mais comme beaucoup trouvent que le thé à la camomille est apaisant, une tasse de thé avant le coucher peut également vous aider à dormir. Assurez-vous d'éviter les thés contenant de la caféine, qui peuvent affecter le cycle de sommeil.
7. Prenez un bain chaud ou une douche. Votre température corporelle baisse naturellement juste avant d'aller vous coucher. Si vous prenez un bain chaud ou une douche juste avant de vous coucher, votre température augmentera temporairement, puis diminuera lorsque vous quitterez l'eau. Cette baisse de température imite le processus naturel du corps qui vous prépare au sommeil, ce qui peut vous calmer et favoriser une sensation de somnolence. Pour un effet optimal, prenez la douche environ deux heures avant de vous coucher.
8. Achetez une machine à bruit blanc. Si vous avez du mal à dormir en raison du bruit extérieur ou des voisins bruyants, pensez à une machine à bruit blanc. Il s'agit d'une machine qui génère un bruit blanc ou un bruit de fond apaisant pour étouffer les bruits indésirables. Vous pouvez également télécharger des applications de bruit blanc sur de nombreux téléphones mobiles.
9. Essayez un supplément de mélatonine. La mélatonine est l'hormone produite par votre corps et qui contribue à influencer votre cycle veille / sommeil. Prendre un supplément de mélatonine peut vous rendre somnolent et peut être pris comme une solution à court terme. Consultez toujours votre médecin ou votre pharmacien avant de prendre tout supplément.
   • Achetez un supplément qui répertorie avec précision le dosage et les ingrédients sur l'emballage.
10. Essayez le magnésium. La recherche a montré que le magnésium peut aider à améliorer la qualité globale du sommeil.Essayez de prendre la dose quotidienne recommandée de 300 à 400 mg ou un peu plus pour favoriser le sommeil. Cependant, n'utilisez pas plus de 1 000 mg par jour. Consultez votre médecin pour une recommandation de dose et assurez-vous que vous pouvez utiliser en toute sécurité des suppléments de magnésium.

Partie 2 sur 3: Mettre en place une routine de sommeil

1. Respectez un horaire de sommeil. Si vous souhaitez travailler à l'amélioration de votre sommeil sur le long terme, ayez un horaire de sommeil régulier. Votre corps fonctionne selon un rythme circadien qui s'ajuste aux heures de sommeil / réveil. Si vous faites un effort pour vous endormir et vous lever à la même heure chaque jour, vous dormirez mieux et vous vous réveillerez plus facilement.
   • Faites des ajustements progressifs. Si vous vous endormez normalement vers 2 heures du matin et que vous êtes en retard le matin, vous ne pouvez pas vous coucher immédiatement à 23 heures. Essayez de vous coucher 20 ou 30 minutes plus tôt chaque nuit jusqu'à ce que vous atteigniez l'heure de sommeil souhaitée.
   • Respectez l'horaire, même le week-end. Bien qu'il puisse être tentant de dormir le samedi, cela perturbe le rythme circadien du corps. Cela rend difficile de s'endormir un dimanche soir et de se réveiller un lundi matin.
2. Détendez-vous avant de vous coucher. Votre corps a besoin d'au moins une heure avant le coucher pour se détendre. Choisissez de faire des activités apaisantes une heure avant le coucher.
   • Lire, faire des mots croisés, prendre un bain chaud ou écouter de la musique sont autant d'activités relaxantes qui peuvent vous aider à vous endormir.
   • Beaucoup de gens regardent la télévision pour se détendre avant de se coucher. Si vous choisissez de faire cela, regardez quelque chose qui prend une demi-heure ou moins pour limiter l'exposition à la lumière vive. Choisissez un programme léger et relaxant par rapport à tout ce qui est lourd. Voir quelque chose qui vous dérange avant de vous coucher peut entraîner des problèmes de sommeil.
3. Évitez la lumière vive la nuit. Les appareils électroniques, tels que les ordinateurs portables, les tablettes et les smartphones, émettent une «lumière bleue», ce qui est stimulant et peut perturber votre sommeil. Essayez d'éviter ces appareils avant d'aller au lit ou recherchez des options qui réduisent les émissions de lumière bleue la nuit, comme des programmes tels que f.lux pour votre ordinateur ou «Mode nuit» pour votre smartphone.
4. Surveillez ce que vous mangez avant de vous coucher. Manger des aliments lourds avant de se coucher peut entraîner des maux d'estomac qui vous empêchent de dormir la nuit; Cependant, aller au lit le ventre vide peut aussi être distrayant. Si vous avez faim avant de vous coucher, choisissez une collation saine hypocalorique plutôt que quelque chose de gras ou de sucré. Une alimentation saine vous remplit, vous pouvez donc vous endormir satisfait.
   • Essayez une tranche de pain grillé à grains entiers avec un peu de beurre d'arachide. C'est une collation satisfaisante qui peut également vous aider à vous endormir, car les glucides complexes aident votre corps à fournir du tryptophane induisant le sommeil à votre cerveau.
5. Ajustez votre literie. Si vous avez des problèmes de sommeil chroniques, votre literie peut être le problème. Les oreillers inconfortables peuvent causer des nuits agitées.
   • Si possible, optez pour toute la literie en coton. Ceux-ci favorisent la circulation de l'air et la respirabilité, ce qui les rend moins susceptibles de provoquer une irritation.
   • Évitez les irritants. Vérifiez les étiquettes sur vos draps, couettes, oreillers et taies d'oreiller. Il peut y avoir une substance dans le tissu à laquelle vous êtes allergique ou sensible, ce qui peut entraîner des problèmes de sommeil.
   • Les oreillers perdent de leur fermeté avec le temps. Si votre oreiller ne cesse de s'affaiblir, remplacez-le.

Partie 3 sur 3: Faire des changements de style de vie

1. Exercer. Avoir une routine d'exercice établie peut aider à réguler votre cycle de sommeil. Seulement 10 minutes d'exercice léger par jour peuvent améliorer la qualité de votre sommeil. Il réduit également le risque de troubles du sommeil tels que l'apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos.
   • L'exercice aide à dormir et améliore la santé globale de votre corps et aide également à gérer le stress. Faire des activités aérobies, comme le jogging ou le vélo plusieurs fois par semaine, peut vous aider à vous endormir plus rapidement.
   • Le timing est important en ce qui concerne l'effet de l'exercice sur le sommeil. Faire de l'exercice trop tard dans la journée peut entraîner une augmentation de l'énergie, ce qui peut entraîner des difficultés à s'endormir ou à rester endormi. Essayez de faire de l'exercice le matin ou en fin d'après-midi.
2. Réduisez votre consommation de nicotine, d'alcool et de caféine. La nicotine et la caféine sont deux stimulants qui sont dans votre système depuis longtemps. Fumer ou boire du café trop tard dans la journée peut entraîner des problèmes de sommeil. Essayez d'éviter le café en début d'après-midi et si vous fumez, faites un effort pour arrêter. Le tabac peut avoir d'autres effets néfastes sur la santé en plus des problèmes de sommeil. Bien que l'alcool puisse vous rendre somnolent, la qualité du sommeil que vous avez lorsque vous êtes en état d'ébriété est moindre. Essayez d'éviter de boire plus d'un ou deux verres par nuit si vous voulez un sommeil de meilleure qualité. L'alcool interrompt également le sommeil paradoxal.
3. Réduire le stress. Si vous avez beaucoup de stress dans votre vie, cela peut vous empêcher de dormir la nuit. Si vous voulez un sommeil de meilleure qualité, faites des efforts pour réduire votre niveau de stress global.
   • Commencez par les bases. Essayez d'être plus organisé. De petits changements, comme garder votre environnement en ordre, peuvent avoir un impact dramatique sur le stress.
   • Prendre des pauses. Ne vous forcez pas à travailler trop dur toute la journée. Si vous avez besoin d'un peu de repos, prenez 10 ou 15 minutes pour vous détendre.
   • Regardez les activités qui réduisent le stress. Des choses comme le yoga, la méditation et les exercices de respiration profonde peuvent avoir un effet dramatique sur votre niveau de stress.
4. Sachez quand consulter un médecin. Contactez votre médecin si vous avez souvent des problèmes de sommeil, même après avoir effectué certains changements. Les problèmes de sommeil peuvent indiquer plusieurs problèmes de santé sous-jacents. Une évaluation médicale est nécessaire pour écarter des problèmes de santé graves. Votre médecin pourra peut-être vous prescrire des médicaments pour traiter les troubles du sommeil.