Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Vitesse de construction
• Partie 2 sur 3: Augmenter l'agilité
• Partie 3 sur 3: Mettre en place une routine d'exercice
• Conseils

Le football demande à la fois de la vitesse et de l'endurance. Vous n'avez pas besoin d'être Usain Bolt pour réussir, mais les sprints explosifs valent vraiment la peine d'être entraînés. Pour réussir, vous devez également augmenter votre vitesse mentale, y compris votre prévoyance et votre capacité à changer rapidement de mouvement et de technique. Faites de votre mieux sur le terrain en améliorant votre vitesse de course et votre agilité, votre contrôle du ballon et votre temps de réaction.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Vitesse de construction

1. Faites des exercices de sprint pour augmenter votre vitesse maximale. L'entraînement pour atteindre des vitesses élevées sur des distances relativement courtes peut améliorer votre vitesse de pointe. Les exercices de sprint sont un moyen facile d'y parvenir.
   • Courez 20-30 mètres à toute vitesse.
   • Assurez-vous que les mouvements de vos bras sont fluides et détendus pendant l'exercice. Gardez vos bras près de votre corps.
   • Concentrez-vous sur des foulées régulières et régulières.
   • Gardez la tête détendue et dans une position naturelle.
   • Faites du jogging lentement ou revenez à votre point de départ lorsque vous avez terminé le sprint.
   • Faites 2 à 4 répétitions de cet exercice.
2. Faites des exercices d'accélération. La capacité d'accélérer rapidement est essentielle dans le football et souvent plus importante qu'une vitesse maximale élevée. Les exercices d'accélération vous permettent de construire et de revenir plus efficacement à des vitesses élevées. Ce type d'exercice vous aide également à intégrer des vitesses plus rapides dans d'autres routines. En tant qu'exercice d'accélération simple:
   • Faites du jogging de 6 mètres puis accélérez. Commencez à ralentir environ 11 mètres. Répétez la séquence, puis revenez à votre point de départ.
3. Utilisez une échelle de marche. Faire de l'exercice avec une échelle de marche améliorera votre vitesse, votre agilité du bas du corps, votre équilibre et votre coordination. Avec cette aide horizontale, vous devez alterner vos pieds sur des pas successifs au fur et à mesure que vous courez. Pour augmenter votre vitesse, vous devez vous entraîner avec l'échelle de marche avec un chronomètre et essayer de battre votre meilleur temps.
   • Des échelles de marche sont disponibles dans de nombreux magasins de sport et en ligne.
4. Essayez l'entraînement par intervalles. Pour utiliser efficacement la vitesse sur le terrain, il faut s'habituer à des explosions de vitesse en alternance avec d'autres mouvements. Pour y parvenir, faites 30 minutes d'entraînement par intervalles. Alternez le jogging doux (5-10 min) avec de courtes périodes d'exercices plus vigoureux, tels que:
   • Sprints
   • Monter des escaliers ou des collines
   • Exercices d'échelle
   • Utiliser un ballon en conjonction avec tout ce qui précède

Partie 2 sur 3: Augmenter l'agilité

1. Entraînez-vous pour améliorer la vitesse de réaction. Être rapide sur le terrain n'est pas seulement une question de vitesse de marche - c'est aussi votre capacité à changer de direction, de technique et de vitesse rapidement et souvent. Pour améliorer votre temps de réaction, entraînez-vous pendant qu'un entraîneur ou un ami vous appelle (ou mieux encore utilise un repère visuel) dont vous avez besoin pour changer d'exercice. Répondez dès que possible. Essayez de faire une combinaison d'exercices comme:
   • Changez rapidement de direction en courant
   • Sprint sur commande
   • Écouter "Red Light, Green Light"
2. Étirez vos articulations. Pour accélérer, étirez et utilisez votre hanche, vos genoux et vos chevilles. Lorsque vous courez ou faites d'autres exercices, concentrez-vous sur des foulées longues et régulières qui s'étirent. Augmenter votre longueur de foulée et votre puissance musculaire de cette manière augmentera votre vitesse.
3. Faites des exercices de balle. Si vous entraînez votre vitesse pour vous déplacer sur le terrain, ne négligez pas le contrôle du ballon. Rappelez-vous que le football est avant tout un sport où le bas du corps du joueur entre en contact avec le sol et le ballon. Afin d'être non seulement rapide, mais aussi rapide et avec le contrôle du ballon, vous devez travailler sur votre maniabilité.
   • Dribblez à chaque occasion, avec toutes les parties de votre pied (extérieur, intérieur, haut et bas).
   • Dribblez des exercices de vitesse en frappant légèrement le ballon vers l'avant et en courant après.
   • Entraînez-vous à changer de direction rapidement tout en dribblant et en dribblant rapidement. Vous pouvez également le faire en évitant à un autre joueur de pratiquer des dribbles rapides pour distancer vos adversaires.
   • Faites des exercices de balle latérale. Demandez à un entraîneur ou à un partenaire de tenir un ballon à hauteur d'épaule à 5 mètres de vous. Si votre entraîneur / partenaire laisse tomber le ballon, essayez de l'atteindre et de prendre le contrôle du ballon avant qu'il ne rebondisse une seconde fois.
   • Faites des exercices avec des pions ou des drapeaux pour augmenter votre vitesse et votre maniabilité. Montre-toi et essaie de t'améliorer à chaque fois.

Partie 3 sur 3: Mettre en place une routine d'exercice

1. Commencez par un échauffement. Échauffez-vous en faisant du jogging ou en sautant avant de commencer un entraînement de vitesse. Ensuite, vous faites des exercices d'étirement. Cela prépare votre esprit et votre corps. Si vous ne vous échauffez pas correctement, vous courez le risque de vous blesser.
2. Alternez entre l'entraînement de vitesse, les exercices de pliométrie et de force. Après l'échauffement, choisissez entre l'entraînement de vitesse et les exercices de pliométrie et de force. Faites un entraînement de vitesse un jour et un entraînement pliométrique ou en force le lendemain. En plus des exercices visant à améliorer votre temps, essayez de faire des exercices pliométriques (explosifs) et de la musculation, tels que:
   • Sauts
   • Squats
   • Burpees
   • Banc de Presse
   • De soulever des poids
   • Poser des boucles
3. Prenez une journée de repos. L'entraînement à la vitesse exige beaucoup de vous. Il est important de prendre une journée de repos entre les entraînements. Si vous essayez de vous entraîner à la vitesse lorsque vous avez des douleurs musculaires ou que vous êtes fatigué, vous ne réussirez pas et vous risquez de vous blesser.
4. Concentrez-vous sur la technique puis sur la vitesse. Il ne sert à rien de gagner en vitesse si vous faites une technique ou un exercice incorrect. Avant d'essayer d'augmenter votre vitesse, assurez-vous d'avoir une connaissance fondamentale et une bonne pratique des techniques de football. Concentrez-vous sur les bonnes choses, puis accélérez-les

Conseils

• Gardez-vous en bonne forme lorsque vous essayez d'augmenter votre vitesse - cela implique de bien manger et de boire suffisamment.
• N'essayez pas d'entraîner votre vitesse à un trop jeune âge. Vous devriez attendre environ 12 à 18 mois après avoir atteint votre vitesse de pointe (PHV), qui survient au début de l'adolescence (généralement plus tôt pour les filles que pour les garçons).