Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: Préparez des repas sans sucres simples
• Méthode 2 sur 3: Utilisez le moins de sucres rapides possible dans les recettes
• Méthode 3 sur 3: Évitez les sucres rapides lorsque vous mangez au restaurant
• Conseils
• Mises en garde

Les sucres simples sont des glucides présents dans une variété d'aliments naturels, y compris les fruits, les légumes et le lait, en plus des aliments transformés tels que les sucreries et les boissons gazeuses. Ces sucres sont rapidement digérés et utilisés par le corps, provoquant des pics et des baisses rapides de la glycémie (glycémie), ce qui entraîne à son tour une hypoglycémie. Éviter certains sucres simples (en particulier le sucre des bonbons ou des boissons sucrées) peut aider à perdre du poids, améliorer la réponse insulinique et améliorer l'équilibre lipidique du sang. Essayez de réduire le nombre de sucres simples dans votre alimentation et de les remplacer par des options plus saines, telles que des protéines, des fibres et des graisses saines.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Préparez des repas sans sucres simples

1. Lisez l'étiquette des aliments. Aux Pays-Bas, il est obligatoire pour les fabricants de produits alimentaires d'indiquer la quantité de sucre et les types de sucre dans tous les aliments avec une étiquette. Lisez toutes les étiquettes des aliments pour savoir exactement ce qu'il y a dans vos aliments.
   • Regardez l'étiquette des aliments et recherchez «sucre». Vous pouvez le trouver dans la liste sous l'étiquette «glucides». La quantité indiquée est généralement la quantité de sucre pour 100 grammes d'aliment.
   • Les sucres simples peuvent également être répertoriés comme sucre brut, sucre semoule, sucre de betterave, sucre de canne, confiseur (sucre en poudre), mélasse, sucre turbinado, sirop d'érable, miel, sirop de canne à sucre, jus de betterave, sucre inverti, sirop de malt, sirop d'agave et sirop de fructose glucose.
   CONSEIL D'EXPERT

   Évitez les sucres ajoutés. Les sucres ajoutés sont des sirops ou des sucres qui sont ajoutés aux aliments pendant la production et peuvent toujours être considérés comme des sucres simples. Les sucres ajoutés sont des «calories vides», car ils n'ajoutent aucune valeur nutritive à votre nourriture.

   • Les sucreries, les pâtisseries, les boissons gazeuses ordinaires, les jus de fruits, les petits pains, les céréales sucrées et le café sont tous des produits qui contiennent généralement du sucre ajouté.
   • Éloignez-vous des biscuits, des chips et des bonbons au supermarché.
   • Jetez un œil dans votre garde-manger, votre réfrigérateur et votre congélateur. Jetez la plupart des aliments transformés contenant des sucres simples et ajoutés (comme les biscuits, les bonbons ou les boissons gazeuses ordinaires). Avoir une ou deux friandises à la maison est acceptable.
   • Notez que bien qu'il y ait des sucres simples dans les fruits et certains produits laitiers, ces sucres simples sont beaucoup plus sains que les sucres ajoutés. Les légumes et les produits laitiers ajoutent divers nutriments essentiels (tels que des vitamines, des minéraux, des fibres et des protéines) à votre alimentation.
2. Assurez-vous que 50% de vos repas sont composés de fruits et légumes. Certains fruits et légumes contiennent de petites quantités de sucres simples (rapides). Cependant, ils fournissent également des nutriments tels que des vitamines, des minéraux et des fibres, qui sont essentiels à une alimentation saine.
   • Les légumes avec des sucres simples comprennent: les carottes, les patates douces, les pois et les courges. Ne laissez pas ces légumes de côté, assurez-vous simplement de manger beaucoup d'autres légumes sains.
   • Ne remplacez pas les fruits par du jus de fruits. De nombreux jus ne contiennent pas de fibres et sont riches en sucres et en calories.
   • Aussi, ne mangez pas trop de fruits secs. Des sucres sont souvent ajoutés aux fruits secs (en particulier les fruits acidulés comme les canneberges).
   • De plus, la quantité de sucre dans les fruits secs est plus concentrée car l'eau est éliminée pendant le processus de séchage. Tenez-vous-en à une portion saine de fruits secs - environ 1/4 tasse. Une portion de jus de fruit est d'environ 1 tasse ou moins.
3. Prenez des produits laitiers faibles en gras tous les jours. Les produits laitiers tels que le lait et le yogourt contiennent également des sucres simples sous forme de lactose. Cependant, ces aliments sont également une excellente source de protéines, de calcium et de vitamine D et font partie de l'alimentation quotidienne.
   • Visez 2 à 3 portions de produits laitiers faibles en gras par jour. Quelques exemples sont le lait, le yogourt ou le fromage.
   • Bien que les produits laitiers contiennent naturellement des sucres rapides, il existe également de nombreux produits laitiers qui contiennent une quantité importante de sucres ajoutés. Les produits tels que le lait au chocolat ou le yogourt avec des fruits ajoutés contiennent généralement plus de sucre que leurs homologues nature.
   • Choisissez du yogourt ou du fromage cottage sans fruits ni autres arômes. Ajoutez des fruits frais et entiers ou une cuillère à café de miel pour un goût plus naturel et plus sain. Vous pouvez toujours acheter du yogourt grec nature faible en gras et le sucrer avec votre propre miel cru, baies et noix. La clé est de limiter le sucre que vous ajoutez et de choisir d'où provient ce sucre.

Méthode 2 sur 3: Utilisez le moins de sucres rapides possible dans les recettes

1. Cuire au four avec de la compote de pommes non sucrée, des bananes, des figues ou des dattes. Si vous cuisinez à la maison, comme des muffins ou des gâteaux, remplacez le sucre par une quantité égale de compote de pommes non sucrée ou d'une purée de banane mûre.
   • L'utilisation de fruits peut réduire la quantité de sucres rapides dans les recettes, ainsi que vous fournir un supplément de fibres, de vitamines et de minéraux contenus dans le fruit.
   • Si vous utilisez des bananes ou de la compote de pommes non sucrée au lieu du sucre, mettez moins de liquide dans la recette. De cette façon, vous vous assurez que la pâte ou la pâte n'est pas trop humide.
   • Tout remplacement d'ingrédient peut modifier la texture, la couleur ou la saveur de la recette originale.
2. Cuire avec du miel, du sirop d'agave ou du sirop d'érable à la place du sucre blanc. Certaines recettes nécessitent un édulcorant avec un nombre limité de substitutions possibles. Les édulcorants plus naturels comme le miel ou le sirop d'érable sont plus sucrés que le sucre raffiné, vous devez donc en utiliser moins.
   • La sauce barbecue maison, le ketchup ou les vinaigrettes sont des exemples de sauces tout aussi délicieuses avec du miel ou du sirop d'érable.
   • Les édulcorants comme le sirop d'érable, le miel et le sirop d'agave sont moins transformés que le sucre blanc ou brun.
3. Préparez un sorbet à la crème glacée maison. Au lieu d'acheter de la glace ou un sorbet au magasin, faites-le simplement à la maison. Mélangez les fruits surgelés sans sucre ajouté dans un mélangeur ou un robot culinaire pour un résultat semblable à un sorbet.
   • Il existe même des ustensiles de cuisine qui peuvent transformer les bananes congelées et autres fruits en «crème glacée molle» comme la crème glacée.
   • Les desserts à la crème glacée contiennent également des fibres, des vitamines et des minéraux du fruit, ce qui en fait un dessert sain.

Méthode 3 sur 3: Évitez les sucres rapides lorsque vous mangez au restaurant

1. Lisez attentivement le menu et les descriptions des aliments. En sachant exactement ce que contient votre repas, vous pouvez déterminer quelles options contiennent des sucres plus ou moins simples.
   • Les aliments à surveiller comprennent: ceux à base de sauce aigre-douce, de sauce barbecue, de ketchup ou de vinaigrette, de fèves au lard, de frites de patates douces, de marinara, de salsa et d'autres condiments / tartinades.
   • N'oubliez pas les sources les plus évidentes de sucres simples. Les aliments tels que les crêpes / gaufres, les desserts, les muffins, le pain blanc avec de la confiture et du muesli contiennent généralement une quantité importante de sucres ajoutés.
   • N'hésitez pas à demander au serveur ou au chef des informations spécifiques concernant les plats ou les ingrédients.
2. Limitez le nombre d'épices. Ces produits peuvent contenir une quantité importante de sucres simples et peuvent être évités ou limités lorsque vous les dosez vous-même.
   • Demandez si des plats comme des vinaigrettes, des sauces, du ketchup, du sirop ou des tartinades peuvent être servis avec.
   • Demandez de l'huile d'olive ordinaire et du vinaigre pour les vinaigrettes au lieu de sauces crémeuses ou de vinaigrettes.
   • La confiture et la gelée, la crème fouettée et les saveurs de café, ainsi que le sirop de pomme peuvent contenir de nombreux sucres simples.
3. Ne commandez pas de boissons gazeuses. Les sodas ordinaires peuvent contenir plus de 39 grammes de sucre - et c'est un petit verre! Tenez-vous-en à l'eau et aux autres boissons sans sucre.
   • Si vous voulez toujours un soda, choisissez la version diététique ou prenez-en une petite quantité.
   • Après le premier verre, passez à l'eau, au thé non sucré ou au café non sucré ordinaire.
4. Évitez l'alcool. Méfiez-vous de certaines boissons alcoolisées, y compris les mélanges, le vin et la bière. Bien qu'ils n'aient pas de goût sucré, ils contiennent toujours une quantité importante de sucres simples.
   • Les cocktails spéciaux et les boissons mixtes peuvent saboter toute tentative de limiter les sucres simples, car ils contiennent souvent du sirop unique (eau sucrée), des sirops d'arôme, des sodas ou des mélanges de fruits, et même des bords sucrés sur le verre.
   • Pour limiter votre consommation de sucre, vous pouvez choisir une boisson alcoolisée diluée avec de l'eau ou de l'eau de source non sucrée, ou opter pour une bière faible en glucides / faible en calories.
5. Partagez le dessert. Commander un dessert ou une friandise de temps en temps est très bien. Cependant, en partageant votre dessert avec d'autres, vous pouvez réduire la consommation de sucres rapides.
   • Si personne ne veut partager le dessert avec vous, demandez si la moitié peut être emballée pour emporter.
   • Commandez un menu enfant ou un petit dessert, si disponible. La plus petite portion aidera à limiter la quantité de sucres simples que vous consommez.
   • Commandez plutôt des fruits. Bien que cela contienne encore quelques sucres simples, vous avez l'avantage des fibres, des vitamines et des minéraux.

Conseils

• Les aliments riches en légumes, fruits, grains entiers, protéines, graisses saines et produits laitiers faibles en gras sont très probablement pauvres en sucres simples et ajoutés.
• Pour éviter les sucres simples, choisissez des aliments frais plutôt que des aliments et des boissons transformés, sucrés ou épicés.
• En préparant vos aliments, vinaigrettes et sauces à la maison, il est beaucoup plus facile de limiter la quantité de sucres simples dans vos aliments, car vous pouvez contrôler la quantité de sucres ajoutés.
• Essayez de remplacer les vinaigrettes crémeuses ou fruitées par des vinaigrettes à base de vinaigre et optez pour des sauces salées plutôt que sucrées.

Mises en garde

• Pour les diabétiques, les sucres simples ne sont pas le seul type de glucides à restreindre pour une alimentation saine; vous devrez peut-être également limiter le nombre de glucides complexes. Les glucides complexes contiennent plus de fibres qui équilibrent la glycémie. Il affecte toujours votre glycémie, mais pas aussi radicalement que les glucides simples. Les glucides complexes se trouvent généralement dans les féculents tels que le pain, le riz, les céréales et certains légumes.