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• Méthode 1 sur 3: Limitez votre consommation d'aliments mauvais pour votre cœur
• Méthode 2 sur 3: Adoptez une alimentation saine pour le cœur
• Méthode 3 sur 3: Menez une vie saine
• Conseils

Les maladies cardiaques occupent la première place dans la liste des causes de décès dans de nombreux pays. L'une des principales raisons de ces tristes statistiques est que les gens ne suivent pas une alimentation saine et un mode de vie sain. Le manque d'activité et la consommation d'aliments mauvais pour le cœur augmentent considérablement le risque de développer une maladie cardiaque. Essayez d'éviter ou de limiter sévèrement votre consommation d'aliments qui nuisent à votre cœur. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le remplissage de votre alimentation avec des aliments qui favorisent une bonne santé cardiaque et corporelle.

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Méthode 1 sur 3: Limitez votre consommation d'aliments mauvais pour votre cœur

1. 1 Évitez les gras trans. Il existe de nombreux aliments dans le régime alimentaire occidental typique qui devraient être limités ou évités complètement en raison de leur association avec les maladies cardiaques. Les gras trans, en particulier, sont l'un des aliments les plus nocifs pour le cœur.
   • La plupart des graisses trans ont subi une transformation importante et sont des graisses artificielles. Très peu sont produits naturellement. En règle générale, elles sont étiquetées comme « huiles hydrogénées » ou « huiles partiellement hydrogénées » sur les étiquettes des aliments.
   • Les experts considèrent que ces graisses sont les plus nocives. Ils augmentent le taux de lipoprotéines de basse densité (ou simplement de mauvais cholestérol) et abaissent le taux de lipoprotéines de haute densité (bon cholestérol).
   • Les sources les plus courantes de gras trans sont les aliments frits, la restauration rapide, les produits de boulangerie et de pâtisserie, le beurre et la margarine, les pâtes prêtes à l'emploi et les collations comme les croustilles, les craquelins ou le maïs soufflé au beurre.
   • Il n'y a pas de limite sécuritaire pour les gras trans. Ils doivent être évités à tout prix.
2. 2 Limitez votre consommation de graisses saturées. Les graisses saturées sont un autre type de graisse que les experts recommandent de limiter dans votre alimentation. Bien qu'il ne soit pas considéré comme aussi nocif que les gras trans, il est tout de même nécessaire de limiter la quantité totale de gras saturés que vous consommez.
   • Contrairement aux gras trans, les gras saturés sont produits naturellement. On les trouve généralement dans les produits d'origine animale tels que les produits laitiers gras, la viande rouge grasse, les peaux de volaille et les filets de porc gras.
   • Les graisses saturées augmentent les niveaux de lipoprotéines de basse densité (mauvais cholestérol), mais n'affectent pas les niveaux de lipoprotéines de haute densité. Certaines études ont également montré que la consommation de grandes quantités de graisses saturées peut augmenter votre risque de diabète de type 2.
   • Les médecins et les nutritionnistes recommandent de limiter votre apport total en graisses saturées à moins de 10 % de vos calories totales. Si vous consommez 2 000 calories par jour, vous ne devriez pas consommer plus de 22 grammes de graisses saturées par jour.
3. 3 Minimisez votre consommation de sodium. En plus de limiter les graisses saturées et d'éliminer les graisses trans, vous devez également réduire votre apport total en sodium. Bien que le sodium n'affecte pas directement le cœur, d'autres maladies qu'il provoque le font.
   • Une alimentation riche en sodium peut entraîner une hypertension artérielle et un accident vasculaire cérébral. L'hypertension artérielle peut sérieusement endommager votre cœur et vos artères au fil du temps.
   • La réduction du sel alimentaire peut abaisser la tension artérielle chez les personnes normotendues, préhypertendues et hypertendues.
   • Il est recommandé de limiter l'apport en sodium à 2300 mg par jour ou moins.
   • Les aliments riches en sodium ou en sel comprennent, sans s'y limiter : le pain, les repas au restaurant (en particulier la restauration rapide), les viandes froides, les aliments surgelés, les aliments en conserve, les viandes transformées, les condiments et les sauces, les frites, les bretzels et les pizzas.
4. 4 Limitez votre consommation de viande rouge. Un aliment très spécifique qui a récemment été lié aux maladies cardiaques est la viande rouge, en particulier les coupes grasses de viande rouge. Limitez votre consommation de ce produit car il peut entraîner des maladies cardiaques.
   • Une étude récente a révélé qu'avec une consommation régulière de viande rouge, les gens ont augmenté les niveaux d'un composé directement lié au développement de maladies cardiaques.
   • Si vous mangez régulièrement de la viande rouge actuellement, envisagez de limiter la quantité dans votre alimentation et de passer au filet maigre. Réduisez votre consommation à une portion par semaine ou à une portion toutes les deux semaines.
5. 5 Limiter la consommation d'alcool. De nombreuses études indiquent que la consommation d'alcool avec modération peut avoir un effet protecteur positif sur le cœur. Mais boire de l'alcool régulièrement ou en quantités supérieures à celles recommandées peut en fait se retourner contre vous et déclencher une maladie cardiaque.
   • L'alcool modéré est défini comme deux verres ou moins par jour pour les hommes et un verre ou moins par jour pour les femmes.
   • Boire trois portions ou plus d'alcool à la fois a un effet toxique direct sur le cœur. Cette habitude peut entraîner une hypertension artérielle, une hypertrophie du muscle cardiaque et, avec le temps, l'affaiblir.
   • Si de très petites doses d'alcool apportent un certain bénéfice, il est préférable de limiter votre consommation globale et de boire un ou deux verres maximum, mais occasionnellement, pas tous les jours.
6. 6 Évitez les boissons sucrées. Ils ont été liés à de nombreux effets néfastes sur la santé tels que l'obésité et le diabète, et ils peuvent également entraîner des maladies cardiaques.
   • Une étude récente a révélé que la consommation de deux boissons sucrées par jour augmentait de 25 % le risque de maladie cardiaque et d'insuffisance cardiaque.
   • Limitez votre consommation de boissons avec du sucre ajouté ou des quantités élevées de sucre, telles que les sodas, les jus de fruits, les shakes de jus de fruits, les boissons au café sucrées, les thés sucrés, les boissons pour sportifs, les boissons énergisantes et le punch.
   • Il est préférable d'essayer de boire 2 litres d'eau plate, de soda, de café ou de thé sans caféine ni sucre, ou une combinaison de ces boissons par jour.

Méthode 2 sur 3: Adoptez une alimentation saine pour le cœur

1. 1 Mangez les bonnes portions et consommez la bonne quantité de calories. Surveillez la taille de vos portions et gardez à l'esprit les calories pour maintenir un poids santé. Si vous prenez du poids, êtes en surpoids ou obèse, votre risque de développer une maladie cardiaque augmente.
   • Si vous voulez éviter les aliments qui peuvent nuire à votre santé cardiaque, vous devez vous concentrer sur des aliments et un régime qui protégeront votre cœur. Garder une trace de la taille des portions et compter les calories vous aidera à maintenir un poids santé ou même à perdre du poids.
   • La taille totale de la portion doit être d'une à deux tasses au total. Utilisez une balance de cuisine ou une tasse à mesurer pour garder une trace des portions.
   • De plus, les calories peuvent être comptées. Vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne pour savoir combien de calories vous avez besoin par jour. En règle générale, les femmes ont besoin d'environ 1 800 calories par jour et les hommes d'environ 2 200 calories.
2. 2 Choisissez des sources de protéines maigres. Étant donné que les graisses trans, les graisses saturées et la viande rouge doivent être éliminées ou réduites au minimum, vous devez vous concentrer sur d'autres sources de protéines. Choisissez des sources de protéines maigres pour maintenir un poids santé et une santé cardiaque.
   • Les protéines maigres contiennent naturellement moins de calories et moins de graisses - en particulier les graisses malsaines. C'est pourquoi il est préférable de choisir ce type de protéine pour maintenir la santé cardiaque.
   • Les sources de protéines maigres comprennent la volaille, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, les coupes maigres de bœuf et de porc, les fruits de mer, le tofu et les haricots.
   • De plus, vous devez garder une trace de vos portions de protéines. Mesurez environ 75-125 grammes ou environ une demi-tasse de nourriture (comme des haricots ou des lentilles).
3. 3 Incluez des sources de graisses saines dans votre alimentation quotidienne. Alors que les graisses trans et les graisses saturées doivent être évitées ou limitées, certains types de graisses doivent en fait être inclus dans votre alimentation. Ces graisses sont communément appelées graisses « saines pour le cœur ».
   • Il existe deux groupes de graisses saines pour le cœur que vous devriez rechercher : les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Ces deux éléments seront très bénéfiques pour le cœur.
   • Les graisses monoinsaturées se trouvent dans des aliments tels que l'huile de canola, l'huile d'olive, l'huile de sésame et l'huile d'arachide. Utilisez ces huiles en cuisine, ajoutez-les aux salades ou saupoudrez-les sur des légumes cuits à la vapeur.
   • Les graisses polyinsaturées comprennent les graisses oméga-3 et se trouvent dans des aliments tels que le saumon, le maquereau, le thon, les avocats, les noix et les graines. Mangez du poisson gras plusieurs fois par semaine, ajoutez des avocats à la salade, saupoudrez des noix ou des graines sur le yaourt.
4. 4 La moitié de l'assiette doit être composée de fruits ou de légumes. En plus d'inclure des protéines maigres et des graisses saines, la moitié de vos repas devrait être composée de fruits ou de légumes. Ces deux groupes d'aliments sont bons pour le cœur.
   • Les fruits et légumes sont excellents pour votre cœur et votre santé en général. Ils sont faibles en calories et riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Lorsque les fruits ou les légumes constituent la moitié de votre repas, cela aide à contrôler le total des calories et la valeur nutritionnelle du repas.
   • Il a été démontré que les antioxydants présents dans les fruits et légumes (et non dans les suppléments antioxydants) ont un effet protecteur sur le cœur.
   • Les portions de fruits et légumes doivent également être mesurées. Visez 1 tasse de légumes, 2 tasses de légumes verts et une demi-tasse de fruits.
5. 5 Choisissez uniquement des grains entiers. Les aliments composés à 100 % de grains entiers sont bénéfiques non seulement pour le système digestif, mais aussi pour le cœur et les artères. Lorsque vous choisissez des grains, assurez-vous qu'il s'agit de grains entiers à 100 % pour tous ces avantages.
   • Les aliments composés à 100 % de grains entiers ont subi une transformation minimale et contiennent toujours les trois constituants nutritifs des grains - le son, le primordium et l'endosperme. Ces céréales sont riches en fibres, en minéraux et même en protéines.
   • Manger les bonnes portions de grains entiers réduira votre risque de maladie cardiaque, de diabète, d'accident vasculaire cérébral et vous aidera à maintenir un poids santé.
   • Assurez-vous de mesurer vos portions de produits céréaliers. Consommez 30 à 100 grammes de céréales finies par portion.
6. 6 Buvez beaucoup de liquides propres. Vous pourriez être surpris, mais boire suffisamment de liquides est également important pour un cœur en bonne santé. Buvez beaucoup pour maintenir une bonne santé cardiaque.
   • Si vous êtes déshydraté, il est difficile pour votre cœur de pomper le sang. Cela exerce une pression supplémentaire sur le cœur, le forçant à travailler plus fort et à battre plus vite. Lorsque le corps reçoit suffisamment d'eau, le cœur pompe facilement le sang vers les muscles.
   • Pour vous assurer de boire suffisamment, essayez de boire au moins 2 litres ou 8 verres par jour. Cependant, de nombreuses personnes peuvent avoir besoin de jusqu'à 13 verres par jour.
   • Ne buvez que des boissons pures, sans sucre ni caféine. Cela peut être de l'eau, du soda, de l'eau aromatisée, du café ou du thé décaféiné.

Méthode 3 sur 3: Menez une vie saine

1. 1 Régulièrement exercer. L'activité physique régulière est un élément important d'un mode de vie sain. De plus, l'exercice régulier est important pour maintenir la santé cardiaque.
   • Les médecins recommandent de faire de l'exercice au moins trois à quatre fois par semaine. Il a été démontré que cette quantité d'exercice aide à maintenir un poids santé, une tension artérielle plus basse et un taux de cholestérol plus bas.
   • Plus précisément, vous devez consacrer 150 minutes d'activité cardio modérée chaque semaine. Vous pouvez marcher, courir, danser, faire de l'exercice sur un vélo elliptique ou faire de la randonnée.
   • En plus du cardio, consacrez une à deux journées à la musculation ou à la musculation. Essayez le yoga, l'haltérophilie ou le Pilates.
2. 2 Arrêter de fumer. Le tabagisme est une cause bien connue de nombreuses maladies chroniques et très graves. Il existe un lien direct entre le tabagisme et les maladies cardiaques.
   • Des études ont montré que le tabagisme provoque un durcissement des artères et la formation de plaque. Cela peut entraîner des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
   • Arrêtez de fumer dès que possible. Le moyen le plus rapide (mais aussi le plus difficile) est tout simplement de ne pas acheter de cigarettes et de s'abstenir complètement de fumer.
   • Si vous avez du mal à arrêter de fumer, demandez l'aide de votre thérapeute. Il peut vous prescrire des médicaments pour vous aider à arrêter de fumer ou vous orienter vers un programme de sevrage tabagique.
3. 3 Maintenir un poids santé. Maintenir un poids optimal est très important pour votre santé globale. Il joue également un rôle essentiel dans la prévention des maladies cardiaques.
   • Si vous êtes en surpoids ou obèse, vous êtes plus à risque d'hypercholestérolémie, d'hypertension artérielle et de syndrome de résistance à l'insuline. Ils sont également des facteurs de risque de maladie cardiaque.
   • Découvrez si vous vous situez dans une fourchette de poids santé en mesurant votre indice de masse corporelle (IMC). Pour ce faire, vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne spéciale.Si votre IMC se situe entre 25,0 et 29,9, vous êtes considéré comme en surpoids. Si votre IMC est supérieur à 30, il est considéré comme obèse.
   • Si vous constatez que vous êtes en surpoids ou obèse, vous devez perdre du poids pour atteindre un poids plus sain.
   • Discutez avec votre médecin des programmes ou des régimes qui peuvent vous aider à perdre du poids ainsi que votre risque de maladie cardiaque.
4. 4 Réduire les niveaux de stress. Le stress est un facteur de risque plus rare de maladie cardiaque. Des études ont montré qu'il peut influencer le risque de développer diverses maladies, y compris les maladies cardiaques.
   • Le stress est quelque chose que nous devons tous gérer, mais de nombreuses personnes choisissent de manger, de fumer, de trop boire ou d'abandonner l'activité physique lorsqu'elles sont stressées. Toutes ces habitudes ne font qu'augmenter le risque de maladie cardiaque.
   • Parlez à vos amis ou à votre famille, allez vous promener, écoutez de la musique apaisante, faites du yoga, méditez ou prenez une douche chaude pour soulager le stress.
   • Le stress chronique a été lié à l'hypertension artérielle et aux taux élevés de cholestérol.
   • Un travail épuisant, exigeant et exigeant a également été associé à l'hypertension artérielle. Le stress au travail peut également affecter la tension artérielle.
   • Si vous éprouvez des difficultés à réduire les niveaux de stress, parlez à votre thérapeute ou psychologue pour des techniques supplémentaires de gestion du stress.

Conseils

• Commencez à éliminer les aliments qui peuvent nuire à votre cœur. Cela vous aidera à prévenir le développement de futures maladies cardiaques.
• Essayez d'être aussi actif physiquement que possible chaque jour.
• Une alimentation équilibrée et saine pour le cœur est le meilleur moyen de prévenir les maladies cardiaques.