Comment avoir de beaux abdos (pour les femmes) (avec photo) - Conseils

Vidéo: 7 Exercices Faciles Pour Obtenir les 11 Abdos Parfaits En Un Mois

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De quoi as-tu besoin

Les abdos sexy et toniques ont toujours été une cible poursuivie par les hommes et les femmes. Contrairement aux hommes, les femmes doivent travailler plus dur pour atteindre cette beauté. Biologiquement, certaines femmes doivent travailler plus dur pour avoir des muscles aussi toniques que les hommes. Ils ont tendance à accumuler plus de graisse corporelle, de sorte que les muscles abdominaux sont cachés. D'autres hésitent à pratiquer des exercices de renforcement musculaire par crainte de devenir mesquins. Ne vous inquiétez pas - avec la combinaison intelligente de régime et d'exercice, les femmes peuvent développer des abdominaux sculpturaux et des muscles centraux sans ressembler à un culturiste.

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Partie 1 sur 3: Exercices abdominaux

Commencez par un exercice de resserrement. Pour les craquements de base, vous devez vous allonger sur le dos, les genoux légèrement pliés et les pieds à plat sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine et soulevez le haut de votre corps du sol, en le soulevant des omoplates vers le bas du dos. Asseyez-vous droit, en faisant une pause pendant un moment à la fin de la plage. Ensuite, abaissez-vous au sol et répétez.Ne vous fatiguez pas et ne bougez pas brusquement et assurez-vous de garder votre cou tendu. La force doit être exercée sur les muscles abdominaux, pas sur le cou. Gardez le dos droit - jamais bossu lorsque vous faites des craquements. Avec le crunch plus court, ce qui est plus facile qu'un resserrement normal, soulevez simplement vos épaules du sol - pas le haut de votre corps.
- Les deux méthodes aident à déplacer les muscles centraux de l'abdomen. Dans l'ensemble, les muscles abdominaux vont du bassin juste en dessous de la poitrine. Les muscles transversaux sont assez gros, mais les muscles abdominaux droits sont assez fins. Pour que les muscles abdominaux droits apparaissent, vous devez développer vos muscles abdominaux et perdre de la graisse autour de votre taille. Pour avoir des abdos clairs et ronds, vous devez faire toute la partie supérieure de la région abdominale.
- Les planches sont également un bon exercice pour les muscles du tronc. L'exercice en lui-même est bon pour les muscles du tronc, mais il est également facile de créer des variations - vous pouvez travailler sur plusieurs groupes musculaires en ajoutant plus de poses et / ou de mouvements.
Faites des levées de jambes. Allongez-vous sur le sol, les pieds droits et pressés l'un contre l'autre. Gardez vos jambes droites et soulevez lentement les deux pieds en position verticale, de sorte qu'ils pointent vers le plafond. Abaissez doucement votre pied au sol et répétez. Ne séparez pas vos jambes et ne pliez pas les genoux lorsque vous faites de l'exercice, à moins que vous ne trouviez cela trop difficile. Dans ce cas, ajustez l'exercice en poussant vos genoux vers votre poitrine plutôt que juste les pieds jusqu'au plafond. Pour rendre l'exercice plus difficile, essayez de tenir un haltère ou un petit haltère entre vos jambes pendant que vous faites de l'exercice!
- Le lifting des jambes aide à déplacer les muscles abdominaux inférieurs. Les abdominaux inférieurs sont particulièrement difficiles à entraîner et à «montrer», mais si vous pouvez le tonifier, vous aurez huit pack abs! Le muscle central joue un rôle important dans la stabilisation des hanches et de la colonne vertébrale, et si ces deux positions ne sont pas stables, vous êtes plus susceptible de souffrir de blessures au dos.
- D'autres exercices pour les muscles abdominaux inférieurs tels que les flexions abdominales inversées et le soulèvement des jambes ciblent également la zone juste au-dessus des hanches, contribuant à une zone tonique sur le bassin.
Vélo craque. Allongez-vous sur le dos dans une position de flexion abdominale de base, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête et pliez vos coudes. Soulevez le genou droit jusqu'à la poitrine. Lorsque vous soulevez votre genou, soulevez et tordez doucement le haut de votre corps de manière à toucher votre coude gauche sur votre genou droit. Abaissez le haut de votre corps et abaissez votre genou droit tout en soulevant simultanément votre genou gauche, en touchant votre genou gauche contre votre coude droit. Répétez ce mouvement en alternant les genoux et les coudes.
- Les craquements de bicyclette aident avec le moteur intercostal, est partie indispensable dans n'importe quelle séance d'entraînement du ventre. Ces muscles sur les côtés du torse sont non seulement importants en termes de force abdominale et de stabilité musculaire centrale, mais ils ont également fière allure s'ils sortent clairement. Le muscle intercostal tonique créera un aspect mince et solide sur les côtés.
- Les muscles intercostaux sont probablement le premier groupe musculaire à émerger après une période d'entraînement abdominal. Ils apparaîtront sous forme de fines lignes allant des côtes inférieures aux os de la hanche.
- Les courbes diagonales et les planches unilatérales sont également idéales pour les muscles intercostaux. Quelques minutes d'exercice vous feront vous sentir fatigué de vos côtés!
Faites des exercices pour les jambes, les fesses et le dos avec un exercice d'affaissement. Le relâchement est un excellent exercice ciblant les jambes et les fesses, et vous devez utiliser les hanches, le dos et l'abdomen comme groupe musculaire secondaire. Pour relâcher vos pieds, commencez par une position verticale, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un long pas avec votre pied droit en avant. Pliez votre jambe droite et abaissez-vous au sol jusqu'à ce que votre genou droit soit à un angle de 90 degrés, tout en faisant de l'exercice, gardez le dos droit. Poussez-vous en concentrant votre poids sur votre jambe droite. Répétez ceci avec votre jambe gauche. Utilisez des mouvements lents et doux - la raideur ou les mouvements brusques peuvent causer des blessures au genou ou au dos.
- Peut-être que lorsque vous faites des exercices abdominaux, vous voulez surtout avoir un abdomen tonique, mais un régime d'exercice varié est essentiel pour avoir une bonne forme, un bon équilibre, une colonne vertébrale solide et une bonne santé générale. Ne manquez aucun groupe musculaire entre votre poitrine et vos genoux, ou vous le regretterez!
- Avoir tellement, tellement exercices pour les muscles centraux de soutien. Vous pouvez pratiquer le yoga comme la posture du guerrier, la pose du cobra ou la pose du chameau. Superman et le chien de pointage aident également. Des muscles centraux solides sont absolument essentiels pour avoir de beaux abdos.
Ne croyez pas les idées fausses sur l'entraînement abdominal. Étant donné que tant de gens veulent avoir de beaux abdos, il y aura beaucoup de fausses informations et d'allégations non fondées à ce sujet. Ne faites pas trop confiance à tout ce que vous entendez lorsqu'il s'agit de construire de bons abdos. S'il y a une information qui vous semble intéressante, vous devrez peut-être être prudent.
- Ami ne peux pas ne brûle que la graisse du ventre. C'est une anecdote largement répandue. Il ne s'agit pas d'essayer de faire beaucoup de travail sur une pièce en particulier, à cause de l'exercice ne peux pas enlevez la graisse à cet endroit séparé. La graisse est en fait brûlée lentement sur tout le corps. Pour perdre de la graisse du ventre, vous devez perdre de la graisse corporelle.
- Ami ne devrait pas s'entraîner uniquement pour les muscles abdominaux. Faire beaucoup de craquements créera des abdos forts, mais vous ne verrez peut-être pas d'abs pointus et solides. Pour obtenir des abdominaux, les gens doivent souvent suivre un régime et modifier leur style de vie (voir ci-dessous) pour rendre les muscles abdominaux plus visibles.
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Partie 2 sur 3: Brûlez les graisses avec des changements de style de vie

Prenez le temps de faire de l'exercice. Comme pour tout régime d'exercice, la meilleure façon de voir les résultats de vos abdos est la bonne façon la patience. Le régime d'exercice donnera les meilleurs résultats lorsqu'il est effectué régulièrement pendant de longues périodes de temps. Si vous êtes prêt à vous entraîner pour les abdominaux mais que vous n'avez pas encore établi de plan d'action, essayez de prévoir environ une heure par jour pour faire de l'exercice. Construisez un programme d'entraînement qui incorpore un mélange d'exercices de force et de cardio - la bonne approche pour les débutants est de faire de la musculation et des séances de cardio entre les deux.
- Même si vous voulez juste avoir des abdos tonifiés et que vous ne vous souciez pas du reste de votre corps, le régime doit être varié et équilibré. Un régime équilibré améliore non seulement la beauté globale du corps, mais améliore également les muscles abdominaux. Les muscles du tronc sont utilisés pour soutenir la plupart des exercices de musculation, donc plus le régime d'exercices est varié, meilleurs sont les muscles abdominaux et abdominaux!
Identifiez les opportunités de combustion des graisses. Malheureusement, l'exercice n'est pas toujours une condition suffisante pour de bons muscles abdominaux. Vous pouvez obtenir des abdominaux forts grâce à un entraînement abdominal intense, mais si vos muscles nouvellement nés sont couverts de graisse abdominale, vous ne pourrez pas voir les résultats que vous souhaitez. Pour brûler les graisses, vous devez apporter des changements à votre mode de vie pour manque de calories - signifie plus de calories consommées que fournies.
- Commencez par changer votre mode de vie actuel afin de brûler plus de calories tout au long de la journée. Par exemple, si vous vous rendez à l'école ou au travail en voiture, passez au vélo ou au jogging. Si vous passez normalement la plupart de votre temps libre à regarder la télévision, essayez de vous inscrire à votre équipe sportive locale ou simplement de faire du jogging. Sur une longue période de temps, ces petits changements vous aideront à perdre l'excès de graisse et vos muscles abdominaux seront alors plus visibles.
Réduisez les calories. Le moyen le plus sûr de perdre du poids est de manger moins. On ne sait toujours pas à quelle fréquence et combien de masse vous devez manger pour perdre du poids le plus efficacement - la chose la plus importante à retenir est que les calories fournies par les aliments doivent être inférieures aux calories consommées pendant la journée. Calculez votre taux métabolique de base, puis calculez le nombre de calories que vous consommez pour la journée.
- Un objectif de perte de poids sain est d'environ 0,5 à 1 kg par semaine. Une demi-livre de graisse équivaut à 3 900 calories. Pour perdre une livre par semaine, vous devez perdre 550 calories par jour.
- N'oubliez pas que tout régime doit être pratique, raisonnable et sûr. Vous devez manger au moins 1200 calories par jour. Ne vous affamez pas et ne négligez pas votre alimentation, sinon vous pourriez présenter un grave danger pour votre santé.
Changez le type de nourriture. Quand il s'agit de l'alimentation, ce n'est pas seulement la quantité à manger, mais aussi la quantité à manger. quoi. Essayez de minimiser les aliments transformés - la règle générale est que si vous ne pouvez pas identifier immédiatement un aliment végétal ou animal, il est considéré comme «transformé». Vous devez également éliminer les aliments riches en graisses et en sucre.Au lieu de cela, vous devriez inclure des légumes (en particulier des légumes riches en nutriments comme le chou frisé et les épinards), des glucides à grains entiers, des protéines maigres (yogourt, poitrine de poulet, œufs, certains poissons), et une quantité limitée de graisses saines (comme l'huile d'olive, l'avocat et les noix).
- Boire beaucoup d'eau! L'eau aide à refroidir le corps, ne contient pas de calories et favorise la perte de poids.
Faites des exercices cardio. Les exercices cardio (exercices cardio) sont un excellent moyen de brûler les graisses. Les exercices cardio intenses comme la course, la natation et le cyclisme brûlent beaucoup de calories. Si vous voulez brûler des graisses, pensez à réserver du temps pour faire du cardio chaque semaine. C'est un excellent moyen d'élargir la différence entre l'apport calorique et la consommation quotidienne de calories. Cependant, si vous augmentez votre apport alimentaire proportionnellement à votre nouveau programme d'exercices cardio, vous risquez de ne pas brûler de graisse.
- Comme pour la plupart des exercices, le cardio débutant ne doit le faire qu'avec modération. N'en faites pas trop - si vous passez tout votre temps à faire du cardio et que vous ne faites pas du tout de musculation, ne mangez pas sainement et ne vous reposez pas, vous pourriez vous retrouver épuisé et inefficace.
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Partie 3 sur 3: Crunch abdominal de base

Allongez-vous sur le dos. Pour plus de confort, vous pouvez utiliser un matelas en mousse ou vous allonger sur la moquette. Placez vos talons sur une table basse avec un angle minimum de 90 degrés.
Croisez vos bras sur votre poitrine. Vous avez probablement vu des gens serrer les mains derrière la tête pendant les craquements - si vous faites cela, vous pouvez facilement exercer une pression sur votre cou sans le vouloir. En croisant vos mains devant votre poitrine, vous éliminez le risque de douleur au cou.
Contractez vos muscles abdominaux et soulevez le haut du corps, en commençant par la tête. Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever en douceur le haut de votre corps (détendez votre cou) à la hauteur maximale sans quitter le sol. Ne faites jamais de mouvement brusque car votre dos peut être traumatisé.
Maintenez la position «flex» pendant quelques secondes. Commencez lentement et en douceur à abaisser le haut de votre corps vers le sol.
Répéter. Chaque fois que vous atteignez la position la plus élevée, maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez lentement votre corps et répétez. Si vous ressentez de la douleur dans le bas du dos pendant l'exercice, arrêtez.
Répétez cet exercice environ 20 fois. Après 20 battements, reposez-vous pendant un moment (moins d'une minute), puis faites encore 20 battements. Pratiquez 2 à 4 répétitions ou travaillez jusqu'à ce que vous soyez «fatigué» - une légère douleur dans vos muscles abdominaux indique que les muscles sont en place. publicité

Conseil

Restez motivé et n'abandonnez pas.
Faites 20 répétitions par jour, mais lorsque les muscles abdominaux deviennent plus forts, faites 20 répétitions à chaque fois, 3 à 4 fois par semaine.
Buvez au moins 8 verres d'eau (250 ml / tasse) par jour.
Vous devez avoir une bonne alimentation ou les résultats ne seront pas comme prévu. Abandonnez la malbouffe, les aliments et boissons sucrés et tous les aliments transformés.
Lorsque vous faites un nouvel exercice, n'oubliez pas de pratiquer la bonne posture et la bonne technique pour éviter les blessures au cou et au dos.

avertissement

Si vous avez des problèmes respiratoires ou abdominaux, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer l'exercice.
Ne forcez pas votre corps à faire de l'exercice excessivement.