Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: vaincre la fatigue quotidienne
• Méthode 2 sur 3: Suivez un régime riche en énergie
• Méthode 3 sur 3: Identifier les conditions à l'origine de la fatigue
• Conseils
• Mises en garde

Cela fait partie de la vie: de temps en temps, tout le monde doit jouer, alors qu'il se sent fatigué ou démotivé. Cependant, si vous manquez constamment d'énergie pour accomplir vos tâches quotidiennes, vous n'êtes probablement pas confronté à une fatigue ordinaire - vous êtes probablement vraiment fatigué. La fatigue peut avoir diverses causes. La bonne nouvelle est qu'avec les bons ajustements, les effets de la fatigue peuvent être inversés en quelques jours ou semaines. Cependant, la fatigue qui a une base médicale nécessite souvent un traitement plus sérieux.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: vaincre la fatigue quotidienne

1. Avoir fait le plein de sommeil. Pour le travailleur moyen aujourd'hui, le repos et la relaxation suffisants sont souvent négligés. Le stress de son frère et les obligations de sa sœur se voient souvent attribuer un rôle plus important. Si votre routine vous empêche de bien dormir la nuit, alors vous êtes en bonne compagnie: aujourd'hui, le manque de sommeil est un problème qui touche des millions de personnes dans le monde. Quand il s'agit de guérir la fatigue, il n'y a pas de meilleur remède que de passer une bonne nuit de sommeil de manière constante. Donc, si vous ne connaissez pas la cause de votre fatigue, commencez par là.
   • Bien que les besoins de sommeil de chacun soient différents, la plupart des experts conviennent que la majorité des adultes devraient dormir environ 7 à 9 heures par nuit. Les enfants ont généralement besoin de beaucoup plus de sommeil que les adultes.
2. Exercer. Les bienfaits de l'exercice régulier sont trop nombreux pour être énumérés: non seulement l'exercice vous fait paraître mieux, vous vous sentez mieux et en meilleure santé, mais il augmente également votre niveau d'énergie global. Une activité physique suffisante permet également de s'endormir facilement la nuit. La recherche a montré que même de petites augmentations de la quantité d'exercice peuvent avoir un effet énorme sur le degré de fatigue. Les bienfaits de l'exercice sont particulièrement bons pour les personnes qui n'y faisaient pas grand-chose auparavant. Donc, si vous n'êtes pas physiquement actif, essayez de faire de l'exercice régulièrement pour lutter contre la fatigue.
   • Comme pour le sommeil, la quantité d'exercice dont une personne a besoin peut dépendre de l'âge, du sexe, de l'état et de la taille du corps. La plupart des sources réputées recommandent environ deux à deux heures et demie d'exercices aérobiques modérés par semaine, complétés par un entraînement en force. Cependant, si vous partez de zéro, vous devrez peut-être travailler progressivement vers cet objectif.
3. Bien manger. La façon dont une personne mange peut avoir un impact sérieux sur la quantité d'énergie. En général, une alimentation modérée avec des glucides sains et des protéines maigres donne aux gens assez d'énergie pour passer la journée. D'un autre côté, manger mal (en se livrant à des aliments gras, en en mangeant trop à la fois ou en négligeant des nutriments importants) peut vous faire sentir gonflé ou avoir l'impression de ne pas avoir d'énergie du tout. N'oubliez pas que vous êtes ce que vous mangez. Alors, mangez une alimentation saine et équilibrée pour vous sentir en bonne santé, équilibré et sans fatigue.
   • Pour plus d'informations sur un régime riche en énergie, consultez la section suivante.
4. Maintenez un poids santé. En général, ceux qui ont un poids adapté à leur corps ont plus d'énergie que ceux qui n'en ont pas. Dans les pays développés, l'obésité est un trouble de santé répandu qui peut abaisser un niveau d'énergie par ailleurs sain. Cependant, les effets épuisants de l'insuffisance pondérale peuvent être tout aussi graves. Bien que le poids «idéal» de chacun diffère, la plupart des adultes devraient viser un indice de masse corporelle (IMC) compris entre 18,5 et 25. Essayez d'utiliser un calculateur d'IMC en ligne pour calculer votre BMDI.
   • Sachez que calculer le score IMC n'est pas un moyen parfait de juger si vous avez un poids santé. Par exemple, si vous êtes un athlète musclé ou êtes né avec le nanisme, votre IMC peut être en dehors des plages recommandées, mais vous n'êtes pas à risque pour la santé.
   • Si vous êtes en surpoids, essayez de perdre du poids en réduisant progressivement la quantité de calories que vous consommez chaque jour. Dans le même temps, augmentez progressivement la quantité d'exercice que vous faites. N'essayez pas de perdre du poids rapidement grâce à un régime accéléré. Selon votre taille, manger moins de 1 200 calories par jour peut être très stressant, insuffisant sur le plan énergétique et même dangereux. De plus, cela garantira que vous n'avez pratiquement pas d'énergie pour passer la journée, ce qui ne fera qu'aggraver votre fatigue.
   • Pour plus d'informations, consultez cette page.
5. Gardez votre niveau de stress bas. Une échéance imminente au travail, une bagarre à la maison ou un solde insuffisant inattendu de votre compte - tout cela peut ajouter au stress que vous ressentez. Ce stress à court terme peut causer des problèmes à long terme, comme la fatigue, si vous les laissez s'accumuler. Un stress sévère peut avoir des conséquences néfastes sur votre corps. Cela peut entraîner un épuisement physique et émotionnel qui prend le dessus sur votre énergie quotidienne et vous submerge complètement. De plus, le stress est souvent en partie responsable d'autres problèmes, notamment des maux de tête, des troubles anxieux, des troubles de l'alimentation, etc.
   • Malheureusement, presque tout le monde doit composer avec le stress. D'un autre côté, comme le stress est un phénomène si répandu, il existe plusieurs ressources qui peuvent vous aider à faire face au stress. Par exemple, il existe de nombreux manuels Web, que vous pouvez facilement trouver en utilisant des termes de recherche simples tels que «gérer le stress». Pour obtenir les meilleurs conseils sur la façon de soulager le stress, consultez votre médecin.
   • Les techniques courantes pour soulager le stress comprennent: la méditation, les exercices de respiration, l'exercice et le temps désigné pour la relaxation.
6. Utilisez des stimulants avec modération. Les jours où vous ne pouvez pas brûler à l'avance, des stimulants comme le café, le thé et les boissons énergisantes apparaissent. Ces ressources peuvent vous donner le regain d'énergie dont vous avez besoin à court terme. Cependant, ces solutions rapides ne sont pas judicieuses pour augmenter votre énergie à long terme. Ils peuvent conduire à des périodes de faible énergie (également appelées «crashs») lorsque l'effet stimulant s'estompe. Pire encore, si vous prenez l'habitude de les prendre, leur efficacité diminuera. Dans les cas extrêmes, vous en aurez même besoin pour atteindre un niveau d'énergie «normal». C'est pourquoi vous ne voulez pas trop vous fier à ces boosters d'énergie. Au lieu de cela, choisissez d'adopter un mode de vie sain.
   • Ne recourez jamais à des drogues illégales qui vous donnent l'énergie nécessaire pour passer la journée. En plus des risques pour la santé bien connus associés à la plupart des stimulants illégaux les plus populaires (comme la cocaïne et les amphétamines), la dépendance peut gravement détruire votre compte bancaire. Par exemple, le chanteur country Waylon Jennings dépenserait 1 000 dollars par jour en cocaïne au plus fort (ou au plus bas) de sa dépendance.

Méthode 2 sur 3: Suivez un régime riche en énergie

1. Mangez un mélange sain de glucides. Ces dernières années, les glucides ont eu une mauvaise réputation. Cependant, ce sont les pierres angulaires d'une alimentation saine qui vous permet de gagner suffisamment d'énergie pour passer la journée. Faites attention aux types de glucides que vous consommez et optez pour des portions raisonnables. Ceci est important pour tirer les avantages les plus nutritifs (et énergétiques) des glucides. En général, vous souhaitez consommer principalement des glucides complexes, tels que ceux que l'on trouve dans les produits à grains entiers. Le corps les décompose lentement, de sorte que vous ayez beaucoup d'énergie pendant une période plus longue. Les glucides simples, par contre, comme ceux des fruits et du miel, vous donnent de l'énergie juste après un repas.
   • Les glucides complexes sains se trouvent dans les produits à grains entiers (pain de grains entiers, céréales pour petit déjeuner, etc.), les flocons d'avoine, le quinoa, le sarrasin, le riz sauvage et le riz brun.
   • Des glucides simples et sains se trouvent dans la plupart des fruits, le miel, les grains non entiers (pain blanc, etc.) et le riz blanc.
2. Mangez des protéines maigres pour une satiété durable. Souvent, se sentir insatisfait ou «pas rassasié» va de pair avec la fatigue. Pour vous sentir rassasié tout au long de la journée, essayez d'ajouter des protéines à votre alimentation. Par rapport à d'autres aliments, de bonnes sources de protéines vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps. Ceci, en plus de lutter contre la fatigue, garantit également que vous maintenez un poids santé. Cependant, il est important de faire la distinction entre les sources de protéines maigres et saines et les sources de protéines qui contiennent des graisses et des calories malsaines. Vous devriez manger les protéines maigres régulièrement, et les plus malsaines préfèrent un peu moins.
   • Les sources maigres de protéines comprennent: le poulet, les blancs d'œufs, la plupart des poissons, les produits à base de soja, les haricots et les coupes plus maigres de bœuf et de porc.
3. Ne sautez pas le petit déjeuner. Nous avons entendu le cliché tant de fois - le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Mais quand il s'agit de surmonter la fatigue, il y a un grain de vérité en elle. En plus de favoriser une croissance saine et de faciliter le maintien d'un poids santé, le petit-déjeuner est un repas essentiel car il garantit que nous obtenons l'énergie dont nous avons besoin pour passer la journée. Les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont moins d'énergie le matin (et, si elles mangent normalement des glucides complexes lors de leur rencontre, elles ont moins d'énergie tout au long de la journée). De plus, les personnes qui sautent le petit-déjeuner sont plus susceptibles de trop manger plus tard. Cela peut conduire à une sensation de ballonnement et de léthargie.
   • Votre petit-déjeuner devrait idéalement être composé de glucides simples (pour le regain d'énergie immédiat), de glucides complexes (pour le carburant pour le reste de la journée) et de protéines pour la sensation de satiété. Voici un excellent exemple de ce à quoi pourrait ressembler votre petit-déjeuner:

     Un verre de lait faible en gras (10g de protéines)

     Une once de jambon (18g de protéines)

     Un bagel de grains entiers à tartiner léger (52 g de glucides complexes)

     Une banane (27 g de glucides simples)

4. Répartissez vos repas tout au long de la journée. Quand il s'agit de réduire votre fatigue, ce n'est pas seulement ce que vous mangez. C'est aussi quand vous mangez. Des recherches ont montré que répartir votre nutrition sur cinq repas plus petits (ou plus) permet de rester rassasié plus facilement. Cela vous rendra également plus énergique pendant la journée. D'autres prétendus avantages de cette méthode ont récemment fait l'objet de débats. Si vous le retournez, vous verrez la même chose. Les personnes qui ne prennent que quelques gros repas par jour peuvent se sentir fatiguées après chaque repas, surtout si cela fait un certain temps depuis leur dernier dîner.
   • Notez, cependant, que si vous prévoyez de répartir votre apport alimentaire sur plus de repas, il est important de ne pas augmenter votre apport calorique global (sauf si vous essayez de prendre du poids). Votre poids est finalement déterminé par la quantité absolue de calories que vous consommez par jour, et non par le nombre de repas que vous mangez.
5. Ne mangez pas trop. Bien que des aliments sains et nutritifs puissent vous fournir le carburant nécessaire pour passer la journée, trop de nutrition peut en fait être mauvaise. La suralimentation (même si votre nourriture est très nutritive) peut entraîner une sensation de satiété inconfortable, des ballonnements et de la fatigue. De plus, une suralimentation constante vous fera prendre du poids. Cela peut entraîner des sentiments de fatigue et un manque d'énergie à long terme. Quelle que soit la composition de votre alimentation, il est important de contrôler votre apport quotidien pour obtenir les avantages médicaux et énergétiques optimaux.
   • Vous voulez surtout éviter de vous régaler trop souvent d'aliments riches en graisses et / ou en sucres. Ces aliments peuvent être savoureux, mais ils ont tendance à être riches en «calories vides» - en d'autres termes, ils sont riches en calories mais pauvres en nutriments. De plus, la consommation fréquente de ces produits peut entraîner de graves problèmes de santé tels que le diabète et l'insuffisance cardiaque.
6. Hydrater! La déshydratation est connue depuis longtemps pour causer de multiples problèmes de santé, dont la fatigue. Bien que la gravité de la déshydratation légère et la quantité d'eau qu'une personne devrait boire par jour n'aient toujours pas été déterminées avec précision, une déshydratation modérée à sévère entraîne une épuisement de l'énergie d'une personne et une sensation de fatigue. Si vous avez été actif ou fait de l'exercice pendant la journée et que vous commencez à vous sentir fatigué, buvez un verre d'eau pour vous rafraîchir.
   • L'eau pure est le meilleur remède contre la déshydratation (bien que certaines boissons pour sportifs contenant des électrolytes puissent également bien fonctionner pour un exercice prolongé et vigoureux). Ne consommez pas de boissons contenant de l'alcool ou de la caféine car ces substances peuvent contribuer à la déshydratation (mais pas autant qu'on le dit parfois), annulant les avantages de la boisson.
7. Essayez des suppléments nutritionnels. Aujourd'hui, vous pouvez trouver une large gamme de suppléments nutritionnels en ligne et en magasin. On dit que ces suppléments sont capables de lutter contre la fatigue. Bien que les partisans de ces suppléments jurent que leur efficacité n'a pas été scientifiquement prouvée. En outre, ces suppléments n'ont pas les mêmes règles et réglementations que les autres aliments et médicaments courants. Il y a donc peu de contrôle qualité sur ces produits. Si vous souhaitez commencer à utiliser un complément alimentaire pour lutter contre votre fatigue, consultez d'abord votre médecin. Il / elle peut être en mesure de recommander une alternative ou de souligner les risques et les avantages associés à certains suppléments. Quelques suppléments qui peuvent (apparemment) combattre la fatigue comprennent:
   • L'huile de poisson
   • la mûre
   • Magnésium
   • Mélatonine
   • Rhodiola
   • Huile d'onagre
   • Acide folique

Méthode 3 sur 3: Identifier les conditions à l'origine de la fatigue

1. Reconnaissez les symptômes de l'apnée du sommeil. L'apnée du sommeil est un trouble du sommeil courant qui est généralement facile à guérir, mais qui peut avoir des conséquences graves s'il n'est pas traité. Si une personne souffre d'apnée du sommeil, la gorge est incapable de conserver sa forme appropriée pendant le sommeil. Cela garantit que le sommeil est perturbé si la respiration devient difficile ou même s'arrête complètement. Cela empêche le corps de recevoir suffisamment d'oxygène et entraîne des troubles du sommeil, du stress et une somnolence diurne extrême. Si vous pensez souffrir d'apnée du sommeil, consultez immédiatement votre médecin pour élaborer un plan de traitement.
   • Certains des symptômes les plus courants de l'apnée du sommeil sont: le ronflement très fort, la difficulté à respirer pendant le sommeil, les maux de tête matinaux, l'insomnie, la gorge sèche et la somnolence diurne.
   • L'une des principales causes de l'apnée du sommeil est le surpoids ou l'obésité. Pourtant, même les personnes minces peuvent souffrir de ce trouble. Si vous êtes en surpoids et souffrez d'apnée du sommeil, votre médecin vous recommandera probablement de perdre du poids.
2. Reconnaissez les symptômes du diabète. Le diabète, une maladie qui a été un problème de santé grave dans les pays développés ces dernières années, peut provoquer de la fatigue (surtout après les repas). En fait, certaines personnes ne savent pas qu'elles sont diabétiques avant d'aller chez le médecin en raison de leur fatigue inexpliquée. Le diabète affecte la capacité de réguler la glycémie. La fatigue survient lorsque la glycémie d'une personne est trop élevée ou trop basse. Si vous présentez des symptômes de diabète, contactez immédiatement votre médecin. Le diabète, s'il n'est pas traité, peut se transformer en une maladie grave.
   • Certains des symptômes les plus courants du diabète sont des mictions fréquentes, une soif fréquente, une perte de poids, de la fatigue, une vision trouble, des picotements dans les mains ou les pieds et une urine sucrée.
3. Reconnaissez les symptômes de l'anémie. L'anémie est un trouble des globules rouges qui peut causer de la fatigue et d'autres symptômes graves. Dans le cas de l'anémie, le corps ne produit pas suffisamment de globules rouges pour transporter efficacement l'oxygène dans le corps (ou les globules rouges dont il dispose ne fonctionnent pas assez bien). En conséquence, le corps n'obtient pas l'énergie dont il a besoin. Si vous présentez certains ou tous les symptômes ci-dessous, consultez immédiatement un médecin. Bien que l'anémie soit généralement traitable, des traitements drastiques peuvent être nécessaires s'ils ne sont pas contrôlés à temps.
   • Certains des symptômes les plus courants de l'anémie sont: fatigue, nausées, maux de tête, mains et graisses froides, peau pâle et douleurs thoraciques. De plus, l'anémie s'accompagne souvent d'une carence en fer. Cela peut provoquer un gonflement de la langue, des ongles cassants, des ulcères buccaux et des infections fréquentes.
4. Reconnaissez les symptômes de la dépression. Toutes les causes médicales de la fatigue ne sont pas physiques.Certaines causes sont psychologiques et émotionnelles, comme la dépression. On pense également que la dépression peut être causée par la fatigue. Cela peut conduire à un cercle vicieux.Si vous ressentez constamment de la fatigue et avez régulièrement des pensées négatives ou l'un des symptômes suivants, il est important que vous consultiez le médecin. Assurez-vous de mentionner également les autres symptômes. La dépression est une condition médicale grave (pas une faiblesse personnelle) et peut être traitée.
   • Les symptômes de la dépression comprennent: l'irritabilité, le sentiment d'inutilité, l'anxiété, les troubles de l'alimentation, la fatigue, la perte d'intérêt pour les plaisirs, le malheur persistant et le malaise général (y compris une douleur non identifiable).
   • Si vous présentez des symptômes de dépression et avez sérieusement envisagé de vous blesser ou de vous suicider, appelez immédiatement une ligne de prévention du suicide (telle que 113Online: 0900-0113). Les personnes qui s'occupent de ces lignes peuvent vous offrir soutien, conseils et réconfort pendant les périodes de douleur intense et personnelle.
5. Sachez quels médicaments peuvent causer de la fatigue. Tous les médicaments, même les remèdes les plus bénins contre le rhume, peuvent avoir des effets secondaires indésirables. La fatigue est un effet secondaire courant de nombreux médicaments - à tel point qu'il est impossible de tous les énumérer ici. Si de nouveaux médicaments vous ont récemment été prescrits et que vous avez récemment commencé à ressentir de la fatigue, parlez-en à votre médecin. Il pourra peut-être ajuster votre posologie ou vous prescrire un médicament différent avec des effets secondaires moins graves.
   • Les médicaments qui peuvent souvent provoquer de la fatigue comprennent: les médicaments pour les troubles anxieux, les médicaments pour abaisser la tension artérielle, les analgésiques, les antidépresseurs et les médicaments contre le cholestérol contenant des statines.
6. S'il existe des causes plus graves de fatigue, consultez immédiatement un médecin. La grande majorité des causes de la fatigue peuvent être résolues avec de simples modifications du mode de vie ou un traitement médical de base. Dans de rares cas, cependant, la fatigue peut être le symptôme d'une maladie grave ou potentiellement mortelle qui nécessite des soins médicaux immédiats. Dans les cas où la fatigue n'a pas de cause apparente et s'accompagne d'autres symptômes (notamment fièvre ou perte de poids inexpliquée), contactez immédiatement votre médecin. Si vous ressentez soudainement une fatigue sévère et si elle s'accompagne d'autres symptômes graves (tels que confusion, perte de vision, gonflement et incapacité à uriner), contactez immédiatement votre médecin. Cela peut indiquer des conditions sensibles au temps telles qu'un accident vasculaire cérébral ou une insuffisance cardiaque. Certains troubles (rares) dans lesquels la fatigue peut survenir en tant que symptôme sont:
   • Insuffisance cardiaque
   • SIDA / VIH
   • Tuberculose
   • Cancer
   • Lupus
   • Maladies rénales / hépatiques

Conseils

• Allez-y doucement. Essayez de ne pas trop manger. Vous courez le risque de vous décourager.
• Le changement ne se fait pas du jour au lendemain.
• Sachez qu'il n'y a pas de «solution miracle» à votre fatigue à long terme.
• Rédigez un horaire pour vous-même. Assurez-vous de bien le décorer, que votre emploi du temps est bien organisé et qu'il est clairement visible (comme sur votre mur, votre réfrigérateur, etc.)
• Demandez à un ami de vous aider avec vos changements. Rejoignez une salle de sport ensemble, faites quelque chose d'actif avec les autres, rejoignez un club, etc.
• Partagez vos sentiments avec quelqu'un dont vous êtes proche ou écrivez vos sentiments dans un journal.

Mises en garde

• Si votre mode de vie change et une meilleure alimentation ne vous aide pas, consultez votre médecin. Dites-lui que vous êtes fatigué. Il existe plusieurs conditions médicales qui peuvent causer de la fatigue et de la fatigue.