Cassez votre cheville

Vidéo: Que faire en cas d’entorse de la cheville ? - Le Magazine de la santé

Contenu

Avancer d'un pas
Méthode 1 sur 3: étendez vos orteils
Méthode 2 sur 3: Écrivez l'alphabet
Méthode 3 sur 3: Ressources
Mises en garde

Parfois, lorsque vous vous étirez d'une certaine manière, vous remarquerez peut-être un claquement ou un craquement dans vos articulations. Si vous ressentez de la douleur et de la sensibilité aux chevilles, des étirements pour vous faire craquer la cheville exprès peuvent parfois vous apporter le soulagement dont vous avez besoin. Casser vos articulations est tout à fait normal et sans danger, bien que le bruit puisse parfois déranger d'autres personnes à proximité. Si vous voulez vous fendre la cheville, essayez l'un de ces étirements, mais arrêtez immédiatement si vous ressentez de la douleur en les faisant.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: étendez vos orteils

Tenez-vous droit avec votre pied tendu devant vous. Votre pied doit être légèrement au-dessus du sol avec suffisamment d'espace pour le plier dans différentes directions. Environ 5 à 8 cm devraient suffire.
- Si vous vous sentez tremblant, placez votre main contre un mur ou un meuble solide pour aider à maintenir votre équilibre.
- Si nécessaire, vous pouvez faire cet exercice en position assise.
Étendez vos orteils aussi loin que possible pendant environ 15 secondes. Gardez votre genou droit et étendez vos orteils vers l'avant aussi loin que vous le pouvez ou jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne. Après environ 15 secondes, relâchez votre pied en position neutre.
- Si votre cheville ne craque pas, vous pouvez réessayer ou étirer votre cheville dans une direction différente.
Répétez en tirant vos orteils vers l'arrière et en tordant la cheville d'un côté à l'autre. Après chaque mouvement, maintenez votre pied en place pendant 15 secondes, puis détendez-vous. Dès que vous craquez la cheville, vous pouvez vous arrêter, ou vous pouvez continuer à vous étirer si vous voulez desserrer encore plus votre cheville.
- Votre cheville ne craquera qu'une fois toutes les 20 minutes environ, il n'est donc pas nécessaire de continuer à vous étirer à moins que vous ne le souhaitiez.
N'essayez de tourner en rond que s'il n'a pas encore craqué. Essayez 5 cercles de petites, moyennes et grandes rotations, d'abord dans le sens antihoraire, puis dans le sens horaire. Si les étirements n'ont pas fissuré votre cheville, peut-être que les rotations peuvent vous aider.
- Si votre cheville ne se fissure pas après les rotations, laissez-la reposer pendant un moment avant d'essayer toute autre méthode.
Changez de jambe et répétez si vous voulez craquer les deux chevilles. Parfois, une seule de vos chevilles doit être fissurée, auquel cas vous n'avez pas à changer de côté. Cependant, si vous avez relâché les muscles d'une cheville, il peut être préférable de desserrer l'autre également, même si elle ne craque pas.

Méthode 2 sur 3: Écrivez l'alphabet

Asseyez-vous sur une chaise pour que vos pieds ne touchent pas le sol. Assurez-vous d'être bien équilibré et confortable. Vous bougez vos pieds pendant quelques minutes et vous ne voulez pas vous fatiguer le dos.
- Si nécessaire, déplacez votre poids de manière à ce qu'il repose sur le pied qui est toujours au sol.
- Vous serez peut-être plus à l'aise dans une chaise avec accoudoirs pour pouvoir utiliser vos mains pour supporter votre poids.
Soulevez une jambe d'environ 5 à 8 cm du sol. Dans cet exercice, vous faites pivoter votre cheville dans différentes directions jusqu'à ce qu'elle craque. Laissez suffisamment de place pour que votre pied bouge sans toucher le sol.
Écrivez l'alphabet avec votre pied tout en menant avec votre gros orteil. L'écriture de l'alphabet force votre pied dans différents angles et mouvements que vous ne pourriez pas faire normalement. L'un de ces mouvements pourrait bien être celui qui vous fait craquer la cheville.
- Répétez l'alphabet 1 à 3 fois au besoin.
Changez et répétez avec l'autre pied. Pour craquer les deux chevilles, déplacez votre poids sur la chaise, posez le premier pied sur le sol et soulevez l'autre pied. Même si votre cheville ne craque pas, c'est une bonne idée de rendre les deux côtés de votre corps également flexibles.

Méthode 3 sur 3: Ressources

Asseyez-vous les jambes croisées et placez un pied sur le genou opposé. Dans cet exercice, vous êtes assis le plus confortablement et le plus stable possible sur le sol. Si vous asseoir directement sur le sol est inconfortable, vous pouvez vous asseoir sur un oreiller ou une pile de couvertures.
- Vous pourrez peut-être également effectuer cet exercice assis sur un lit ou un canapé.
Soulevez un pied et placez-le sur le genou opposé. C'est une sorte de position du lotus modifiée. L'extérieur de votre pied doit être au-dessus du genou opposé. Cette position doit être confortable et non forcée.
- Si vous ressentez une gêne à la cheville, au genou ou au bas du dos, arrêtez immédiatement.
Mettez une main sur votre cheville et attrapez votre pied avec l'autre. Vous utiliserez vos mains pour manipuler votre cheville, alors assurez-vous d'avoir une bonne prise sur votre pied. Tenez-le fermement, mais ne le serrez pas trop fort pour qu'il devienne inconfortable.
Guidez votre pied dans des cercles rotatifs, dans un sens d'abord, puis dans l'autre. Assurez-vous d'étirer doucement votre cheville, en cercles lents, avec la cheville étirée aussi loin que vous le pouvez confortablement. Cependant, ne forcez pas votre cheville jusqu'à ce qu'elle commence à faire mal.
- Si vous en avez besoin, vous pouvez le répéter avec l'autre pied.