Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 4: Entraînez vos muscles de la poitrine
• Partie 2 sur 4: Entraîner votre dos et vos lats
• Partie 3 sur 4: Exercer vos bras et vos épaules
• Partie 4 sur 4: Tirer le meilleur parti de votre entraînement

Quoi de plus gratifiant qu'un haut du corps parfaitement formé après de longues heures dans la salle de sport? Les hommes et les femmes peuvent tous deux bénéficier d'un entraînement intense du haut du corps. Bien que ce ne soit jamais une bonne idée pour vous seulement En vous concentrant sur le haut du corps (comme toute personne connaissant le conseil bien connu «ne sautez pas le jour des jambes»), vous concentrer sur les groupes musculaires du haut du corps pendant votre programme d'entraînement peut aider à renforcer et à tonifier vos bras, votre poitrine et vos épaules. à de nombreux autres groupes musculaires!

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 4: Entraînez vos muscles de la poitrine

1. Faites le développé couché. Pour une poitrine forte et grande, peu d'exercices sont meilleurs que le développé couché. Que vous travailliez avec des poids libres ou une machine, dans les deux cas, vous vous allongez à l'horizontale avec la presse d'établi et poussez un poids lourd loin de vous. Notez que si votre bien en utilisant des poids libres, vous sérieux devrait envisager de demander à quelqu'un de vous aider - quelqu'un qui se tiendra à vos côtés pendant que vous faites l'exercice et qui vous aidera à remettre le poids sur le support s'il devient trop lourd pour vous. Bien que rares, les accidents de développé couché où le poids tombe au-dessus de la poitrine de l'haltérophile peuvent causer des blessures très graves, voire être mortelles.
   • Vous effectuez le développé couché en vous allongeant simplement sous une barre sur un banc solide avec un support d'haltères. Positionnez-vous de manière à ce que vos bras et votre poitrine soient juste légèrement plus bas que la barre du porte-haltères, puis soulevez-le du porte-bagages afin qu'il soit aligné avec vos bras et votre poitrine. Abaissez le poids jusqu'à ce qu'il touche presque votre poitrine, puis poussez fermement pour le faire remonter. Répétez cette opération autant de fois que nécessaire, mais assurez-vous de remettre la barre dans le rack avant d'être trop épuisé pour la soulever.
   • S'il n'y a personne pour vous aider, pensez à utiliser une presse pectorale. Ces machines vous permettent généralement de faire presque le même exercice pour vos pectoraux que pour le développé couché, avec l'avantage de loquets de sécurité intégrés et d'une position verticale qui les rend beaucoup moins risqués à faire par vous-même.
2. Faites des mouches de poitrine. Si vous voulez une alternative au développé couché avec moins de risques, essayez fly's. Cet exercice, qui tire son nom de l'imitation du mouvement flottant des oiseaux en vol, consiste à déplacer un ensemble de poids devant votre poitrine en demi-cercle, en utilisant les muscles près de vos aisselles. Les mouches peuvent être effectuées à plat sur le dos avec un ensemble d'haltères, debout avec un appareil d'entraînement ou même debout devant une station de câble.
   • Vous faites voler la poitrine de l'haltère en vous allongeant horizontalement sur un banc avec un poids dans chaque main. Gardez le poids des deux côtés, les coudes légèrement pliés. Gardez vos coudes aussi immobiles que possible et utilisez les muscles de votre poitrine pour soulever les poids jusqu'à ce qu'ils se rencontrent devant votre poitrine. Abaissez-les lentement des deux côtés et gardez vos coudes aussi immobiles que possible tout au long de l'exercice.
3. Utilisez un banc incliné vers l'avant ou vers l'arrière pour travailler sur toute votre poitrine. Chaque côté de votre poitrine est constitué d'un grand muscle en forme d'éventail appelé grand pectoral. Parce que ce muscle est si grand et large, il est important d'entraîner chaque partie de celui-ci pour favoriser une force optimale et équilibrer la croissance musculaire. Pour attaquer le haut et le bas de la poitrine, vous pouvez faire le développé couché sur un banc incliné.
   • Un banc incliné s'incline légèrement avant par rapport au développé couché horizontal. En d'autres termes, votre tête doit être plus haute que vos jambes lorsque vous faites le développé couché.
   • D'autre part, vous avez le banc de déclin qui est quelque chose en arrière est incliné par rapport au développé couché horizontal. En d'autres termes, votre tête doit être plus basse que vos jambes.
4. Faites des pompes avant une séance d'entraînement sans équipement. Il est important de mentionner que vous n'avez pas besoin de poids ou de machines séparés pour avoir une poitrine solide. L'un des exercices les plus importants pour vos pectoraux, les pompes peuvent être effectuées presque n'importe où et fournissent un excellent entraînement pour les épaules, les abdominaux et les triceps, en plus d'entraîner les pectoraux (en fonction de la façon dont vous faites les pompes. ). Les pompes sont disponibles dans de nombreuses variantes - quelques-unes des plus courantes sont énumérées ci-dessous:
   • Push-up standard: Allongez-vous face contre terre sur le sol avec vos paumes pressées contre le sol et vos bras contre vos côtés. Poussez-vous du sol avec vos bras, en vous soutenant avec la paume de vos mains et le bout de vos orteils. Gardez votre corps aussi droit que possible et votre bras pressé contre vous tout en faisant cela. Abaissez-vous au sol et répétez.
   • Push-up "facile": Cela se fait de la même manière que les pompes standard, mais avec les genoux ensemble et sur le sol.
   • Push-ups surélevés: Cela se fait de la même manière que les pompes standard, mais avec les pieds sur une chaise ou une autre élévation, ce qui rend l'exercice plus difficile.
   • Push-ups en diamant: Celui-ci se fait de la même manière que les pompes standard, mais avec les mains jointes, sous le centre de votre poitrine, de sorte que vos pouces et vos index forment un diamant.
   • Push-ups à un bras: Celui-ci va de la même manière que les pompes standard, mais avec un bras derrière le dos.
   • Push-ups et applaudissements: Cela se fait de la même manière que les pompes standard, mais poussez maintenant assez fort pour vous pousser sur le sol et, une fois en l'air, applaudissez dans vos mains avant de revenir à la position de départ.

Partie 2 sur 4: Entraîner votre dos et vos lats

1. Faites des tractions pour renforcer les muscles du dos et les lats (lattisimus dorsi). L'un des meilleurs exercices pour renforcer votre dos et vos lats (les muscles le long du torse, sous vos aisselles) est le pull-up. Cet exercice, qui est similaire (mais pas identique) aux tractions précédentes décrites précédemment, consiste à se suspendre à une barre et à tirer jusqu'à ce que votre poitrine se rapproche de la barre. En plus d'entraîner le dos et les lats, les tractions ciblent également vos épaules et vos bras, ce qui en fait un excellent exercice polyvalent pour le haut du corps.
   • Vous faites le pull-up standard en saisissant une barre horizontale robuste avec vos mains à la largeur des épaules et vos paumes tournées vers vous. Sans vous tordre, balancer vos jambes, plier vos genoux ou faire des mouvements saccadés, tirez votre corps vers la barre. Essayez de rapprocher votre poitrine le plus possible de la barre - essayez même de frapper la barre si vous le pouvez. Abaissez-vous à nouveau jusqu'à ce que vos bras soient «complètement étendus» et répétez.
   • Variez la largeur de votre grip pour travailler sur différents groupes musculaires. Une prise plus large minimise la contribution des muscles de vos bras, forçant les muscles du dos et des lats à travailler plus fort.
2. Faites des tractions lorsque les tractions sont trop lourdes. Tout le monde ne peut pas tirer vers le haut, et encore moins peuvent en faire plus de 10 à la fois. Si vous avez beaucoup de mal à faire des tractions, vous pouvez essayer des tractions. Ces exercices, qui nécessitent généralement une machine ou une station de câble, fonctionnent avec une barre avec un poids suspendu, que vous tirez vers la poitrine. Avec cela, vous effectuez essentiellement le même mouvement que lors de l'accélération, mais avec moins de résistance.
   • Pour faire un pull-down, asseyez-vous sur un banc devant une machine de pull-down et saisissez la barre avec une large prise en surplomb. Mince quelque chose dos et utilisez vos muscles du dos et des lats pour tirer la barre vers votre poitrine. Laisser lentement la barre remonter et répéter. Ne vous pliez pas les hanches ou la taille pour vous aider, car cela facilitera l'exercice et pourrait même causer des maux de dos.
3. Essayez de ramer pour renforcer votre dos. Comme son nom l'indique, lorsque vous ramez, vous imitez le mouvement de «traction» de quelqu'un qui rame dans un bateau. Il existe différents exercices d'aviron et ils sont généralement effectués sur un banc ou assis. Vous trouverez ci-dessous un exemple d'aviron avec des haltères - les rameurs et les stations de câble se trouvent généralement également dans les gymnases.
   • Pour ramer avec un haltère, tenez-vous penché sur un banc et placez votre genou droit et votre paume droite sur le banc pour vous soutenir. Gardez votre dos droit sans bouger et horizontalement et prenez un haltère dans votre main gauche. En utilisant vos muscles du dos (pas vos bras), tirez le poids directement sur le côté de votre poitrine. Ne laissez pas le haut de votre torse se balancer ou se tordre pendant le mouvement. Réduisez le poids et répétez l'exercice. Faites le mouvement en image miroir avec votre main droite.
4. Faites le slam au-dessus de la tête comme entraînement alternatif. Croyez-le ou non, il est possible d'obtenir un excellent entraînement pour vos lats avec rien d'autre qu'un médecine-ball. Bien nommé au-dessus de la tête, cet exercice consiste à lancer le médecine-ball au sol à plusieurs reprises et avec une grande force - presque comme si vous dribbliez un ballon de basket aussi fort qu'humainement possible.
   • Vous faites le slam au-dessus de la tête en tenant le ballon médicinal devant vous avec les deux mains. Soulevez la balle au-dessus de votre tête et étirez votre corps aussi loin que possible. Maintenant, amenez rapidement le ballon devant vous et lancez-le aussi fort que possible contre le sol. Attrapez la balle pendant qu'elle rebondit et répétez.
5. Utilisez des deadlifts pour renforcer le bas du dos. Un exercice souvent oublié mais vital pour la prévention des blessures s'appelle le soulevé de terre. Lorsqu'il est fait correctement, cet exercice renforce les muscles importants du bas du dos, des hanches et du tronc. En conséquence, votre bas du dos sera moins blessé lors des autres exercices. Étant donné que le mal de dos est la cause la plus fréquente de blessures liées au travail aux États-Unis, cet exercice devrait être un élément central de l'entraînement de presque tout le monde.Le soulevé de terre peut être difficile pour les débutants à effectuer correctement, alors envisagez de vous entraîner ou de regarder avec un haltérophile plus expérimenté avant de tenter l'exercice vous-même et de travailler avec des poids légers jusqu'à ce que vous ayez acquis un peu plus de confiance en tant qu'haltérophile.
   • Pour faire un soulevé de terre standard, placez d'abord une barre avec des poids sur le sol devant vous. Placez vos pieds à environ une largeur d'épaule avec l'avant de vos pieds sous la barre. Mets-toi à genoux et attrape la barre. Pliez vos genoux et vos hanches, pas votre taille, presque comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez votre dos droit. Saisissez la barre avec une main par dessus et l'autre sous les bras. Vos mains doivent être légèrement plus larges que vos épaules afin que vos jambes s'insèrent entre elles.
   • Ensuite, abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient horizontales et vos mollets plus ou moins verticaux. Soulevez le poids en vous tenant debout, en déplaçant vos hanches et vos épaules au même rythme, et gardez la tête droite tout au long du mouvement. Votre dos ne doit à aucun moment se plier ou se cambrer. Remettez-vous «dans le fauteuil» pour mettre le poids sur le sol.

Partie 3 sur 4: Exercer vos bras et vos épaules

1. Faites des boucles de biceps. L'un des exercices du haut du corps les plus connus, la flexion des biceps est un exercice simple et accessible qui cible l'intérieur de la partie supérieure de votre bras. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'un ensemble d'haltères, d'une barre (une barre à deux mains) ou de quelque chose de similaire, comme un lourd sac d'épicerie.
   • Pour faire des boucles de biceps, tenez-vous droit et attrapez votre ou vos poids. Tenez-les à la hauteur de votre taille ou de vos cuisses, paumes tournées vers l'avant. Avec vos coudes immobiles et pressés contre vos côtés, soulevez les poids vers votre poitrine ou votre cou. Abaissez immédiatement le poids, presque complètement jusqu'à la position de départ (arrêtez-vous juste avant que vos bras ne soient complètement étendus) et répétez le mouvement. Maintenez des mouvements lents et fluides tout le temps.
   • Pour de meilleurs résultats, faites trois ou quatre séries de ces boucles. Essayez de faire 10 à 15 répétitions (ou "répétitions") par série, en faisant une brève pause entre chaque série (pour les débutants, un repos de 90 secondes ou moins est très bien). Le même nombre de répétitions convient à tous les exercices de cet article, sauf indication contraire.
2. Faites des extensions de triceps. Bien que les exercices de biceps puissent être le premier choix pour ceux qui recherchent une masse musculaire esthétique, il existe de nombreuses preuves pour soutenir que les triceps sont essentiellement beaucoup plus importants et utiles en tant que groupe musculaire (et peuvent même vous aider à vous sentir mieux.et mieux paraître quand ils sont «gonflés».) Pour entraîner vos triceps, essayez un exercice appelé extension des triceps, que vous pouvez faire avec un seul haltère ou une station de câble.
   • Pour l'extension du triceps, tenez-vous droit et gardez le poids juste derrière votre tête, les coudes étant tous les deux à un angle de 90 degrés. Étendez lentement vos bras pour soulever le poids au-dessus de la tête, puis abaissez-le à la position de départ et répétez.
3. Ajoutez la presse à épaules à votre entraînement. Les deltoïdes ronds et puissants (épaules) ont fière allure et aident à soulever et à porter des poids lourds sans vous blesser. Pour gonfler vos épaules, vous pouvez essayer la presse à épaules. Cet exercice polyvalent est essentiellement aussi simple que de soulever un poids lourd au-dessus de la tête, et peut être fait debout ou assis, avec des haltères, une barre, une station de câble ou même juste un objet lourd qui traîne.
   • Vous effectuez la presse d'épaule en position debout ou assise afin que votre dos reste droit. Prenez un poids et assurez-vous qu'il est uniformément équilibré sur chaque épaule. Utilisez les muscles de vos épaules pour pousser le poids au-dessus de votre tête avec des mouvements doux et réguliers. Abaissez doucement le poids et répétez l'exercice.
4. N'oubliez pas les exercices pour vos avant-bras. Bien que les gros biceps, triceps et deltoïdes soient les plus visibles, l'exercice des muscles de vos avant-bras peut également avoir d'énormes avantages. Des avant-bras solides donnent à vos mains une prise plus puissante, ce qui facilite la montée, la traction et d'autres tâches qui nécessitent une prise ferme. De plus, des avant-bras bien formés et musclés peuvent être la "cerise sur le gâteau" accrocheuse du corps sculpté sur lequel vous avez travaillé si dur. Avant d'entraîner vos avant-bras, essayez la boucle du poignet, que vous pouvez faire avec un ensemble d'haltères, une barre ou une station de câble.
   • Vous faites la boucle du poignet assis sur un banc ou debout, avec un poids dans les deux mains, les paumes tournées vers l'avant. Laissez le poids pendre devant vous et courbez les poids vers le haut, en gardant vos bras stables et en n'utilisant que vos poignets. Serrez les muscles de vos avant-bras pour soulever le poids aussi haut que possible, puis abaissez-le lentement et répétez le mouvement.
5. Faites des tractions. Un exercice polyvalent qui travaille vos biceps, vos avant-bras et vos épaules (ainsi que les lats, dont nous parlerons plus en détail ci-dessous) est le chin-up. Comme son nom l'indique, accrochez-vous à une barre à la traction et tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au niveau de la barre. Cet exercice est simple mais difficile à faire - de nombreuses personnes, en particulier les femmes, n'ont pas la force du haut du corps pour se relever, vous devrez peut-être faire d'autres exercices avant d'essayer celui-ci.
   • Pour faire une traction, vous avez besoin d'une barre horizontale solide qui peut facilement supporter votre poids. Saisissez la barre avec vos mains à moins de la largeur des épaules et vos paumes face à vous. Sans vous balancer, tourner ou vous balancer, soulevez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis abaissez-vous lentement. Puis répétez ce mouvement.
   • Vous remarquerez probablement que les tractions sont plus lourdes que les autres exercices abordés précédemment. Vous n'êtes pas obligé de faire les 10 à 15 répétitions recommandées pour cet exercice; essayez plutôt d'en faire tout ce que vous pouvez sans faire de pause, même s'il n'y en a que quelques-uns.

Partie 4 sur 4: Tirer le meilleur parti de votre entraînement

1. Équilibrez votre entraînement avec des exercices pour le tronc et le bas du corps. Bien qu'un entraînement intense du haut du corps puisse vous rendre puissant, c'est une mauvaise idée de se concentrer uniquement sur le haut du corps. En plus du fait que cela donne l'impression que votre corps est trop lourd, cela peut même être dangereux. Le fait d'ignorer les muscles du tronc et du bas du corps peut vous rendre vulnérable aux blessures (en particulier dans le dos), car vous êtes moins en mesure de maintenir une posture forte et ferme tout en faisant les exercices. Heureusement, tout ce que vous avez à faire est d'inclure beaucoup d'exercices pour le tronc et le bas du corps dans votre entraînement hebdomadaire! Vous trouverez ci-dessous une liste d'excellents exercices pour vos abdominaux et vos jambes, entre autres.
   • Squats
   • Fentes
   • Sit-ups
   • Crunchs
   • Pliez avec la hanche
   • Levage des jambes suspendues
2. Envisagez de passer à des exercices de faible intensité si vous présentez un risque accru de blessure. Les personnes ayant des antécédents de blessures liées au sport voudront peut-être éviter les exercices ci-dessus si elles mettent trop de pression sur la partie du corps blessée. Les muscles du dos et ceux de votre tronc sont particulièrement importants, car les blessures dans cette région peuvent entraîner des plaintes persistantes. Dans ces cas, vous préférez les remplacer par des exercices de faible intensité qui exercent moins de pression sur les parties blessées du corps, tout en faisant travailler les muscles désirés.
   • Par exemple, les personnes qui souffrent de problèmes au bas du dos devraient éviter les exercices qui compriment ou font pivoter la colonne vertébrale (comme des redressements assis où vous tournez avec le haut du corps et avez un poids appuyé contre votre poitrine) qui peuvent exercer une pression sur la colonne vertébrale. Intervertébral disques du bas du dos. Dans ce cas, il est préférable d'entraîner les abdominaux avec l'exercice de planche (qui ne comprime pas la colonne vertébrale) qu'avec des redressements assis et des poids rotatifs.
3. Commencez toujours par un bref échauffement. Bien que les avis soient partagés, de nombreux experts en exercice recommandent un échauffement complet, avec des étirements et un entraînement physique au début de chaque entraînement. Les partisans de l'échauffement soutiennent que l'échauffement fait circuler plus de sang vers les muscles et prépare progressivement le cœur à un niveau d'activité plus élevé, évitant ainsi le choc d'une tension artérielle qui augmente soudainement. Vous trouverez ci-dessous un exemple de routine d'échauffement - n'hésitez pas à l'ajuster en fonction de vos besoins.
   • S'étire pour tout le corps
   • 30 secondes de sauts
   • Appuyez pendant 30 secondes
   • 30 secondes de craquements
   • Saut à la corde pendant 1 minute
   • Répétez cette opération 3 fois, en augmentant l'intensité à chaque répétition.
4. Suivez une alimentation maigre et équilibrée. Peu importe combien vous faites de l'exercice, votre corps ne pourra développer de nouveaux muscles que si vous lui fournissez les nutriments dont il a besoin pour la tâche. Essayez d'accompagner tout entraînement sérieux avec une alimentation riche en protéines maigres, en glucides à grains entiers et en graisses saines. Évitez les «malbouffe» typiques, y compris les aliments riches en matières grasses, en huile ou en sucre. Vous trouverez ci-dessous une courte liste des types d'aliments à inclure en particulier dans votre alimentation:
   • Protéines: poitrines de poulet, coupes maigres de porc et de bœuf, poisson, haricots, lentilles, morceaux de soja, lait de soja et blancs d'œufs.
   • Glucides: Riz brun, produits panifiés à grains entiers (pain, pâtes, craquelins, etc.), céréales «superfood» comme le quinoa, légumes à la viande ou verts (épinards, brocoli, etc.), fruits frais (avec modération).
   • Graisses: Noix, certains poissons et crustacés, œufs, huile d'olive, graines (tournesol, citrouille, lin, etc.), avocat.
5. Dormez suffisamment. L'une des pires choses que vous puissiez faire avant votre entraînement est d'ignorer votre besoin de repos. Pendant les périodes d'inactivité physique (en particulier pendant le sommeil), des hormones de croissance sont libérées dans le corps qui signalent à vos muscles fatigués de se réparer et de devenir plus forts qu'auparavant. Si vous ne vous reposez pas suffisamment, cette période de «récupération» n'aura pas l'effet escompté et vous ne pourrez pas développer votre force ou votre masse musculaire de manière efficace. Les besoins en sommeil de chacun sont différents, mais la plupart des sources réputées recommandent de dormir au moins 6 heures par nuit, de préférence 7 heures.