Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Se présenter
• Partie 2 sur 3: Manger suffisamment
• Partie 3 sur 3: Élargir votre menu

Un végétarien lacto-ovo ne mange pas de viande, de poisson et de volaille, mais utilise des produits laitiers et certains autres produits d'origine animale. Des études ont montré que ce type de régime est une option plus saine pour certaines personnes. En apprenant plus sur les principes de ce régime, vous pouvez apprendre à ajuster vos habitudes alimentaires et devenir végétarien lacto-ovo.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Se présenter

1. Comprenez exactement ce qu'implique un régime végétarien lacto-ovo. Ce type de régime signifie que vous ne mangez pas de viande, de volaille ou de poisson, mais que vous mangez des œufs et des produits laitiers et tous les produits et plats contenant des œufs et / ou des produits laitiers. Un régime lacto-ovo végétarien diffère donc des autres régimes végétariens, comme celui d'un pescovégétarien ou d'un pescotarien (quelqu'un qui ne mange pas de viande mais qui mange du poisson), ou d'un lacto-végétarien (qui utilise des produits laitiers mais ne mange pas d'œufs), ou celle d'un végétalien, qui n'utilise pas de produits d'origine animale ou d'aliments à base de produits d'origine animale.
2. Comprenez ce qu'un régime végétarien lacto-ovo peut faire pour vous. Un régime végétarien lacto-ovo est associé à une baisse des taux d'obésité et de maladies cardiaques, une baisse de la pression artérielle et du cholestérol, ainsi qu'un risque plus faible de diabète de type 2 et de certains cancers.
3. Réalisez le défi. Devenir végétarien lacto-ovo peut signifier un changement majeur dans vos choix de repas quotidiens et ce que vous devez faire pour rester en bonne santé. Comme pour tout changement majeur de santé, c'est une bonne idée de parler à un médecin et / ou à un nutritionniste ou à un diététicien. De cette façon, vous pouvez recevoir des conseils pour développer une alimentation saine qui comprend tous les nutriments dans les bonnes quantités.
4. Déterminez les limites que vous souhaitez définir pour votre alimentation. Les produits d'origine animale comprennent la viande et les œufs, mais il existe également des produits qui peuvent être dérivés d'animaux, comme la gélatine et le saindoux, et qui se trouvent souvent dans des aliments transformés qui ne sont pas spécifiquement d'origine animale. Vous pouvez faire vos propres choix concernant les aliments ou produits spécifiques que vous souhaitez inclure ou non dans votre alimentation en tant que végétarien lacto-ovo.
   • Vous pouvez choisir d'éliminer tous les produits d'origine animale de votre alimentation, y compris la gélatine, le miel, etc., comme le font de nombreux végétaliens.
   • Mais vous pouvez également choisir d'inclure des produits tels que la gélatine et le miel dans votre régime végétarien lacto-ovo, mais pas des produits d'origine animale tels que la viande, le poulet et le poisson.
   • N'oubliez pas que les produits d'origine animale apparaissent souvent dans des aliments qui ne sont pas directement animaliers à première vue. Vous devrez peut-être lire attentivement les étiquettes et demander dans les restaurants quels ingrédients se trouvent dans un plat particulier, afin de savoir si vous pouvez ou non manger un produit ou un plat particulier en fonction des limites que vous vous êtes fixées.

Partie 2 sur 3: Manger suffisamment

1. Mangez suffisamment et assurez-vous d'obtenir les bons nutriments dans les bonnes quantités. En tant que végétarien lacto-ovo, vous pouvez obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin, mais comme avec n'importe quel régime, vous devez vous assurer de trouver le bon équilibre dans ce que vous mangez.
   • Le mieux est de manger de nombreux légumes, fruits et légumineuses (haricots et lentilles), différents types de fromage, yogourt, céréales (blé, riz, flocons d'avoine, etc.) et d'autres aliments. De cette façon, il est plus probable que vous obteniez les bons nutriments et que vous ne manquiez pas de certaines vitamines ou minéraux.
   • La quantité exacte dont vous avez besoin des différents aliments dépend du nombre de calories dont vous avez besoin pour votre âge, de votre niveau d'activité physique, etc. En cas de doute, prenez rendez-vous avec votre médecin ou un nutritionniste.
2. Obtenez suffisamment de protéines. Les protéines sont les éléments de base dont votre corps a besoin pour grandir et fonctionner correctement et sont donc indispensables. En tant que végétarien lacto-ovo, vous pouvez vous assurer d'obtenir suffisamment de protéines en mangeant des aliments tels que les haricots, les noix et les produits à base de soja, ainsi qu'en mangeant des produits laitiers et des œufs. Les bons moyens d'obtenir des protéines (sur la base d'un régime de 2200 calories par jour) incluent une omelette à base de quatre blancs d'œufs, deux crêpes de 20 cm de diamètre à base de blancs d'œufs ou 80 grammes de haricots cuits.
   • La plupart des types de végétariens sont confrontés à savoir s'ils consomment suffisamment de protéines ou de protéines, et des dilemmes similaires. Vérifiez si vous consommez suffisamment de protéines et adaptez votre alimentation à vos besoins si nécessaire.
3. Obtenez suffisamment de vitamine D. En tant que végétariens lacto-ovo, vous pouvez obtenir le calcium dont vous avez besoin pour des os et des dents sains à partir de certains types de lait de soja, de céréales pour petit-déjeuner, de légumes à feuilles vert foncé et d'autres aliments en plus des produits laitiers. Les produits laitiers enrichis et les jaunes d'œufs fournissent également la vitamine D nécessaire.Les bons moyens d'obtenir de la vitamine D (sur la base d'un régime alimentaire de 2200 calories par jour) comprennent: 1/2 tasse de lait faible en gras, 30 grammes de fromage faible en gras, ou 30 grammes de légumes à feuilles vertes crus.
4. Mangez suffisamment de fer. Plutôt que de tirer votre fer de la viande, en tant que végétarien lacto-ovo, vous avez un large choix d'options savoureuses, notamment des céréales enrichies en fer, des épinards, des haricots, du pain de grains entiers et d'autres aliments. Les bons moyens d'obtenir suffisamment de fer (sur la base d'un régime de 2200 calories par jour) comprennent: 80 grammes de haricots cuits, 1 tranche de pain de grains entiers, 30 grammes d'épinards crus ou 60 grammes de céréales froides enrichies.
   • Prenez quotidiennement un complément alimentaire contenant des multivitamines et des minéraux (ce n'est pas nécessairement nécessaire, sauf si vous courez un marathon tous les jours).
5. N'oubliez pas votre apport en zinc. En tant que végétarien lacto-ovo, vous pouvez obtenir votre zinc à partir de céréales pour petit-déjeuner enrichies, de graines de citrouille, de pois chiches, de germe de blé et de produits laitiers. Les bons moyens d'obtenir du zinc (sur la base d'un régime alimentaire de 2200 calories par jour) comprennent: 80 grammes de haricots cuits, 120 ml de lait faible en gras ou 60 grammes de céréales froides enrichies pour le petit-déjeuner.
6. Obtenez la bonne quantité de vitamine B-12. Vous pouvez obtenir cette vitamine par le biais de produits d'origine animale ou en prenant des suppléments nutritionnels. En tant que végétarien lacto-ovo, vous pouvez choisir parmi des produits laitiers, des œufs et des aliments enrichis en vitamines pour votre apport en vitamine B-12. Les bons moyens d'obtenir de la vitamine B-12 (sur la base d'un régime alimentaire de 2200 calories par jour) sont, par exemple: 120 ml de lait écrémé, un œuf moyen ou 60 grammes de céréales froides enrichies pour le petit-déjeuner.
7. Vérifiez si vous consommez suffisamment d'iode. L'iode contribue au fonctionnement de nombreux organes et est un ingrédient souvent présent dans le sel iodé aujourd'hui. On le trouve également dans de nombreux produits transformés contenant du sel iodé. Si votre alimentation se compose principalement d'aliments crus, vous ne consommez peut-être pas suffisamment d'iode. Par conséquent, assurez-vous d'avoir toujours du sel iodé à portée de main, mais n'en prenez pas trop.
8. Choisissez des aliments riches en acides gras oméga 3. Les acides gras oméga 3 sont importants pour garder votre cœur et votre cerveau en bonne santé. Dans un régime végétarien lacto-ovo, vous pouvez les obtenir à partir de noix et de graines, de soja et de certains aliments enrichis. Par exemple, une cuillère à soupe d'huile de lin ou 30 grammes de graines de lin ou de chia sont d'excellentes sources d'acides gras oméga 3. Certains types d'œufs sont également riches en omage 3 heures de graisse. Cela est généralement indiqué sur la boîte.

Partie 3 sur 3: Élargir votre menu

1. Essayez de sortir de votre zone de confort. Passer à un régime lacto-végétarien peut être un changement majeur et vous pouvez avoir l'impression qu'il est difficile à maintenir si vous ne vous souciez que de ce que vous ne devriez pas manger. Mais vous pouvez également voir votre alimentation comme un moyen de vous ouvrir à des possibilités nouvelles et intéressantes. En essayant de nouvelles choses, vous pouvez être sûr que votre alimentation est variée et que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin.
2. Essayez les cuisines de différents pays. De nombreuses cuisines internationales regorgent d'options pour les végétariens lacto-ovo. Manger à l'extérieur dans une grande variété de restaurants peut être une façon amusante d'essayer de nouveaux aliments et d'obtenir des idées de plats à préparer à la maison.
   • Dans la cuisine asiatique (qui comprend la cuisine chinoise, japonaise, thaïlandaise et vietnamienne), vous trouverez souvent des plats sans viande préparés à base de légumes et / ou de tofu. Certains de ces plats sont préparés avec de la sauce de poisson, alors vérifiez pour être sûr.
   • Dans les cuisines d'Asie du Sud-Est (par exemple la cuisine indienne, pakistanaise et népalaise), vous trouverez souvent des plats sans viande à base de lentilles et / ou de riz, des currys de légumes, différents types de yaourts et d'autres plats qui s'intègrent très bien dans un lacto-ovo végétarien. diète.
   • Toujours dans les cuisines méditerranéennes (y compris la cuisine italienne, grecque et moyen-orientale), il n'est généralement pas si difficile de trouver des plats sans viande. Recherchez dans le menu des plats comprenant des falafels (boulettes de pois chiches), du couscous, des aubergines, du taboulé ou de la feta. De nombreux plats et sauces spécifiques sont explicitement végétariens, comme les pâtes primavera (aux légumes) et les pâtes au pesto (la sauce marinara contient du poisson).
   • Les options mexicaines pour les végétariens lacto-ovo comprennent les burritos aux haricots, les fajitas aux légumes et aux nachos, les enchiladas au fromage ou aux haricots, les quesadillas, les tamales, les plats de riz, les huevos rancheros, le guacamole, les salsas, la purée de haricots au four, et bien plus encore. Si vous le souhaitez, assurez-vous que ces plats ne sont pas préparés avec du saindoux ou d'autres produits d'origine animale.
3. Recherchez des substituts de viande. Si vous avez une recette ou un plat qui comprend réellement de la viande, il existe toujours des moyens de remplacer la viande par des options végétariennes lacto-ovo. Les substituts de viande sont par exemple:
   • Le tempeh, fabriqué à partir de graines de soja fermentées, peut être tranché ou préparé sous forme de viande pour la friture, la cuisson au four, les grillades, etc.
   • Le seitan est un substitut de viande à base de gluten de blé. Il a un goût doux et la structure rappelle celle de la viande. Vous pouvez le couper en lanières ou en morceaux et l'utiliser comme substitut de viande dans de nombreuses recettes différentes.
   • Le tofu est du lait de soja compressé et congelé en blocs. Le tofu mou peut avoir une texture entre crémeuse et friable, tandis que le tofu ferme peut être coupé en lanières ou en morceaux, puis grillé, mariné, cuit au four, etc.
   • Les soi-disant «protéines végétales texturées» (également appelées morceaux de soja) sont fabriqués à partir de graines de soja et sont disponibles sous de nombreuses formes différentes (flocons, morceaux, etc.). Vous pouvez ajouter ces flocons ou morceaux aux plats pour augmenter la teneur en protéines du repas, ou vous pouvez les utiliser pour remplacer le bœuf haché dans le chili con carne, les spaghettis, les hamburgers et essentiellement tout autre type de plat.
   • Les haricots sont riches en protéines et peuvent être utilisés comme substitut de viande. Par exemple, vous pouvez préparer du chili con carne végétarien en utilisant plus de haricots au lieu de viande.
   • Des alternatives végétariennes ou végétaliennes ont maintenant été développées pour de nombreux produits d'origine animale. De nombreux supermarchés proposent maintenant des produits comme des «hamburgers» à base de haricots, des «saucisses de Francfort» à base de soja, de la «dinde» à base de tofu et du «bacon» à base d'ingrédients comme le tempeh ou le seitan.
   • Bien qu'en tant que végétarien lacto-ovo, vous puissiez manger du fromage, vous pouvez également choisir de prendre du «fromage» végétalien à base de soja.
   • Quorn est également un excellent substitut de viande.
4. Utilisez des livres de cuisine et des sites Web de recettes pour trouver des idées. Les recettes de plats végétariens lacto-ovo ne sont pas difficiles à trouver. De cette façon, vous obtiendrez rapidement de nombreuses idées de nouveaux plats et de produits ou ingrédients nouveaux ou différents que vous pourrez inclure dans votre menu.
   • Le Centre de nutrition et d'autres organisations tiennent des listes d'idées et de recettes et les moteurs de recherche sur Internet peuvent également vous aider avec de nombreuses possibilités.