Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Créer votre propre horaire de sommeil
• Partie 2 sur 3: Apprendre des habitudes pour améliorer votre sommeil
• Partie 3 sur 3: Respectez votre horaire de sommeil

Si vous avez un horaire de sommeil irrégulier ou si vous n'en êtes pas satisfait, il existe des moyens de le remettre sur les rails. Dans de nombreux cas, l'établissement d'un horaire de sommeil, l'ajustement de quelques habitudes quotidiennes et la prise de conscience de vos propres besoins en matière de sommeil vous aideront. Avec un peu de planification, vous pouvez vous endormir plus facilement, dormir suffisamment et vous réveiller reposé.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Créer votre propre horaire de sommeil

1. Tenez compte de vos besoins en sommeil. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, posez-vous d'abord quelques questions: Combien de temps est-ce que je dors normalement? Quand est-ce que je dors normalement? Pourquoi est-ce que je pense que mon rythme de sommeil doit être ajusté? Quel rythme de sommeil est-ce que je veux suivre? Les réponses à ces questions peuvent vous aider à commencer à améliorer votre situation.
2. Si vous avez choisi un rythme de sommeil, respectez-le. Essayez de vous coucher à peu près à la même heure chaque nuit. Parfois, il n'est pas possible de rompre un rythme, mais essayez de ne pas vous endormir ou de ne pas vous lever beaucoup plus tard que votre emploi du temps le suggère, même le week-end. Plus vous êtes persévérant à respecter votre horaire, plus votre sommeil s'améliorera.
   • Cela signifie également que vous n'appuyez pas sur le bouton de répétition. Bien que cela puisse être tentant, rester au lit n'augmentera pas la qualité de votre sommeil et ne perturbera pas votre rythme.
3. Apportez progressivement les ajustements nécessaires à votre rythme de sommeil. Vous êtes censé apporter des modifications mineures à votre horaire de sommeil au fil du temps pour augmenter les chances que les changements fonctionnent. Par exemple, si vous avez continué à vous coucher à 23 h et que vous avez décidé de vous coucher à 22 h à partir de maintenant, ne vous couchez pas une heure plus tôt la nuit suivante. Essayez plutôt de vous endormir à 22 h 45 pendant quelques nuits, puis quelques soirées à 22 h 30, puis quelques soirées à 22 h 15, avant d'atteindre l'objectif de 10 h.
4. Tenir un journal. Cela pourrait être quelque chose d'aussi simple que de garder une trace de l'heure à laquelle vous vous êtes endormi et de l'heure à laquelle vous vous levez chaque jour. Cela peut vous aider à comprendre vos besoins tout en essayant de prendre une décision concernant votre horaire de sommeil. Tenir un registre de l'ajustement de votre horaire vous aidera à déterminer s'il fonctionne.
   • Si vous essayez de déterminer le nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin, utilisez les entrées de votre journal de sommeil des dernières semaines pour calculer votre nombre moyen d'heures de sommeil par nuit.

Partie 2 sur 3: Apprendre des habitudes pour améliorer votre sommeil

1. Obtenez la bonne nourriture et la bonne boisson au bon moment. La nourriture et les boissons que vous consommez et le moment où vous le faites peuvent affecter votre sommeil. Pour obtenir le meilleur sommeil possible, vous devez bien manger tout au long de la journée, en commençant par un petit-déjeuner sain et équilibré.
   • Ne mangez pas trop. Votre dernier repas de la journée devrait avoir lieu au plus tard 2 à 3 heures avant de vous coucher.
   • De petites collations saines sont le meilleur choix si vous avez besoin de quelque chose avant d'aller vous coucher.
2. Évitez les stimulants et les stupéfiants si vous essayez d'ajuster votre horaire de sommeil. Les effets du café et d'autres produits contenant de la caféine, de la nicotine et d'autres stimulants peuvent durer des heures, alors ne les prenez pas plus tard dans la journée. Et si les stupéfiants comme l'alcool peuvent vous donner envie de dormir au début, ils peuvent en fait perturber votre sommeil.
3. Faire de l'exercice. L'exercice régulier vous aide à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément. Cependant, ne faites pas d'exercice juste avant le coucher (quelques heures ou moins avant d'aller vous coucher), car l'effet stimulant peut vous empêcher de dormir.
4. Surveillez vos siestes. Les siestes prolongées peuvent nuire à votre capacité à obtenir un sommeil réparateur. Limitez les siestes à une demi-heure ou moins.

Partie 3 sur 3: Respectez votre horaire de sommeil

1. Établissez un horaire pour votre heure du coucher afin d'atteindre et de maintenir un horaire de sommeil régulier. Faire la même chose avant de vous coucher tous les soirs comme vous l'avez fait la veille vous aidera à vous y préparer mentalement et physiquement.
   • Votre routine du coucher peut inclure de prendre un bain, de lire un livre, d'écouter de la musique relaxante et de faire d'autres choses qui vous aident à vous détendre.
   • Certaines personnes trouvent utile d'utiliser des dispositifs de blocage de la distraction, tels que des bouchons d'oreille, le bruit blanc d'un petit ventilateur ou une musique douce et apaisante.
   • Quelle que soit votre routine, faites-vous du bien. Pour certains, cela signifie qu'ils doivent changer de matelas, d'oreiller ou d'autres couvertures, par exemple.
2. Si vous ne vous êtes pas endormi après 15 minutes, faites autre chose. Si vous essayez de vous endormir et que vous n'avez pas pu le faire après 15 minutes, levez-vous et faites quelque chose qui vous détend jusqu'à ce que vous recommençiez à vous sentir fatigué. Se retourner et se retourner lorsque vous n'êtes pas fatigué ou inquiet ne vous fera pas vous endormir.
3. Utilisez la lumière à votre avantage. Votre corps réagit naturellement à la lumière ambiante et ajustera le sommeil en conséquence. Cela signifie qu'une lumière suffisante le matin et pendant la journée et une lumière tamisée le soir vous permettront de vous endormir et de vous réveiller régulièrement.
   • Allumez la lumière et ouvrez les rideaux dès que vous vous levez.
   • Le port de lunettes de soleil plus tard dans la journée assombrit la zone de couchage, ce qui vous rend somnolent.
   • Évitez de faire de la télévision, des ordinateurs, des tablettes, des smartphones et des appareils similaires une partie de votre routine avant de vous coucher, car la lumière des écrans électroniques interfère avec la tendance du corps à s'endormir. De plus, les recherches suggèrent que la distraction causée par l'interaction avec l'écran a un effet similaire.
4. Obtenez de l'aide si vous ne parvenez pas à modifier votre rythme de sommeil. Si vous avez essayé d'ajuster votre horaire de sommeil et échouez, ou si vous sentez que votre horaire est d'une manière ou d'une autre excessivement décalé, consultez d'abord votre médecin.