Effectuer un soulevé de terre

Vidéo: TOUT savoir sur le SOULEVÉ DE TERRE (Deadlift)

Contenu

Avancer d'un pas
Méthode 1 sur 3: Préparez le soulevé de terre
Méthode 2 sur 3: Un soulevé de terre avec la barre
Méthode 3 sur 3: Le soulevé de terre avec un haltère
Conseils
Mises en garde
Nécessités

Le soulevé de terre est un excellent exercice composé ciblant les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos, les trapèzes (trapèzes) et les avant-bras - et vous vous sentirez comme une bête en faisant cet exercice. Cependant, si vous ne faites pas le soulevé de terre correctement, des blessures graves et des dommages à vos articulations, comme une hernie, se cachent. Suivez les étapes suivantes pour savoir comment faire un soulevé de terre et devenir un Hercule moderne.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Préparez le soulevé de terre

Préparez la barre. Placez la barre sur le sol et suspendez-y des poids qui conviennent à votre corps et à votre niveau de forme physique. Si vous faites le soulevé de terre pour la première fois, commencez avec un poids plus léger. Vous pouvez toujours ajouter du poids plus tard. Tout d'abord, il est important de se concentrer sur la bonne technique avant de repousser les limites de ce que vos muscles peuvent supporter.
- Un bon début est, par exemple, un poids de 25 kg sur la barre, mais cela dépend entièrement de votre force et de votre condition.
Mettez-vous dans la bonne position. Tenez-vous devant la barre avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Assurez-vous que vos orteils dépassent légèrement et assurez-vous que les boules de chaque pied sont sous la barre. En permettant à vos pieds de se démarquer légèrement, vous obtenez plus d'équilibre.
Pliez vos genoux. Pliez les genoux tout en gardant le dos droit pour vous pencher en arrière. Il est important que vous vous penchiez à partir des hanches plutôt que de la taille.

Méthode 2 sur 3: Un soulevé de terre avec la barre

Attrapez la barre. Saisissez la barre avec les deux mains juste au-dessus de la largeur des épaules, à l'extérieur de vos jambes. Gardez vos bras droits et droits.
- Bien que vous puissiez saisir la barre de quelque manière que ce soit, la prise mixte est recommandée. Saisissez la barre avec une main par dessus et l'autre par en dessous. Cela rend la barre plus stable dans vos mains car si vous tenez la barre avec les deux mains dans la même direction, il y a un risque qu'elle sorte de vos mains, surtout si vous êtes un débutant ou que votre prise n'est pas assez ferme.
- Pour le levage olympique, de nombreux athlètes utilisent la poignée à crochet, qui est encore plus sûre, mais peut être douloureuse au début. C'est la même chose que la prise en pronation, sauf que le pouce est placé sous les doigts plutôt qu'au-dessus des autres doigts.
- La prise en main seule n'est pas recommandée car elle peut entraîner une déchirure du tendon du biceps, en particulier chez les personnes qui ne peuvent pas faire un mouvement complet du coude.
Positionnez vos hanches et vos jambes. Abaissez les hanches pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez vos jambes aussi verticales que possible. L'angle entre vos pieds et le bas des jambes doit être proche de 90 degrés. Notez que dans l'exemple illustré, les cuisses sont correctement alignées, parallèles au sol, mais le dos n'est pas assez droit.
Redressez votre dos et regardez devant vous. Gardez toujours votre dos dans une forme naturelle et arquée. Ne cambrez pas votre dos et votre coccyx hors de leur position. Gardez votre tête alignée avec votre dos pour vous assurer qu'il ne se cambre pas et regardez droit devant vous.
Soulevez la barre. Tenez-vous droit en soulevant vos hanches et vos épaules en même temps tout en gardant le dos droit. Gardez vos abdos serrés tout le temps. Soulevez le poids vers le haut et tenez-le près de votre corps, comme pour repousser le sol. Tenez-vous debout, debout et les épaules en arrière. Laissez la barre pendre devant vos hanches et essayez de ne plus la soulever.
- Soulevez avec vos ischio-jambiers. Vous avez plus de force et d'équilibre dans vos jambes que dans vos bras. Cela réduit le risque de blessure.
Abaissez à nouveau la barre. Gardez le dos droit et abaissez la barre à la position de départ. Poussez vos fesses en arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise et garder la tête droite. Ne cambrez pas le dos ou le coccyx dans une position non naturelle.

Méthode 3 sur 3: Le soulevé de terre avec un haltère

Prenez un haltère dans chaque main et laissez-le pendre à côté de votre corps. Les poids doivent être légèrement devant vos pieds. Assurez-vous que le poids des haltères correspond à la force dont vous disposez.
Mettez-vous dans la bonne position. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, les orteils pointés vers l'avant (éventuellement à un léger angle vers l'extérieur pour plus d'équilibre).
Mets-toi à genoux et attrape les haltères. Gardez votre dos aussi naturel et plat que possible. Assurez-vous d'éloigner vos épaules de vos oreilles et de garder votre tête alignée avec votre colonne vertébrale. Si vous vous sentez mieux, vous pouvez soulever légèrement votre menton. Concentrez votre regard vers l'avant, sur l'infini et ne laissez pas vos yeux vagabonder (sinon votre tête ira avec vos yeux et votre colonne vertébrale suivra bientôt). Assurez-vous de ne pas laisser votre poitrine s'affaisser.
- Assurez-vous que vos talons restent fermement sur le sol et que vos épaules pendent au-dessus de vos orteils.
Gardez votre cœur serré en vous tenant debout. Vos abdominaux fournissent un équilibre dans votre dos lorsque vous soulevez des poids. Redressez vos genoux puis vos hanches avant de vous tenir droit. Vos bras doivent être droits et les haltères pendent à vos côtés contre les hanches.
- Les hanches et les épaules doivent s'élever en même temps. Essayez de tenir les haltères aussi près que possible de votre corps en vous levant.
Utilisez vos genoux comme charnière pour abaisser les haltères. Déplacez les hanches vers l'arrière et vers le bas lorsque vous abaissez votre corps. Essayez d'éviter que vos genoux dépassent trop de vos orteils. Gardez votre dos droit et votre coccyx dans une position naturelle, pas trop courbée.
- Assurez-vous que vos abdominaux sont serrés lorsque vous pliez les genoux. Gardez vos épaules en arrière et en bas pendant cet exercice.

Conseils

Vous pouvez également essayer d'imaginer ne pas essayer de soulever le poids, mais essayer de pousser vos jambes à travers le sol. Cela obligera vos jambes à s'engager tôt dans le mouvement et empêchera vos hanches de bouger avant de soulever le poids du sol. Si vous soulevez d'abord vos hanches, votre dos se cambrera et cela peut entraîner des blessures ou des dommages au dos et aux articulations.
Imaginez essayer de toucher le mur derrière vous avec vos fesses et le mur devant vous avec votre menton. Cela aide à se mettre dans la bonne position.
Il est préférable de faire un soulevé de terre avec quelqu'un qui vérifie votre posture.
Utilisez de la chaux pour empêcher vos mains de glisser et de faire tomber accidentellement le poids sur vos orteils.
Une ceinture d'haltérophilie spéciale (ceinture de levage) peut aider à soutenir votre dos. Avec cela, il est possible de prévenir les blessures, mais cela peut également empêcher le développement de muscles abdominaux importants, ce qui entraîne des blessures lorsque vous augmentez le poids.
Le soulevé de terre doit être effectué dans un mouvement fluide, ce qui n'est pas possible pour les personnes aux hanches et aux jambes moins flexibles. Si vous trouvez que l'ascenseur est inconfortable, commencez et terminez votre entraînement par des exercices d'étirement pour rendre votre corps plus flexible.

Mises en garde

Consultez toujours un médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement.
Le fait de ne pas garder le dos droit peut entraîner une pression sur les disques intervertébraux, ce qui les fait bouger, ce qui peut entraîner une hernie. Cela peut également exercer une pression sur les terminaisons nerveuses avec des dommages en conséquence.
À aucun moment pendant cet exercice, vous ne devez exercer de pression sur le haut de votre corps; cet exercice n'est pas à cette fin. Vos bras et vos épaules ne sont là que pour tenir la barre.
Ne laissez jamais tomber le poids. Abaissez toujours les haltères de manière contrôlée et lentement. Non seulement vous ne bénéficiez pas de cette partie du mouvement (et faites beaucoup de bruit), mais vous courez également le risque que la barre rebondisse contre vos tibias (avec toutes les conséquences que cela entraîne).