Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: Faites des exercices pour renforcer les pieds
• Méthode 2 sur 3: Faites des étirements pour le pied et la cheville
• Méthode 3 sur 3: Massez vos pieds
• Conseils

Le pied humain est composé de 26 os et d'environ 100 muscles, tendons et ligaments. C'est aussi la partie du corps qui porte le plus de poids, il n'est donc pas rare d'avoir mal aux pieds ou des problèmes de santé aux pieds à un moment de votre vie. Les plaintes douloureuses au pied comprennent les oignons, la pronation, les pieds plats, les orteils en marteau, la fasciite plantaire et les muscles serrés et crampés. Vous pouvez résoudre plusieurs de ces problèmes en faisant des exercices de pieds pour étirer les muscles et relâcher les tensions.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Faites des exercices pour renforcer les pieds

1. Demander conseil. Si vos pieds vous dérangent, vous devriez consulter un médecin ou un podiatre. Si la douleur ne disparaît pas, même avec du repos, de la glace et en gardant les pieds surélevés, vous pourriez avoir une fracture. Ceci est encore plus probable s'il y a un gonflement, des ecchymoses ou une décoloration. Vous aurez alors besoin d'un traitement médical et une radiographie doit être prise pour confirmer ou exclure cette possibilité.
   • Si vous avez une fracture ou toute autre blessure énumérée ci-dessus, demandez à votre médecin s'il y a des exercices de physiothérapie prescrits que vous pouvez faire.
2. Soulevez vos orteils. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Soulevez légèrement votre gros orteil du sol pendant que les quatre autres restent en place. Pratiquez ceci au point où vous pouvez éventuellement soulever les cinq orteils un par un, en commençant par le gros orteil et en terminant par le cinquième orteil. Ensuite, entraînez-vous à abaisser chaque orteil l'un après l'autre, en commençant par le cinquième orteil et en terminant par le gros orteil. Faites 2 séries de 15.
   • Si vous trouvez cela difficile au début, soulevez simplement votre gros orteil et abaissez-le jusqu'à ce que vous compreniez. Faites lentement tous vos orteils, au point que vous pouvez faire les cinq.
   • Cet exercice est conçu pour renforcer les muscles extenseurs, l'un des groupes musculaires qui déplacent les orteils de haut en bas. Selon le Summit Medical Group, des étirements musculaires puissants peuvent grandement aider votre démarche et votre équilibre, aidant ainsi à prévenir les blessures aux pieds causées par des accidents.
3. Curl votre orteil. Placez une serviette sur le sol sous votre pied droit. Étirez vos orteils et tirez-les vers l'arrière pour ramasser la serviette avec vos orteils. Soulevez le chiffon un à deux pouces du sol et maintenez-le pendant cinq secondes. Abaissez la serviette sur le sol. Répétez ceci cinq fois. Puis répétez ceci avec votre autre pied.
   • Détendez vos muscles entre chaque prise.
   • Travaillez à tenir la serviette pendant 10 secondes.
   • Le curling des orteils se concentre principalement sur le renforcement des fléchisseurs des orteils.
4. Ramassez des billes. Placez 20 billes sur le sol à côté d'un bol. Asseyez-vous sur un canapé ou sur une chaise et détendez-vous. Avec un pied, prenez une bille à la fois et placez-la dans le bol. Ensuite, videz à nouveau le bol et faites de même avec votre autre pied. Cet exercice renforce les muscles intrinsèques et extrinsèques du pied. Il est également utile pour la fasciite plantaire, ainsi que pour les blessures telles que «orteil de gazon», un terme pour les dommages au gros orteil causés par un étirement excessif.
5. Écrivez l'alphabet. Asseyez-vous sur le canapé, détendu contre le dossier. Redressez vos jambes et soulevez un pied à plusieurs centimètres du sol. Dessinez l'alphabet en l'air en utilisant votre gros orteil comme un "crayon". Changez de jambe et faites de même avec l'autre gros orteil. Cet exercice aide à renforcer la civière et les fléchisseurs du pied.
   • Il peut également aider avec la fasciite plantaire et un orteil en tourbe. Il est particulièrement efficace dans la rééducation de la cheville.
   • Faites de petits mouvements. N'utilisez que votre cheville, votre pied et votre orteil.
6. Étirez vos orteils. Enroulez un élastique autour du centre des cinq orteils de votre pied droit. Cela devrait offrir une résistance moyenne pour que cela donne quelque chose. Écartez tous vos orteils. Cela étendra la bande aussi loin que possible. Maintenez cette position à cheval pendant cinq secondes, puis détendez vos orteils. Faites cet étirement cinq fois par pied.
   • Assurez-vous de vous détendre pendant environ cinq secondes.
   • Cela renforce les muscles extrinsèques et intrinsèques du pied et est utilisé dans le traitement de la fasciite plantaire et des orteils de gazon.
7. Tirez votre gros orteil. Enroulez l'élastique autour de votre gros orteil droit et de celui de votre pied gauche. Placez les deux pieds l'un à côté de l'autre. Écartez vos orteils tout en essayant de garder vos chevilles ensemble. Étirez l'élastique autant que vous le pouvez, puis détendez-vous. Faites une pause de cinq secondes entre chaque étirement et répétez cinq fois.
   • Cet exercice renforce les muscles extrinsèques et intrinsèques des pieds.
8. Faites des inversions simples avec résistance. Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues sur le sol devant vous. Attachez une extrémité d'une bande de thérapie à un objet stationnaire, comme votre jambe ou une table lourde. La table doit être à vos pieds. Enroulez l'autre extrémité de la bande autour de la plante de votre pied. Le pied de table est sur le côté. La boucle de la bande est enroulée autour de la plante de votre pied et s'étire vers la table. À l'aide de la bande de résistance, éloignez votre cheville de la table et utilisez la résistance de la bande pour étirer l'articulation.
   • Faites deux séries de 15 répétitions.
   • Cet exercice peut aider à renforcer la malléole et les muscles tibiaux des deux côtés de la cheville. Il peut également aider à prévenir ou à traiter les entorses.
9. Déplacez la cheville avec résistance. Cet exercice est très similaire à l'inversion. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Placez la bande dans la même position que pour l'inversion et déplacez la boucle de la bande de thérapie vers le bas afin qu'elle pende autour de la voûte plantaire plutôt que de la plante du pied. Déplacez votre pied vers le haut et l'extérieur avec la bande de thérapie résistant.
   • Faites deux séries de 15 répétitions.
   • Cet exercice peut aider à renforcer les muscles péroniers et tibiaux des deux côtés de la cheville. Il peut également aider à traiter ou à prévenir les entorses.
10. Faites des soulèvements de mollet. Tenez-vous debout devant un mur, un comptoir ou tout autre objet stable. Placez vos mains légèrement contre le mur devant vous. Poussez-vous en vous tenant debout sur vos orteils. À partir de cette position, abaissez vos talons vers le sol, en gardant votre équilibre avec vos mains contre le mur. Répétez cette opération 10 fois en vous assurant de vous abaisser lentement au sol.
    • Pour un défi supplémentaire, essayez de vous soulever avec un pied et faites 10 répétitions avec chaque pied.

Méthode 2 sur 3: Faites des étirements pour le pied et la cheville

1. Testez l'amplitude des mouvements de votre cheville. Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous. Gardez vos jambes immobiles et pointez vos pieds vers votre corps aussi loin que cela vous convient. Tenez ceci pendant 10 secondes. Puis pointez loin de votre corps avec vos orteils vers le bas. Tenez ceci pendant 10 secondes. Puis pointez les orteils d'un pied sur l'autre et maintenez pendant 10 secondes. Puis pointez vos orteils loin de l'autre pied pendant 10 secondes. Enfin, faites pivoter vos chevilles 10 fois vers la droite et 10 fois vers la gauche.
   • Cet exercice a été développé par le Summit Medical Group (un centre de rééducation américain) pour augmenter l'amplitude des mouvements et la flexibilité des chevilles.
   • Selon Summit, une flexibilité et une force accrues des muscles de la cheville, en particulier des muscles du tibial, peuvent aider à réduire considérablement les blessures, telles que les entorses.
   • Utilisez cette série comme échauffement pour les exercices d'étirement restants.
2. Faites une flexion plantaire. Cet étirement est similaire à un échauffement, mais plus concentré. Asseyez-vous contre le banc, les pieds droits devant vous de manière à ce qu'ils soient perpendiculaires à vos jambes. Pliez vos pieds vers vous aussi loin que possible tout en gardant vos jambes à plat sur le sol. Essayez de garder vos pieds étendus pour que vos orteils et vos talons bougent en ligne droite. Tenez ceci pendant cinq secondes. Détendez-vous, puis éloignez vos orteils de votre corps aussi loin que possible.
   • Répétez cette opération 15 fois en bougeant les deux pieds en même temps. Vous pouvez également faire cet exercice allongé.
   • Pour un étirement plus profond, vous pouvez utiliser un élastique.
   • Le fait de pointer les orteils loin du corps aide à renforcer les muscles des mollets.
3. Essayez la dorsiflexion. Asseyez-vous sur une chaise et redressez votre pied droit. Mettez une grande serviette sous votre pied. Tirez la serviette vers vous aux extrémités. Allongez vos orteils aussi loin que vous le pouvez tout en restant confortable. Maintenez cet étirement pendant 10 secondes et répétez trois fois avec chaque pied.
   • Cela étire les muscles des tibias. Les tibias flexibles, comme les mollets, sont importants pour une guérison complète de la fasciite plantaire.
   • Vous pouvez également le faire sur le sol avec une bande de résistance. Accrochez la bande autour d'un pied de table. Éloignez-vous de la table et mettez votre pied dans la boucle du groupe. Apportez vos orteils vers vous en tirant sur la bande.
4. Étirez votre tendon d'Achille. Montez sur un escalier. Tenez-vous debout. Accrochez-vous à la rampe ou au mur de chaque côté pour garder votre équilibre. Abaissez lentement vos talons jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles du mollet. Tenez cette pose pendant 15 à 30 secondes et détendez-vous. Faites trois répétitions.
   • Cet exercice permet d'étirer les muscles du mollet. L'étirement des muscles du mollet est essentiel pour traiter la fasciite plantaire, selon l'American Orthopaedic Foot and Ankle Society. En effet, les muscles du mollet extrêmement serrés rendent plus difficile le serrage et l'étirement du talon. Cela est nécessaire pour une meilleure récupération de cette condition douloureuse.
5. Étirez les muscles de vos mollets en position debout. Faites face à un mur avec vos mains posées sur le mur pour l'équilibre. Avancez avec une jambe et pliez légèrement le genou. Étirez votre autre jambe derrière vous pour que votre talon repose sur le sol. Puis penchez-vous lentement contre le mur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de vos mollets. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et faites trois répétitions.
   • Cet exercice étire le soléaire (l'un des gros muscles du mollet).
6. Étirez vos rallonges d'orteils. Tenez-vous face à un mur et placez vos mains contre le mur pour garder l'équilibre. Étendez votre jambe derrière vous et pointez votre pied vers l'arrière, en plaçant le dessus de votre pied sur le sol. Détendez-vous et sentez l'étirement dans votre cheville.Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, en vous arrêtant pour vous reposer un moment si vos orteils commencent à avoir des crampes. Faites trois répétitions pour chaque pied.
   • Travaillez à maintenir cette position pendant une minute.
   • Cet étirement est conçu pour étirer les rallonges du pied qui déplacent les pieds par rapport à la jambe.

Méthode 3 sur 3: Massez vos pieds

1. Comprenez l'importance du massage. Les médecins et les cliniques comme la Clinique des blessures sportives encouragent le massage des pieds. Ils ne sont pas seulement relaxants, mais stimulent également la circulation sanguine vers les pieds. Ils aident également à prévenir les blessures telles que les entorses et les entorses.
2. Roulez avec une balle. Asseyez-vous sur une chaise et placez une balle de tennis, de crosse ou de golf sous votre avant-pied droit (une balle de tennis est probablement la plus confortable pour vos pieds). Faites rouler le ballon avec un pied, en déplaçant le ballon le long du bas de votre pied d'avant en arrière. Continuez le mouvement pendant deux minutes. Vous devriez sentir le massage sur tout votre pied.
   • Déplacez le ballon de haut en bas et en cercles pour augmenter l'efficacité du massage. Faites cela pendant deux minutes et répétez avec le pied gauche.
3. Offrez-vous un massage du fascia plantaire. Asseyez-vous sur une chaise et placez votre pied droit sur votre cuisse gauche. Massez doucement votre arcade en cercles avec votre pouce. Travaillez vos mains de haut en bas de votre pied, en relâchant les muscles de tout le pied. Placez vos doigts entre vos orteils comme si vous vous teniez la main avec vos pieds. Maintenez cette position avec vos orteils écartés pendant 30 secondes. Massez chaque orteil pour libérer plus de tension.

Conseils

• Avant de commencer ce plan de traitement, il est préférable de consulter un médecin ou un physiothérapeute pour voir quels exercices spécifiques conviennent à vos plaintes spécifiques.
• N'ignorez aucune douleur qui vient d'un exercice. Signalez-le immédiatement à votre médecin ou à votre physiothérapeute pour obtenir des instructions supplémentaires, afin d'éviter une (nouvelle) blessure du plan de traitement.
• Si vous avez mal aux pieds, utilisez une combinaison d'eau tiède et de sel d'Epsom. Ce sel a manifestement un effet soulageant sur la douleur, la raideur et les crampes musculaires. Laissez tremper vos pieds pendant 10 à 20 minutes jusqu'à ce que l'eau refroidisse.
• Vous devez informer votre médecin ou votre physiothérapeute si vous remarquez que la douleur est nouvelle ou pire que la normale, qu'elle est de cinq ou plus sur une échelle de douleur standard de 1 à 10, rend plus difficile la marche ou le poids du pied, sinon ou se sent plus intense qu'avant, ou s'accompagne de rougeurs, d'enflure ou de décoloration.