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Ah, allons dormir. Nous pouvons enfin échapper au monde après une longue journée - si nous avons de la chance. Parfois, vous pouvez perdre le sommeil lorsque vous avez trop à penser. Améliorez vos habitudes de sommeil avec des solutions utiles telles que l'amélioration de votre environnement de sommeil, le développement de l'habitude de dormir à l'heure et d'éviter les substances qui causent l'insomnie.

Pas

Partie 1 sur 3: Préparer un lieu de couchage

1. 

   Gardez la pièce sombre. La lumière artificielle modifie votre rythme circadien, vous laissant «éveillé» à un moment où vous devriez être somnolent, interférant avec la libération de la mélatonine, une hormone du sommeil. À l'inverse, éteindre les lumières avant de se coucher donne à votre corps le signal qu'il est le soir et qu'il est temps de dormir.
   • Accrochez des rideaux de couleur foncée pour bloquer la lumière.
   • Passez à une veilleuse basse tension pendant que vous dormez.
   • Utilisez une veilleuse lorsque vous utilisez les toilettes la nuit.
   • N'utilisez pas de montre électronique avec une lumière vive.

2. 

   
   
   Gardez la pièce à la bonne température. Assurez-vous que la pièce est à une température confortable. La température corporelle d'une personne doit être plus fraîche pendant la journée - la plupart des experts recommandent au moins 15 à 30 degrés de moins. Selon vos préférences personnelles, mais pour un sommeil optimal, la température doit être d'environ 16 à 19 ° C.

3. 

   
   
   Restriction de bruit. Vous pouvez être réveillé par le bruit, mais aux toutes premières heures du matin, les sons peuvent facilement vous réveiller d'un sommeil de rêve. Si vous dormez en écoutant de la musique, définissez une heure d'arrêt de la musique après 20 à 30 minutes. Si votre chambre se trouve à proximité d'une intersection très fréquentée ou si votre voisin est un noctambule bruyant, mettez des bouchons d'oreille pour un sommeil paisible.

4. 

   
   
   Utilisez votre chambre pour un sommeil réparateur. Si vous parlez au téléphone, que vous regardez la télévision ou que vous prenez une collation nocturne au lit, votre corps aura du mal à associer cette zone à un lieu de sommeil. Faites de votre chambre un endroit sans technologie. Utilisez votre lit principalement pour dormir et faire l'amour, ce qui facilitera l'endormissement. publicité

Partie 2 sur 3: Se détendre avant de se coucher

1. 

   Terminez le rituel de relaxation au coucher. Pour vous calmer avant de vous coucher, faites des activités légères. Certaines activités comprennent la lecture d'un livre ou d'un magazine, l'écoute d'une bande de lecture ou d'un discours, la consommation de tisanes, des exercices d'étirement légers et la préparation de demain comme se brosser les dents ou faire des vêtements.

2. 

   Prenez un bain chaud. Un bain chaud peut aider à détendre le corps et ainsi détendre l'esprit. Un bain chaud pendant 20 à 30 minutes fera monter la température de votre corps et baissera rapidement lorsque vous aurez terminé. Cette baisse de température vous permettra de mieux dormir.
   • Essayez d'utiliser une huile essentielle relaxante (comme la lavande) pour qu'elle fonctionne.

3. 

   Écouter de la musique. Écouter de la musique apaisante sous la douche ou à la fin d'une routine de relaxation vous fait vous sentir bien et apaise le stress quotidien. Téléchargez une application de musique de sommeil sur votre téléphone, sélectionnez votre liste de lecture ou écoutez une liste de lecture sur YouTube.
   • Dans une étude, les scientifiques ont utilisé efficacement la musique classique pour améliorer les problèmes de sommeil chez les jeunes souffrant d'insomnie.

4. 

   Notez la liste des tâches de demain pour réduire l'anxiété nocturne. Cela vous aide non seulement à mieux vous préparer et à planifier pour demain, mais vous aide également à ne pas avoir à rester éveillé tard à vous soucier de demain, mais à profiter d'une bonne nuit de sommeil.

5. 

   Pratiquez des exercices de relaxation. Recherchez activement la relaxation pour une meilleure nuit de sommeil et réduisez l'anxiété ou les picotements au coucher.
   • Profonde respiration. Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement. Prenez une longue et profonde respiration par le nez, en remarquant la montée de votre abdomen. Retenez votre souffle pendant un moment. Expirez pendant que votre estomac s'aplatit. Répétez cela 6 à 10 fois.
   • Relaxation musculaire progressive. Prenez une grande bouffée d'air frais. Ferme tes yeux. Commencez par les muscles des jambes. Contractez les muscles des jambes, maintenez pendant 5 secondes. Alors détends-toi.Entraînez-vous lentement partout en étirant et en relaxant chaque groupe musculaire.
   • Guide d'image. Il s'agit d'une activité imaginaire qui permet d'imaginer un lieu ou un état de calme. Cet exercice est plus efficace si un débutant complète une image guidée plutôt que de l'imaginer par vous-même.
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Partie 3 sur 3: Réaliser ce qui interfère avec votre sommeil

1. 

   Éteignez les appareils électroniques. Le rythme circadien du corps semble être assez sensible à la lumière bleue des appareils électroniques tels que les téléviseurs, les téléphones et les tablettes. L'utilisation de ces appareils avant le coucher peut interférer avec la libération de mélatonine, l'hormone du sommeil dans le corps. Éteignez les appareils électroniques au moins une heure avant d'aller vous coucher.

2. 

   Limitez votre consommation de boissons gazeuses. Les aliments et les boissons que vous consommez tout au long de la journée peuvent affecter considérablement la qualité et la quantité de sommeil que vous dormez. Procédez comme suit:
   • Mangez 2 à 3 repas modérés de fruits, de légumes, de protéines sans gras, de grains entiers et de beurre faible en gras. Prenez votre dernier repas au moins 2-3 heures avant le coucher.
   • Évitez de grignoter ou de boire de l'eau la nuit, ils peuvent nuire à votre sommeil en allant aux toilettes.
   • Sachez que le tabagisme peut nuire à un sommeil sain.
   • Évitez la caféine et l'alcool jusqu'à 4 heures avant le coucher.

3. 

   Faire de l'exercice. Lorsque vous faites 150 minutes par semaine d'activité physique intense - temps généralement encouragé - vous dormirez mieux. L'exercice régulier améliore non seulement votre santé physique, mais vous donne également de l'énergie pour vous aider à gérer la somnolence diurne et à augmenter votre capacité à vous concentrer.
   • Assurez-vous de faire au moins 30 minutes d'exercice vigoureux chaque jour. Cela peut inclure la marche, la randonnée, la natation, le saut ou le vélo.

4. 

   Réservez du temps pour vous inquiéter plus tôt dans la journée. L'anxiété peut être un facteur majeur qui vous empêche de dormir la nuit. Pour éviter que l'anxiété n'interfère avec votre sommeil, prenez le temps de vous inquiéter le soir.
   • Une période d'inquiétude vous permet de reporter l'inquiétude jusqu'à une certaine heure afin que vous puissiez vraiment profiter de votre journée. Choisissez un intervalle court - environ 20 à 30 minutes. Si votre inquiétude vient avant l'heure de votre inquiétude, notez-la et dites-vous que vous y réfléchirez plus tard.
   • Pendant votre période d'inquiétude, faites face à tous les soucis que vous avez en une journée. Pour résoudre chaque problème pour qu'il ne s'accroche plus à vous.

5. 

   Faites un plan pour dormir à l'heure et respectez-le. Un manque de sommeil ou une veille tardive peuvent perturber vos rythmes circadiens. Maintenez un horaire de sommeil approprié en vous couchant et en vous réveillant à la même heure chaque jour. publicité

Conseil

• Trouvez un endroit où dormir pour mieux dormir.
• Si vous lisez ceci, il y a de fortes chances que la nuit soit tardive et que vous vouliez vraiment dormir. La meilleure chose que vous puissiez faire pour vous-même est d'éteindre l'ordinateur et de vous coucher. La lumière de votre écran d'ordinateur active les ondes cérébrales qui vous empêchent de dormir plus longtemps.
• Imaginez que vous êtes seul en mer et que tout ce que vous pouvez entendre est le bruit des vagues qui frappent vos pieds.
• Faites un exercice de relaxation (YOGA) avant de vous coucher, pour calmer le système nerveux dans le cerveau!

avertissement

• Évitez les boissons contenant de la caféine avant le coucher.
• Ne prenez pas de somnifères. Ces drogues peuvent être dangereuses et créer une dépendance.
• Si, après avoir suivi les conseils d'hygiène du sommeil ci-dessus, vous avez toujours du mal à dormir ou à perdre le sommeil, consultez votre médecin pour un diagnostic précis. Vous pouvez souffrir d'insomnie ou d'un problème médical ou psychologique qui affecte votre capacité à dormir.
• Si vous envisagez de méditer, vous devriez vous allonger dans votre lit pour ne pas avoir à dormir trop longtemps sur le sol.