Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Ressentir une crise de colère
• Partie 2 sur 3: Prévenir une explosion de colère
• Partie 3 sur 3: Traiter les problèmes sous-jacents
• Conseils

Si vous avez du mal à contrôler votre tempérament, vous pouvez avoir, comme on dit, un tempérament court ou être sensible. Si vous vous mettez rapidement en colère ou si vous perdez rapidement votre sang-froid et que vous exprimez votre colère de manière moins efficace, cela peut avoir un impact négatif sur vos relations personnelles et les relations que vous entretenez avec les gens au travail. Rechercher des moyens de contrôler votre tempérament et de réduire vos crises de colère peut considérablement améliorer la qualité de votre vie et vos relations avec les autres.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Ressentir une crise de colère

1. Essayez de voir la colère non seulement comme quelque chose de psychologique, mais aussi comme quelque chose de physiologique. Lorsque vous vous mettez en colère, un processus chimique se produit dans votre corps qui active une réaction biologique dans votre corps qui vous dit de «combattre ou de fuir». Chez de nombreuses personnes, leur sensibilité les amène à réagir en «combattant» à la suite d'une réponse chimique et hormonale dans leur cerveau.
2. Faites attention aux réactions physiques de votre corps. De nombreuses personnes envoient des signaux de colère avec leur corps, avant même de se rendre compte qu'elles se mettent en colère. Il y a de fortes chances que vous soyez sur le point d'avoir une crise de colère si vous ressentez un ou plusieurs des symptômes suivants:
   • Muscles tendus et mâchoires serrées
   • Maux de tête ou maux d'estomac
   • Un rythme cardiaque plus rapide
   • Transpiration ou tremblements soudains
   • Vertiges
3. Remarquez s'il y a des signaux émotionnels. En plus de la réponse physique à la colère, vous commencez probablement à ressentir certains symptômes émotionnels avant de vous mettre vraiment en colère. Certaines des émotions qui accompagnent souvent la colère comprennent:
   • Irritation
   • Tristesse ou dépression
   • Culpabilité
   • Ressentiment ou haine
   • Anxiété
   • La tendance à être sur la défensive
4. Faites attention aux causes qui vous mettent en colère. Garder un œil attentif sur vos accès de colère et réfléchir à ce qui vous met généralement en colère peut vous aider à identifier les causes qui vous mettent en colère. Une cause est un événement dans votre environnement qui déclenche automatiquement une réaction en vous. Ces déclencheurs sont généralement liés à des sentiments ou à des événements du passé (même si vous n'en êtes pas toujours conscient). Quelques raisons courantes sont:
   • Le sentiment que vous n'avez aucun contrôle sur votre propre vie, sur votre environnement ou sur une certaine situation
   • L'idée que quelqu'un essaie de vous manipuler
   • Se mettre en colère contre vous-même pour avoir commis une erreur
5. Évitez les causes connues. Si vous avez connaissance de certaines circonstances susceptibles de vous mettre en colère, faites de votre mieux pour éviter ces circonstances. En particulier, vous devrez peut-être essayer d'éviter ces circonstances s'il existe d'autres facteurs qui peuvent déclencher une crise de colère, comme la privation de sommeil, un autre événement qui déclenche des émotions ou plus de tension que d'habitude dans votre vie ou dans votre vie.
   • Par exemple, si le fait que votre patron s'en prend à vous est une raison pour vous de vous mettre en colère, vous pouvez éviter cette raison en vous éloignant de la situation vous-même ou en demandant un moment pour vous-même. Vous pouvez également demander si votre patron peut vous parler plus lentement à partir de maintenant.
6. Placez les motifs dans un cadre différent. Si vous êtes conscient d'un sentiment ou d'un souvenir associé à l'un de vos déclencheurs, essayez de stocker ce souvenir dans votre mémoire d'une manière différente afin que l'effet du déclencheur diminue.
   • Par exemple, vous savez peut-être que le fait que votre patron vous crie dessus est un élément déclencheur pour vous parce que vous aviez l'habitude d'être crié dessus quand vous étiez petit. Ensuite, essayez de séparer ces deux types de cris. En vous convaincant que crier quand vous étiez petit était différent parce que cela n'arrivait que dans un salon, vous trouverez plus facile de le séparer de crier au travail.
7. Assurez-vous que vous pouvez sentir quand votre réaction devient incontrôlable. Si vous sentez que vous commencez à perdre le contrôle de vos symptômes de colère et qu'il semble qu'une légère irritation se transforme en véritable colère, éloignez-vous littéralement de la situation si possible. Si vous pouvez vous éloigner de la situation et vous assurer d'être seul, vous pouvez utiliser des stratégies pour atténuer ou rediriger vos sentiments de colère et éviter une crise de colère.

Partie 2 sur 3: Prévenir une explosion de colère

1. Appliquez une relaxation progressive. La relaxation progressive ou la relaxation musculaire progressive signifie que vous serrez et détendez constamment et de plus en plus votre corps. En contractant consciemment vos propres muscles, vous serez en mesure de rediriger plus facilement la colère que vous ressentez. Pour pratiquer une relaxation musculaire progressive, prenez quelques respirations profondes, puis procédez comme suit:
   • Commencez par les muscles de votre visage et de votre tête. Maintenez la tension pendant 20 secondes, puis détendez-vous.
   • Descendez lentement le reste de votre corps, un par un, en travaillant vos épaules, vos bras, votre dos, votre ventre, vos jambes, vos pieds et vos orteils.
   • Continuez à respirer profondément et sentez votre corps s'installer de la pointe de vos orteils au sommet de votre tête.
2. Reportez votre réponse. Si vous savez que vous vous mettez en colère et que vous avez l'impression que vous êtes sur le point d'avoir une crise de colère, accordez-vous du temps. Rappelez-vous que vous n'avez rien à faire immédiatement ou à réagir tout de suite à ces sentiments. Quittez la situation un instant, réfléchissez à une réponse sensée et ne répondez pas tant que votre colère ne s'est pas calmée.
   • Si vous ne pouvez pas littéralement vous éloigner de la situation, vous pouvez toujours retarder votre réponse en comptant jusqu'à 10 (ou 20, 50 ou 100) avant de faire quoi que ce soit.
3. Changez votre environnement. Si vous êtes sur le point d'avoir une crise de colère, allez ailleurs. Si vous êtes à l'intérieur, sortez si possible pour une promenade. En vous éloignant de la personne ou de la situation qui est à l'origine de votre colère et en «surprenant» vos sens avec un environnement complètement nouveau, vous pourrez peut-être reprendre le contrôle de la situation.
4. Essayez de voir l'humour de la situation. Parce que la colère est en partie une réaction chimique, si vous parvenez à changer les produits chimiques de votre corps, vous pouvez tromper une crise de colère, pour ainsi dire. En voyant l'humour dans une situation, ou en essayant de vous faire rire à quelque chose d'autre, vous pouvez faire bouleverser la situation par la réaction chimique modifiée dans votre corps que vous vous êtes provoquée.
   • Par exemple, si vous voyez que vos enfants ont vidé le contenu d'un paquet de farine dans toute la cuisine, votre première réaction peut être celle de la colère. Mais si vous prenez un moment pour regarder la situation objectivement (par exemple, en faisant semblant d'être dans la cuisine de quelqu'un d'autre!), Vous pourrez peut-être en rire. En riant d'abord à ce sujet, puis en appelant tout le monde pour aider à éliminer le désordre, vous pouvez transformer une situation désagréable en un beau souvenir.
5. Faites une pause de méditation. La méditation peut vous aider à gérer vos sentiments. Donc, si vous sentez que vous êtes sur le point d'avoir une crise de colère, accordez-vous une courte pause mentale en méditant. Éloignez-vous physiquement de la situation qui cause votre colère: vous pouvez marcher dehors, monter la cage d'escalier ou même vous asseoir sur les toilettes pendant un moment.
   • Prenez de longues et profondes respirations plusieurs fois de suite. Respirer de cette façon pendant un certain temps risque de stabiliser votre fréquence cardiaque accrue. Vous devez prendre une profonde inspiration pour que votre estomac se gonfle lorsque vous «inspirez».
   • Imaginez dans votre esprit que lorsque vous inspirez, votre corps est rempli d'une grande lumière blanche dorée, apaisant vos pensées. En expirant, imaginez toutes sortes de couleurs boueuses ou sombres s'écoulant de votre corps.
   • Lorsque la méditation vous a calmé, pensez à ce que vous ressentez et à la façon dont vous pouvez gérer la situation qui vous a mis en colère.

Partie 3 sur 3: Traiter les problèmes sous-jacents

1. Faites beaucoup d'exercice et dormez. Vous pouvez vous mettre en colère (et avoir un fusible plus court) plus tôt si vous dormez trop peu ou si vous ne faites pas assez d'exercice. Dormir suffisamment peut vous aider à contrôler efficacement vos sentiments. Faire de l'exercice lorsque vous êtes en colère peut vous aider à trouver un autre exutoire à votre colère. L'exercice régulier peut aider à réguler votre humeur et à contrôler vos sentiments.
2. Essayez d'appliquer une restructuration cognitive. La restructuration cognitive vous aide à remplacer les pensées négatives automatiques par des modes de pensée plus fonctionnels ou plus adéquats. La colère peut déformer vos pensées, mais en apprenant à penser rationnellement, vous pouvez à nouveau clarifier vos pensées et vous rendre moins susceptible de ressentir une explosion de colère.
   • Par exemple, vous pourriez avoir un pneu crevé sur le chemin du travail. Parce que votre colère crée automatiquement des pensées négatives en vous, vous pouvez penser: «Toute ma journée a été gâchée! Eh bien, j'ai des problèmes au travail! Pourquoi ces choses m'arrivent-elles toujours?!
   • Si vous restructurez vos pensées et examinez vos commentaires de manière rationnelle, vous constaterez peut-être qu'un échec ne gâche pas automatiquement votre journée entière, qu'au travail, ils comprennent que des choses comme ça se produisent et que tout va bien. Il est probable que cela arrive à vous «toujours» (sauf si vous avez un pneu crevé tous les jours, mais vous devrez peut-être vérifier votre style de conduite).
   • Cela peut également vous aider à prendre conscience que cela n'aide pas du tout de vous mettre en colère face à la situation; vous aggravez la situation en vous empêchant de trouver une solution (comme changer la roue).
3. Inscrivez-vous à un cours de gestion de la colère La plupart des cours de gestion de la colère ont été extrêmement réussis. Des cours efficaces vous aident à comprendre votre colère, à développer des stratégies à court terme pour gérer votre colère et à développer les compétences dont vous avez besoin pour contrôler vos sentiments. Il existe un grand nombre d'options disponibles pour trouver un cours qui vous convient.
   • Il existe des programmes individuels pour les adolescents, les policiers, les cadres et d'autres groupes au sein de la société qui souffrent de crises de colère pour diverses raisons.
   • Pour trouver un programme qui vous apprend à gérer votre colère de manière appropriée, vous pouvez rechercher sur Internet «Cours de gestion de la colère» en citant le nom de la ville, de l'état ou de la municipalité où vous vivez.Vous pouvez également ajouter des termes de recherche tels que «pour les jeunes» ou «pour un SSPT» pour trouver un groupe qui a été spécifiquement appliqué à votre situation spécifique.
   • Une autre façon de trouver un programme approprié est de demander à votre médecin ou à votre thérapeute à ce sujet, ou de découvrir quels programmes d'auto-assistance sont disponibles dans votre région.
4. Obtenez une thérapie. En fin de compte, la meilleure façon de contrôler votre tempérament est d'identifier et de traiter la racine de vos problèmes de colère. Le mieux est de prendre rendez-vous avec un thérapeute. Un thérapeute peut vous prescrire des techniques d'apaisement à utiliser dans des situations qui vous mettent en colère. Il ou elle peut vous aider à développer les compétences dont vous avez besoin pour gérer vos sentiments et vous donner une formation en communication. De plus, un psychanalyste qui se spécialise dans l'aide aux gens pour résoudre des problèmes du passé (comme la négligence ou la maltraitance pendant l'enfance) peut aider à réduire la colère liée aux événements passés.
   • Ceux qui vivent aux États-Unis peuvent trouver un thérapeute spécialisé dans le traitement de la colère, et ceux qui vivent au Royaume-Uni peuvent aller ici.

Conseils

• Lorsque vous êtes en colère, votre cœur bat plus vite, vous vous sentez mal à l'aise et vous voulez l'exprimer d'une manière ou d'une autre. Restez calme et prenez quelques respirations profondes, fermez les yeux pendant un moment et vous vous retrouverez à reprendre le contrôle de la situation. De cette façon, vous maîtriserez lentement votre colère.
• Donnez-vous le temps de changer. Si vous êtes chroniquement aux prises avec des problèmes de tempérament, cela peut prendre un certain temps avant que vous n'arriviez vraiment à contrôler vos émotions.
• Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Cela vous calme dans toutes les situations.
• Si vous ressentez une situation dans laquelle vous risquez de vous mettre en colère ou d'être frustré, par exemple au travail, essayez de répéter la scène par vous-même à l'avance. Ayez toujours une réponse «répétée» prête pour d'éventuels déclencheurs d'une explosion de colère.
• Si personne ne vous voit dans un oreiller, donnez un coup de poing et / ou criez. Fixez-vous une limite de temps pour cela. Cela vous aidera à vous défouler afin de ne pas prendre votre colère sur quelqu'un d'autre.
• Essayez d'écrire les choses qui vous mettent en colère. Noter ces éléments peut vous aider à mieux contrôler votre colère et à éviter une réaction agressive.
• Aller à la gym. En faisant du sport (de manière sûre), l'adrénaline est libérée qui accompagne une crise de colère.
• Si vous vous mettez en colère en classe, demandez à l'enseignant si vous pouvez quitter la classe pendant un certain temps.
• Parlez de vos problèmes avec quelqu'un qui se soucie de vous et qui n'est pas personnellement impliqué dans votre situation. Cela peut être l'un de vos parents, un ami, un thérapeute ou un ami sur Internet avec qui vous pouvez discuter. Il doit s'agir d'une personne en qui vous avez confiance et à qui vous parleriez en toute confiance.
• Sois patient. Si vous essayez trop de contrôler votre tempérament, vous risquez de vous mettre en colère. Croyez en vous.