Étirer vos deltoïdes

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Contenu

Avancer d'un pas
Méthode 1 sur 3: Les deltoïdes antérieurs
Méthode 2 sur 3: deltoïdes latéraux
Méthode 3 sur 3: Muscles deltoïdes postérieurs
Conseils
Mises en garde

Le groupe deltoïde est principalement chargé de détourner votre bras de votre corps. En gardant ces muscles lâches et flexibles, vous courez moins de risques de douleurs à l'épaule et de blessures. Pour éviter les déséquilibres, faites des exercices qui ciblent les trois plus grands deltoïdes: les deltoïdes antérieurs (situés à l'avant de vos épaules juste au-dessus de vos pectoraux), les deltoïdes latéraux (le long du haut de vos épaules) et les deltoïdes arrière (en bas) de vos articulations de l'épaule). Chacun de ces trois groupes a des fonctions différentes.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Les deltoïdes antérieurs

Étirez-vous derrière le dos pour ouvrir le devant de votre épaule. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les épaules détendues de manière à ce que vos omoplates soient tournées vers le bas de chaque côté de votre colonne vertébrale. Joignez vos mains derrière le bas du dos, puis éloignez-les de votre corps et gardez vos coudes droits. Soulevez-les jusqu'à ce que vous sentiez un étirement, puis maintenez pendant 15 à 30 secondes.
- Restez droit tout en faisant cet étirement - résistez à l'envie de vous pencher.
- Si vous avez du mal à serrer vos mains derrière votre dos, gardez une serviette entre vos mains.
- Faites cet étirement deux ou trois fois au total.
Isolez la rotation interne pour engager vos deltoïdes antérieurs. Allongez-vous sur le dos avec vos bras étendus de vos épaules. Soulevez une main pour que votre coude soit à un angle de 90 degrés et que votre avant-bras soit perpendiculaire à votre corps. Abaissez lentement votre main jusqu'à ce qu'elle repose à côté de votre corps. Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez au début. Faites trois à quatre séries de 20 répétitions de cet exercice, puis répétez avec l'autre bras.
- N'abaissez votre bras que le plus possible sans que cela vous fasse mal. Si vous ne pouvez pas faire les répétitions complètes au début, faites-en autant que vous le pouvez sans souffrir. Essayez ensuite d'ajouter quelques répétitions supplémentaires chaque semaine.
Variante pour les avancés: lorsque vous arrivez au point où cet exercice est assez facile à faire, ajoutez de la résistance en tenant un haltère dans votre main. Réduisez le nombre de répétitions lorsque vous ajoutez du poids pour la première fois et arrêtez-vous lorsque vous ressentez de la douleur.
Étirez vos deltoïdes avant dans une porte. Tenez-vous debout sur une porte, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez une paume sur la porte légèrement plus bas que votre épaule et pliez légèrement votre coude. Éloignez votre corps de votre bras tendu jusqu'à ce que vous le sentiez s'étirer. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, puis répétez l'exercice de l'autre côté.
- Vous pouvez également utiliser un mur ou une barre verticale fixe ou un poteau au lieu d'une porte.
Prolongez vos deltoïdes avant avec la position du pont. Commencez en position assise, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol et les mains sur les côtés, les doigts pointés vers l'avant. Inspirez et appuyez vos pieds et vos mains sur le sol pendant que vous soulevez vos hanches en position de pont, avec votre torse et vos cuisses parallèles au sol. Redressez vos jambes une par une sans abaisser vos hanches pour créer le pont. Détendez votre cou et baissez la tête. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez-la en position assise.
- Lorsque vous démarrez pour la première fois, vous ne pourrez peut-être pas maintenir la position pendant les 30 secondes entières. Commencez par cinq secondes et progressez progressivement.
- Inspirez lentement et profondément par le nez et expirez par la bouche, tout en maintenant cette position.
Variation: combinez la position du pont avec une planche régulière pour entraîner toute votre épaule. Alterner simplement entre les deux en trois à cinq répétitions, en maintenant chaque position (c.-à-d. Pont ou planche) pendant cinq à 10 secondes.

Méthode 2 sur 3: deltoïdes latéraux

Commencez par un étirement latéral de base des épaules. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et placez un bras sur votre poitrine avec le coude légèrement plié. Saisissez votre bras juste au-dessus de votre coude avec votre autre main et poussez votre coude vers votre poitrine. Tenez-le pendant environ 30 secondes, puis répétez avec l'autre bras.
- Appuyez doucement jusqu'à ce que vous le sentiez s'étirer. Gardez vos épaules détendues avec vos omoplates de chaque côté de votre colonne vertébrale.
Déplacez votre bras dans un mouvement de balancement pour étirer vos deltoïdes. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, à côté d'un comptoir ou d'une table. Penchez-vous en avant et placez une main sur le comptoir ou la table pour vous soutenir. Balancez doucement votre autre bras d'avant en arrière comme un pendule, en gardant votre corps immobile. Répétez le mouvement de votre bras d'un côté à l'autre puis dans un mouvement circulaire. Tournez-vous et faites les mêmes mouvements avec votre autre bras.
- Faites deux séries de 10 répétitions de cet exercice de chaque côté. Gardez le dos plat et les épaules en arrière avec une légère flexion des genoux.
Enroulez votre bras autour de votre dos pour étirer les deltoïdes antérieurs et latéraux. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez un bras derrière votre dos et pliez votre coude à un angle de 90 degrés. Ensuite, attrapez le coude avec votre autre main et tirez votre bras sur votre dos jusqu'à l'autre épaule jusqu'à ce que vous le sentiez s'étirer. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis répétez avec l'autre côté.
- Faites cet étirement trois fois de chaque côté, en vous assurant de prendre une profonde inspiration tout en maintenant la position. Gardez vos épaules détendues avec vos omoplates sur les côtés de votre colonne vertébrale.
Astuce: faites attention au déséquilibre. Vous pourrez peut-être effectuer cet étirement plus facilement d'un côté que de l'autre, ce qui est le signe d'un possible déséquilibre musculaire. Si vous maintenez une routine d'étirement continue des deux côtés, le déséquilibre peut se corriger avec le temps.

Méthode 3 sur 3: Muscles deltoïdes postérieurs

Commencez par des étirements croisés pour les bras. Détendez vos épaules et tirez-les vers l'arrière pour que vos omoplates tombent de chaque côté de votre colonne vertébrale. Croisez un bras sur votre corps et saisissez-le par le haut de votre bras avec votre autre main. Tirez-le doucement sur votre poitrine aussi loin que vous le pouvez jusqu'à ce que vous le sentiez s'étirer à l'arrière de votre épaule. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis détendez-vous pendant 30 secondes. Répétez l'étirement avec l'autre bras.
- Essayez de faire quatre répétitions de cet exercice de chaque côté. Assurez-vous de saisir le haut de votre bras et non votre coude. Ne poussez pas et n'exercez pas de pression sur votre coude.
Essayez «l'étirement du sommeil» pour activer les muscles de soutien. Allongez-vous sur le côté avec votre avant-bras plié à un angle de 90 degrés afin que votre avant-bras soit perpendiculaire à votre corps. Utilisez votre autre bras pour pousser doucement votre bras vers le bas jusqu'à ce que vous le sentiez s'étirer. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, inspirez profondément, puis détendez votre bras pendant 30 secondes. Répétez pour l'autre côté.
- Faites deux à trois répétitions, puis changez de côté. Maintenez doucement la position pendant 15 à 30 secondes de chaque côté.
Avertissement: Faites attention de ne pas plier ou appuyer sur votre poignet pendant cet étirement.
Travaillez vos deltoïdes postérieurs avec une abduction horizontale inclinée vers l'avant. Allongez-vous sur le ventre sur un canapé ou un lit et laissez un bras pendre sur le côté. Commencez par laisser votre bras pendre vers le bas, puis élevez-le lentement au niveau des yeux, en gardant votre bras droit. Puis abaissez-le lentement à la position de départ. Faites trois séries de 10 répétitions, puis changez de bras.
- Soulevez votre bras aussi loin que vous le pouvez sans que cela vous fasse mal. Une fois que l'exercice devient facile, vous pouvez tenir une barre pour ajouter de la résistance et renforcer davantage vos épaules. Si vous ne pouvez pas soulever votre bras au-dessus de votre torse, essayez de le soulever avec votre coude plié et travaillez graduellement jusqu'à redresser votre bras au fur et à mesure que vous le soulevez.