Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Premiers pas avec le yoga
• Partie 2 sur 3: Suivez un cours de yoga
• Partie 3 sur 3: Améliorer votre pratique du yoga
• Mises en garde

Le yoga est un ensemble de croyances des temps anciens, dans les traditions des hindous, des bouddhistes et des Jaina, qui s'efforcent de pratiquer une discipline spirituelle. En Occident, le yoga est moins considéré comme une composante spirituelle et généralement pratiqué comme un entraînement physique de certaines postures ou asanas. Le yoga a une grande variété d'utilisations et de croyances, y compris le renforcement, la relaxation, la stimulation et l'étirement de notre corps et de notre esprit. Tout le monde peut pratiquer le yoga, des asanas à la méditation et à la respiration.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Premiers pas avec le yoga

1. Fixez-vous des objectifs pour votre pratique du yoga. Avant de commencer le yoga, cela peut vous aider à déterminer pourquoi vous voulez faire de l'exercice. Le yoga peut être une méthode d'entraînement physique, un moyen de réduire et de gérer le stress, un moyen de guérir d'une maladie ou d'une blessure, ou un chemin vers l'épanouissement spirituel et la paix.
   • Pensez aux domaines de votre santé sur lesquels vous souhaitez travailler, comme la force, la flexibilité, l'endurance, les soins et la dépression. Vous voudrez peut-être également faire de l'exercice pour votre santé générale.
   • Pensez à noter vos objectifs pour votre entraînement. Mettez à jour vos objectifs régulièrement et ajoutez de nouveaux objectifs pour continuer à vous mettre au défi. Par exemple, vous pouvez avoir un objectif comme «pratiquer plus» ou «je veux maîtriser la lolasana».
2. Sachez qu'il n'existe pas de yoga «bon» ou «juste». Il existe différents styles et façons de pratiquer le yoga et il y aura toujours des pratiquants de yoga plus expérimentés que vous. Il est important de se rappeler que le yoga n'est ni une compétition ni un sport traditionnel. C'est un exercice personnel de pleine conscience, de relaxation et de naturel qui vise à enrichir votre vie et votre corps.
   • Tout le monde peut pratiquer et bénéficier du yoga. L'intégration du yoga dans votre routine peut vous aider à améliorer votre santé physique et mentale, même si vous ne faites que 10 minutes d'exercice par jour.
   • Cela peut prendre du temps pour trouver un style ou un mouvement de yoga particulier que vous aimez. En même temps, trouver le bon professeur pour vous et vos objectifs peut être un processus d'essais et d'erreurs.
   • Pratiquez en gardant un esprit ouvert et une attitude impartiale. Au lieu de penser «je ne suis pas flexible, je serai mauvais en yoga», réalisez que «le yoga aidera à améliorer ma flexibilité».
   • N'oubliez pas qu'il n'y a pas de compétition dans le yoga. Tout le monde a des talents différents et le but du yoga est de se concentrer sur soi-même, pas sur ce que font les autres.
3. Rassemblez les fournitures dont vous avez besoin pour vous entraîner. Au moins, vous avez besoin d'un tapis de yoga. Pensez également à acheter des accessoires tels qu'une sangle de yoga, un bloc de yoga et une grande couverture ou un oreiller. Ces parties peuvent vous aider à améliorer et à approfondir votre pratique du yoga, ainsi qu'à la rendre plus confortable.
   • Vous pouvez acheter des tapis et des accessoires dans les magasins de sport, les studios de yoga et les magasins de yoga en ligne.
4. Portez des vêtements amples et respirants. Vous vous sentez plus à l'aise avec des vêtements confortables et respirants. Cela peut vous aider à atteindre une gamme complète de mouvements et de flexibilité, et vous évitera également de travailler avec des vêtements trop serrés ou qui ne sont pas bien.
   • Vous n'avez pas nécessairement besoin de vêtements de yoga spéciaux, mais essayez de porter quelque chose de confortable qui ne soit pas trop serré. Les femmes peuvent porter des leggings avec un débardeur et un soutien-gorge de sport. Les hommes peuvent porter des shorts sportifs avec un t-shirt.
   • Lorsque vous essayez des poses plus complexes, il peut être agréable de porter des pantalons et des chemises légèrement plus serrés qui ne tombent pas ou ne bougent pas de manière distrayante.
   • Si vous pratiquez le yoga Bikram, qui se déroule dans une pièce chauffée, ou le yoga intensif pour les athlètes comme le Jivamukti, assurez-vous de porter des vêtements légers et respirants qui absorbent la transpiration.
5. Trouvez un endroit confortable pour faire de l'exercice. Si vous avez décidé d'essayer le yoga à la maison avant d'aller à un cours, trouvez un endroit confortable et calme où vous pourrez explorer votre pratique du yoga. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour vous déplacer et un moyen de vous couper du monde extérieur.
   • Vous aurez besoin de quelques centimètres de chaque côté de votre tapis pour ne pas heurter un mur ou quoi que ce soit d'autre.
   • Assurez-vous que l'endroit où vous pratiquez est calme et calme afin que personne ne puisse perturber votre concentration. Vous voudrez également un endroit confortable: un sous-sol humide et venteux, par exemple, n'est peut-être pas le meilleur choix.
6. Réchauffez-vous avec la salutation au soleil. Le yoga peut être assez actif, il est donc important de réchauffer votre corps. En faisant quelques tours de Salutation au Soleil, ou Surya Namaskar, vous pouvez préparer efficacement vos muscles et votre esprit à la pratique du yoga.
   • Il existe trois variantes différentes de la salutation au soleil. Faites 2 à 3 tours de Surya Namaskar A, B et C pour vous échauffer. Ces différentes salutations au soleil peuvent préparer et étirer vos muscles et assurer un entraînement sûr et flexible.
7. Apprenez quelques asanas de yoga. Il existe une grande variété de postures de yoga, ou asanas, que vous pouvez pratiquer. Ils vont de difficile et difficile à simple et relaxant. Commencez votre pratique du yoga en apprenant quelques asanas que vous pouvez apprécier, vous sentir à l'aise et également correspondre à vos objectifs de yoga.
   • Il existe quatre types de postures de yoga: les postures debout, les postures à l'envers, les flexions vers l'arrière et les flexions vers l'avant. Essayez-en un ou deux pour équilibrer votre entraînement.
   • Les positions debout comprennent la posture de la montagne (tadasana), la pose de l'arbre (vrksasana) et la série des guerriers (Virabhadrasana I, II et III).
   • Les poses à l'envers comprennent le poirier (mukha vrksasana) et le poirier (salamba sirsasana).
   • Les arcs arrière comprennent la pose de criquet (salabhasana), la pose de cobra (bhujangasana) et la pose de pont (setu bandha sarvangasana).
   • Vous pouvez ajouter un mouvement de torsion asana pour neutraliser et étirer votre colonne vertébrale entre les virages arrière et avant si vous préférez. Les poses de rotation incluent le spin de Bharadvaja (Bharadvajasana) ou le demi-maître de la pose du poisson (ardha matsyendrasana).
   • Les virages avant incluent le virage avant assis (paschimottanasana) et la pose en étoile (tarasana).
   • Terminez votre entraînement dans une position corporelle (savasana), qui peut vous aider à profiter des bienfaits de votre séance de yoga.
   • Tenez chaque asana pendant 3 à 5 respirations.
   • Équilibrez toujours les asanas qui se concentrent sur un côté en les faisant également dans l'autre sens.
   • WikiHow propose une excellente série d'entraînements vidéo pour les débutants et vous pouvez trouver des milliers de postures en ligne après une simple recherche sur Internet.
8. Concentrez-vous sur votre respiration. La respiration yogique, ou pranayama, est l'une des compétences les plus importantes de toute pratique de yoga. En vous concentrant sur votre respiration, vous pouvez approfondir votre pratique des asanas, vous concentrer sur votre propre corps et vous permettre de vous détendre.
   • Le pranayama peut aider votre corps à transporter l'oxygène dans votre corps. Le but est de respirer profondément en inspirant et expirant complètement de manière équilibrée par le nez. Par exemple, vous pouvez inspirer pendant 4 respirations, maintenir pendant deux secondes, puis expirer complètement pendant 4 respirations. Vous pouvez ajuster le nombre en fonction de vos capacités.
   • Vous voulez tirer le meilleur parti de votre respiration yogique, alors asseyez-vous droit, les épaules en arrière, et évitez de vous affaisser. Respirez lentement et régulièrement en vous concentrant sur votre estomac, en tirant dans votre abdomen en élargissant vos poumons et votre cage thoracique.
   • Vous pouvez également essayer la respiration ujjayi, qui peut vous aider à mieux suivre vos exercices. Vous faites ujjayi en inspirant et en expirant uniformément par le nez et en respirant en produisant un son doux qui ressemble à la mer.
9. Passez du temps à faire du yoga aussi souvent que possible. Quels que soient les asanas, le pranayam ou les objectifs que vous choisissez pour votre pratique du yoga, il est utile de pratiquer le plus souvent possible. Même si vous ne pouvez passer que 10 à 15 minutes, plus vous pratiquez, plus vous pouvez apprendre et profiter des bienfaits du yoga.
   • Essayez de jouer de la musique, d'allumer une bougie ou de sortir pour vous détendre et oublier d'autres choses.

Partie 2 sur 3: Suivez un cours de yoga

1. Déterminez ce que vous attendez d'un cours de yoga. Le yoga a évolué vers de nombreux styles et pratiques différents, chacun ayant un objectif différent. Essayez différents types et instructeurs jusqu'à ce que vous trouviez ceux que vous aimez le plus.
   • Demandez-vous ce que vous voulez accomplir avec le yoga, en considérant plusieurs questions et des exercices potentiels qui peuvent aider à répondre aux questions.
   • Est-ce que je veux quelque chose qui puisse renforcer, harmoniser et conditionner mon corps? Vous voudrez peut-être essayer vinyasa, Ashtanga ou Jivamkuti.
   • Est-ce que je veux quelque chose pour étirer les muscles tendus? Essayez Bikram, Iyengar, Kundalini ou Hatha.
   • Est-ce que je veux détendre mon corps? Essayez tonic, yin, Sivananda ou Jivamukti.
   • Est-ce que je veux donner du pouvoir à mon esprit? La plupart des pratiques de yoga aideront à renforcer l'esprit, mais surtout essayez Kundalini, réparatrice, Sivananda, yin ou Jivamukti.
   • Est-ce que je veux quelque chose qui me met au défi? Essayez Ashtanga, Jivamukti.
2. Trouvez un instructeur de yoga qualifié. Bien qu'il n'y ait pas de certification nationale pour les instructeurs de yoga, différents types de yoga auront des programmes de certification individuels. Trouvez un instructeur qualifié et certifié dans le type de yoga que vous souhaitez essayer. Tous les bons instructeurs ont des attributs de base différents et devraient toujours vous mettre à l'aise.
   • Un instructeur doit être prêt à s'adapter à ce dont ses élèves ont besoin, même au milieu d'une classe.
   • Un instructeur doit avoir une attitude et une énergie positives et inclusives.
   • Un instructeur doit avoir une connaissance approfondie de la philosophie, de la pratique et de l'histoire du yoga.
   • Un instructeur doit fournir une rétroaction constructive et des conseils lorsque cela est nécessaire ou demandé.
3. Trouvez un groupe ou un studio avec lequel vous êtes à l'aise. Chaque studio de yoga propose certains styles de yoga et possède une énergie différente. Certains studios proposent également de la nutrition et ont tendance à être plus sociables, tandis que d'autres studios ou groupes laissent plus de temps pour la réflexion personnelle.
   • Considérez le niveau des autres membres. Aimeriez-vous être guidé par les autres étudiants plus expérimentés de votre classe, ou aimeriez-vous apprendre avec d'autres personnes de votre niveau? Un bon studio proposera des cours à différents niveaux pour chaque type d'étudiant, du débutant à l'expérimenté en passant par le yoga de grossesse ou le yoga post-partum.
   • La plupart des studios de yoga vous permettent de suivre votre premier cours gratuitement, alors expérimentez avec les différents studios de votre région pour trouver un studio et un instructeur que vous aimez. Vous n'avez pas non plus à vous limiter à un studio ou à un instructeur. Varier vos cours de yoga peut vous aider à améliorer votre pratique.
4. Commencez un échange travail-études. De nombreux studios de yoga proposent des cours gratuits aux personnes qui acceptent de s'asseoir à la réception, de balayer les studios ou de nettoyer les vestiaires. Demandez à votre studio de yoga local s'ils ont ces forfaits - c'est un excellent moyen d'économiser de l'argent et de faire partie de votre communauté de yoga locale.
5. Pensez aux cours en ligne. Bien que les commentaires et la motivation offerts par une classe soient l'un des meilleurs moyens d'apprendre, vous pouvez également apprendre de nouvelles attitudes et techniques à partir d'une multitude de ressources en ligne. Les sites qui se concentrent spécifiquement sur le yoga et les applications contiennent des milliers de vidéos qui montrent en détail tous les types de pratique du yoga que vous pouvez imaginer.
   • Une recherche rapide sur Internet révélera des poses gratuites pour chaque niveau de compétence.
   • Assurez-vous de vérifier les qualifications des enseignants ou des services en ligne. Vous voulez trouver un cours enseigné par un instructeur certifié.
   • Certains sites proposent des instructions individuelles avec un instructeur de yoga professionnel, à l'aide d'une caméra Web, si vous ne parvenez pas à vous rendre dans un studio de yoga.

Partie 3 sur 3: Améliorer votre pratique du yoga

1. Déterminez une intention. Un entraînement de yoga solide consiste à déterminer une résolution. En prenant quelques secondes pour consacrer votre entraînement à quelqu'un ou à quelque chose, vous pouvez avoir un entraînement plus épanouissant.
   • Touchez légèrement la base de vos paumes, puis les paumes elles-mêmes et enfin vos doigts pour faire des mains en prière. Vous pouvez laisser un petit espace entre vos paumes si vous vous sentez à l'aise de laisser l'énergie circuler.
   • Si vous ne savez pas quelle est votre intention, envisagez quelque chose d'aussi simple que de «lâcher prise».
2. Prolongez la durée de votre entraînement. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec votre entraînement de yoga, essayez de prolonger la durée de votre entraînement en maintenant chaque pose un peu plus longtemps et en coulant de manière transparente entre les asanas. Ajoutez de nouvelles poses plus stimulantes si vous le pouvez.
   • De nombreux cours de yoga durent entre 60 et 90 minutes, vous pouvez donc régler votre entraînement à environ cette durée.
3. Intensifiez votre entraînement. Vous voudrez peut-être augmenter l'intensité de votre entraînement lorsque vous serez à l'aise avec votre routine. Cela peut être fait facilement en tenant chaque pose un peu plus longtemps et en vous mettant au défi de vous enfoncer plus profondément dans des poses difficiles.
   • Les poses impliquant les poumons ou s'accroupissant peuvent être faites un peu plus bas.
   • Vous pouvez augmenter la vitesse des transitions entre les asanas pour créer plus d'intensité.
   • Vous pouvez également intégrer des asanas plus difficiles à partir de l'un des quatre types de posture. Par exemple, vous pouvez essayer le poirier trépied (sirsasana II) au lieu du poirier ordinaire.
4. Augmentez la régularité de votre entraînement. L'une des meilleures façons d'approfondir votre pratique du yoga est d'augmenter le nombre de jours d'exercice. Vous pouvez augmenter en toute sécurité jusqu'à 5 à 7 jours par semaine. Si vous intégrez le yoga à votre routine quotidienne, les effets positifs peuvent améliorer votre santé physique et mentale.
5. Commencer avec méditation. Beaucoup de gens aiment commencer par une séance de chant ou de méditation. Cela peut vous aider à arrêter les pensées distrayantes, vous permettre de vous concentrer sur votre respiration et votre énergie et d'augmenter votre conscience de votre esprit et de votre corps.
   • Pensez à commencer votre méditation ou à chanter avec un aum, qui est le son le plus basique.
   • Lorsque vous chantez, vous pouvez ressentir des vibrations de mantras dans votre bas-ventre. Si vous ne ressentez pas cette sensation, essayez de vous asseoir plus droit.
   • Vous pouvez également choisir d'autres mantras. Maha mantra, qui est également appelé le grand mantra ou Hare Krishna, peut vous aider à atteindre le salut et un esprit paisible. Répétez tout le mantra autant de fois que vous le souhaitez. Les mots sont: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
   • Laissez vos pensées aller et venir au fur et à mesure qu'elles surgissent. Cela vous apprendra à vous concentrer et à abandonner tout ce que vous ne pouvez pas contrôler.
   • À tout moment où vous sentez que vous avez besoin de recentrer votre esprit, vous pouvez répéter «laisser» à chaque inspiration et «aller» à chaque expiration.
   • La méditation nécessite une pratique constante et constitue une partie importante du yoga. Vous aurez de bons et de mauvais jours, et les accepter fait partie du voyage.
6. Intégrez de nouveaux objectifs. Si vous avez commencé le yoga avec un seul objectif - être en bonne santé ou trouver une façon réfléchie de vous déstresser - essayez d'incorporer un autre objectif à votre entraînement. Si vous vous concentrez sur le corps ou l'esprit, essayez de commencer à vous concentrer sur le corps et l'esprit ensemble.
   • Vous pouvez ajouter le chant ou la méditation à votre entraînement pour vous aider à vous concentrer plus profondément sur votre entraînement.
7. Continuez à avancer. Le yoga a d'innombrables avantages et en vous en tenant à lui, vous pouvez les récolter. Gardez à l'esprit que le yoga est un entraînement personnel: il ne s'agit pas de savoir si vous pouvez ou non effectuer une pose particulière exactement la même que celle de la personne sur la vidéo ou sur une photo. Il s'agit du voyage vers l'asana, l'illumination ou quel que soit votre objectif. Gardez toujours l'esprit et le cœur ouverts.

Mises en garde

• Le yoga ne devrait jamais être douloureux. Si vous ressentez de la douleur pendant une pose, ajustez-la à une version plus simple de l'asana. Ne vous forcez pas à prendre une pose, et si vous ressentez toujours de la douleur, sortez de cette pose et essayez autre chose.
• Faites attention aux transitions entre les postures - il est tout aussi facile de se blesser en faisant une mauvaise transition que de se blesser en se forçant à une posture trop dure.