Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: Gérer un événement frustrant
• Méthode 2 sur 3: Gérer la frustration à long terme
• Méthode 3 sur 3: Gérer les frustrations dans une relation ou une amitié
• Conseils
• Mises en garde

Tout le monde connaît des sentiments de frustration, qu'ils soient le résultat de vos propres lacunes qui vous empêchent d'atteindre un objectif, ou parce que quelqu'un d'autre ne répond pas à vos attentes. Apprendre à gérer la frustration signifie apprendre à reconnaître les causes qui déclenchent ces sentiments et à utiliser les bonnes techniques pour choisir une réponse émotionnelle différente.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Gérer un événement frustrant

1. Apprenez à reconnaître quels sont les stimuli. Un stimulus est un élément de votre environnement qui provoque en vous une réponse émotionnelle soudaine qui est disproportionnée par rapport au stimulus lui-même. Il existe des stimuli communs, mais chacun a des circonstances différentes qui peuvent déclencher ces sentiments de frustration.
   • Êtes-vous frustré lorsque vous êtes obligé d'attendre et de ne rien faire? Par exemple, parce que vous vous retrouvez dans un embouteillage ou que vous devez faire la queue à la caisse?
   • Êtes-vous frustré lorsque les gens ne répondent pas à vos attentes ou vous dérangent au travail? Par exemple, si quelqu'un vous envoie un SMS ou un e-mail qui vous gâche toute la journée?
   • Êtes-vous frustré lorsque vous avez un problème difficile? Les devoirs difficiles peuvent-ils susciter chez vous un épisode de frustration?
2. Essayez d'éviter autant que possible les stimuli. Savoir ce qui touche votre nerf vous aidera à reconnaître quand ces sentiments feront surface et à éviter autant que possible les stimuli. Les stimuli provoquent souvent une réponse automatique, donc connaître vos stimuli vous aidera à les contrôler lorsque vous en rencontrez un.
   • Par exemple, mettez votre téléphone en mode silencieux si vous voulez travailler sans distraction, ou faites une pause si vos devoirs sont très difficiles dès que vous ressentez une explosion de frustration.
   • Si vous ne pouvez pas éviter le stimulus, essayez de réaliser que les stimuli sont en fait des schémas de pensée que vous pouvez ou non autoriser, même si vous ne pouvez pas les changer. Une fois que vous êtes excité, prenez un moment pour réfléchir au lieu de réagir impulsivement.
3. Faites des exercices de respiration relaxants. Avec une respiration calme et contrôlée, vous modifiez la chimie du cerveau afin que l'activité soit contrôlée par le néocortex réfléchi, et non par l'amygdale de combat ou de fuite. Par exemple, une respiration consciente et concentrée peut vous aider à éviter une réaction impulsive ou des mots imprudents. Prenez une profonde inspiration. Avant d'exprimer votre frustration ou votre colère, faites une pause et respirez profondément. Comptez lentement jusqu'à quatre lorsque vous inspirez, puis comptez à nouveau jusqu'à quatre lorsque vous expirez. Répétez ceci jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme.
4. Ajustez vos attentes envers les autres. Les autres peuvent être très frustrants parce que les gens peuvent être incroyables et beaux. Mais les gens peuvent aussi être irrationnels, égoïstes, malhonnêtes et incohérents. Cela peut être extrêmement frustrant. Vous pouvez contrôler votre propre réaction, mais jamais le comportement de quelqu'un d'autre.
   • Supposons que vous ayez un ami qui est toujours en retard, mais qui est par ailleurs un très bon ami. Ajustez vos attentes en réalisant que vous ne pouvez tout simplement pas faire venir votre ami à l'heure, mais que vous pouvez décider vous-même pour quoi vous l'invitez. Si vous savez que la ponctualité est l'une de vos motivations, n'invitez pas votre ami à une opportunité où la ponctualité est très importante.
5. Voyez si votre réponse est raisonnable. La frustration est un facteur de stress qui vous fait libérer de l'adrénaline et d'autres substances neurochimiques, ce qui peut vous amener à réagir de manière impulsive ou même agressive. Avant de crier, de faire un geste grossier ou d'insulter quelqu'un, attendez un moment et réfléchissez aux événements pertinents. Voyez si votre réponse est exagérée ou peut-être inadéquate. Le but est de ne pas laisser les autres vous marcher dessus, tout en ne vous autorisant pas à marcher sur les autres. Pour savoir comment réagir à la situation, posez-vous les questions suivantes:
   • Les choses sont-elles vraiment telles que je les vois? Est-ce que je manque quelque chose?
   • Ce qui se passe maintenant importe-t-il demain? Ou dans une semaine? Dans un an?
   • Puis-je exprimer mes préoccupations sans devenir hostile?
   • Y a-t-il des informations que j'essaie de partager avec d'autres?
   • Est-ce que j'essaie de clarifier la situation ou est-ce que je veux juste avoir raison?
   • Suis-je intéressé par les besoins de l'autre personne? Pouvons-nous travailler ensemble?
6. Pensez à la frustration comme à un «succès retardé» plutôt qu'à un «échec». La façon dont vous évaluez la situation change votre réaction et vos émotions. Si vous voyez la situation comme une rechute que vous pouvez surmonter, vous savez probablement tout de suite que vous pouvez apaiser la frustration.
   • Supposons que vous économisiez pour une nouvelle voiture, mais que vous deviez retirer de l'argent de votre compte d'épargne pour faire réparer votre voiture actuelle. Plutôt que de vous focaliser sur le fait que vous ne pouvez pas acheter la nouvelle voiture tout de suite quand vous l'avez prévu, considérez que cela ne prendra qu'un ou deux mois de plus et que vous vous en remettrez.

Méthode 2 sur 3: Gérer la frustration à long terme

1. Essayer quelque chose de nouveau. Changer de routine ou commencer un nouveau passe-temps peut vous aider à faire face à la frustration à long terme. Si vous avez du mal à consacrer du temps à un passe-temps et que vous préférez réellement travailler, choisissez quelque chose de pragmatique, comme faire du pain, faire du savon, coudre des vêtements, etc. Vous constaterez que vous avez de nombreux avantages à la fois en interne et en externe.
2. Voyez-le sous un angle différent. Faire face à la frustration, c'est en fait faire face à des sentiments d'impuissance. Vous pouvez apprendre à agir pour combattre la frustration. Agir signifie que vous avez la capacité de faire quelque chose, tandis que l'impuissance signifie que vous ne pouvez rien faire pour améliorer votre situation. Choisissez quelque chose qui est à portée de main en ce moment - aussi insignifiant que cela puisse paraître - et faites-le.Se laver les mains ou mettre des vêtements propres peut sembler insignifiant par rapport à votre problème, mais au moins c'est quelque chose, et puisque notre cerveau fonctionne comme ça, c'est essentiel.
3. Passez du temps avec des personnes qui vous soutiennent. Trouvez des amis à qui vous pouvez parler de vos frustrations, qui vous écouteront et ne vous jugeront pas. Si vous n'avez pas d'amis avec lesquels vous vous sentez suffisamment à l'aise pour faire cela, trouvez quelqu'un qui peut vous aider à effectuer des tâches qui sont frustrantes pour vous, comme la recherche d'un emploi ou l'utilisation d'un site de rencontre. Les contacts sociaux sont bons pour réguler votre humeur. Même si un problème peut sembler évident, lorsque vous en parlez à quelqu'un, vous pouvez découvrir des choses qui ne sont pas claires à première vue, comme une faible estime de soi ou des peurs spécifiques. Vous pouvez également parler de ces choses à un mentor ou à un thérapeute.
4. Offrez-vous. La frustration peut provoquer des tensions et de l'anxiété, ce qui peut nuire à notre humeur, à notre cycle de sommeil et à notre biochimie générale. En prenant soin de vous - en particulier de votre corps - vous pouvez vous détendre et laisser aller les sentiments suscités par la frustration. Prenez un bain, faites une longue promenade, faites du pain ou lisez un livre. Ces activités calmes et apaisantes peuvent changer la biochimie d'alarmée et désordonnée à calme et concentrée.
5. Tenez un journal de vos réalisations. La frustration s'accompagne souvent du sentiment que vous n'avez ni but ni utilité, mais les personnes frustrées ont rarement une vision réaliste d'elles-mêmes. Contrez cela en écrivant ce que vous avez accompli, y compris les tâches quotidiennes avec lesquelles vous rencontrez des difficultés. Si vous avez du mal à voir ce que vous avez accompli, vous pouvez avoir une faible estime de vous-même. Demandez à un ami ou à un membre de votre famille de vous aider à noter ce que vous avez accompli et ce dont vous pouvez être fier.
6. Faites de l'exercice pour réduire le stress. L'activité physique réduit la tension et le stress causés par la frustration, surtout si vous vous déplacez dans le bon environnement. Marcher, faire du jogging ou du vélo autant que possible dans un environnement naturel. Si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice régulièrement, commencez lentement pour vous sentir rafraîchi par la suite, mais pas épuisé.
   • Si vous ne pouvez pas prendre de longues pauses pour vous déplacer pendant que vous travaillez sur une tâche frustrante, faites une courte pause et faites des exercices de respiration ou méditez.
7. Arrête de procrastiner. La frustration peut vous rendre apathique ou moins motivé. Cela peut perdre des heures sur des activités qui ne sont ni productives ni agréables, ou vous pouvez manquer des objectifs en raison de la procrastination. Si tel est le cas pour vous, rompez le cycle en essayant les conseils suivants, s'ils s'appliquent à votre situation:
   • Éliminez les distractions inutiles. Essayez de rester concentré, que vous soyez facilement distrait ou que vous vous distrayiez parce que vous n'avez pas envie de faire vos tâches. Éteignez votre téléphone et les autres appareils électroniques et déconnectez-vous d'Internet à moins que cela ne soit nécessaire pour la tâche sur laquelle vous travaillez. Libérez votre lieu de travail des objets inutiles.
   • Définissez vos propres délais et récompenses. Les tâches désagréables ou difficiles peuvent réduire votre motivation. Essayez de vous mettre la pression de manière positive, en vous récompensant avec une friandise, quelque chose d'amusant ou une autre perspective si vous terminez la tâche dans l'heure ou à la fin de la journée.
8. Faire un changement. Si un projet personnel ou une tâche récurrente vous frustre, essayez de trouver un autre projet ou passe-temps. Si vous êtes frustré par votre travail, trouvez des moyens de rendre votre travail plus agréable ou demandez si vous pouvez obtenir d'autres tâches ou heures de travail.
   • Essayez de vous concentrer sur une tâche à la fois. Arrêtez le multitâche. Le multitâche rend toute tâche plus difficile, ce qui vous rend plus susceptible de la contourner, même si vous pensez que vous êtes bon dans ce domaine. Plutôt que de travailler sur deux tâches en même temps, alternez entre les deux si vous les trouvez frustrantes.
   • Pensez à basculer entre deux projets afin de ne pas vous heurter à un mur de frustration et de rester plus productif. Passez trente à soixante minutes sur un projet à la fois, en prenant une pause de cinq minutes entre les deux.
   • Si vous ressentez beaucoup de stress et de frustration à cause du travail, envisagez de prendre des vacances, de prendre un congé sabbatique ou même de chercher un autre emploi.
9. Ajustez vos attentes du monde. Si vous vous attendez à ce que tout soit facile, que rien ne puisse ou ne se passe jamais mal et que vous puissiez toujours tout réaliser sans trop d'efforts, vous serez probablement frustré et déçu. Les choses les plus importantes de votre vie - travail, école, relations, compétences d'apprentissage - sont rarement faciles ou rapides. Si cela commence facilement, cela ne le reste généralement pas.
10. Reconnaissez les comportements négatifs. La frustration conduit souvent à des pensées et à des comportements qui ne font qu'aggraver la situation. Lorsque des choses négatives se produisent, essayez d'agir immédiatement et prenez du recul en suivant les conseils ci-dessus. Le comportement négatif résultant de la frustration peut inclure:
    • Penser à ce qui aurait pu arriver ou à la façon dont vous préféreriez que votre vie soit.
    • Passer des heures sur une tâche qui n'est ni amusante ni productive, comme regarder une émission de télévision que vous n'aimez même pas.
    • Asseyez-vous et ne faites rien du tout.

Méthode 3 sur 3: Gérer les frustrations dans une relation ou une amitié

1. Ne parlez pas quand vous êtes en colère. Exprimer des sentiments forts et négatifs est rarement bon pour une relation. Si vous agissez souvent frustré ou en colère par une personne, une conversation calme sera probablement beaucoup plus bénéfique. Laissez agir un moment jusqu'à ce que vous vous calmiez.
2. Soulevez un problème à la fois. Commencez la discussion sur un seul sujet, comme une action spécifique ou un comportement récurrent qui vous frustre. Restez sur ce sujet jusqu'à ce que vous en ayez discuté correctement. Vous pouvez également parler des causes sous-jacentes possibles ou des actions associées, mais ne listez pas les choses qui vous ennuient.
   • Essayez d'être d'accord avec l'autre personne dès le début pour que vous vous concentriez sur le sujet en question.
3. Permettez à l'autre personne de répondre. Permettez à l'autre personne de parler et d'être entendue sans interruption. Essayez d'écouter attentivement et déterminez ensuite comment vous répondez, plutôt que de réagir impulsivement. Si vous trouvez cela difficile, essayez de répéter les mots de l'autre personne dans votre esprit afin de rester concentré et de garder votre corps et votre visage tournés vers l'autre personne.
   • Par exemple, si vous vous disputez avec votre partenaire, essayez de ne pas interrompre l'autre personne. Laissez-le faire son point avant de répondre et réfléchissez bien à votre réponse avant de simplement abandonner.
4. Résumez les réponses de l'autre personne dans vos propres mots. Cela montre que vous comprenez ce que l'autre a dit, et cela donne à l'autre une chance de reconsidérer ses propos ou de clarifier toute idée fausse. Cela peut être une étape très difficile, car vraiment écouter - au lieu de penser à ce que vous allez dire - peut être très difficile.
   • Si votre ami dit que vous ne prenez jamais de temps pour lui / elle, répétez-le et demandez: "Pensez-vous vraiment que je ne prends jamais de temps pour vous?" Cela donne à l'autre personne la possibilité d'entendre la plainte de la même manière que vous.
5. Soyez honnête mais avec compassion. Discutez honnêtement de ce que vous ressentez et de ce que vous aimeriez changer, et demandez à l'autre personne son opinion sincère. Évitez de faire des commentaires offensants ou douloureux. Utilisez des phrases commençant par «je» pour décrire ce que vous ressentez et évitez les phrases commençant par «vous», car elles ressemblent souvent à une accusation.
   • Arrêtez les comportements passifs-agressifs, comme cacher vos vraies émotions ou insulter quelqu'un derrière son dos.
   • Lorsque vous discutez, évitez les sarcasmes ou les insultes, même s'il ne s'agit que de plaisanteries.
6. Évitez d'utiliser des vérités absolues. Ce sont des mots tels que «toujours» et «jamais». L'utilisation de ces mots peut rendre l'autre personne sur la défensive car elle invalide ses tentatives, même si l'autre a essayé mais échoué.
   • Par exemple, ne dites pas: "Vous ne sortez jamais le sac poubelle!" Au lieu de cela, dites: «Vous sortez les poubelles moins souvent que ce que nous avons convenu».
7. Trouvez ensemble des solutions. Essayez de trouver un compromis qui vous satisfasse tous les deux. Il peut parfois être utile de faire une liste d'idées ensemble. Vous n'êtes pas obligé d'avoir la solution parfaite juste après la première discussion. Par exemple, vous pouvez également dire que la solution est temporaire et que vous discuterez si elle fonctionne à nouveau après quelques semaines.
   • Si vous êtes frustré que votre ami ne vous ait pas remboursé, voyez si vous pouvez faire un plan de versement au lieu d'être frustré parce qu'il / elle ne peut pas le rembourser en une seule fois.
8. Montrez que vous appréciez l'effort. Remerciez l'autre personne d'avoir fait l'effort de changer son comportement. Même de petits changements - plus petits que vous ne le souhaiteriez - peuvent conduire à des changements plus importants si vous encouragez l'autre.
   • En utilisant le même exemple de l'ami qui vous doit de l'argent, dites à cet ami combien cela signifie pour vous qu'il / elle est prêt à le rembourser par petits morceaux, ou même simplement que vous êtes heureux qu'il / elle ait voulu en parler. il. Apprécier les efforts de votre ami le rendra plus disposé à coopérer à l'avenir.

Conseils

• Si vous n'êtes pas sûr de la cause de la frustration, demandez l'aide d'une personne en qui vous avez entièrement confiance ou d'un thérapeute.

Mises en garde

• L'alcool et les autres drogues ne sont pas des moyens efficaces à long terme de gérer vos frustrations.